RešenjeRešenje koje ću (konačno) objasniti zove se cikliranje ugljenih hidrata, ali takođe se može zvati cikliranje kalorija. Ono se drži osnovne teorije unošenja ugljenih hidrata samo ujutru i posle treninga. Jedina razlika je ta što se unos kalorija i ugljenih hidrata razlikuje svakog dana. Šta će ovo uraditi?
• Omogućava da imaš dane za maksimalno gubljenje sala i dane za maksimalan dobitak mišića svake nedelje.
• Sprečava usporavanje metabolizma.
• Daće dugoročan uspeh zbog toga što je relativno laka za praćenje, posebno u poređenju sa više restriktivnom ketogenom dijetom.
Cikliranje: Osnovna strukturaCikliranje je zasnovano na tri različita unosa ugljenih hidrata tokom dana: Najveća, srednja i niska količina. Idealno je prilagoditi dane rasporedu treninga.
Ako treniraš 4 puta nedeljno:• Izaberi tvoja dva prioritetna treninga. To su treninzi gde treniraš mišićne grupe koje želiš najviše da unaprediš. Na ove dane imaćeš dan sa najvećim unosom ugljenih hidrata.
• Druga dva trening dana, unosiš srednju količinu ugljenih hidrata.
• Za tri dana pauze imaš dan sa niskim unosom.
Ako treniraš 3 puta nedeljno:• Izaberi dva prioritetna treninga. Na ove dane imaš visok unos ugljenih hidrata.
• Drugi dan treninga je dan sa srednjim unosom ugljenih hidrata.
• Preostala četiri dana imaš još jedan dan sa srednjim i tri dana sa niskim unosom ugljenih hidrata
Ako treniraš 5 puta nedeljno:• Izaberi dva prioritetna treninga gde ćeš imati visok unos ugljenih hidrata.
• Izaberi dva sekundarna treninga gde ćeš imati srednji unos.
• Za vreme dana preostalih treninga i tokom dana pauze unosiš najmanje ugljenih hidrata.
Nivo kalorija i ugljenih hidrataKada oformiš osnovnu strukturu, treba podesiti unos hrane. Prva stvar koju treba uraditi je izračunavanje dnevne energetske potrošnje: količina energije koju koristiš svakog dana. Ovo će biti korišćeno za podešavanje kalorijskog i nutritijevnog unosa tokom različitih tipova dana.
Prvi korak: Izračunavanje bazalnog metabolizmaTvoj bazalni metabolizam (BMR) prosto znači količinu energije korišćenu od tvog tela tokom perioda od 24 sata bez obavljanja dodatnih aktivnosti. Drugim rečima, ako nisi aktivan 24 sata, ti i dalje spaljuješ određenu količinu kalorija jednakih tvom BMR-u.
Tvoj BMR zavisi od veličine, pola i godina.
Za muškarceBMR = 66 + (13.7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6.8 x godine)
Dakle za bodibildera od 30 godina, 100kg i 178cm važi:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorija dnevno
Za ženeBMR = 655 + (9.6 x težina u kg) + (1.7 x visina u cm) - (4.7 x godine)
Dakle za devojku od 28 godina, 60kg i 165cm važi:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 kalorija dnevno
Drugi korak: Nivo aktivnostiKoličina kalorija korišćenjem ove formule dobija se rezultat koliko tvoje telo troši kalorija svakog dana, čak i ako ništa ne radiš. Očigledno, što si više aktivniji više ćes trošiti kalorija kao gorivo. Dakle, količina energije biće povećana kad nivo aktivnosti ide ka gore.
Da bi imali tačan proračun treba da pomnožiš tvoj BMR sa količinom aktivnosti:
Bez aktivnosti podrazumeva se mirovanje celog dana (spavanje i gledanje TV-a)
Pod veoma malom aktivnolšću podrazumevamo nerađenje nikakve fizičke aktivnosti, rad za stolom ili na kompjuteru
Mala aktivnost podrazumeva izvršavanje ne-fizičkog posla ali izvođenje neke vrste fizičke aktivnosti tokom dana (npr. Iznad prosečno hodanje) ali nikakav težak trening.
Srednja aktivnost podrazumeva izvršavanje ne-fizičkog posla, izvršavanje neke vrste fizičke aktivnosti tokom dana, i uključivanje treninga u rutinu. Većina vas ovde spada.
Visoka aktivnost podrazumeva trening plus fizički posao ili ne-fizički posao i dva treninga dnevno.
Ekstremna aktivnost podrazumeva veoma naporan posao i dnevni naporni trening.
Dakle za bodibildera od 100kg i BMR-om od 2122 kalorija dnevno koji je srednje aktivan, dnevna potrošnja energije je povećana na 2122 x 1.6 = 3395 kalorija dnevno. Ovo je količina hrane koja treba da se konzumira da bi se zadržala težina.
Treći korak: Prilagođavanje kalorijskog unosa ciljuZa dobijanje mišića treba unositi više kalorije nego što trošimo svakog dana. Za gubljenje sala važi suprotno. Povećanje ili smanjenje od 20% izgleda idealno za većinu osoba. Ovo nije značajno povećanje/smanjenje, tako da ne bi trebalo doći do gubitka mišićne mase ili neželjenog dobitka masti.
Naš primer bodibildera ima dnevni kalorijski unos za održavanje 3395 kalorija dnevno. Ako želi da dobije mišićnu masu trebalo bi da poveća kalorijski unos na 4074 kalorija dnevno. A ako želi da izgubi salo trebalo bi da smanji na 2716 kalorija dnevno u proseku.
U zavisnosti od tipa tela i metabolizma treba prilagoditi ove faktore. Ektomorfi bi trebali da povećaju kalorijski unos više od 20% da bi maksimalno dobijali mišiće (oko 30% je najbolje za njih) i trebalo bi da smanje manje kad žele da izgube salo (10% umesto 20%). Endomorfi bi trebali da povećaju samo 10% kad žele da dobiju masu, ali smanjenje od 20% je adekvatno kad žele da izgube salo.
Četvrti korak: Podešavanje nutritijenata za dane sa srednjim unosom ugljenih hidrataUnos proteina bi trebao biti jednak tokom sva tri tipa dana. Bar dva grama po kilogramu je neophodan, ali preporučujem 3,3g/kg težine za bolje rezultate (330g/dnevno za osobu od 100kg).
Kada se pokušava dobiti masa, nivo ugljenih hidrata na dane sa srednjim unosom trebao bi biti jednak unosu proteina. Dakle ako imamo primer bodibildera od 100 kg, dolazimo do 330 grama.
On sada unosi 2640 kalorija na dan (1320 iz proteina i 1320 iz ugljenih hidrata). Uzmimo za primer da je endomorf. Ako želi da dobije mišićnu masu, njegov kalorijski unos treba biti 3734 kalorija dnevno, tako da treba da unosi još 1094 kalorija iz masti, preporučljivo dobrih masti. Kako masti imaju 9 kcal/g, dolazi se do 121g masti dnevno.
Da zaključimo, naš bodibilder endomorf od 100kg koji želi da dobije mišićnu masu treba da unosi sledeće na dane sa srednjim unosom:
330g proteina
330g ugljenih hidrata
121g masti
Peti korak: Podešavanje unosa nutritijenata za ostale daneUnos proteina i masti ostaje isti tokom nedelje. Samo ugljeni hidrati idu gore i dole. Tokom dana sa većim unosom ugljenih hidrata, podižu se na 125% od dana sa srednjim unosom. Tokom dana sa manjim unosom, unos se smanjuje na 75%.
Da nastavimo sa našim primerom, naš bodibilder od 100kg treba da unosi;
1. Kad pokušava da dobije masu:Visok unos UH = 330g proteina, 412 UH, 121g masti
Srednji unos = 330g proteina 330g UH, 121g masti
Nizak unos = 330g proteina, 247g UH, 121g masti
2. Kad pokušava da izgubi salo:Visok unos UH = 330g proteina, 344 UH, 33g masti
Srednji unos = 330g proteina 275g UH, 33g masti
Nizak unos = 330g proteina, 206g UH, 3g masti
Šesti korak: Prilagođavanje unosa kako dijeta odmičeUpozorenje: Moje mišljenje je da niko ko pokušava da dobije mišićnu masu ne treba da bude na restriktivnoj dijeti više od 16 nedelje za redom, i za većinu ljudi važi period od 8-12 nedelja dijete.
Više od ovoga dovešće do gubitka mišićne mase ili bar ograničenje kapaciteta za dobijanje mišića. Ako niste došli do definicije koje želite posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje odmora od dijete (nastavine da jedete dobro i čisto, ali povećajte kalorije) i onda krenite u još jedan ciklus.
Kada želite da izgubite salo, eventualno bi trebali da smanjite kalorije kako se telo bude navikavalo na nivo hrane koju unosite. Sa cikliranjem ugljenih hidrata ovo je manji problem pošto se ugljeni hidrati i kalorije variraju. Ali ipak svake 3-4 nedelje treba lagano smanjiti unos ugljenih hidrata i kalorija da bi se nastavilo maksimalno gubljenje sala.
Međutim ne treba praviti bilo kakve drastične rezove, i to je razlog zbog kog većina ljudi gubi mišiće tokom dijete. Predlažem spuštanje oko 20g ugljenih hidrata svakih 3 ili 4 nedelje. Ako se gubitak sala nije usporio, nema potreba za bilo kakvim smanjivanjem.
Na masi, nema šablona za povećavanje kalorijskog unosa. Ako posle 2-3 nedelje niste dobili na kilaži, povećajte proteine i ugljenje hidrate za po 25g. Kao prvo, dodajte ovu količinu u PWM. Ako posle još 2-3 nedelje nema promenam dodajte istu količinu u doručak. Ako i dalje nema dobitaka, dodajte još u PWM itd.
Raspored obrokaZa maksimalno absorpciju hrane i dobijanje više mišićne mase nego sala (ili za očuvanje mišića tokom dijete) treba imati 6-7 obroka na dan. Tri obroka bi trebalo sadržati ugljene hidrate i proteine ( doručak, PWM i obrok 60-90 minuta posle treninga). Ostala 3-4 obroka bi trebali biti od proteina, dobrih masti i zelenog povrća.
Idealno vreme za treniranje je oko 10:00. Ono daje sledeći raspored obroka:
Obrok 1 (posle buđenja): UH + protein
Obrok 2 (PWM, oko 11:00): UH + whey
Obrok 3 (12:30): UH + protein
Obrok 4 (15:30): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 5 (18:00): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 6 (21:00): Protein, masti, i zeleno povrće
Naravno, ne može svako da trenira u ovo vreme. Za one koji treniraju popodne (oko 17:00 ili 18:00), odgovara sledeći raspored:
Obrok 1 (posle buđenja): UH + protein
Obrok 2 (10:00) UH, protein, i zeleno povrće
Obrok 3 (12:30): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 4 (15:30): Protein, masti, i zeleno povrće
Obrok 5 (PWM oko 18:00): Protein i UH
Obrok 6 (21:00): UH + protein
Nutritijenti po obrokuKako su proteini u svakom obroku trebalo bi ih ravnomerno rasporediti. Na primer, ako unosimo 330g proteina dnevno, trebalo bi ciljati na 6 obroka sa 55g proteina u svakom.
Masti su u 3 od 6 obroka i trebalo bi ih ravnomerno podeliti. Tako ako se unosi 100g masti, dolazimo do 33g masti u svakom od 3 obroka.
Ugljeni hidrati se takođe nalaze u 3 obroka. Oko 50% treba biti u PWM-u, 25% oko 60-90 minuta posle treninga i 25% ujutru. Tako da ako unosimo 250g UH, dolazimo do 125g u PWM-u, 75g ujutru i 75g 60-90 minuta posle treninga.
Izbor hranePričali smo o kvantitetu hrane, sad je vreme da pričamo o kvalitetu! Kalorija nije kalorija; nije svaka hrana jednako napravljena. Da bi rezultati bili maksimalni, treba unositi prave stvari u svoje telo. Ovo je kratka lista podobne hrane za svaki tip obroka.
Doručak (UH+Protein)Izvori proteina: belance, tuna, piletina
Izvori UH: voće (1-2 voćke za popunjavanje glikogena u jetri), ovsene pahuljice, krompir
Obrok 60-90 minuta posle treninga (UH+Protein)Izvor proteina: piletina, riba, čisto meso
Izvori UH: krompir, pirinač, šargarepa, pečurke, paradajz
Protein+Masti Izvori proteina: riba, piletina, ćuretinam tunjevina, jaja
Izvori masti: Riblje ulje, lanene semenke
Zeleno povrće: 100-200g
ZaključakOvaj tip dijete se pokazao kao efikasan kod većine osoba. Na duge staze dovodi do mnogo mišićavije i definisanije forme. Zahteva rad, ali će tvoj trud biti nagrađen!