pozdrav i tebi Nella..
Evo ovo je trening po kojem radim trenutno. Postavit cu i fotografije izvedbi cim uhvatim jos malo vremena, nadam se da ce svi razumijet o kojim se vjezbama radi..
Trening A: ruke, ramena, trbušniBiceps:
- pregib na Skotovoj klupi, jednoručno:
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- pregib na bedru, jednoručno:
1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
Triceps:
- opružanje ležeći, pored glave, jednoručno:
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- opružanje sjedeći, iza glave:
1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
Ramena:
- stojeći, naizmjenično ponavljanja jednom pa drugom rukom:
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=55622&highlight=#556221. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- sjedeći, oslonjena na ruku, pod 45 stupnjeva, jednoručno:
1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
Trbušni
- donji trbušnjaci
1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
- gornji trbušnjaci
1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
Trening B: nogeGluteus- klečeći “na sve 4”, na podu ili klupi, istezanje noge, naizmjenično ponavljanja jednom pa drugom
1. serija s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja
- stojeći uz donju koloturu, istezanje noge unatrag, serija jednom pa serija drugom nogom
1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja
Bedra & gluteus & zadnja loža
- leg press:
1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja
- čučanj na Smith mašini
1. serija zagrijavanje :20 ponavljanja bez težine
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja
Zadnja loža
- Stiff leg dead lift
1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja
Listovi
- Calf machine
1. serija zagrijavanje : 30 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 50 ponavljanja
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 20-30 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30 ponavljanja
- listovi na Leg press machine
1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 20-30 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za još 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30 ponavljanja
Trening C: prsa, leđa, trbušni
Prsa
- Sajla s gornje koloture, jednoručno
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=56994&highlight=#569941. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- Pull over = prevlačenje ležeće
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
Leđa
- Pull down
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- Sitting lat rowing
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- Leđna ekstenzija
1. serija zagrijavanje 20 ponavljanja bez težine
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja
Trbušni
- donji trbušnjaci
1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
- gornji trbušnjaci
1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja