EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: malo znam a mnogo me interesuje!!! :))  (Read 5063 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline neznalica

  • Pocetnik
  • *
  • Posts: 7
malo znam a mnogo me interesuje!!! :))
« on: February 10, 2014, 10:24:38 PM »
Evo ovako,profesionalno se bavim sportom (odbojkom) nedeljno imam 9 treninga + utakmicu.
Visok sam 205cm i imam oko 100kg,interesuje me koju ishranu da primenim da bih nabacio misicnu masu da li isto da jedem kad imam 1 ili 2 treninga ili kad nemam treninga (imam samo 2 teretane nedeljno) da li neke suplemente da koristim,sta bi mi Vi mogli preporuciti?! Hvala

Offline Becks

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 1743
  • Gender: Male
Odg: malo znam a mnogo me interesuje!!! :))
« Reply #1 on: February 11, 2014, 07:00:18 PM »
Evo ovako,profesionalno se bavim sportom (odbojkom) nedeljno imam 9 treninga + utakmicu.
Visok sam 205cm i imam oko 100kg,interesuje me koju ishranu da primenim da bih nabacio misicnu masu da li isto da jedem kad imam 1 ili 2 treninga ili kad nemam treninga (imam samo 2 teretane nedeljno) da li neke suplemente da koristim,sta bi mi Vi mogli preporuciti?! Hvala

Napisi sta jedes inace u toku dana i kolicine. Na tu visinu/kilazu i toliko aktivnosti, verovatno ces morati nekako dodatno da unosis kalorije u tecnom obliku/prahu i sl. posto mogu misliti koliko treba kalorija da se sve to pokrije i da jos dobijas na kilazi.

Offline neznalica

  • Pocetnik
  • *
  • Posts: 7
Odg: malo znam a mnogo me interesuje!!! :))
« Reply #2 on: February 11, 2014, 07:56:15 PM »
ovako nekako kad imam 2 treninga dnevno.
-1 oko 7h: pola litre mleka i pahuljice neke od rize i jedna merica whey proteina (razmisljam da li da ubacim 2 merice)
-2 oko 9h: kajgana od 5 jaja (3 cela i 2 belanca)
-trening 1 (teretana ili s loptom)
-3 oko 13-14h: 200 gr pileceg belog,125gr rize i paradajz ili zelena salata
-4 oko 16-17h: 250gr mlevene junetine s nekom testeninom
- trening 2 (1,5-2 sata igranja s loptom)
-5 oko 19-20h: 200gr pileceg belog sa 125gr rize i paradajz ili zelena salata
-6 oko 22-23h: 250-300gr nekog ne masnog sira
 Ja mislim da je to donekle i ok ali nzm sta da izmenim kad imam samo 1 trening (uvece pre 5 obroka) ili kad nemam treninga uopste!?
Hvala unapred :)

Offline LeDu 91

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 889
  • Gender: Male
Odg: malo znam a mnogo me interesuje!!! :))
« Reply #3 on: February 12, 2014, 12:46:19 AM »
Cela jaja jedi, i jos pirinca.

Offline neznalica

  • Pocetnik
  • *
  • Posts: 7
Odg: malo znam a mnogo me interesuje!!! :))
« Reply #4 on: February 12, 2014, 12:55:05 AM »
A kad imam jedan trening ili kad nemam trening isto tako ili da polovim ishranu kako onda? :)

Offline Becks

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 1743
  • Gender: Male
Odg: malo znam a mnogo me interesuje!!! :))
« Reply #5 on: February 12, 2014, 01:39:51 AM »
-1 oko 7h: pola litre mleka i pahuljice neke od rize i jedna merica whey proteina (razmisljam da li da ubacim 2 merice)
Ne ubacuj vise wheya. Koliko tih pahuljica? Koliko imaju hidrata na 100g?
Pojedi ih 150g ako imaju 80g hidrata. Dodaj jos nesto hidrata poput meda i suvog grozdja.


-2 oko 9h: kajgana od 5 jaja (3 cela i 2 belanca)
Jedi cela jaja.

-trening 1 (teretana ili s loptom)

-3 oko 13-14h: 200 gr pileceg belog,125gr rize i paradajz ili zelena salata
Belo smanji na 150g, pirinac 200g (sirova tezina).

-4 oko 16-17h: 250gr mlevene junetine s nekom testeninom
Smanji junetinu na 200g. Testenine jedi 200g.

- trening 2 (1,5-2 sata igranja s loptom)

-5 oko 19-20h: 200gr pileceg belog sa 125gr rize i paradajz ili zelena salata
Smanji meso na 150g. Pirinac 200g (sirova tezina)

-6 oko 22-23h: 250-300gr nekog ne masnog sira
Sir 200g max.
Protein ne povecavaj preko ovoga, i ovo ti je puno. Ako si jos gladan onda jedi hidrata, proteine ostavi ovako. Gledaj sve ukupne kalorije a ne samo da se fokusiras na protein jer dzaba ti on ako ne jedes dovoljno i ovde imas dosta preko 200g+ sto je apsurdno.

E sad ovo gore sto sam ti ispravio ako pratis to je 4200 kalorija. Tebi je TDEE 4350. Znaci trebas jos da povecas, to mozes uz nesto sto je lako za uneti poput meda i suvog grozdja ujutru i recimo neko pecivo ujutru uz jaja, maslinovo na povrce itd.

A kad imam jedan trening ili kad nemam trening isto tako ili da polovim ishranu kako onda? :)
Svaki dan.

Offline neznalica

  • Pocetnik
  • *
  • Posts: 7
Odg: malo znam a mnogo me interesuje!!! :))
« Reply #6 on: February 12, 2014, 02:25:56 PM »
na 100gr imaju 78,6 uh...med ubacujem to sam zaboravio spomenuti i posle svakog treninga merica whey proteina (scitec profesional)
jel ja posle to treba da povecavam ili samo da jedem porcije te velicine?

Offline Becks

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 1743
  • Gender: Male
Odg: malo znam a mnogo me interesuje!!! :))
« Reply #7 on: February 12, 2014, 04:54:16 PM »
na 100gr imaju 78,6 uh...med ubacujem to sam zaboravio spomenuti i posle svakog treninga merica whey proteina (scitec profesional)
jel ja posle to treba da povecavam ili samo da jedem porcije te velicine?
Med 2 kasike slobodno. Whey posle treninga ne treba jer i ovako imas previse proteina, samo jedi kada dodjes kuci a whey ostavi za ujutru. I nemoj kupiti scitec sledeci put, kinesko sranje.

Napisao sam ti tamo boldovano sve, samo to prati te porcije i sve ce biti ok. Testo mozes zameniti za pirinac i obrnuto posto imaju isto hidrata. Takodje nemoj strogo da izbegavas sav junk food i da jedes cisto stalno.

Offline neznalica

  • Pocetnik
  • *
  • Posts: 7
Odg: malo znam a mnogo me interesuje!!! :))
« Reply #8 on: February 12, 2014, 07:48:43 PM »
Ok hvala
Jel dosta mesec dana da se radi ovako za neke razultate ili mora vise,koliko?!  :dunno:

Offline Becks

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 1743
  • Gender: Male
Odg: malo znam a mnogo me interesuje!!! :))
« Reply #9 on: February 12, 2014, 10:19:10 PM »
Ok hvala
Jel dosta mesec dana da se radi ovako za neke razultate ili mora vise,koliko?!  :dunno:
Pa naravno da ovo nije kratkotrajan plan, ne mozes ocekivati nista posebno za mesec dana, da bi se izgradila kvalitetna masa treba vremena, mislim ti mozes uzeti cepati junk food dan i noc i naravno da ces dobiti 10kg za mesec dana, samo sto ce ti onda tih 10kg masti oko stomaka samo smetati. Samo jedi i vremenom povecavaj kako ti kilaza ide gore i ako vidis da ne dobijas na kilazi onda odmah povecaj. Nemoj nikada biti gladan, pogotovo sa toliko fizicke aktivnosti.