EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Tajne do ravnog stomaka i snaznih trbusnih misica  (Read 95687 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Tanja

  • Global Moderator
  • *
  • Posts: 1540
  • Gender: Female
    • www.exyu-fitness.com
Tajne do ravnog stomaka i snaznih trbusnih misica
« on: January 17, 2007, 07:27:21 PM »
Da li zelite ravan stomak? Ja ne poznajem osobu koja ne zeli!

Ljudi trose milione, ako ne i milijarde evra svake godine u potrazi za ravnim stomakom. Trenutno postoji preko 200 razlicitih naprava za vezbanje, sa vrlo zvucnim nazivima, koje obecavaju trbusnjake kao stena za manje od 8 minuta dnevno.

Covek bi pomislio da uz postojanje svih tih zadivljujucih proizvoda vecina ljudi seta unaokolo pokazujuci lep i vitak sredisnji deo tela, kakav su oduvek zeleli. Nazalost to nije slucaj! Vecina, ako ne i svi ovi proizvodi kompletno, ucinice malo ili nimalo da izravnaju vas stomak, i to zbog toga sto oni ne mogu da eliminisu sloja sala, koje prekriva vase trbusnjake.

Kako biste bili uspesni u stanjivanju struka, morate posedovati osnovno razumevanje o tome kako trbusni misici funkcionisu i kako vase telo sagoreva masnoce. Prva stvar koja treba da se razume je razlika izmedu misica i masnoca. Masnoce predstavljaju visak unetih kalorija putem hrane, koje organizam cuva natalozene preko misicnog tkiva. Misici, sa druge strane, se sastoje iz vlakana, koja se kontrahuju kako bi proizvela pokret. Masnoca ne moze da se pretvori u misic, a takode ni misic ne moze da se pretvori u mast! Medutim, ono sto se vecini desava je da izgube misicnu masu, a da nataloze masnoce.

Tako da ukoliko je vas cilj to suzite struk i imate lep i ravan stomak, prva stvar koju morate da uradite je da smanjite, odnosno da eliminisete u potpunosti slojeve masnoce koji skrivaju vase trbusnjake. Svi mi imamo ravan stomak; jedini je problem sto je nekima prekriven viskom masnoca.

Najefikasniji nacin da izravnate stomak je kombinacija treninga sa opterecenjem (sa fokusiranjem na sredisnji deo tela), kardiovaskularno vezbanje (kratki, naporni treninzi) i stabilizacija secera u krvi (cuva vas od dodavanja novih slojeva masnoce i olaksava vasem telu da postojecu masnocu koristi kao gorivo).

Ono sto takode treba da spomenem je da, ravan stomak ne samo da izgleda dobro, vec i sprecava misicnu neuravnotezenost izmedu kukova i stomaka sto u vise od 80% slucajeva prouzrokuje bolove u donjem delu leda! Zato zapamtite, jaki trbusnjaci znace i snazna i zdrava leda!

1. Morate da radite neku vrstu progresivnog treninga sa opterecenjem

Osnovna funkcija misica abdomena je da savijaju vas torzo napred. Ali takode postoje misici sredisnjeg dela, koji savijaju torzo u stranu i misici koji ga rotiraju. Cesto vidamo ljude koji rade stotine trbusnjaka na svojim spravama iz tele sopa, medutim ako zelite zaista efikasno da ojacate stomacne misice u svoj program vezbanja treba da uvrstite sledece tipove vezbi:

• 1-2 vezbe sa savijanjem trupa unapred (obrnuti trbusnjak, podizanje kolena, klasican trbusnjak, itd.)
• 1-2 vezbe sa savijanjem trupa u stranu ( bocni pregibi, bocni trbusnjaci, itd.)
• 1-2 vezbe sa rotacijom (rotacija trupa, stojece okretanje trupa, itd.)

Izaberite najmanje 1-2 vezbe koje pogadaju donje trbusnjake, 1-2 za oblikuse (bocne trbusnjake) i 1-2 za gornje trbusne misice. Postoji jako mnogo raznolikih vezbi, od kojih neke mozete pronaci i na nasem sajtu, a spomenucu samo neke za koje mislim da su bolje od drugih.

Super vezbe za zategnute trbusnjake:

• obrnuti trbusnjak
• podizanje nogu iz upora ili visa
• spustanje nogu
• bocni pregibi
• klasican trbusnjak
• trbusnjaci na lopti

I opet ponavljam, zaista postoji mogucnost izbora, ali vodite racuna da ih trenirate u pravilnoj formi i progresivno povecavajuci opterecenje, odnosno broj ponavljanja. Trbusnjaci su misici kao i bilo koji drugi i treba ih stoga trenirati najvise tri puta nedeljno.

2. Koristite kratak i intenzivan kardio trening kako biste ubrzali metabolizam


Kardio trening je vazan, jer vam on, ukoliko se radi pravilno, moze ubrzati metabolizam i u narednih 4-24 casa nakon treninga! To znaci da je manja verovatnoca da cete visak kalorija uskladistiti kao telesnu masnocu, vec ce one pre biti iskoriscene od strane vaseg ubrzanog metabolizma. A povrh toga, verovatno cete skinuti i nesto od postojecih masnih naslaga.

Sledeci primer intervalnog treninga mozete da sledite prilikom bilo koje aerobne aktivnosti (setanje, voznja bicikla, plivanje, penjanje uz stepenice, itd.).

Zagrejte se laganim tempom u trajanju od 2-5 minuta. Izvodite 30 sekundi izabranu aktivnost skoro maksimalnim tempom, a zatim umereno 1 minut (vreme oporavka i hvatanja daha). Ovaj proces je jedan interval, koji cete ponavljati 6-10 puta. Trening zavrsite hladenjem laganim tempom 2-5 minuta.

3. Stabilan secer u krvi je kljuc uspeha

Najvaznije, morate stabilizovati secer u krvi!!! Ovo je najvazniji faktor u topljenju suvisnih masnih naslaga, kao i u odrzavanju vitke linije. Da biste stabilizovali vrednosti secera u krvi morate hraniti vase telo cesto, najbolje na svaka 2 do 3 sata. Kljuce uspeha lezi u tome da vasem telu obezbedite samo ono sto mu je u datom trenutku potrebno. Vase telo sagoreva kalorije 24 casa dnevno, i zato zaista nema razloga da ga hranite samo jednom ili dva puta dnevno. Dajte vasem telu gorivo koje mu je potrebno: povrce, voce, kostunjavo voce, integralno pecivo i nemasne izvore proteina (piletina, riba, nemasna teletina, jaja, itd.)

Mnogi ljudi su previse zaokupljeni masnocama sadrzanim u hrani, ili koliko je masnoca dobar izbor. Kalorije su kalorije i uopste nije vazno odakle poticu. Ukoliko ih unosite previse... gde zavrsavaju? Da, pogodili ste... nagomilane oko struka, kao telesne masti.

Da ne bude zabune, ja ne kazem da nije vazno sta jedete, vec naprotiv, medutim to nije osnovno i najvaznije kada je u pitanju gubitak telesne masnoce. Pokusajte da pravite zdrave i pametne izbore, kada god je to moguce, ali nemojte se osecati toliko krivim ako s vremena na vreme svratite do Meka ili pojedete parce torte, jer ne mora da znaci da ce se to odmah nataloziti i pretvoriti u mast.

4. Potrazite pomoc profesionalaca

Nazalost, vecina ljudi ne poseduje dovoljna znanja o ljudskom telu, ishrani, ili efektivnim nacinima vezbanja, da bi postigli svoje zdravstvene i fitnes ciljeve. Postavite sebi jedno pitanje: « Da li sam zadovoljan svojim trenutnim stanjem ili napretkom?» Ukoliko niste, treba da razmotrite mogucnost dobijanja strucne pomoci od strane kvalifikovanih fitnes profesionalaca. Nemojte se uzdati iskljucivo u informacije, koje dobijate iz magazina, ili lokalnog fitnes kluba. Kvalifikovani fitnes profesionalci vam mogu pomoci u postizanju vasih ciljeva, za mnogo manje vremena nego sto mislite.

Ukoliko ste ozbiljni u vezi vaseg zdravlja i fitnes ciljeva, i ukoliko ste spremni za ravan stomak, preporucujem vam da pocnete sa primenom 4 strategije navedene u clanku. Ove 4 strategije vam mogu pomoci da kontrolisete metabolizam i sagorevate suvisnu telesnu masnocu, kao i da se osecate i izgledate sjajno!



Tomic Jelena
visi sportski fitnes trener i instruktor aerobika
tomic.jela@gmail.com


 
« Last Edit: February 01, 2007, 02:09:47 PM by Tikica »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Offline Tanja

  • Global Moderator
  • *
  • Posts: 1540
  • Gender: Female
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Tajne do ravnog stomaka i snaznih trbusnih misica
« Reply #1 on: January 17, 2007, 07:29:10 PM »
Trbušnjaci na podu



• lezite na leda sa pruženim rukama iznad glave i opruženim nogama
• istovremeno podignite i telo i noge i to tako da noge ostaju prave a prsti na rukama teže da dohvate nožne prste
• vratite se u pocetni položaj
• izdišite dok se podižete, udišite dok se vracate u pocetni položaj
• ovom vežbom aktiviramo trbušne mišice i to tako da se oba pripoja mišica kontrahuju istovremeno tj. vežbamo istovremeno i gornje i donje trbušnjake
• uradite 10 do 15 ponavljanja
• lakša varijanta: istovremeno podizanje tela i nogu, tako da ruke dolaze ispred tela, a noge se savijaju
 
 
 
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Tajne do ravnog stomaka i snaznih trbusnih misica
« Reply #2 on: January 30, 2007, 03:39:36 AM »
otezajte poslednju vezbu iz tanjinog posta
-ne bacajte noge na pod vec ih zadrzite na par cm od zemlje i iz tog polozaja zapocnite novo ponavljanje
-ispruzite prste na nogama
-kombinujte-radite ponavljanja sa rasirenim nogama ili sa savijenim u kolenima tako sto cete privlaciti kolena do grudi
Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Offline Leyla

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 1102
  • Gender: Female
Odg: Tajne do ravnog stomaka i snaznih trbusnih misica
« Reply #3 on: February 01, 2007, 02:01:22 PM »
mene zanima koja je najaca vjezba za donje trbusne  ,za rad recimo kod kuce( ako moze fotka )ili u teretani koja sprava , ja kako god radim uvijek dobijem upalu gornjih i srednjih a donji stomak nista uvijek isto  :dunno:

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
Odg: Tajne do ravnog stomaka i snaznih trbusnih misica
« Reply #4 on: February 01, 2007, 02:11:48 PM »
Podizanje nogu na vratilu, ali sa ispravljenim kolenima, alternativa moze da bude i sedeci na nekoj, klupi ili podu, vazno je samo da su noge ispravljene.
Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap

Offline Antek

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 136
  • Gender: Male
  • BIh
Odg: Tajne do ravnog stomaka i snaznih trbusnih misica
« Reply #5 on: February 01, 2007, 10:45:52 PM »
otezajte poslednju vezbu iz tanjinog posta
-ne bacajte noge na pod vec ih zadrzite na par cm od zemlje i iz tog polozaja zapocnite novo ponavljanje
-ispruzite prste na nogama
-kombinujte-radite ponavljanja sa rasirenim nogama ili sa savijenim u kolenima tako sto cete privlaciti kolena do grudi

jao ovo kad se sjetim na  treningu sta smo radili auuu sad me boli svee...opasno je ovo predobro

Offline Leyla

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 1102
  • Gender: Female
Odg: Tajne do ravnog stomaka i snaznih trbusnih misica
« Reply #6 on: February 03, 2007, 04:59:22 PM »
jutros sam gledala kako jedan momak u teretani radi ove vjezbe, jel mora ovako visoko da se dizu noge jel tako pogadja jace donji stomak, ja sam mislila da se dizu tolko da budu paralelno dok budu, ne iznad stomaka ,ocisto sam u krivu ...pokusacu hvala. bas me zanima jel tesko , lako je gledati dok drugi radee;D  :showoff:

Offline Dragana

  • Fitness trener
  • *
  • Posts: 286
  • Gender: Female
Odg: Tajne do ravnog stomaka i snaznih trbusnih misica
« Reply #7 on: February 03, 2007, 05:03:46 PM »
Probaj ove vezbe. Prilikom  izvodjenja dodatno stezi trbusnjake tokom cele faze pokreta. Pravilno disi. Kada misic dostigne maksimalnu kontrakciju na sekund zaustavi disanje, jer su dok dises misicna vlakna koja su na vecoj dubini tada opustenija (tj. manje njihovo kontrahovanje). I kod ovih vezbi noge ne treba spustati na podlogu. Ruke sluze tek da nebi odizali ledja ili pali s klupe. U gornjoj fazi pokreta noge treba savijati, a u donjoj što više ispravljati. Odizanje karlice je bitan momenat u pokretu i sa svakim ponavljanjem predstavlja dodatni napor za trbusnjake.



« Last Edit: February 03, 2007, 05:27:21 PM by Dragana »
Should I stay, should I grow...

Offline Dragana

  • Fitness trener
  • *
  • Posts: 286
  • Gender: Female
Odg: Tajne do ravnog stomaka i snaznih trbusnih misica
« Reply #8 on: February 03, 2007, 05:20:01 PM »
Mislim da je ova vezba za malo napredniju fazu, jer je za nekog ko nije dugo uspeo da "pogodi" donji deo trbusnjaka malo teze da uspe da u svakom ponavljanju noge drzi ravne i tako uradi dovoljno ponavljanja. Sa savijenim nogama se više angažuje gornji deo trbušnjaka.

« Last Edit: February 03, 2007, 05:23:05 PM by Dragana »
Should I stay, should I grow...

Offline Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *
  • Posts: 5034
  • Gender: Male
Odg: Tajne do ravnog stomaka i snaznih trbusnih misica
« Reply #9 on: February 03, 2007, 05:25:39 PM »
A ove vezbe pre ove..zar ne pogadjaju i gornji deo..a ako se radi do pola samo donji?
"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."