Kako da smrsam?!
* step by step vodic*
Addendum I: primer jelovnika, 1500-1600kcal
* jelovnik je pisan za fizicki neaktivnu osobu, veca fizicka aktivnost (pre svega vezbe sa opterecenjem, tegovima)
ce zahtevati povecanje broja kcal, pre svega onih nakon treninga kada vam treba vise UH;
lagana aktivnost/neaktivnost trosi prvenstveno masti pa budite obazrivi sa carbsima *
160gr proteina/100gr UH/50gr masti
proteini
25-30gr proteina po obroku
- 115gr belog mesa
- 115gr tunjevine
- 125gr govedine (nemasne)
- 6,7 belanaca ili 2 cela jajeta+3 belanceta
- 200gr ella sira (ili nekog drugog posnog sa 0-1% mm, 3-4gr uh, 12gr proteina - u slucaju da nema ele trazi ovako nesto)
- 150gr oslica
ovo, naravno, nisu jedini izvori proteina ali na njima treba bazirati ishranu jer imaju najbolji odnos proteina/masti za dijetu
*namirnice su date alternativno u kolicini za jedan obrok
carbs
UH podeljeni u 2 obroka, ujutru oko 60gr i za rucak oko 40gr (rucak do 15h najkasnije)
*ukoliko idete u gym ovaj obrok moze da bude i malo kasnije posle gyma pod uslovom da ne mlatarate tegovima od 1kg vec da ozbiljno radite/vezbate. ukoliko ste pocetnik i radite sa malim tezinama u cilju savladavanja tehnike ne treba vam veca kolicina carbsa i pogotovo ne posle 15-16h
dorucak: 100gr ovsenih (hahne ovsene imaju 57gr uh na 100gr-tako bar pise na pakovanju)
rucak:
- 50gr integralnog pirinca ili
- 200gr krompira (u ljusci pecen bi bilo najbolje. u svakom slucaju gledaj da ga sto manje gnjecis)
- grasak (nailazila sam na vrednosti od 14 do 66gr UH na 100gr graska pa ne znam tacnu vrednost. pretpostavljam da mladi ima manje skroba pa mozete uzeti oko 200-250gr graska)
- pasulj (takodje varira od 20-40 gr UH na 100gr namirnice. verovatno zavisi od vrste al ja se u to ne razumem, koji je koji :lol: na svoju odgovornost mozete uzeti izmedju 100-200gr pasulja)
UH bazirajte na pirincu i krompiru posto kolicinu skroba znamo :wow: ili citajte tablice i food labels pa dodajte jos nesto ovom spisku :)
fats
masti necete dodatno unositi sem malo maslinovog u salati i omega 3 ribljeg ulja (6-10 gel kapsula dnevno, koliko mozete da priustite). gotovo svi izvori proteina (meso, jaja, riba) imaju i masti u sebi
1 kasika (supena) maslinovog ima 13gr masti (120kcal)
1 softgel kapsula omega3 ribljeg ulja ima 1gr masti (9-10kcal)
link za omega 3 :link: (http://www.exyu-fitness.com/shop/ostali-preparati-1/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-90-kapsula.html)
namirnice se mere sirove
vlakna (pre svega ono zeleno povrce: kupus, brokoli, kelj, pecurke, paprika, paradajz, krastavci itd) ne morate da merite, konzumirajte ih u sto vecim kolicinama
voce ograniciti na 1-2 dnevno
trudite se da masti i carbse ne mesate (ovo je dobar tip i ako niste na dijeti)
sto se tice pripreme namirnica gledajte da ih uglavnom kuvate, eventualno mozete na teflonu da pecete belo meso (iseceno na snicle) bez ili uz dodatak par kapljica maslinovog
ukupan kcal unos ce biti podeljen u 6 obroka dnevno:
1. UH+protein+(voce) - one ovsene i recimo jaja, tunjevinu
2. protein+vlakno+(voce) - voce moze a ne mora
3. protein+skrob+(vlakno) - salatu uz ovo mozes i ne moras, kako ti vise prija
4. protein+vlakno
5. protein+vlakno
6. protein - moj izbor ovde je sir. ovaj obrok uzmite neposredno pred spavanje (recimo pola sata pre odlaska u krevet)
ovo je poprilicno mali broj kcal koji se ne moze jos rezati. drugim recima, morate se truditi da povecavate fizicku aktivnost
nakon mesec dana (odnosno kad primetite zastoj) povecajte broj kcal na onoliko koliko vam je potrebno za odrzavanje (TDEE) i povecajte UH (slozene, ne slatkise i ostale secere) da malo resetujete metabolizam. drzite povecan broj kcal jedno nedelju do 10 dana.
ukoliko ozbiljno radite u teretani mozete sa kcal ici i blago iznad maintenance nivoa
ovaj period ne sluzi da se prezderavate slatkisima, belim pecivima, hamburgerima isl. tih nedelju-10 dana spada u dijetu, odnosno omogucava vam da nastavite sa dijetom. ukoliko u tom periodu krenete da se prezderavate ili da konzumirate nedozvoljene namirnice mozete samo da vratite ono sto ste izgubili i da se dodatno demoralisete