Lijep pozdrav svima.
Novi sam na ovom forumu, i svidja mi se atmosfera i konstruktivni pristup raspravama, dosad sam mnogo iscitao.
Dugo vec treniram i pazim da se hranim zdravo i vodim opcenito zdrav zivot - ne pusim, alkohol vrlo rijetko pijem (samo u posebnim prilikama, npr. rodjendani a i tada umjereno), ne jedem junk food skoro nikako, u mcdonalds i slicno sam zadnji put usao prije 5 godina. Treniram primarno zbog zdravlja, al i zbog estetike.
Osnovni podaci: 27 godina, 188 cm, krupne konstitucije citav zivot (endomorf), trenutna tezina: 106 kg (jako puno, znam). Najmrsaviji sto sam bio u zadnjih 10 godina je 88 kg, i tada izgledam koscato i uzasno, isusen. TDEE - 3200 kalorija.
U teretanu idem vec tri godine, al rezultatima nisam zadovoljan. Prije toga sam se bavio plivanjem, biciklizmom i trcanjem, dakle pretezno kardio, i bio sam u odlicnoj kondiciji, istrcavao sam po 10 km u 45-50 minuta bez velikog napora. Problem je taj sto imam osjecaj da se stalno vrtim u krug i da sam stalnim lutanjem sjebao metabolizam... Hormonalni status (po zadnjim mjerenjima) mi je OK - hormoni stitnjace normalni, testosteron u normali (iako u nizim referentnim vrijednostima), nalazi krvi uredni, ultrazvuk uredan. Ono sto me tjera da unatoc tome pomislim da mi metabolizam i ne ide bas kao podmazan je cest osjecaj letargije, pospanost i nemogucnost da smrsam cak i kad ekstremno pazim na ishranu.
Evo kako trenutno treniram: 4x treninga sedmicno sa tegovima, u teretani, fokus na compound vjezbe, split: prsa, ledja, noge, ramena i ruke, stomak dva puta sedmicno, LI kardio jako cesto (brzo hodam od teretane do kuce poslije treninga utezima, nekih 30 min).
Broj vjezbi po treningu: 6-8, broj serija 3-4, pauze izmedju serija 45-60 sec. Kad odem u teretanu, stvarno treniram, ne pisem okolo po mob i ne pijem kafu sa ljudima po teretani. Mogu raditi fine tezine, dakle imam snage, npr. bench press 110 kg 6x, i preko toga i ne bih da idem.
Ishrana: dugo lutam, nikako da nadjem sta mi godi. Jedno vrijeme sam se hranio izbalansirano, dakle 5-6 obroka dnevno, onda sam isao na rotaciju UH, pa na keto, pa... uglavnom, nema sta nisam probao u ove tri godine. Nista me nije dovelo do zeljenog cilja, a to je normalizacija tezine i skidanje BF%.
Trenutno radim intermittent fasting, cisto zbog prakticnosti, ne toliko zbog oebcanih koristi, dakle 16 sati postim (samo voda, zeleni caj, caj od djumbira) a onda 8 sati jedem, u dane treninga jedem vece kolicine UH, u dane kada ne treniram minimalno UH. To otprilike izgleda ovako:
- u dane treninga: (trening na prazan stomak, kao sto je preporuceno po IF, ne manjka mi snage nimalo), poslije treninga PWM (50 g glukoze, 2 mjerice gold standard whey proteina, 10 g BCAA, 5 g kreatina), onda poslije toga kruti obrok: 100 g (sirovo vagano) rize i 200 g piletine, neko voce (npr dva kivija ili dvije mandarine, ili malo ananasa, ili jedan nar), uz to neko povrce (najcesce miks ledov, u tavi ga poprzim sa trun maslaca), onda obrok poslije par sati opet UH (riza/krompir/kinoa/kuskus/bulgur itd) plus opet bijelo meso (puretina), iste kolicine kao za rucak, i zadnji obrok 3-4 kuhana jaja, 250 g posnog sira + 50 g tunjevine. U ovim danima otprilike izadjem na 2700-2900 kalorija, oko 200 g proteina, ostalo UH i nesto masti.
- u dane odmora: post krsim sa obrokom P + UH = dakle isto sto i gore za rucak, ostali obroci samo M+P (npr. orasi/bademi/ljesnjaci + whey, suncokretove sjemenke ili lanene sjemenke + bijelo meso, kuhana jaja, posni sir sa kasikom maslinovog ulja itd).
Svaki dan uzimam multivitamin supradin.
Dakle sve u svemu bih rekao da mi se prehrana zasniva na dobrim namirnicama. Nikako ne konzumiram hljeb niti bilo kakvo tijesto, pogotovo bijelo. Medjutim, udario sam u neki zid koji nikako ne mogu probiti i nema apsolutno nikakve promjene bez obzira kako regulisao prehranu ili kako trenirao.
Evo jedna slika trenutnog stanja:
Bio bih mnogo zahvalan za bilo kakav komentar, savjet, pomoc, a naravno i kritike su dobrodosle.