EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Lista od 25 najcescih namirnica za vrhunske sportase  (Read 12811 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Lista od 25 najcescih namirnica za vrhunske sportase
« on: July 18, 2008, 05:48:15 PM »
Lista od 25 najcescih namirnica za vrhunske sportase

Ima nekoliko stvari na koje bih htio upozoriti; prvo toliko je namirnica i toliko razlicitih ukusa, da se stvara bezbroj mogucnosti izbora, i drugo, ima toliko neodlucnih sportasa da od svega ne znajusto bi izabrali! A odluka to unijeti u sebe ipak se mora donijeti i morateju donijeti upravo - vi! Neodlucnost je rezultat neznanja, pa kad je tako, idemo otvoreno priznati da to ne znamo i potrazimo pomoc kod onih koji to znaju. Prema dosadasnjem iskustvu s najvecih svjetskih natje-
canja, evo liste 25 namirnica koje se najcesce koriste. Poredali smo ih po abecednom redoslijedu:


1./ BANANA
Prikladna, korisna, lako se prenosi, lako se Ijusti, sadrzi kompleksne ugljikohidrate, ima ugodnu aromu, prikiadna za pripremu "shakeova", mote u vocnu salatu i vocne kupove, donosi 100 kcal po komadu, 24 grama ugljikohidrata, 1,2 grama proteina, 2,2 grama vlaknaste strukture, 451 mg vaznog elektrolita kalija, a ako patite od 2garavice to je prirodni antacid!

2./ BROKULA
Vrlo ukusno povrce i kad se na njega navikne, ima sve atribute najzdravije hrane koju covjek poznaje! Brokula sadrzi vlaknastu strukturu, C vitamin, folnu kiselinu, magnezij i zeljezo. Jedna salica blansirane brokule sadr2i samo 46 kcal, 9 grama ugljikohidrata, 5 grama proteina, 16 mg natrija, 4,8 grama vlaknaste strukture i 98 mg C vitamina, dakle 164% RDA.

3./ GOVEDE MESO
Naravno, ova namirnica dolazi u obzir samo onda kad je 100% sigurna! Ona je nenadoknadiv izvor visokokvalitetnog animalnog proteina, zeljeza i cinka, a kao sto je poznato bez ovih minerala stekaju mnogi procesi u organizmu. Odrezak tezine 100 grama od srednjeg dijela buta sadrzi: 163 kcal, 5 grama masti, 27 grama proteina,oko 13% RDA za 2eljezo, 32% RDA za cink, 41 % RDA za vitamin B-12. Meso je najbolje peci na rostilju bez dodavanja masnoce.

4./ GRAH i SOJA
Leguminoze su vrhunskim sportasima neophodne zbog visokog sadr2aja kompleksnih ugljikohidrata i vlaknaste strukture, pa se preporucuju osobito u fazi popunjavanja glikogenskih rezervi (pred natjecanje). Soja se koristi u 2 temeljna oblika; kao sojino mlijeko i sojin sir-tofu! Polasalice graha sad-2i 112 kcal, 21 gram ugljikohidrata, 7,5 grama proteina, 7,7 grama vlaknaste strukture, 304 mg kalija i 11 % RDA za folnu kiselinu.

5./ GROZDJE
Pored vec dobro poznatih zastitnih i energetskih prednosti gro2da koje ima srednji glikemicni indeks, a ne visoki kako se obicno misli, znanstvenici su u posljednje vrijeme otkrili da gro2de sadr2i rijetki mineral bor koji je i to kako va2an za metabolizam pod punim opterecenjem. Jedna salica gro2da sadr2i 60 kcal, pa je kao komponenta dobro doslo u vocne salate i kupove.

6./ JAGODE
Atraktivne zbog mirisa i boje, ugodne osvje2avajuce i dragocjen izvor hranjivih tvari. Gotovo idealne za izradu mlijecnih shakea, vocnih kupova i salata. Jedna "salica ima 45 kcal, 11 grama ugljikohidrata, 141 % RDA u vitaminu C i 2,2 grama vlakana.

7./ JOGURT MALOMASNI

Malomasni jogurt izvrstan je izvor kalcija, riboflavina i vitamina B-12. Lako se uzima iz prikiadne male ambala2e, mije§a se sa zitaricama to sluzi kao podloga za izradu pjenastih mlijecno-vocnih shakeova. Obrok jogurta sadr2i: 127 kcal, 17 grama ugljikohidrata, 13 grama proteina, 45% RDA za kalcij i 23% RDA za vitamin B-12.

8./ KIWI
Iza neugledne "krumpiraste" ko2ice krije se ne samo bo2anstvena zelena boja i prekrasan zvjezdoliki presjek, vec pravo obilje dragocjenih hranjivih tvari: srednje veliki plod sadrzi 75 mg C vitamina, 11 grama ugljikohidrata, 1,7 grama vlaknaste strukture.
Idealan je za ukrasavanje vocnih salata i kupova, a mlijecni shake pretvori u atraktivni vocni frape.

9./ KRUMPIR
Povrce koje se cesto i naravno bez razloga - podcjenjuje! Obiluje kompleksnim ugljikohidratima, a jedan poveci krumpir sadr2i kalija dvostruko vise nego banana! Nadalje, C vitamin u kolicini od 1/3 RDA i oak 65% RDA za 2eljezo! Ono to sportasi zaboravljaju, krumpirje dragocjen izvor bakra. Dakle, veliki peceni krumpir s ko2icom ima 337 kcal, 78 grama ugljikohidrata, 7 grama proteina, 4 grama vlakana, 974 mg kalija, 70% RDA za bakar i 56% RDA za vitamin B-6.

10./ KUKURUZ

Izvan svakog ocekivanja, kukuruz je dragocjeni izvor kompleksnih ugljikohidrata i vlaknaste strukture, pa se toplo preporucuje u svakoj prilici. No ne morate ga kupiti u klipu; dovoljno je otvoriti limenku i staviti na tanjur. Pola salice sadr2i 67 kcal, 17 grama ugljikohidrata, 2,5 grama proteina, 1,6 grama vlaknaste strukture i 17 mikrograma folne kiseline. Zbog intenzivno lute boje kukuruz je atraktivan za aranziranje obroka.

11./ LECA
Odlican izvor kompleksnih ugljikohidrata i vlaknaste strukture s tim da ima nizak glikemicni faktor tako da se mote koristiti neograniceno! Osim toga, solidan je izvor zeljeza, cinka i folne kiseline. Dodaje se mesu kao prilog a prireduje se i kao "cuspajz". Pola §alice sadr2i 102 kcal, 20 grama ugljikohidrata, 8 grama proteina i 5,2 grama vlaknaste strukture.


12./ LOSOS
Dragocjena riba zbog malog sadr2aja masti, zbog vrlo povoljnog sadrzaja omega-3 masnih kiselina i kao jos bolji izvor roteina. Dovoljno je samo 2 puta tjedno izbaciti obrok crvenog mesa i zamijeniti ga mesom lososa pa da se "zdravo" hranite. Kod vrhunskih sportasa to je izuzetno va2no. Sadrzi samo 45 kcal, 18 grama proteina, 6 grama masti, 40 mikrograma selena, 42% RDA niacina i 35% RDA kalcija.

13./OBRANO MLIJEKO
Obrano mlijeko je dragocjeni izvor kalcija i mlijecnih proteina to dobra podloga za izradu "shakeova". Osim toga, ova namirnica sadrzi dragocjeni D vitamin. Casa obranog mlijeka sadrzi 8 grama proteina, 0,4 grama masti, 11 grama ugljikohidrata, 28% RDA za kalcij.

14./ PAPAYA
Tropsko voce koje je tek u posljednje vrijeme postalo popularno u nas, odavno se koristi kod svjetskih vrhunskih sportasa. Ovo manje poznato voce prava je riznica hranjivih tvari pa je gotovo idealno za sporta§e. Polovica jedne papaje ima kalija kao jedna banana! Pored toga ima 62% RDA za vitamin A. Polovicajedne papaje sadrzi; 59 kcal, 15 grama ugijikohidrata, 1 gram proteina, 12,2 grama vlaknaste strukture i 158 % RDA za C vitamin.

15./ PILETINA
Kad se radi o vrhunskim sportasima, najdra2a vrsta mesa poslije govedine i lososa jer se brzo i lako probavlja, jer je bogato proteinima i kad je zapeceno ima ugodnu aromu.Tamno meso sadrzi vise masti, ali i vi§e 2eljeza, cinka i drugih hranjivih tvari. Najbolje je s rostilja. Pecena prsa bez ko2e sadr2e: 140 kcal, 2,9 grama masti, 26 grama proteina, 58% RDA niacina i 25% RDA za vitamin B-6.

16./ PLOCICE OD SMOKAVA

Ova plocica (Fig bar) najces`ce se koristi kod biciklista i trkaca jer sadrzi cak 4,5% galaktoze koja je slatka, ali nema provocirajudi utjecaj na inzulin. Dvije plo6ice sadr2e 102 kcal, 1,9 grama masti, 21 gram ugljikohidrata,1 gram proteina i 5 grama vlaknaste strukture.

17./ RIZA SMEDA

S obzirom na glikemicni indeks, ima vise tipova rize medu kojima smeda ima veliku popularnost kod sportasa jer sadrzi obilje kompleksnih ugijikohidrata. Osim toga, boija je u sadrzaju gotovo svih hranjivih tvari u odnosu na bijelu ri2u ukljucujuai cink, magnezij, vitamin B-6 itd. Polasalice smede ri2e sadr2i116 kcal, 25 grama ugljikohidrata, 2,5 grama proteina i 0,6 grama vlakana.

18./ SIR MALOMASNI

Malomasni iii nemasni sir kaosto su mozzarella iii kotid2, va2na je namirnica za vrhunske sportase bilo da se radi o ripremljenoj "simici", pizzi iii nekom drugomjelu. Toje naime najveci izvor kalcija, riboflavina i kvalitetnih proteina. Jedan obrok sadr2i 85 kcal, 5 grama masti, 7 grama proteina i 35% RDA od kalcija.

19./ SOKOVI POVRTNI
Povrtni sokovi (mrkva, rajcica) va2an su izvor ugijikohidrata i zastitnih tvari za sportase i koriste se prema pravilu "sto vise". Mrkvin sok sadrzi 33% RDA provitamina A (beta karotena), 11 grama ugljikohidrata i 1,2 grama vlakana. Sok od rajcice sadrzi dragocjeni antioksidans likopen.

20./ SOK OD NARANCE
Ako je prirodni, sok od narance je najbolji izvor za6titnih tvari za sporta§e i izvor vitamina C. Velika Casa sadrzi kalija kao banana, 76 kcal, 15 grama ugljikohidrata, 142% RDA za C vitamin i 23% RDA za folnu kiselinu.


21./ TJESTENINA

Opdepoznata je priprema sportasa s velikim obrocima tjestenine raznog oblika i veliaine od spageta, rigatona, makarona, raviola pa do nudlica i rezanaca. Svrhaje unos to vecih kolidina ugijikohidrata. Tjestenina sadrzi toliko 2eljene kompleksne ugijikohidrate kao izvor energije koji se sporo apsorbiraju, all dugo traju. Obogacena tjestenina sad-2i folnu kiselinu i kompleks B vitamina. Polasalice ima 77 kcal, 28 grama ugljikohidrata, 5,3 grama proteina, 35% RDA vitamina B-1, 15% RDA od vitamina B-2, 15% RDA od niacina.

22./ VO6E OSUSENO

S obzirom da je pod utjecajem sunca iii u susari najveci dio vode otparen, suho voce (smokve, marelice, kruske, jabuke,sljive)je znacajan koncentrat hranjivih tvari. Zbog sadrzaja fruktoze odlikuje se velikom slatkocom. Jedan obrok od 100 grama sadrzi 203 kcal, 53 grama ugljikohidrata, 3,2 grama proteina, 6,8 grama vlaknaste strukture, 22% RDA za teljezo, 123% RDA za vitamin A. Kad se samele i doda drugim proizvodima, popravija strukturu.

23./ VODA
Premda gotovo nitko ne broji vodu u namirnice, ona je dak vi§e od toga kad je rijec o vrhunskim sporta§ima. Buduci da se sve reakcije u metabolizmu odvijaju u vodenoj otopini, nije potrebno pobli2e ulaziti u obrazlo2enje. Uostalom, bez hrane se mote nekoliko tjedana a bez vode samo nekoliko dana!

24./ZOBENO BRASNO
Dragocjen izvor kompleksnih ugijikohidrata i vlaknaste strukture koja je izuzetno vatna kod reguliranja probave. Zobeno brasno svaki dan znaci manji kolesterol u krvi! Polasalice ima 73 kcal, 13 grama ugljikohidrata, 3 grama proteina i 2,7 grama vlakana.

25./ ZITARICE CJELOVITE

Nita bole od titnih pahuljica za dorucak u kombinaciji s mlijekom ili jogurtom. Zasto? Zato to sadrzi odgovarajucu kombinaciju
aminokiselina i obilje kompleksnih ugljikohidrata to vitamina B-kompleksa. Jedan obrok dnevno mote podmiriti sve potrebe.



Offline majkena

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 179
  • Gender: Female
  • Sreća se dogodi kad je najmanje očekuješ!
Odg: Lista od 25 najcescih namirnica za vrhunske sportase
« Reply #1 on: July 19, 2008, 05:11:50 PM »
Ovo je zanimljivo... :clap:

Offline tarmiricmi

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Posts: 42
  • Gender: Male
Odg: Lista od 25 najcescih namirnica za vrhunske sportase
« Reply #2 on: July 19, 2008, 07:14:52 PM »

15./ PILETINA
Pecena prsa bez ko2e sadr2e: 140 kcal, 2,9 grama masti, 26 grama proteina, 58% RDA niacina i
26 g proteina ima belo na 100g ? ja mislio 22-23

izmena: i da pitam ovde, jel bi smeo da jedem dnevno po pola kile kilu belog dnevno, jer ako je verovati propisanoj ishrani po krvnoj grupi, mojoj grupi B nije preporucena piletina:


Quote
Osobama sa krvnom grupom B dozvoljena je najveca prehrambena raznolikost. Slobodni su konzumirati ribu, perad, jajetinu, govedinu, mlijecne proizvode, zeleno povrce, zitarice i sve vrste povrca, a u potpunosti bi trebali izbaciti skoljke, sunku, slaninu i piletinu. Trebali bi ograniciti unos govedine, psenice, razi, rajcica i kukuruza.
« Last Edit: July 19, 2008, 08:39:53 PM by tarmiricmi »

Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: Lista od 25 najcescih namirnica za vrhunske sportase
« Reply #3 on: July 20, 2008, 01:50:32 PM »
26 g proteina ima belo na 100g ? ja mislio 22-23


Pise pecena prsa bez koze, a ne sirova...zato ima vise proteina... jer je peceno meso lakse od sirovog.


Offline tarmiricmi

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Posts: 42
  • Gender: Male
Odg: Lista od 25 najcescih namirnica za vrhunske sportase
« Reply #4 on: July 20, 2008, 02:02:06 PM »
da u pravu si

Offline Vojkan

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 444
  • Gender: Male
Odg: Lista od 25 najcescih namirnica za vrhunske sportase
« Reply #5 on: July 20, 2008, 02:06:20 PM »
Sta je "11./LECA" ?
" Lisica mnoge varke zna, divlji vepar jednu, ali vrednu. "

Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male


Offline tarmiricmi

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Posts: 42
  • Gender: Male
Odg: Lista od 25 najcescih namirnica za vrhunske sportase
« Reply #7 on: July 20, 2008, 03:54:31 PM »
socivo?? nikad nisam jeo, ako nije odvratan ukus i ako ima da se kupi u prodavnicama upakovan a ne u zdravoj hrani na rinfuz probao bih....

Offline Vinsanity

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 609
  • Gender: Male
Odg: Lista od 25 najcescih namirnica za vrhunske sportase
« Reply #8 on: July 20, 2008, 06:47:16 PM »
i da pitam ovde, jel bi smeo da jedem dnevno po pola kile kilu belog dnevno, jer ako je verovati propisanoj ishrani po krvnoj grupi, mojoj grupi B nije preporucena piletina:



Gde si nasao ovaj tekst?

I koja je ovo krvna grupa (tako mi pise u vojnoj knjizici) - B Rh (D): poz. ? Ovo "D" u zagradi je mozda i nula, prilicno je kockasto...
#15 Vince Carter

Offline tarmiricmi

  • Iskusni rekreativac
  • *
  • Posts: 42
  • Gender: Male
Odg: Lista od 25 najcescih namirnica za vrhunske sportase
« Reply #9 on: July 20, 2008, 07:19:54 PM »
jbg neam pojma sa kog sajta sam to naso, ali evo sto sam sad izguglo pogledaj:

http://www.makrobiotika.net/nm/sistemi_ishrane/ishrana_po_krvnim_grupama/ishrana_po_krvnim_grupama.htm

i ja sam B+

sad vidim ne preporucuje se socivo za mrsavljenje. Nek mi neko kaze jel ima veze ovo ishrana po krvnim grupama ili da ne gledam na to??