Topic: Nasi treninzi

[Dragana]

Svrha split sistema je da omoguci vise dana odmora. Ako treniras 3 puta nedeljno, imas 4 slobodna dana, a iste misicne grupe se treniraju jednom ili dvaput nedeljno. To bi trebalo da je sasvim dovoljno, ali ako ti takav trening ne predstavlja neki napor, negde gresis. Ako za dve-tri vezbe za jednu misicnu grupu ne uspevas da zamoris misic, mozda ne koristis dovoljno opterecenje ili trebas da popravis formu izvodjenja ili promenis program.

   

Ja treniram 4-5 puta nedeljno, 1 osnovna, 2-3 izolacione,4 seta, 12-10-8 ponavljanja. Kardio  radim posle tegova, 3 puta nedeljno po 20-30 min. Listove i kose trbusne radim jednom mesecno.

1.trening
grudi:
   -Bench press
   -incline DB flys
   -pec-dec
   -cable cross over
biceps:
   -EZ bar curls na Scot-u /DB curls
   -incline bench DB hammer curls
   -high pulley curls
trbusnjaci:
   -incline leg-hip raises
   -crunches leg on ball
   -ball chunches

   
2.trening
ledja:
   -lat pulldowns
   -seated rows
   -one arm DB rows
   -hiperextensions
triceps:
   -EZ bar triceps extensions/DB triceps extensions
   -one arm extensions
   -cable/rope pushdowms
trbusnjaci


3.trening
noge:
   -leg extensions
   -leg press
   -Smith squats widely spread legs/ forward lunges DB
   -stiff legged dead lifts/good mornings
   -lying leg curls
   -one leg calf raises
   -seated calf raises
trbusnjaci


4.trening
ramena:
   -front DB raises
   -lateral DB raises
   -DB press/upright rows
   -bent-over rear delt laterals/incline bench rear delt laterals
trbusnjaci

[Tanja]

@Jack
Sto se treninga A tice, ova prva vezba je visak. Znam iz kog razloga je rade devojke ali bolje umesto nje ubaci neku drugu vezbu, npr. iskorake, obicne ili hodajuce.

Trening B...nisam sigurna koja je prva vezba za grudi. Pretpostavljam da je cable cross over.
Tu bi trebalo malo da promenis. Ubaci slobodno neki potisak. Ako ne zelis sa sipkom, radi sa bucicama ravni i/ili kosi potisak. Preporuka: kosi na Smit masini, ravni sa bucama i nek ostane pullover...mozes i cable cross over, na svakom drugom treningu umesto nekog od potisaka. Ubacujuci potiske, automatski smanjujes vezbe za ramena na jednu ili dve...recimo jedno lateralno dizanje i jedno "prednje" dizanje.

[Dragana]

@Jack
Mozes ovo da uglavis u trening i da tako stalno menjas vezbe. Ostaje isti broj vezbi...
napr. grudi 1: ravni bench press
                   pullover
                   cross over
        grudi 2: kosi bench press
                   kosi bench flys
                   pec dec

        noge 1: extenzija
                   leg press
                   smit cucanj/smit cucanj sa siroko rasirenim nogama
                   leg curl
        noge 2: extenzija
                   hack cucanj
                   iskorak
                   mrtvo dizanje
        noge 3: extenzija
                   leg press
                   step up
                   good mornings

[Jack]

tnx na odgovorima, to se trazi.. 

[marija]

e, da pitam sad sta me zanima. si? si 

koliko je dubok cucanj opasan za kolena?

a evo i zasto. meni je ispadalo koleno (citaj kidani ligamenti). imala sam i operaciju i mozda treba jos jednu da imam. ja normalno mogu da ra radim sve vezbe na spravama (naravno sa odgovarajucom tezinom) ali nisam sigurna za taj duboki cucanj. radim i skorak sa bucicama i nikad me nista nije bolelo niti sam imala problema.

 

[marija]

-vucenje na lat-u

 

za koju grupu misica je kad se vuce iza i ispred glave?

[Lazic]

e, da pitam sad sta me zanima. si? si 

koliko je dubok cucanj opasan za kolena?

a evo i zasto. meni je ispadalo koleno (citaj kidani ligamenti). imala sam i operaciju i mozda treba jos jednu da imam. ja normalno mogu da ra radim sve vezbe na spravama (naravno sa odgovarajucom tezinom) ali nisam sigurna za taj duboki cucanj. radim i skorak sa bucicama i nikad me nista nije bolelo niti sam imala problema.

 

Slobodan cucanj je inace opasna vezba po svim segmentima za normalnog vezbaca, da ne pricamo o nekome ko vuce neku povredu..
Noge usesno mozes trenirati na druge nacine a jedan od njih je ako radis cucanj da se spustas samo do granice mogucnosti.
Ako treniras u teretani izbor je veliki..Masine su dobra alternativa svemu..
Tako da je sigurnije da ne radis taj cucanj.

[Lazic]

za koju grupu misica je kad se vuce iza i ispred glave?

Za ledja su obe samo sto je iza glave vise neprirodni pokret i uglavnom se lljudi povredjuju usled nepravilnog izvodjenja vezbe

[marija]

e, hvala za info 

[Filly]

Evo i ja da se javim i napisem svoj program...Inace bas je super ideja...I onako sam postavila to kao pitanje na jednom od foruma pa mi je bas super dobrodosla ova strana...
 trening mi je podeljen u 3 dana s tim sto radim ponedeljak i utorak pa sreda pa pauza, pa opet radim cetvrtak petak, pa 2 dana pauza do sledeceg ponedeljka...A vezbe rotiram...
1.dan (ledja, grudi, gluteusi,stomak)

Ledja:
-hiperekstenzija (15, 12,10)
-lat iza glave (15,12,10,8)
-veslanje (12,10,8)

Grudi:
-kosi potisak na masini (15,12,10,8)
-koso razvlacenje(10,10,10)
-pek-dek(10,10,10)

Gluteusi:
-gluteus potisak na klatnu(20,20,20)
-gluteus u parteru(30,30,30)

Trbusnjake

2.dan (kvadriceps, zadnja loza, list)

Kvadriceps:
-nozna ekstenzija(15,12,10)
-nozni potisak(leg press) (20,15,12)
-cucanj sa sipkom(12,12,12)
-nozni pregib(lezeci) (15,12,10)

Zadnja loza:
-iskorak (12,12)

List:
-stojeci list (20,15,12)
-sedeci list(20,20)

3.dan:( ramena, triceps, biceps, stomak)

Ramena:
-potisak na masini(15,12,10,8)
-letenje bucicama (10,10,10)
-podizanje bucica ispred tela (10,10,10)
zadnje rame (10,10,10)

Triceps:
-lat potisak(15,12,10)
-ekstenzija bucicom iza glave(10,10,10)
-bucicom unazad (12,12)

Biceps:
-skotov pregib sa bucicom ili sipkom(15,12,10)
-pregib bucicom na kosoj klupi(10,10)
-koncentracioni pregib(12,12)

Trbusnjaci

Napomena:Radim svaki put sve grupe trbusnjaka po 3-5 serija i 20-30 ponavljanja. Inace koristim male tezine za zadnju lozu, cucnjeve, listove, triceps, a malo vece tezine za biceps, ramena, grudi...