Topic: Kardio za pocetnike

[Tikica]

Pocnite sa kardio vezbama!

Kardio vezbe su jako vazne za vase zdravlje, srce i regulisanje telesne tezine.
Posavetujte se prvi sa svojim doktorom pre nego sto zapocnete bilo kakvu kardio aktivnost, a pogotovo ako imate zdravstvenih problema!




Kako poceti?

• Izaberite kardio aktivnost koja vam najvise odgovara i u kojoj ce te uzivati. Najbolja aktivnost za vas je zapravo ona koju odista radite.
• Setnja je sjajna za pocetak kardio aktivnosti i ona ne zahteva neke posebne uslove i mozete je primeniti svuda.
• Pocnite sa 2-3 nedeljno izvodjenje neke kardio aktivnosti sa obaveznom pauzom od jednog dana izmedju iste.
• Pocnite sa 5-10 min zagrevanja sporim tempom i obavezno istegnite misice pre nego sto pocnete.
• Pojacavajte intenzitet i korak i odrzavajte taj tempo sto duze.
• Pocnite TU GDE STE a ne odakle planirate da krenete!!!


U pocetku moci cete samo par minuta da primenjujete ovu aktivnost ali cvrstom voljom prilagodicete se i bicete sve bolji i bolji i izdrzljiviji.

• Svaka vezba pri kojoj odmarate misice par min ili radite sporim intenzitetom, istezete misice i samim tim ih cinite fleksibilnijim i smanjujete opasnost od povrede.
• Svake nedelje vasa izdrzljivost-kondicija ce se povecavati bas kao i minutaza, tako da cete na kraju da izgurate na 30 minuta a da to ne osetite.
• Ne brinite o distanci i o brzini!
• U prvih par nedelja fokusirajte se na istrajnost i kondiciju. Imacete dosta vremena kada cete moci da radite na brzini i kilometrazi.
• Posle 6 i vise nedelja, promenite malo svoju rutinu i dodajte jos neki dan za vezbu, ili jednostavno promenite raspored dana, menjajte intenzitet..SVAKA PROMENA CE PRIJATI VASEM TELU !!!


6 bitnih stvari sto se tice aktivnosti:

1.  Budite sigurni da imate udobnu obucu za ovaj vid aktivnosti
2. Pocnite polako. Nagli start moze da dovede do povreda.
3. Upustite se u nesto novo. Primenjivanje jedne te iste aktivnosti moze da dovede do stagnacije, dosade i povreda.
4. Ukoliko vezbate tj aktivno se bavite necim preporucljivo je da uzmene odredjene suplemente-dodatke ishrani koji ce regulisati i nadoknaditi dnevne potrebe organizma i hidrirati ga.
5. Nakon zavrsetaka vezbi obavezno je ISTEZANJE
6. Ukoliko ste pod upalom i jako umorni, premoreni treningom, dajte sebi dane odomora, koliko vam je potrebno.


Koliko naporno, kojim intenzitetom treba vezbati?

Kada radite kardio morate pratiti THR zone-srcane otkucaje. Ovi podaci ce vam pomoci da pronadjete meru.
Morate da obratite paznju i na to kako se osecate dok vezbate.
Ukoliko imate vrtoglavicu i muka vam je, odmah prestanite sa tom aktivnoscu i obratite se lekaru. Ukoliko je sve u redu ..samo napred..nastavite!
Promene-varijacije cine vase telo istrajnijim otpornijim, spremnim na nove izazove.

Nakon perioda u kom sticemo kondiciju (prvih 6 nedelja konstantnog vezbanja) treba poceti sa varijacijama vezanim za intenzitet i vreme.

Svake nedelje radite dugo i polako 45-60 min na malom THR zone-srcanim otkucajima, i jednom explozivno 20-30 min na visokom THR zone..
Ostalo prilagodite i nek vam bude na nekoj normali oko 30-45 min.


Zakljucak:

• Probajte drugacije aktivnosti svakih 4,5 nedelja
• Menjajte intenzitet, nacin vezbanja da ne bi doslo do stagnacije
• Natretajte jednom nedeljno sebe i pruzite max
• Dajte telu vremena da se oporavi




izvor - Exercise for Beginners
preveo i obradio
Exyu-fitness team

[Igy81]

Bravo!!!   

[vlada85]

svi se vataju za setnju...pa kad se umore sednu odma u prvi kafic, zapale pljugu i popiju brdo kafe s secerom jer im je pao secer toboze od tolikog pesacenja, pa kad malo odmore, zapucaju na pice i pljeskavice jer su se istrosili

nadam se da vi necete biti ovakvi pocetnici

[Deni]

Priznajem, osecam se glupavo . Pokusala sam da skapiram sta znaci kardio trening iscitavsi sve postove vezane za Kardio, ali ... 

Da li bi neko mogao da mi da neku definiciju sta kardio jeste, kakva je to vrsta vezbanja, na koji nacin se praktikuje? Kontam da su vecini vas ovo jaaako banalna pitanja, ali ja, zaista, nemam pojma o ovome, ama bas nista. 

[Lazic]

Priznajem, osecam se glupavo . Pokusala sam da skapiram sta znaci kardio trening iscitavsi sve postove vezane za Kardio, ali ... 

Da li bi neko mogao da mi da neku definiciju sta kardio jeste, kakva je to vrsta vezbanja, na koji nacin se praktikuje? Kontam da su vecini vas ovo jaaako banalna pitanja, ali ja, zaista, nemam pojma o ovome, ama bas nista. 

sve pise

http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,162.0.html

[vlada85]

kardio trening je oblik vezbanja koji povoljno utice na kardiovaskularni sistem, odnosno srce i krvne sudove, a takodje i respiratorni. za takav oblik vezbanja se koriste aktivnosti koje angazuju barem 2/3 celokupne misicne mase, a intenzitet se odredjuje prema srcanoj frekvenciji iliti pulsu. postoji nekoliko zona intenziteta ali glavna podela je na aerobnu i anaerobnu.

[Deni]

Hmm, recimo da sam skapirala (uh, ljudi trebace meni vremena da se ubacim u ovaj vas recnik ). Naravno, sada ide pitanje. Zanima me, recimo, ako zelim neku vrstu takvog treninga tipa pesacenje, trcanje (ne duugo ) do nekih pola sata, kako bi on trebalo da izgleda?

[Tikica]

Deni, pogledaj OVDE
To mozes da primenjujes i na steperu i na bajsu i kod trcanja! 

[Deni]

Hmm ... procitala sam, ali mozemo li da budemo precizni?

Recimo, imam 2 -3 minuta zagrevanja, nakon toga trcim 30 sekundi (navodni sprint), pa minut pesacim ili brzo hodam, pa opet 30 sekundi ili 45 trcanje, koje zamenjuje pesacenje, brzo hodanje i tako sve do 20 minuta.

Da li moze tako da funkcionise?

[Milan]

u kakvoj si kondiciji sada?