Topic: Treninga i ishrana, kucno vezbanje!

[Neki Lik]

Pozdrav svima, imam 19 godina, neki "lagani" ektomorf, 70kg, 183cm, bice ovo malo duzi tekst, ali zamolio bih nekog iskusnijeg da me posavetuje

Poceo sam sa vezbanjem prosle godine tacno ba danasnji datum, evo i kako se to razvijalo.
Poceo sam sa Body Weight vezbama, prvi dan sam radio propadanja, sklekove, propadanja sa prednjim nogama napred na stolici, drugi dan zgibove, treci noge i odmor sledeci dan, pa opet.
U pocetku sam radio po malo, dakle prvi dan treninga sam mozda uradio 3 serije po te 3 vezbe i sledeci dan nisam mogao duku da podignem vislje od ramena, ako me razumete a verujem da razumete. Vremenom sam povecavao broj serija, vezbao sam konstantno, imao sam mozda 1 prekid od 15 dana zbog bolesti ali sam se vratio, takav tip treninga sam imao do novembra prosle godine, dakle do pre 2 meseca, tada mi se trening otprilike sastojao od sledecih vezbi, prvi dan 6-7 serija propadanja sa 10-15 kg opterecenja, radio sam od 6 do 9 ponavljanja, onda 6 serija sklekova sa tezinom takodje, isti broj ponavljanja, zatim propadanja koja sam pomenuo gore sa skoro duplom tezinom, drugi dan odradim oko 15 serija zgibova, ponavljanja radim sporo po koliko mogu, znam da ni jedan nisam mogao da uradim kad sam poceo a sad u prvoj seriji mogu desetak ponavljanja i treci dan odradim 7-8 serija noge sa 50-60 kg, vise ne mogu jer uprkos dobrom zagrevanju posle tih serija dobijam opasne grceve misica. Medjutim sa ovakvim treningom nisam imao, tj imao sam jako male rezultate u misicnoj masi, na vagi sam bio mozda 1 do 2 kg tezi nego kada sam poceo, sto je bilo dosta porazavajuce iako trening nije bio intenzivan kada sad iz ovog ugla gledam, ali nisam odustajao jer imam jaku volju, iako se inace bavim dosta teskim fizickim poslom nikad nisam nasao izgovor da preskocim niti jedan trening. Onda sam resio neto da promenim, kupio sam 50 kg bucica i krenuo sa nekim vezbama u "kucnoj teretani", od novembra do sad, krenuo sam sa manje serija i povecavam jer sam zaista dobijao upale misica koje nisam imao sanse da pogodim, pre, kao sto je triceps, nikada do onda nisam mogao da "upalim" triceps.
I za ova dva meseca vec vidim mali pomak najvise na grudima. Evo kako izgleda moj trening SADA.
Nedelja: Radim grudi, 6 serija "letenje" sa bucicama, sake, tj bucice okrenute jedna prema drugoj, posle svake serije odradim seriju propadanja do otkaza, sledece odradim 6 serija "razvlacenja", valjda se tako kaze, dakle zarotiram bucice ka spolja i posle svake serije odradim seriju sklekova, zatim odradim 3 serije propadanja sa tezinom i 3 serije sklekova i to je to.
Ponedeljak radim ruke, radim 5 serija biceps sa dve bucice, klasicna vezba i posle svake te serije bez odmora radim seriju za triceps sa jednom bucicom, ruku "zalepim" za telo, nagnem se na stolicu, lakat mi stoji horizontalno, druga vezba za biceps 5 serija odradim sa jednom bucicom sedeci bez uvrtanja zgloba kako bih pogodio podlakticu, posle svake serije radim seriju triceps na podu sa sipkom iza glave, jako dobra vezba, bar za mene. Onda odradim 3 serije zgibova i tri serije "propadanja" ali sa nogama na stolici napred kako bih samo triceps opteretio.
Utorak, radim ramena 6 serija sa dve bucice dizem iznad glave, 6 serija "flying" i odradim neke vezbe za deltoid, problem je sto nikako ne mogu da pogodim ramena, tj nikada nemam upalu niti sam imao.
Sreda, radim ledja, 4 serije veslanje sipkom, onda 4 serije sa jednom bucicom, naslonim se rukom na stolicu da mi telo bude po 90 stepeni u odnosu na noge i drugom rukom dizem, onda odradim par serija zgibova i par serija mrtvo dizanje, ali izbegavam jer imam ponekad problema sa bolom u ledjima, jbg... Inace lats takodje dosta retko "pogodim", tj nema upale.
Cetvrtak odmaram, petak radim nekad noge, nekad ne.
Trbusne ne vezbam jer jednostavno i pored nizeg procenta masti (mada nisam zgoljo) nemam ni malo vidljive trbusne misice niti patim za tim.
Sto se tice moje gradje najvise mi fale ramena, grudi su mi mozda najbolje genetski, mada ih najbolje pogodim i najvise volim da radim.
Sto se ishrane tice, ako bar ne mogu uvek da se hranim najkvalitetnijim namirnicama, trudim se bar da jedem sto vise, tj da unesem dosta ugljenih hidrata i proteina ali jako je to tesko jer nemam apetit uvek, razmisljam da kupim ovih dana Whey protein i da ga uzimam posle treninga odmah, dakle ishrana mi nije najbolja ali zelim da se potrudim da to popravim jer tek sada mozda shvatam njen znacaj.
Znaci ovako, kako po vama izgleda ovakav tip treninga? Premalo serija, previse serija? Uvek se trudim da odradim od 7 do 10 ponavljanja, radim srednjom brzinom, ne brzo, ne previse ni sporo, sta da ubacim, izbacim, doradim, jednostavno posle godinu dana ne vidim neke rezultate.
Hvala mnogo unapred 

[Lazic]

Jedno brzo pitanje.zasto ne ides u gym?

Послато са GT-S7580 уз помоћ Тапатока

[Neki Lik]

Nema u mestu gde ja zivim

[Lazic]

napisi klopu, tu je najveci problem

[Neki Lik]

Pa evo recimo primer jedan dan.
Ujutru recimo jedem "testo" s jajima, tj makarone s jajma zapecene i dosta hleba, bez hleba ne mogu ni corbu da jedem, oko 12 mozda uzmem jednu sardinu, oko jedan mozda neko meso, belo, crveno, pilece, prasece, govedje, sta god, takodje sa dosta hleba, ili pasulj mozda umesto mesa, onda vezbam, posle treninga se trudim da svaki put unesem protein, mozda jos jednu sardinu, ili slicno, mada ne radim to uvek jer nisam uvek u mogucnti da na brzinu spremim nesto, ili mozda zaboravim da kupim sardinu, tunjevinu ili nesto, ako jedem meso za rucak onda tad jedem meso od rucka ponovo, vecera ne znam ni ja, obozavam krompir na ulju, neku pitu, sa sirom, burek, nesto ne mogu da kazem tacno, ali otprilike to je to i mogu da kazem da dosta puta nemam ovakvu ishranu vec losiju jer kao sto sam pomenuo nisam uvek u mogucnosti da spremim nesto kvalitetno, posao, tamo 'vamo itd. U sustini to je ta ishrana, retko bolje od toga sto sam napisao, a neretko losije

[Neki Lik]

A da, slatkise, torte, cokolade i ne jedem cesto jer nisam bas ljubitelj slatkisa, ne pusim, ne pijem.

[Lazic]

a da li mozes bar pirinac da jedes i da pokusas sebi da obezbedis cela jaja i neku odredjenu kolicinu mesa svaki dan

[Neki Lik]

Pa mogu, ali nekad jednostavno nemam vremena, da li da uzmem 100% Whey koncentrat pa da ga konzumiram posle treninga po jednu mericu kao zamenu nekad kada nemam vremena da spremim nesto?

[Lazic]

klopa je vazna, napravi sta ces jessti minimalno svaki dan i ispod toga ne idi, sve ostalo, whey, kreatin je +

[Neki Lik]

Hvala na odgovoru.
Dakle da "iskalkulisem" svoje dnevne potrebe za kalorijama i proteinom i da uzamam vise (mogao bih dosta vise jer nema sanse da se ugojim iako mi telesna masnoca nije mala, nisam zgoljav, imam savrseno ravan stomak ali mi se trbusnjaci ne vide, recimo).
Video si moj nedeljni plan, znaci sto se toga tice mogu da nastavim? Svaka promena u tom planu bih tesko "podneo" jer sam plan sastavio tako da mi se maksimalno uklapa u vreme i moju fizicku izdrzljivost jer nema sanse recimo da za jedan dan odradim grudi i ramena odjednom, sve sam podelio i radim laganiji trening, zrtvovao sam recimo trbusne misice, nekad noge ali u principu nije to ono sto pokusavam da dobijem.
Narucio sam 1kg whey proteina (scitec nutrition) pa cemo videti, imace mi dovoljno za mesec-dva, planiram za tri meseca da malo poboljasam ishranu, da se vise potrudim, da uzimam proteine pa da vidimo hoce li biti nekih pomaka.