Topic: Treninzi

[Milan]

vins..ne valja ti sto radis biceps dan posle ledja i sto ti je izmedju ledja i nogu mala pauza,pogotovo ako radis mrtvo i cucnjeve
ozbiljno ces se povrediti

[Vinsanity]

Ovo za mrtvo i cucanj si u pravu ali uglavnom jedne nedelje radim jako jednu od te dve vezbe a drugu lakse pa sledece nedelje obrnuto, a ponekad i preskocim cucanj (ili ga zamenim leg pressom, koji je laksi bez obzira na kilazu koja se natovari) ili mrtvo. Mada, za moju gradju imam iznenadjujuce jake noge i taj donji deo ledja pa se nadam da necu imati problema. Za biceps verovatno ciljas na to da on vec dosta radi kad se rade ledja... mozda cu da zamenim dane za biceps i triceps, tako je valjda bolje.

[Kosuta]

opet ja vec tradicionalno pisem svaki duzi post 2 puta, jer nikako da naucim da sve duze pisem u notepadu jer moze da se desi sve i svasta

moj trening izgleda ovako:

1. Dan
grudi/biceps

2. Dan
ledja/triceps+2vezbe za trbusnjake

3. Dan
odmor ili lagani kardio

4. Dan
noge/srednje i zadnje rame/trapezi+2vezbe za trbusnjake(razlicite od onih 2. dana)

5. Dan
odmor

zatim sve iz pocetka


Grudi : ravni benc (12,8,8), propadanja (3 serije maksimalno ponavljanja, ili sa opterecenjem 12-15ponavljanja), kontra kosi benc ili kosi benc(10, 8, 8, 6)

Biceps : stojeci pregib ez sipkom (10, 8,8) stojeci naizmenicni pregib bucicama (16,16,16), jednorucni pregib bucicom na skotovj klupi (12, 8,8)

Ledja: mrtvo dizanje (12,8,6), zgibovi na grudi vucenje(4serije maksimalno ponavljanja), veslanje u pretklonu dvorucnim tegom (10,8,8) ponekad vucenje sajli na donjem koturu (10,8,8)

Triceps: opruzanje iza glave (16,16,16), potisak kanapom (ne znam da li se to zove potisak, ali kao potisak V sipkom samo sto je umesto sipke kanap)(12,10,8), potisak ravnom sipkom (8,8,8)

Noge: cucanj (12,10,8,6), sutiranje (10,8,8), leg press (8,8,8), leg curl (8,8,8), podizanje na prste stojeci ili sedeci (na spravi naravno) (ponavljanja idu od 8 do 30, u zavisnosti kako mi se rade listovi, 3 serije)

Ramena: sedeci potisak jednorucnim tegovima na klupi pod uglom od 90 stepeni (8,8,8) zatim Dumbbell Deltoid Lateral Raises (8,8,8) zatim, kontra koso letenje jednorucnim bucicama (12,10,8)

Trapezi: sleganje ramenima jednorucnim tegovim (14,12,10) ili sleganje ramenima dvorucnim tegom isti broj ponavljanja i serija

pauze od 15sec do 2min

trenutno sam na masi i jedem velike kolicine proteina ali ne preterujem sa UH jer mi se salo lako lepi

[Fred Perry]

@Vins - Naravno da cilja na preopterecenost bicepsa. Nemam pojma koliko tako radis,ali jel si primetio da biceps bubri 2 dana za redom,a kad prodje pumpa rezultat slab.
Verujem da bi mogao da te 2 partije bacis u jedan dan,s tim sto ce biti dovoljno i 2 vezbe da zakoljes biceps ovoga puta.

[Hans]

1.dan ruke ramena

    potisak sa cela ez  6-8   
    uski potisak na ravnoj klupi 4-6
    potisak sa cela ez 4-6

ovo sve ide bez odmora izmedju pa onda 2 min odmor pa

    biceps pregib ez nathvat 6-8
    zotman pregib  4-6
    ez nathvatom   4-6

bez odmora izmedju pa 2 min odmor pre sledece tri serije i tako 3 puta...

  ramena
    letenje u pretklonu 8-14
    stojece letenje za srednji delt   10 sa zadrskom od 2 sek u kontrakciji

puta 3 serije

2.dan butine listovi stomak


1.Cucanj 6-12 odmor 1 minut
2.mrtva vucha sa ispravljenim nogama 6-12 1 minut    pa 4 puta ovako

3.leg press po jedna noga  6-12 1 minut odmor
4.leg curl po jedna noga   6-12   1 minut           4 serije

5.Iskorak 5 serija svaka do otkaza

listovi stojece podizanje 5 serija odmor izmedju serija tek toliko da prestane "gorenje"  do 15 ponavljanja

stomak   
1.podizanje nogu viseci sa sipke za zgib    5-10
2.kontrakcije na kontra kosoj klupi    10-15

puta 2

3.dan odmor

4.dan grudi/ledja


1.kosi potisak bucke 6-12   minut
2.siroki zgibovi   6-12    minut

4 serije

3.ravni potisak bucke   6-12   minut
4.dvorucno veslanje u pretklonu   6-12 minut

4 serije

5.letenje na ravnom ili kosom   8-15  30sek
6. veslanje usko na masini koja simulira T-sipku   8-15  30 sek

3 serije


5.dan odmor






 

[Sasa Ilic]

evo i ja da se nadovezem 

Ponedeljak:grudi + trbusnjaci
Utorak : ledja + listovi
Sreda: Off
Cetvrtak:ramena + trapez + trbusnjaci
Petak:Butine
Subota:ruke(komplet triceps,biceps) + mozda ubacim trbusnjake ako imam volje
Nedelja:Off

Grudi: ravni bendz 4 serije ,Kosi bendz serije ,razvlacenje bucicama 3 serije, propadanje 3 serije..
sledece nedelje odradim trening isti ovaj samo sve sa bucicama,a razvlacenje zamenim sajlama..

Ledja: Lat iza glave 4 serije, veslanje u pretklonu sa ravnom sipkom 4 serije,T-sipka 4 serije,hiperekstenzija sa opterecenjem 3-4 serije..

Ramena: Potisak sa ravnom sipkom iza glave 4 serije ,potisak bucicama za prednje rame 4 serije,letenje u pretklonu za zadnje rame 4 serije...

Ruke: Triceps - uski bendz 4 serije,potisak sa cela 4 serije,konopac 3 serije..Biceps - stojeci pregib sa ravnom sipkom 3 serije,skotova klupa jednorucni teg 3 serije,brahijalis pregib 3 serije...

Butine: cucanj - 5 serija,iskorak 4 serije,sut 4 serije, mrtvo dizanje sa ravnim nogama za zadnju lozu 3 serije..

[MilosM]

Ovo Hansova rutina mi se svidja. I ja sam sam tako sa rukama radio jedan period dok sam ih radio u odvojenom treningu i mnogo je dobra stvar, ali tada sam imao 5 treninga nedeljno. Sad, radi lakse organizacije i nekih obaveza, radim 4 treninga nedeljno, pa ruke idu sa vecim partijama, ali prvom prilikom se vracam tu rutinu gde su ruke jedan dan.

Posto su mi ruke slabija partija, probacu i ovu Lazicevu metodu gde se uz biceps i vecu partiju doda i jedna vezba za triceps. Zanimljivih stvari ima.


Tema je lepo krenula.   

[Rade]

evo i ja da postuje nesto:)

1.dan:grudi+biceps
2.dan:cardio+trbusnjaci
3.dan:ledja+triceps
4.dan:cardio+trbusnjaci
5.dan:noge+ramena
6.dan:cardio+trbusnjaci

1.dan:za grudi radim ravni 4 serije stim da povecavam kilazu,kosi radim sa bucicama isto 4 serije,propadanja 4 serije koliko mogu max u jednoj,razvalcenje bucicama 4 serije;sledece nedelje radim prvo kosi pa ravni bucicama biceps:ponekad stavim zgibove (standardne),ravna sipka jedne nedelje usko uhvatim jedne siroko 4 serije,posle skota 4 serije pa bucice

2.dan:zagrevanje,rastezanje,pa traka nekih 3km(oko 25min) i trbusnjaci

3.dan:zgibovi ispred i iza glave po 4 serije posle radim veslanje na donjem koturu ili u pretklonu,ledjnjake i sada planiram mrtvo da krenem   triceps:potisak sa cela 4 serije,kanap ili sipka samo sto vucem i kada vracam u pocetni polazaj to radim veoma sporo jer sam cuo da triceps radi kada se vraca a ne kada vuces,kada se radi nije daleko od toga sto sam cuo,i posle toga kontra propadanja
4.dan:isto ko drugi

5.dan:cucanj 1 serija je zagrejavanje koju radim bez kilaza posle radim jos 4 sa kilazama,extanzija 4 serije,fleksija 4 serije i na kraju listovi za ramena kako mi se sta radi od vezbi ali odradim svako rame i radim trapez 1 vezbu 4 serije sa bucicama
6.dan:isti ko 2 i 4 :D

[munja]

 
   Evo i ja cu ukratko, samo.

   1-dan.Prsa+biceps
   2-dan.ledja+triceps
   3-dan.noge+cardio+trbusnjaci
   4-dan.ramena+malo ruke(biceps) tako mi pase nekako
   5-dan.ruke+noge i malo cardio na kraju(trcanje 20-30 min)

   E sad ne da mi se pisati redosljed i koje vjezbe radim ali ukratko.

  Ravni+kosi bench,potisak sa bucicama na kosoj klupi i malo cable crossover

  BICEPS-pregib dvorucnim tegovima -stojeci i na kraju ez sipkom


  LEDJA-vucenje na latt masini do prsa,vucenje jednorucnim tegom na klupi,mrtvo dizanje i dvorucno vucenje na sajli i zgibovi koliko mogu.
 
  TRICEPS-potisak jedndorucnim tegom iza glave i na sajli.

  NOGE-cucnjevi,legg press,iskoraci sa bucicama i jos neka ali ne znam sad tocno naziv.

  RAMENA-potisak na klupi bucicama iznad glave,vucenje do brade,slijeganje ramenima,laterarno letenje,i potisak na prsa na smith masini i potisak bucicama ispred sebe (stojeci).Izmedju toga radim pregib bucicama stojeci.

 RUKE-Pregib bucicama(stojeci),dvorucni biceps pregib na scottovoj klupi,biceps pregib bucicama na scottovoj klupi,pregib bucicom u pretklonu.

Triceps potisak sipkom lezeci,potisak bucicom iza glave stojeci,triceps potisak na lat spravi,i triceps ekstenzija bucicom.

 to je to otprilike,mada mijenjam uvijek nesto.(dodam- izbacim)

   Nemojte da netko zamjeri što sam ovako nestručno napisao izvođenje vježbi jer sam sve na brzinu,ali eto podjelih sa vama bar nešto.
 

[munja]

BODY BUILDING – tehnika izvođenja vježbi

SADRŽAJ

I. DIO – OPĆE UPUTE ZA VJEŽBANJE
   PRVI SAT VJEŽBANJA
   ZAGRIJAVANJE I ISTEZANJE
   BOLOVI U MIŠIĆIMA
   KONCENTRACIJA PAŽNJE NA VJEŽBANJE
   ISPRAVNA TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBI
   ISPRAVNA TEHNIKA PODIZANJA
   DISANJE PRI VJEŽBANJU
   RUČNI ZAHVAT
   PONAVLJANJA
   SERIJE (ili setovi)
   VARANJE
   STRIKTNO IZVOĐENJE VJEŽBE
   SLOBODNA TEŽINA
   POTISAK
   VUČENJE
   TRENING PARTNER

II. DIO – MIŠIĆNE GRUPE I NJIHOVA FUNKCIJA
    UVOD
    MIŠIĆJE GLAVE I VRATA
    MIŠIĆJE TRUPA
    PRSNI MIŠIĆI
    TRBUŠNI MIŠIĆI
    LEĐNI MIŠIĆI
    MIŠIĆJE GORNJIH UDOVA
          MIŠIĆI RAMENOG OBRUČA
          MIŠIĆI NADLAKTICE
          MIŠIĆI PODLAKTICE
    MIŠIĆJE DONJIH UDOVA
          MIŠIĆI ZDJELIČNOG OBRUČA
          MIŠIĆI BEDRA
          MIŠIĆI POTKOLJENICE

III. DIO – TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBI
     VJEŽBE ZA PRSNE MIŠIĆE
          1. Bench-press
          2. Bench-press uskim hvatom
          3. Bench-press na kosoj klupi
          4. Bench-press na kontra kosoj klupi
          5. Potisak bučicama ležeći (na ravnoj klupi)
          6. Potisak bučicama ležeći (na kosoj klupi)
          7. Potisak bučicama ležeći (na kontra kosoj klupi)
          8. Razvlačenje bučica ležeći (na ravnoj klupi)
          9. Razvlačenje bučica ležeći (na kosoj klupi)
          10. Pullover (bučicom) ležeći (na ravnoj klupi)
          11. Vježba na kros spravi
          12. Butterfly – vježba na Peck-deck spravi
          13. Sklekovi na razboju (laktovi malo odmaknuti od tijela)
          14. Sklekovi na tlu

     VJEŽBE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE
          15. Trbušne kontrakcije (podignutih nogu)
          16. Dizanje trupa na kosoj klupi
          17. Dizanje trupa u stranu na kosoj klupi
          18. Dizanje nogu na rimskoj klupi
          19. Dizanje nogu na ravnoj klupi
          20. Twist stojeći (okreti šipkom u struku stojeći)
          21. Twist sjedeći (okreti šipkom u struku sjedeći)

     VJEŽBE ZA LEĐNE MIŠIĆE
          22. Mrtvo dizanje
          23. Veslanje (šipkom) u pretklonu
          24. Veslanje na T-šipki
          25. Veslanje na donjoj koloturi lat-sprave
          26. Vučenje na lat-spravi ispred glave – širokim hvatom
          27. Vučenje na lat-spravi iza glave – širokim hvatom
          28. Dizanje na vratilu (zgibovi) ispred glave
          29. Dizanje na vratilu (zgibovi) iza glave
          30. Hiperekstenzija

     VJEŽBE ZA RAMENE MIŠIĆE
          31. Potisak šipkom ispred glave stojeći
          32. Potisak šipkom iza glave stojeći
          33. Potisak šipkom ispred glave sjedeći (na ravnoj klupi)
          34. Potisak šipkom iza glave sjedeći (na ravnoj klupi)
          35. Potisak bučicama sjedeći (na ravnoj klupi)
          36. Potisak bučicama iznad glave stojeći
          37. Odručenje bučicama stojeći
          38. Odručenje bučicama sjedeći
          39. Predručenje bučicama stojeći
          40. Dizanje bučica u stranu (u pretklonu ili na kosoj klupi)
          41. Vučenje šipke od bedara do brade stojeći
          42. Slijeganje ramenima (šipkom)
          43. Slijeganje ramenima (bučicama)

     VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – BICEPS
          44. Dvoručni biceps pregib šipkom stojeći (pothvat)
          45. Obrnuti dvoručni biceps pregib šipkom stojeći (nadhvat)
          46. Biceps pregib bučicama stojeći
          47. Biceps pregib bučicama sjedeći (na ravnoj klupi)
          48. Biceps pregib bučicama sjedeći (na kosoj klupi)
          49. Dvoručni biceps pregib šipkom na Scottovoj klupi
          50. Biceps pregib bučicama na Scottovoj klupi
          51. Koncentracioni pregib bučicom u pretklonu
          52. Hammer pregib bučicama (puni pokret)

     VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – TRICEPS
          53. Triceps potisak šipkom uskim hvatom ležeći
          54. Triceps potisak šipkom iza glave sjedeći
          55. Francuski potisak – triceps potisak šipkom ležeći
          56. Triceps potisak bučicom iza glave sjedeći
          57. Triceps potisak na lat-spravi
          58. Triceps ekstenzija bučicom
          59. Triceps sklekovi na razboju (laktovi uz tijelo)

     VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU – PODLAKTICA
          60. Dvoručni zglobni pregib šipkom sjedeći
          61. Obrnuti dvoručni zglobni pregib šipkom sjedeći
          62. Hammer pregib bučicama (polupokret)

     VJEŽBE ZA MIŠIĆE NOGU – QUADRICEPS I BICEPS FEMORIS
          63. Čučanj
          64. Čučanj bez težine
          65. Hack-čučanj (ili vježba na Smith spravi)
          66. Nožna ekstenzija
          67. Nožna ekstenzija jednom nogom
          68. Nožni pregib (fleksija)
          69. Nožni pregib (fleksija) jednom nogom
          70. Nožni potisak
          71. Mrtvo dizanje (ravne noge)
          72. Iskorak (s opterećenjem)
          73. Iskorak na klupu (s opterećenjem)

     VJEŽBE ZA MIŠIĆE NOGU – LISTOVI
          74. Stojeći pregib na spravi za listove
          75. Stojeći pregib za listove na jednoj nozi
          76. Sjedeći pregib na spravi za listove
          77. Magareće diza

  Evo nije mi se dalo stručno pisati,ali ima tu ,pa može poslužiti nekome.