Topic: Trening za pocetnike

[Fenjer]

Ljudi trebam pomoc! Zamolila me cura da joj slozim neki trening za zatezanje tijela, trenirala je dugo kosarku al se zbog faksa i sad posla zapustila, pa je sada ponovno odlucila trenirati! s obzirom da ja znam samo za treninge kao sto su Hansovi treninzi za snagu, ne znam sta bi joj savjetovao, najvise me muci broj ponavljanja, serija i misicnih skupina po treningu, s obzirom da je zena? Na raspolaganju joj je najmodernija teretana sa svim spravama! bilo kakva pomoc neke iskusnije zene bi puno znacila!

[Tanor]

baci pogled ovde

http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=424.0

[Marinicacg]

Pozdrav svima,
Nova sam i na forumu i u sportu. Treniram svega tri nedelje i treneri mi mijenjaju svake nedelje program, jer se i oni mijenjaju. G-din Lazic mi je preporucio da promjenim teretanu ali dok mi ne istekne clanaria ja moram da treniram.
Imam 54 kg, 168 cm. Malo viska oko struka. Cilj mi je da zategnem zadnjicu, istopim visak, tj oblikujem struk, malo ojacam ledja da bi mi struk dosao do izrazaja. Zelim makar ovog ljeta da imam neke rezultate.
Ovaj sam program nasla na net pa ako moze neko da mi ga prokomenraise, napominjem da sam pocetnica. Unaprijed zahvalna!

TRENING 1 Noge


20 minuta kardio(traka ili bicikla) srednjeg intenziteta bez preteranog zamaranja

1.   Nožna ekstenzija  3x15  ponavljanja
2.   Nožni potisak  2x 15 pon. zagrevanje, 2x15 radne serije
3.   Duboki čučanj sa šipkom ili čučanj na Smit mašini 3x15 pon. radne serije
4.   Ležeći pregib za zadnju ložu 2x15 zagrevanje, 2x12 radne serije

TRENING 2      Leđa / Grudi / Ramena / Ruke
         

20 minuta kardio (traka ili bicikla)

1.   Povlačenje na lat mašini ispred glave 2x12 zagrevanje,2x10 pon. radne serije
2.   Sedeće veslanje 1x12 zagrevanje,2x12 ponavljanja
3.   Benč na mašini 2x12 zagrevanje, 2x10 radne serije
4.    Letenje 3x12 ponavljanja
5.   Triceps ekstenzija na kros mašini 1x12 zagrevanje,2x10 radne serije
6.   Naizmenični pregib bućicama 1x12 zagrevanje, 2x10
7.   Hiperekstenzija 3x15
8.   Trbušni pregib na parteru 3x max
9.   Podizanje nogu na klupi  3x max

30 minuta kardio (steper,traka)

TRENING 3               Noge
   

20 minuta kardio

1.   Aduktor 3x20 ponavljanja
2.   Abduktor 3x20 ponavljanja
3.   Iskorak 3x20 ponavljanja
4.   Hiperekstenzija 3x15
5.   Podizanje kukova 3x20 ponavljana
6.   Otklon nogom unazad 3x20 ponavljanja
7.   Trbušni pregib sa otklonima u stranu na rimskoj klupi 3xmax
8.   Uspravno podizanje nogu 3xmax

30 minuta kardio (steper)

Sto se hrane tice, jedem sta stignem kad stignem

[Tanor]

Sto se hrane tice, jedem sta stignem kad stignem

Kad ovo promenis mocices da razmisljas o nekom  pomaku i uspehu ... do tada ...

[Marinicacg]

Kad ovo promenis mocices da razmisljas o nekom  pomaku i uspehu ... do tada ...

A program, odgovara li?

[she_she]

Imam jedno pitanje:

meni je trener posle 7 meseci ( menjao plan svakih mesec dva dana) i sad mi je rekao da polako predjem sa sprava na tegove ( naravno lakse ) ovako od prilike mi je sastavio plan sta vi kazete na to ? Mene buni sto mi je stavio sve od jednom ovako od prilike izgleda :

1. Pocetak : trcanje na traci 10 min ( na 7,5 brzina)
2. Vezbe:

noge
   -cucnjevi sa tegovima 3 kg ( 3 serije po 20 ) ( drugi put na treningu sam zaradila bas gadnu upalu misica i noge su mi       strashno drhtale ali to je proslo... prolazi

   - raskorak ( takodje sa istim tegovima ) tri duzine kroz celu salu ( sad nemam pojma kolika je duzina nebitno)

posle toga
   - vezbe za grudi : isto kao gore na slicicama a)  b)   c)
 
vezbe za ledja
    - povlacenje na lat-masini ispred glave
    - sprava ne znam kako se zove sedne se i  onako se zgrbish i iza vrata je deo masine i u sedecem polozaju -zgrbljen povlacis tu masinu unazad (nadam se da razumete)
    -hiperekstenzija

biceps

    - pregib bucicama
    - cros machine

ima jos nesta

1. gde se lezi ( ne znam kako se zove ta vezba na srpskom ) ali na nemackom se iz sale zove lomljenje nosa lezis i dizes tegove na gore
2. u istom lezecem polozaju samo tegovi se dizu sa strane levo i desno prema glavi

3. u sedecem polozaju dizadnje tegova ruka je na 90 i tako dizem sve do 90 ne ispruzam ruku


vezbe za ramena
isto kao gore



moje pitanje hmm znaci meni pocinje treninga sa 10 min trcanja  , odradim to sve, i onda
 2x  5 min setnje ( na 5,5) 10 min trcanja

da li je to oke . Pitam drugog trenera on mi savetuje kao personal trainer da mi bude
kao da napravi super raspored za trening jelovnik itd.... mdaj bre svako od njih drugu pricu prica sta je sad oke sta ne ?
A da personal trainer 40-60€ lol zjuuuuuuu mdaj

[she_she]

po casu 40-60€

[Und3i2c0v3i2]

ti si 7 meseci radila šta?

[Invincible]

ti si 7 meseci radila šta?

Realno, da za 7 meseci barem pola sata nedeljno provela citajuci ovaj forum ili neku drugu literaturu sada te ne bi zavitlavali raznorazni kvazi instruktori.


Ovo gore sto si napisala je jedan trening? Ovo radis svaki put?

[she_she]

trcanje 10 min
onda na one sprave gde namesats tezinu tj kg
poceci od
noge
ledja
grudi
ruke
stomak

Invincible mozes da zamislis kako je meni ? jesam citala razne savete i to ali sam se ipak nadala da trener zna da sastavi plan i da me posavetuje kako treba to mu je posao zar ne ?

da sve u jednom danu i tako 4 puta nedeljno
i onda 2 x 10 min trcanje 5 brzi hod

meni je ovo sve bilo nekako bzvz posot su mi svi drugovi rekli da je to tako hmm cudno
 mislim se oke ja se ipak u to ne razumem sad ja nekom treneru da solim pamet hajde da cutim

u subotu pitam drugog trenera taj kad se nije patosirao kad je video  rasporede sta sam radila sta sada
u fazonu " pa da li je taj normalan kakvi su to planovi "