Pozdravljam ekipu!
Pre mesec dana sam reshio da se pozabavim svojim psiho-fizichkim stanjem, ali cu se u ovoj temi ogranichiti samo onog dela shto se tiche fizike.
Imam skoro 30 godina, 178cm i 79.7kg, ne secam se tachno BodyFatIndexa, ali nema previshe masti, ali imam osecaj da je sva skoncentrisana bash na stomaku. U prethodnih mesec dana trenirao sam 4 puta nedeljno u teretani, po sledecem sistemu:
nedelja:. ledja (povlachenja, zadnja povlachenja, uska povlachenja, veslanje sedeci, jednoruchno veslanje sa tegom, mrtvo dizanje, opruzhanje ledja, veslanje stojeci, sleganje ramenima)
ramena (zadnji i prednji potisci, predruchenej sa shipkom)
trbushnjaci (uglavnom se svodilo na "odradjivanje")
ponedeljak: grudi (bench, kosi bench, obrnuti bench, razvlachenje se buchicama na ravnom i kosom benchu, pec-deck)
biceps (ravna shipka normalan i obrnut hvat, EZ shipka, jednoruchni tegovi chekic)
triceps (EZ shipka "sa chela", jednoruchni tegovi, opruzhanje podlaktice na mashini)
sreda: noge (chuchnjevi, "hack chuchnjevi", kosi nozhni potisci, opruzhanje i pregib potkolenice, podizanje na prste za listove stojeci i sedeci, iskoraci sa jednoruchnim tegovima)
chetvrtak: kao nedelja, uz izmene u intezitetu treninga (npr nedeljom jache vezhbe za ledja, slabije za ramena, chetvrtkom obrnuto)
Sledece nedelje isti raspored, ovaj put u korist grudi i ruku.
16 treninga kojih sam odradio u proteklom mesecu je za cilj imalo "budjenje" mishica, od kojih sam za vecinu i zaboravio da ih imam na telu
i pronalazhenje "optimalnih" tezhina za rad, a cilj je bio nabacivanje mase, znachi traganje za tezhinama sa kojima mogu da uradim 5-6 serija od 6-8 ponavljanja (ili 8-12 za manje mishice sa jednoruchnim tegovima).
Shto se tiche ishrane, za doruchak jedem Nestle pahuljice (fitness whole grain cereals, i da, znam da je ovo "fitness" samo marketinshka zhvaka, ali meni su te najbolje
), 40g sa 2-3dl mleka, nakon 2 sata konkretna klopa u manjoj kolichini (riba, belo meso sa grashkom ili boranijom, solo belo meso, malo sira, shnicle), posle 1-1.5h teretana, 20min pred kraj treninga oko 60g dekstroze, nakon toga merica whey proteina sa 2-3dl vode, sat vremena nakon toga josh jedan obrok slichan onom od ruchka, ali u vecim kolichinama i sa akcentom na proteinske namirnice, nakon sat vremena cedjena narandzha+limun.
U narednom periodu bih zheleo da preorijentishem treninge i ishranu u pravcu skidanja masti sa predela stomaka i kukova, tako da sam u tu svrhu ubacio trchanje posle teretane i josh jedan trening nedeljno. Juche sam odradio HIIT trening po sistemu koji je neko od aktivnijih chlanova naveo na forumu (15/15 sec, 30/30 sec, 1/1min, 3x 1.5HighIint/1 min LowInt, 2min HI, 2min LI) i danas se osecam kao da me je kamion pregazio, shto znachi da koncepcija ima efekta.
Ono shto me konkretno ineteresuje je:
1. da li i kako korigovati ishranu i trening, u smislu broja serija i ponavljanja, s obzirom na navedeni cilj (topljenje masti sa stomaka)?
2. koliko puta nedeljno raditi kardio, koliko HIIT, ako radim 5 treninga nedeljno od kojih je jedan rezervisan za noge (pa pretpostavljam da nema smisla trchati posle njega, jer su mi noge mrshave i voleo bih koji gram mishica da nabacim na njih)?
3. da li eventualno ubaciti u ishranu josh neki suplement tipa kreatin i glutein, i kada i u kojim kolichinama ih treba konzumirati u danima treninga/odmora?
Unapred se zahvaljujem na svim odgovorima, savetima i sugestijama.