Izracunao sam ovako
tezina: 95 kg
Visina: 180 cm
BMI:29.32
BMR:2,151.90kcal
TDEE:4.088.61 (posto sam stavio 2 treninga dnevno jer imam ceo dan slobodno)
Jelovnik 7 dana
*NAPOMENA:napravio sam ga za 15 min tako da ako ima nesto ,a ima sigurno pogrsno recite.
Nisam napisao gramazu jer ne znam kako da izracunam,koliko je to kalorija.
PONEDELJAK:
10:00 kornflex + jogurt
12:00 jabuka
14:00 - 14:30 piletina + krompir + kupus
18:30 jaje + jogurt (ili posni sir)
UTORAK:
10:00 sardina
12:00 pomorandza
14:30 oslic + krastavci
19:00 kupus
SREDA:
10:00 jaje posni sir
12:00 jabuka
15:00 piletina + pirinac
19:00 z. salata
CETVRTAK:
10:00 sardina
14:00 teletina + kupus(spoio sam umesto u 12 kupus a u 14 teletina stavio sam zajedno
)
19:00 neki sendic koji ce da sadrzi vlakno i protein
PETAK:
10:00 kornflex + jogurt
12:00 jabuka
14:30 junetina + paradajz
19:00 sardina
SUBOTA:
10:00 sendic od proteina + jogurt
14:30 piletina+z salata + krompir
19:00 piletina
NEDELJA:
10:00 tunjevina
12:00 jabuka
15:00 grasak
18:30 kikiriki
** VEZBANJE - U 11 DOK NE ZAVRSIM
I U 17 H
U 11 RADIM VEZBE TRBUSNJACI,SKLEKOVI ITD A U 17 SA TEGOVIMA