Ne možeš da nabaciš jer konstantno praviš dnevni energetski deficit (manjak). Više potrošiš nego što pojedeš. Sada neko može da kaže ako je to tako, onda bi se čovek istopio i nestao. Pa nije baš tako. Vidiš, ti sa sobom non-stop, 24/7 vučeš nešto što se zove mozak. Taj mozak kontroliše tebe i tvoje telo i jako je adaptibilan. Njemu je bitna i najbitnija samo jedna stvar na svetu, a to je da preživi. Ostalo preko toga ga manje/više ne zanima. Da bi mogao da preživi treba mu energija, a energiju mu daješ ti u vidu hrane. Ako mu daš manje nego što mu treba on se istraumira i jednostavno pređe u tzv. stanje gladovanja u kome postaje maksimalno energetski efikasan tako što uspori metabolizam i praktično krene da troši kao upaljač (jako malo). Ti ovo ne možeš da osetiš. E sada, kada je mozak konstantno u stanju gladovanja to nije dobro za mišićnu masu, jer mišićna masa je luksuz i što je više imaš treba ti više energije da je održiš i sačuvaš. Kako si konstantno u manjku unosa energije mozak gleda da se oslobodi "tereta" i razgrađuje mišiće i ne pravi nove. Posmatraj mišiće kao npr. neki skup i luksuzan auto. Taj auto ne samo što mnogo košta da se kupi, već je skupa i registracija, mnogo troši, delovi su skupi, kompletno održavanje traži dosta novca, ako je limuzina moraš da imaš i vozača itd. itd. I sada zamisli da se nekom ko ima takav auto prepolove primanja. Šta će on morati da uradi? Pa ništa, da ga proda i kupi nešto manje ili da ide pešaka, jer nema sredstava da ga održava. Potpuno ista paralela ti je sa mozgom, hranom (energijom) i mišićnom masom. Mozak je finansijski genije samo što njegova moneta nije papirni novac na kome piše dođem ti već energija i uvek će naći način da se snađe i zatvori finansijsku konstrukciju jer mu je to u najvišem interesu kako bi mogao da preživi.
Ok, posle ovog uvoda idemo na igranje matematike. Po
Haris-Benedikt jednačini za tvoju trenutnu visinu, težinu, godine, pol i kao i stepen fizičke aktivnosti (ovo je sada moja gruba procena jer to jedino ti najbolje znaš - ja sam računao kao "Heavy exercise (6-7 days per week)" koji nosi koeficijent 1.725) tebi treba oko 3200kcal dnevno da samo održiš to što imaš sad (tih 65kg). Dodaj na to 500kcal i na mesečnom nivou bi trebao da očekuješ oko 2kg mase (e sad kakve vrste mase zavisi od mnogo toga, ako ne budeš imao rad sa opterećenjem dobićeš samo salo i to oko 2kg, ako ubaciš rad sa opterećenjem računaj da će tu doći i mišićna masa, ali koliko to apsolutno niko ne može da ti kaže. Moja slobodna procena za koju neko ovde može opravdano da me napuši je par stotina grama mišića i ostatak salo (1.5-2kg)). Ova procena je dodatno nezahvalna jer si ti u pobertetu, preplavljen si hormonima i to ti je kao da si na prirodnim steroidima, ako kreneš da radiš sa opterećenjem možeš da imaš fantastične rezultate. Ti iako si 190cm čisto sumnjam da si završio sa rastom i ko zna, možda ćeš gurati i do 210, a možda ni cm više (pogledaj kakvi su ti roditelji, ako si viši od njih to je verovatno to, ako nisi vrlo moguće da nisi završio svoju priču oko toga, a ako su ti kojim slučajem 160cm moraću da te malo razočaram, ali verovatno si zamenjen u porodilištu ili usvojen. Nadam se da ovo poslednje nije slučaj jer je bedak da to saznaš ovde na forumu).
Ok, dakle oko 3200kcal dnevno da održiš ovo što imaš sad, dodamo na to 500kcal i to je 3700kcal dnevno. Sa tih 500kcal suficita dnevno na mesečnom nivou praviš 500kcal x 30 dana = 15,000kcal viška, kilo sala 7,700kcal pa zato gore kažem možeš da očekuješ oko 2kg sala mesečno, a ako kreneš u rad sa opterećenjem tu će sigurno biti i nešto mišićne mase. Pošto želiš i mišićnu masu moraš da pojačaš unos proteina, bar 2 grama po kg tvoje težine, to je sada 2 x 65 = 130g i to se ravnomerno rasporedi u 6 obroka dnevno (130 / 6 = 21.66g). Dakle ti u svakom obroku u toku dana moraš da imaš bar ~22 grama proteina životinjskog porekla. Dalje, ovih 3700kcal bi trebali da se ravnomerno rasporede u toku dana, ali da prvi obrok bude malo jači, a poslednji malo slabiji. Npr. 750 + 650 + 650 + 650 + 650 + 400 = 3750kcal. Primer jelovnika (sorry ako su slike malo veće):
Par pojašnjenja da ne bude zabune:
obrok 1 -> ovih 120g belanaca je u praksi 3-4 belanca (3 veća/krupnija ili 4 manja/sitnija, jedno skuvano belance 30-40 grama)
obrok 2 -> pileća prsa alternativa npr. ćuretina iste/slične količine (obrati pažnju da je ovo tzv. žive vage, a ne ispečeno), integralni pirinač alternativa, šta znam, pasulj, grašak, krompir, boranija itd. itd., ovo navedeno pod brokoli je salata, izaberi koju god ti se sviđa (ja namerno stavljam brokoli čisto da istraumiram onog ko čita jer generalno ljudi nisu fanovi brokolija), ovo poslednje je omega 3-6-9 (više o tome i njihovom odnosu
ovde), alternativa riblje ulje, laneno ulje, omega 3-6-9 kapsule itd.
obrok 3 -> konjetina, alternativa bilo koja govedina u istoj/sličnoj količini (žive vage, ne ispečeno), krompir alternativa, šta znam, isto kao za obrok 2, brokoli ista priča kao i za obrok 2, omega 3-6-9 ista priča kao gore
obrok 4 -> tuna (130g jer je konzerva toliko, ono ulje u njoj bacaš), alternativa manje/više bilo koja riba u istoj/sličnoj količini, integralni hleb od punog zrna (znači 100%, ovo iz mog iskustva mora da se napravi kod kuće, u principu ništa strašno, integralno brašno, voda i kvasac), alternativa isto kao i gore za obroke 2 i 3, brokoli ista priča kao i gore
obrok 5 -> ovo je copy/paste obroka br. 2
obrok 6 -> ovo je malo kazeina iz sira, ostalo već pomenuto gore
Druga slika je dnevni odnos kalorija (
ugljeni hidrati : proteini : masnoća = 51% - 28% - 21%, što se mene tiče dobar odnos, mada neko možda bude imao drugačije mišljenje) i količina osnovnih vitamina i minerala koje si uneo u toku dana ovom ishranom (sve je preko 100% RDA aka
Recommended Dietary Allowance). Ubacio sam jedan oligovit kao minimum jer mislim da je dobro da sa njim pokriješ eventualni minus u nekim mineralima i vitaminima, a sem toga ultra je jeftin (ova jedna dražeja te izađe ispod 10din). Ako si u mogućnosti da uzmeš neki ozbiljniji vitaminsko-mineralni kompleks, samo napred. Dodatni sitni saveti, obroci idu na ne manje od 2 i ne više od 4 sata, bar 2 čaše vode po obroku, ako si u mogućnosti koristi suplemente (kreatin, glutamin, whey i sl.), ako ne ništa strašno i tako to.
To je otprilike to, kreneš da sprovodiš i vidiš šta si uradio na kraju meseca. Ako kilaža ostane ista onda mora da se dižu kalorije (npr. za još 500kcal dnevno). Ako je na drugoj strani pa previše (mada je pitanje da li postoji nešto tako za tvojih 65kg na 190cm), onda se kalorije spuste. Javi kako ide.