Trening > ::Bodybuilding & fitness::

Treninzi

(1/317) > >>

MilosM:
Dosao sam na ideju da otvorim temu gde cemo izlagati svoje treninge i deliti iskustva. Lepo bi bilo da svi ovde stave svoje planove treninga pa da mozda pokupimo koju foru jedni od drugih. Korisno bi bilo da i ovi takmicari (bivsi i aktivni) stave svoje trening rutine. Samo se nadam da tema nece da se ugasi brzo i da ce biti stalno aktuelna.

Ja cu svoj da izlozim:


Pon : grudi + biceps
Uto : prednja + zadnja loza + stomak
Sre : odmor
Cet : ledja + trapez + listovi
Pet : ramena + triceps
Sub : odmor
Ned : odmor

*Nekad, u zavisnosti od raspolozenja, trening koji je u petak pomerim za subotu, a ako vikend pauziram onda se radi carb overloading. Znaci, UH do besvesti.  :crazy:



Grudi : ravni bench (12,10,8,8), kosi bench (12,10,10,8) i ostale dve vezbe obicno menjam sprave. Nekad odradim peck deck, nekad razvlacenje, nekad pullower itd. A kod bencha kombinujem jednorucne i dvorucne tegove. Kad se osecam slabije odradim samo jedan potisak sa klupe.

Noge : cucanj (15,12,12,10,8), nozna ekstenzija (4 radne serije gde broj ponavljanja zavisi od snage, a i od toga koji mi je radosled vezba), leg press (15,12,10,8), leg curl ( 4 serije, a broj ponavljanja zavisi). Nekad kad radim noge redosled je malo drugaciji.

Ledja : Lat vucenje (15,12,10,8), mrtvo dizanje (15,12,10,8), onda ide neko veslanje u 4 radne serije, lat potisak uski hvat (12,10,8) i ponekad ubacim hiperekstenziju. Za trapez radim sleganje ramenima jednorucnim ili dvorucnim tegom u 3-4 serije.

Ramena : Potisak ispred glave (12,10,10,8), letenje (15,12,10,10) i trecu vezbu odradim neko letenje u pretklonu ili na masini za zadnje rame. Retko radim 4 vezbe za ramena. Tezine sam smanjio jer sam skoro imao bas opake bolove u ramenu. Iza glave ne radim potisak za ramena, kao ni lat vucenje.

Biceps : naizmenicno sa bicicama (4 serije), biceps pregib sa sipkom (EZ ili ravnom u 4 serije), a trecu vezbu menjam svaki trening.

Triceps : potisak sa cela (15,12,12,10,8), uski benc (12,10,8,8,) i trecu vezbu, kao kod bicepsa menjam svaki trening. Tu bude sajla, podizanje tega iza glave jednom ili dve ruke itd. Triceps odradim koju seriju vise jer ga forsiram zbog snage.

Stomak i list to ide klasika tako da ne moram da i to pisem. Znate.



To je to. Trenutno radim na masi. Visina 185 cm, tezina 100 kg.

Komentarisite i pisite !!!

ultrarapida:
moram priznati da mi se svidja ovaj program,jako je slican sa mojim kojeg trenutno forsiram...
inace,podrzavam temu i mislim da moze biti dosta od pomoci ali opet sam sumnjicav sto se tice tih sitnih tajni i zackoljica jer kao u svakom poslu i zanatu ,oni se cuvaju samo za sebe..:)
dakle:
pon; noge/ listovi /guz'ca:) i ako stignem pistolje...
uto: grudi/bic
sreda;odmor
cet;ledja/tric
petak:odmor
sub;ramena,trapez
+stomak radim 3do 4 puta kuci po 300-400kom+trcanjac 2,3 puta nedeljno u danima kada je pauza...

grudi:kosi bench 4s/ravni 4/razvlacenje ili propadanje 3s/pek dek 3
bic;bucicama u pregibu/ez sipkom sa skotu/ravna sipka...

noge:legs ekstenzija/hek cucanj/leg press/zadnja losa sve po 3s + listovi na masini 3s+ na leg presu ili smitu 3s

cet; lat nazad 3s/lat napred 3s/veslanje u preklonu 3s ili sa koturom/good morning 3s
tric;potisak sa chela 3s/bucicama iza glave 3s/lat mashina

ramena:potisak iza glave ili bucicama u preklonu 3s/arnold potisak 3s/letenje na mashini ili letenje u stoj.polozaju 3s
trapez; sleganje ramenima + ravna sipka...

jbg,znam da nije najidealnije ali posto sam imao dugu pauzu trenutno mi zbog povreda najvise odgovara...

MilosM:
Lepo me ispaliste ovde !!!  :wallbash1:

Milane, obecao si da ces da napises!

Laki, i od tebe se to ocekuje !!! 

Ted Arcidi:

--- Quote from: MilosM on September 15, 2008, 01:05:49 AM ---Lepo me ispaliste ovde !!!  :wallbash1:

Milane, obecao si da ces da napises!

Laki, i od tebe se to ocekuje !!! 

--- End quote ---
a sta bre `oces ti da te hvalimo? :crazy:

mikoshmarinin:
koliko sam ja shvatio, ovde treba da damo neke tipove i savete oko stvari koje su pomogle

ceo trening necu da ponovo pisem, ima ga u odvojenoj temi, mada se promenio malo

evo nekih stvari od mene: listovi su mnogo bolji od kada radim sa sipkom - tj napakujem preko 100 kila na sipku u ruke pa se dizem na prste; taman bude za 10-12 ponavljanja, posle toga odmah na stepenik do otkaza i na kraju na zemlji se urnisem

akcenat na: kada se vise oslanjas na palac i njegov zglob, jacas unutrasnji deo lista, a ako se oslanjas vise na mali prst i njegov zglob, jacas spoljasnji deo lista

biceps: problem je bio sto ga uopste nije bilo, pogotovu onog peak-a, tj vrha
sve je stalo na mesto kada sam poceo da radim superserije i to sve do pola - tj pokret ide samo do pozicije u kojoj ruka pravi ugao od 90 stepeni tj pozicije kada je biceps najvise angazovan; sve preko samo opterecuje brachialis a biceps se odmara
eventualno u nekoj seriji kada hocu da spoljasnja glava bude bolje pogodjena, prilikom supinacije palac maksimalno priblizim ploci
koncentracioni pregibi su obavezni kada se popravlja vrh, na kraju vezbe ne mogu da podignem tek od 5 kila
nisam radio vezbe sa sipkom uopste

ledja mnogo bolja od kada mi negativan pokret na lat masini traje sto duze

noge veliki napredak do kada radim cucanj i sissy squat umesto nozne ekstenzije

ako se setim jos stvari, prenecu

valjda sam dobro shvatio temu...  :innocent:

Navigation

[0] Message Index

[#] Next page