Topic: Plan i program treninga

[Alcatraz]

Pozdrav svim članovima ove zajednice.

Kao prvo, novi sam member pa ću ovu temu iskoristiti i za predstavljanje/pozdravljanje. 20 godina ne baš stalni član teretane ali eto, mogu reći da gotivim treniranje i čak i ako nisam toliko uporan po pitanju teretane trudim se da ako ništa održavam ovo malo izgrađene mase sklekovima i čučnjevima.

E i da još jedna stvar, izvinjavam se ako sam fulio podforum, opet kažem novi sam a i nemam baš nešto vremena od posla da čitam u detalje sve teme i da listam po starim postovima, pa eto ako nije problem da mi neko pošalje/kopira neki solidan program treninga za "naše teretane" (pod ovim naše mislim neke socijalnije teretane koje i ne posjeduju baš sve sprave već ono osnove, power rack, bench itd itd).

Dakle neki normalan program koji radi (vjerujem da svaki radi ukoliko je osoba uporna ali eto ne bih opet da gubim vrijeme na nešto što uopšte i nije testirano).

Još jednom pozdrav svima

[Lazic]

sta ti je cilj?

[Alcatraz]

sta ti je cilj?

Ortak ja potpuno zaboravio i da navedem neke podatke osnovne o sebi, eto kad čovek ne razmišlja.
Ovako, 189cm visina, nekih 77-78kg. Pa eto ono, moze se reći da imam neki skinny fat izgled, jako mršav sa nekom malom mišićnom masom, ali tu je taj pivski stomak čak i ako ne cirkam uopšte toliko često.

Što se tiče ciljeva, ma ono ništa posebno što bi se reklo, oću jednostavno tome da se posvetim, da bacim pljuge i ostale zajebancije, ne treba ništa preko noći, ono svejedno mi oću li kilu dobit za godinu ili za deset, mislim ono znam da bi i meni sigurno bilo drago da se što pre uradim fino ali ono, nije sad da nešto stanem i da kriziram i da ganjam tu neku hemiju da mogu da poziram. Ono, sve opušteno, treba mi neki fin program koji mogu pratiti dok lupam taj bulk, pa ono . posle neki cut da se radi ili šta već ide. Ne znam, stvarno se ne razumem u to baš pa zato i pitam iskusnije.

E i da, hvala na odgovoru

[Lazic]

http://www.exyu-fitness.com/trening/11-trening-saveta-za-mrsavo-debele-ektomorfe/

[Alcatraz]

http://www.exyu-fitness.com/trening/11-trening-saveta-za-mrsavo-debele-ektomorfe/

Zahvaljujem opet na odgovru. Eh sad, koliko je tačno sve ovo iz članka? I da li je stvarno istina da ne mogu ići na taj neki bulk već moram dobijati mišić ono kao umereno, da se što manje sala skupi, pošto mi je to užasno komplikovano, ne kažem da nije moguće za izvesti već jednostavno, nisam baš siguran da ću moći to da ispratim.

Jel moguće ono da treniram s nekim normalnim planom, da jedem malo više nego obično i naravno da gledam da jedem što zdravije, ono da uleti i neki dzank ali većinom neka kuhana hrana.

Izvini još jednom što te cimam ovako, ali eto ako još može neki normalan program da mi kopiraš, ono neki mainstream koji je dosta istestiran pa ću njega da probam nekim malim plusom u unosu kalorija, pa da vidimo kako ide.

Evo našao sam ovaj program koji je pisao naš fitnes trener...

TRENING 1                               Grudi / Leđa
-Grudi
1.Benč pres na ravnoj klupi, 2x10 pon. zagrevanje, 2x8-10 pon. radne serije
2.Benč pres na kosoj klupi,1x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
3.Razvlačenje bućicama na klupi ili Pek dek,3x10 pon. r.s.

-Leđa
4.Povlačenje na lat mašini ispred glave, 2x10 pon. zag. , 2x8-10 pon. r.s.
5.Sedeće veslanje, 2x10pon. zagrevanje, 2x8 pon. r.s.
6.Hiperekstenzija, 3x15 pon.
-stomak
8.Trbušni pregib sa otklonom, 3x20 pon.


TRENING 2                                       Noge

1.Nožna ekstenzija, 2x12-15 pon. zag. , 3x10 pon. r.s.

2.Nožni potisak, 2x12 pon. zag. , 3x12pon. r.s.

3.Ležeći pregib zadnje lože, 2x 10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.


TRENING 3                        Ramena/Ruke
-Ramena
1.Letenje, 2x12 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
2.Potisak na mašini, 2x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s
-Triceps
3.Triceps ekstenzija sajlom,2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
4.Potisak sa čela, 2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
-Biceps
5.Naizmenični pregib bućicama, 2x10 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
6.Dvoručni pregib, 1x 8 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
-stomak
7.Trbušni pregib u parteru, 3x20 pon
8.Podizanje nogu, 3x20 pon


Eh sad ovo bi mi odlično bilo pošto većinu ovih stvari mogu raditi u svojoj teretani, ali koliko je ovo dobar program i da li ima nekih stvari koje možda odskaču?

E i da, ovde su navedena 3 dana treninga, dakle da li je to dovoljno za jednu sedmicu? 3 dana treniranja a ovo ostalo da odmaram, naravno ovo bi malo rasporedio bolje, recimo ponedeljak treninram, pa utorak odmorim, onda opet sreda trening itd itd.. I ono mogao bih da uleti još jedna dan, recimo da iskombinujem neke vežbice za trbušne i tako to, ono čisto da sam aktivniji.

Izvini još jednom na kilometarskom postu, neću više da smaram samo još ovo da rešim :D

[Lazic]

ti mozes uvek da postavljas pitanje da li je bilo sta tacno, preveden je bas zato jer mislim da je tacan.
krenes od ovoga, pisano je na osnovu iskustava ljudi sa takvom gradjom,  pokusavajuci da postedi ostale mogucih problema u dobijanju misicne mase

[Alcatraz]

ti mozes uvek da postavljas pitanje da li je bilo sta tacno, preveden je bas zato jer mislim da je tacan.
krenes od ovoga, pisano je na osnovu iskustava ljudi sa takvom gradjom,  pokusavajuci da postedi ostale mogucih problema u dobijanju misicne mase

Poštujem to. Hvala još jednom.