http://www.exyu-fitness.com/trening/11-trening-saveta-za-mrsavo-debele-ektomorfe/
Zahvaljujem opet na odgovru. Eh sad, koliko je tačno sve ovo iz članka? I da li je stvarno istina da ne mogu ići na taj neki bulk već moram dobijati mišić ono kao umereno, da se što manje sala skupi, pošto mi je to užasno komplikovano, ne kažem da nije moguće za izvesti već jednostavno, nisam baš siguran da ću moći to da ispratim.
Jel moguće ono da treniram s nekim normalnim planom, da jedem malo više nego obično i naravno da gledam da jedem što zdravije, ono da uleti i neki dzank ali većinom neka kuhana hrana.
Izvini još jednom što te cimam ovako, ali eto ako još može neki normalan program da mi kopiraš, ono neki mainstream koji je dosta istestiran pa ću njega da probam nekim malim plusom u unosu kalorija, pa da vidimo kako ide.
Evo našao sam ovaj program koji je pisao naš fitnes trener...
TRENING 1 Grudi / Leđa
-Grudi
1.Benč pres na ravnoj klupi, 2x10 pon. zagrevanje, 2x8-10 pon. radne serije
2.Benč pres na kosoj klupi,1x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
3.Razvlačenje bućicama na klupi ili Pek dek,3x10 pon. r.s.
-Leđa
4.Povlačenje na lat mašini ispred glave, 2x10 pon. zag. , 2x8-10 pon. r.s.
5.Sedeće veslanje, 2x10pon. zagrevanje, 2x8 pon. r.s.
6.Hiperekstenzija, 3x15 pon.
-stomak
8.Trbušni pregib sa otklonom, 3x20 pon.
TRENING 2 Noge
1.Nožna ekstenzija, 2x12-15 pon. zag. , 3x10 pon. r.s.
2.Nožni potisak, 2x12 pon. zag. , 3x12pon. r.s.
3.Ležeći pregib zadnje lože, 2x 10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
TRENING 3 Ramena/Ruke
-Ramena
1.Letenje, 2x12 pon. zag. , 2x8 pon. r.s.
2.Potisak na mašini, 2x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s
-Triceps
3.Triceps ekstenzija sajlom,2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
4.Potisak sa čela, 2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.
-Biceps
5.Naizmenični pregib bućicama, 2x10 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
6.Dvoručni pregib, 1x 8 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s.
-stomak
7.Trbušni pregib u parteru, 3x20 pon
8.Podizanje nogu, 3x20 pon
Eh sad ovo bi mi odlično bilo pošto većinu ovih stvari mogu raditi u svojoj teretani, ali koliko je ovo dobar program i da li ima nekih stvari koje možda odskaču?
E i da, ovde su navedena 3 dana treninga, dakle da li je to dovoljno za jednu sedmicu? 3 dana treniranja a ovo ostalo da odmaram, naravno ovo bi malo rasporedio bolje, recimo ponedeljak treninram, pa utorak odmorim, onda opet sreda trening itd itd.. I ono mogao bih da uleti još jedna dan, recimo da iskombinujem neke vežbice za trbušne i tako to, ono čisto da sam aktivniji.
Izvini još jednom na kilometarskom postu, neću više da smaram samo još ovo da rešim :D