Topic: Sta i kako

[RukiRukic]

E pa ovako prvo pozdrav svima jer sam skroz nov ovde 
Ja imam 14 godina za koji mesec cu napuniti 15
Visok sam oko 179-180 imam 64kg. Sto se tice moje konstitucije tela onako imam poprilicno siroka ledja sa moju visinu. Ruke mi nisu nesto velike ja bih hteo da su puno vece, nisam ih tacno merio ali ovako na oko vece od prosecnih za moj uzrast. nervira me sto imam salo preko donjeg dela stomaka i na bokovima. vide mi se prva gornja 2 trbusnjaka a pod odredjenim svetlom 4 ali to je sve jako slabo.
Ranije sam bio izrazito debeo imo sam na visinu 161 61 kg e onda sam smrsao i to previse na 49 kg.
I od maja ove god ja sam krenuo da vezbam intenzivno street workout i sa bucicama i postigao sam neke rezultate. preko jeseni nisam skoro uopste vezbao i slabo se drzao dobre ishrane e sada opet pocinjem ali zelim da to bude zaista dobro

E sad moj cilj je da nabacim masu znaci da doguram do jedno 68-70 kg, pa da zatim (ili pre toga) smanjim svoje masti u telu i tako dobijem dobru definiciju. znaci ne zelim nista preterano. Moje pitanje je ako mi neko moze odgovoriti kako je najbolje da to postignem (kakve vezbe, koliko puta, kardio da li i koliko, nesto o ishrani)
jos bih dodao da mi roditelji ne daju nikakve proteine eventualno ako bih mogao da krisom uzmem neke protein cokoladice 
ja sam nesto citao o preporucenom unosu proteina i mogu vam reci da nikako ne mogu uneti toliko samo iz hrane.

[Lazic]

klopa je kljucna, koliko su mogucnosti tvojih roditelja da prate neki pojacanu ishranu

[RukiRukic]

pa oni mi ne daju suplemente jer su uvereni da su to hemija i otrovi i da mi je nepotrebno 
a sve drugo mi daju znaci mogu da jedem sta god hocu to nije problem. dorucak i veceru uvek ja biram sta cu jesti i za uzinu u skolu nosim svoje sendvice uglavnom sa nekim mesom sirom, puterom od kikirikija i tako. jedino za rucak se uglavnom ja ne pitam tu budu ugl meso i krompir ili sta vec baba spremi pasulj grasak musaka sarma itd

a ako si mislio materijalno u mogucnosti to isto nije problem

[Choda]

Pola kile mesa, par jaja, 250g pirinca i 150g kikirikija. Ako ne rastes, jos pirinca. Pojednostavljeno, to je to. Proteine na 2g po kg, masti na 1g po kg, ugljene hidrate kreni od 3g po kg tezine.


http://www.building-body.com/tablicni-prikaz-nutritivnih-vrijednosti-hrane.html


Tu imas tablice, sklopi jelovnik na 5-6 obroka i okaci ovde.

[RukiRukic]

pa evo ovako bi mi mogao izgledati jelovnik u prosecnom danu kad idem prepodne u sk

1 obrok na odmoru u sk: Sendvic sa mortadelom ili curecim grudima krem sirom i svezom paprikom ili krastavcima naravno integralni hleb
2 obrok na 2 odmoru: bademi, kikiriki, lesnici ponekad snickers cokoladica (mozda 1 nedeljno)
3 obrok kad dodjem kuci: piletina, konjetina, svinjetina sa pirincem ili krompirom ILI ako je nesto kuvano spremljeno pasulj grasak pire od spanaca sa jajima itd
4 obrok (posle treninga koji mi dodje popodne oko 4)  neki proteinski sejk samo nzm sta bih stavio u njega 
5 obrok tunjevina ili govedina iz konzerve sa integralnim hlebom i jogurta

a kada idem popodne u sk malo drugacije to sve izgleda

Prvo ujutru pre treninga oko 8 pojedem 1 bananu i bonzitu recimo cisto da imam energije da treniram
onda 1 obrok posle treninga kajgana sa jogurtom integralnim hlebom ili plazma i mleko (sta mislite o tome?) ili neki musli miks u koji ja dodam laneno seme
2 obrok rucak pre skole to je isto kao ono sto jedem posle sk kad sam pre podne
3 i 4 obrok su na odmorima u skoli isti kao u prvoj nedelji
5 obrok kada se vratim iz skole tu bude ili nekog mesa sa pirincem ili krompirom,ponekad neke testenine sa belim mesom u sosu od spanaca,  a kada keva nije nista spremala uzmem tunjevinu ili napravim topli sendvic(to zadnje znam da ne valja ali i ne jedem ga cesto  )

I jos imam par pitanja u vezi ishrane: Kolko puta nedeljno bih smeo da udovoljim sebi da pojedem recimo giros ili pljesku? negde sam citao 1 negde 2 a negde 1 mesecno. Takodje smem li 1 dnevno izmedju obroka uzeti nesto slatko tipa krem bananu, par jafica, 1 stanglu milke isl
i takodje ima li vajde od surutke u prahu da stavljam u sejk? posto je to kao prirodno pa moji dozvole   

[Choda]

Ne valja. Proteini: meso, jaja. Ugljeni hidrati: krompir, pirinac, ovsene pahuljice. Masti: maslinovo ulje, badem, lesnik, kikiriki, orasi. Baziraj ishranu na ovome. Napisi jelovnik u gramima (nije isto 100g i 300g mesa), pa cemo komentarisati.


S obzirom na to da imas da nabacujes dosta, nije steta da se pocastis s vremena na vreme necim slatkim. Ne govorim o 300g cokolade, naravno.


Surutku u prahu zaobidji.

[RukiRukic]

ne znam da kazem bas tacno koliko je u gramima 
otprilike ako je piletina uzmem sigurno 150 g belog mesa, 1 veci batak. Kad je konjetina to su snicle po mojoj proceni tu ima sigurno 300 g mesa. nemam pojma stvarno koliko g krompira ili pirinca jedem to nikada ne merim tako. takodje neretko uzmem pileci file sa rostilja (naravno bez majoneza i cuda) u jednom restoranu on znam da ima 260g. Tunjevine pojedem onu 1 standardnu konzervu premijinu.
U sendvice mi keva stavi jedno  100g mortadele ili curecih prsa.
Kada jedem jaja u kajgani to bude 4 jaja. kada ih jedem uz pire od spanaca 2-3

i ako mi moze neko dati neki predlog sta da stavim u proteinski sejk bez suplemenata. sigurno ima nesto sto se moze staviti