Topic: PLANINARENJE

[drzare]

svaka cast medena...

[Filly]

ISHRANA ALPINISTA

Uspinjanje i spuštanje po strmim liticama povezano je s golemim fizičkim naporima, ali i s iznimno zahtjevnom prehranom.

Tri dana prije zahtjevnijeg treninga ili penjanja preporučuje se klasično popunjavanje glikogenskih rezervi po ustaljenom protokolu.

Uspinjanje i spuštanje po strmim liticama povezano je ne samo s golemim fizičkim naporima već i s iznimno zahtjevnom prehranom u kojoj ničega ne smije biti premalo niti previše. Traži se podjednaka snaga u nogama i rukama (prstima), gipkost i nadasve izdržljivost, a potrebna je i izvanredna koncentracija. Penjanje je relativno novi sport u kojem podjednako sudjeluju muškarci i žene.

Tri dana prije zahtjevnijeg treninga ili penjanja preporučuje se klasično popunjavanje glikogenskih rezervi po ustaljenom protokolu. I odmah valja naglasiti - postoji velika razlika među onima koji se alpinizmom bave preko vikenda i onih koji se tom disciplinom bave profesionalno. Tako elitni penjači u napornom treningu provedu 20-25 sati u tjednu, a taj trening nije moguć nigdje drugdje nego na samoj litici. Naime, simulacija ove discipline je teška, ako ne i nemoguća, pri čemu valja isključiti penjače po staklenim pročeljima nebodera i visokih crkava u gradovima.

Spomenuta obilježja ove sportske discipline zahtijevaju i određeni nutritivni profil. Naime, traži se prije svega energetski izvor, i to onaj koji stalno opskrbljuje tijelo. To pak znači da, osim posebno pripremljenih obroka, valja skrbiti za zalihe energetskih koncentrata koji stanu u ruksak ili džepove. Naravno, prije kretanja na uspon potrebno je u mišićima stvoriti zalihe glikogena jer se, u nepredviđenim situacijama, može dogoditi da penjač ostane na užetu satima prije nego ga netko zamijeti i spasi.
Prije i nakon natjecanja

Alkohol i penjanje ne idu zajedno, pa se tri dana prije, a i poslije, u vrijeme oporavka, alkoholna pića ne preporučuju, uključujući i pivo.

Tri dana prije treninga ili natjecanja preporučuje se klasično popunjavanje glikogenskih rezervi po ustaljenom protokolu (špageti milaneze s umakom od rajčice), kuhani krumpir i dr., a neposredno prije početka uzima se tzv. lagana hrana s vlaknastom strukturom (low residue diet), tj. bijeli kruh, suho voće, banane, prepečenac itd. Pritom je najvažnije postići ukupnu dnevnu količinu ugljikohidrata koja za muškarce iznosi oko 500 g, a za žene oko 350 g.
A da bi se u standardnim jelovnicima postigao toliko traženi optimum ugljikohidrata, potrebno je maksimalno konzumirati namirnice bogate škrobom.

Oporavak nakon napornog treninga ili eventualno natjecanja važan je dio bavljenja ovom sportskom disciplinom. On podrazumijeva zacjeljivanje pokidanih mišićnih vlakana, vraćanje snage, tj. nabijanje energetskih zaliha i vraćanje tjelesnih tekućina obilnom rehidracijom. Primjera za slaganje obroka oporavka ima mnogo, a mi ćemo se ovdje opredijeliti za nekoliko:

200 ml voćnog jogurta + sendvič s džemom + 250 ml izotonika
200 ml voćnog jogurta + ugljikohidratna pločica + 250 ml čistog soka
200 ml tekućeg obroka (Sustagen) + banana

Alkohol i penjanje ne idu zajedno, pa se tri dana prije, a i poslije, u vrijeme oporavka, alkoholna pića ne preporučuju, uključujući i pivo.
Obilježja prehrane

Za penjače je potrebna raznovrsna obilna prehrana, pri čemu se stalno izmjenjuju kuhano povrće (brokula, kelj), žitarice (muesli), orašasti plodovi, pečena piletina bez kože, riba na gradele, leguminoze (grah), maslinovo ulje, avokado i citrusni plodovi, bobičasto voće, suho voće i obilne količine izvorske vode. Da bi se takav zahtjev zadovoljio, uvijek na štednjaku treba stajati kuhano povrće, a na stolu različiti orašasti plodovi i voće.

Naravno, zabranjene su bilo kakve namirnice bogate masnoćama, prženo meso, zaslađeni cola napici, croissant itd. Nisu preporučljive ni hrenovke koje sadrže do 30 posto masti, kao ni hamburgeri (cheeseburgeri) u fast food restoranima. U masnim sirevima najveća je količina skrivene masnoće, pa čak i kada je riječ o siru ribancu (parmezanu).

Penjačima se preporučuje nositi sa sobom grožđice, suhe marelice, čokoladu za kuhanje ili čokoladu s ekspandiranom rižom, ugljikohidratne pločice u kojima ima i malo proteina te aspirin.

Mnogi čine grešku kada smanje obroke da bi smanjili tjelesnu težinu, čime, naravno, umanjuju i energetski unos. S druge strane, postoje oni koji na penjanje idu praznog želuca, kako bi ostali "lagani" i ne bi imali probavnih tegoba. Naravno da to nikako nije mudra odluka jer prazan želudac znači prekid u dopremi energije. Traži se maksimalna mišićna masa uz minimalne masne naslage, a takvu ravnotežu prilično je teško uspostaviti.

Penjači na visoke vrhove izravno su ovisni o hidraciji tkiva i čim nastane makar i slaba dehidracija, njihove sposobnosti naglo padaju. A to praktično znači da onaj tko se penje može ostaviti mnoge stvari, ali bočicu s rehidracijskim sredstvom – nikad. Na nedostatak vode najosjetljivija je izdržljivost koja se mjeri u minutama držanja za izbočinu stijene ili stajanja na jednoj nozi kakve udubine. U pitanju su izvorska voda ili neka od poznatih rehidracijskih (izotoničnih) tekućina. U pravilu - bolje malo više nego malo manje tekućine.


www.coolinarika.com