Pozdrav. Visok 183, 83 kila, ciljam 77, ako gubim oko pola kg nedeljno, cirka 2 meseca. Treniram 4 puta nedeljno, vecinom popodne oko 6-7. Planirao sam kasnije da ubacim lagani kardio dva do tri puta nedeljno, ali nije obavezno. Preko BMR kalkulatora dobio sam BMR 1961.7.
Ako ste umereno aktivni (trening srednjeg intenziteta/sportske aktivnosti 3-5 puta nedeljno) : Dnevni unos = BMR x 1.55
Dolazim do 3039 kalorija. Pitanje br. 1 - da li da idem na deficit od 500 kalorija ili 25% (sto bi bilo oko 750)? Planirao sam 500, ali kapiram da ne bi bio problem ni da se poveca deficit, ali se plasim gubitka misica.
Dalje, 2 grama proteina po kg izadje oko 160g P, ostaje jos 1860 kalorija za masti i hidrate. Ako se preraspodela vrsi prvo u korist hidrata, pa tek onda masti, planirao sam nesto tipa 250-280g hidrata i 80g masti. Ono sto me buni je da li je kalorijski unos konstantan, samo se masti i uh smenjuju (u smislu dan sa manje UH = dan sa vise masti) ili su masti i proteini konstante, a hidrati dovode do varijacija u ukupnom unosu kalorija? Dakle, treba mi savet oko rasporeda hidrata po danima.
Imam neki okvirni plan ishrane, pa ako ima nesto da gadno ne valja, vicite
Obrok 1: 4 belanca, 3 cela jajeta, 80g ovsenih i casa jogurta
Obrok 2: Tunjevina, 200g pirinca (u slucaju da idem na 250g UH, ovde bih smanjio)
Obrok 3: 200g mesa, 100g pirinca
Obrok 4: 200g mesa, salata, mozda neki karfiol/brokoli, maslinovo ulje
Obrok 5: 100g mesa, salata, badem.
Ukupno: 160g proteina, 275g UH i 80g masti.
Kod badema nisam naveo kolicinu, jer mi uz maslinovo ulje u salati fali jos oko 100g badema da bih uneo 80g masti. Ako je tako, da li samo uvece ili jos nekad u toku dana? Ciljam na obrok pre, posto sa skrobom valjda ne bi trebalo. :/
Hvala unapred na savetima.