Topic: BB kuvar-jelovnik za masu

[Tikica]

Zelite da postanete veliki?
Pogledajte ova pravila za ishranu...

Stara tvrdnja da je ishrana pola posla u bodibildingu je zaista istinita. Da biste ucinili svoje treninge jos jacim i zescim, morate pravilno da se hranite.

Sa ciljem da vam sve to olaksam, evo cetiri osnovna pravila za dijetu kojih se stalno morate pridrzavati.
1. PUNJENJE PROTEINIMA

Ako zelite da budete veliki, morate dnevno da jedete bar jedan gram proteina zivotinjskog porekla po funti svoje telesne tezine. Podelite svoj unos podjednako na pet dnevnih obroka.

2. JEDITE U.H. U ODNOSU NA PROTEINE 3:1 PRE TRENINGA

U.H. jesu gradivni materijal i za misice, ali i salo. Vreme je faktor koji utice na to da li cete od u.h. dobiti salo ili misice. Veliki unos hidrata pre treninga uvecava snagu, izdrzljivost i intenzitet a oslobadja insulin koji stiti misice od otkaza. Npr., bodibilder od 150 funti, a koji jede 150 g proteina na dan (podeljenih na 30 po obroku) treba da jede 90 g u.h u obroku pre vezbanja.

3. JEDITE U.H. U ODNOSU NA PROTEINE OD 4:1 POSLE TRENINGA

Veliki unos u.h. posle treninga pomaze ubrzavanje rasta misica. Ako se jedu u to vreme, malo je verovatno da ce zavrsiti kao mast. Npr., bilder od 150 funti treba da jede 120 g u.h. i 30 g proteina posle vezbanja.

4. JEDITE U.H. U ODNOSU PREMA PROTEINIMA OD 1 1/2:1 U DRUGIM PRILIKAMA

Nevezano za obroke pre i posle vezbe, odnos u.h. prema proteinima je 1 1/2:1. Npr., bilder od 150 funti treba da jede 45 g u.h. i 30 g proteina u tri od pet dnevnih obroka.

SPOJITE SVE OVO


Pitate se kako da oblikujete svoje obroke u skladu sa ovim uputstvima? Evo liste nekih jela za vase obroke.

Svako sadrzi otprilike 30 g proteina i 30 g u.h. Takodje je ukljucena i hrana koja ima malo kalorija, ali puno vlakana i vitamina. Mesajte ovu tzv. "slobodnu hranu" sa energetskom, ali ne uracunavajte je u dnevni unos u.h. Na kraju je i primer organizovanja obroka da vam stvari ucini laksim.

Savetovana hrana za unos Ugaljenih Hidrata (svako jelo sadrzi oko 30g u.h.)

140g krompira
2 parceta integralnog hleba
110g pekmeza
1 kifla
3/4 solje pirinca
3/4 solje spageta
280g soka od narandze
1 banana
1 1/2 soka od jabuka
4 kolaca od rize
3/4 solje crnog pasulja
3/4 solje kukuruza1
1/4 solje graska


Izbor hrane za unos proteina (svako sadrzi oko 30g proteina)

180g pilecih grudi
120g curecih grudi
180g ribe
2 zumanceta pomesana sa 7 belanaca
140 g snicli bez masti
140g snicli od buta
1 konzerva tunjevine
170g racica
8 zumanaca
4 supene kasike proteinska praska


Jela za povecanje mase

Ovaj jednostavan obrok je predvidjen za ishranu bodibildera od 150 funti (ako ste tezi povecajte kolicinu unete hrane, zadrzavajuci isti odnos proteina i ugljenih hidrata).Iz prakticnih razloga, mozete zameniti kvalitetan proteinski obrok za jedan ili dva obroka od dole predlozenih.

Prvi obrok

2 velika jajeta pomesana sa 5 zumanaca:0-2 grama ugljenih hidrata,30 g proteina
1 1/2 kiflica,przena:45g ugljenih hidrata,0-2 g proteina

Drugi obrok

110g curecih grudi: 0-2g uglj. hidrata,30g proteina
190g krompira:45 g uglj. hidrata,0-2g proteina
1/2 solje prokelja:uglj. hidrati i proteini po zelji

Treci obrok (pred trening)

120g snicli bez masti
1 1/2 solje paste:60g ugljenih hidrata,0-2g proteina
1 1/2 tanjira testa 60g ugljenih hidrata,0-2g proteina
280 g soka od narandze:30g uglj. hidrata,0-2g proteina

Cetvrti obrok (posle treninga)

4 supene kasike proteinskog praha
1 solja ovasa:60g uglj. hidrata,0-2g proteina
1 banana:30g uglj.hidrata,0-2g proteina
4kolaca od pirinca:30g uglj.hidrata,0-2g proteina

Peti obrok

170g ribe: 0-2g uglj.hidrata,30g proteina
3/4 solje pirinca:30g uglj.hidrata,0-2g proteina
1 integralni hleb:15 g uglj.hidrata,0-2g proteina



Ukupna dnevna kolicina:345g ugljenih hidrata,150g proteina

Proteini i ugljeni hidrati prema ovakvoj ishrani nose oko 2000 kalorija.

Izvori proteina ce dodati nesto masnoce na racun kalorija,a takodje i ugljeni hidrati donose odredjenu kolicinu kalorija iz proteina i masti. Ukupan broj kalorija koje se dnevno unesu je 2500. Ako ne budete primetili dobitak na misicnoj masi dodajte svojoj ishrani testo koje ne donosi veliku kolicinu masnoce (oko 55g ugljenih hidrata i 2g proteina) i proteinski obrok (oko 50g proteina i 20g ugljenih hidrata).

[nijagara]

ovdje piše kao biti velik al kako onda ne biti velika  :nonono

[Lazic]

ovdje pise kao biti velik al kako onda ne biti velika  :nonono

fali samo jedna stvar, a to je muski polni hormon 

[nijagara]

A TESTETERON , ;)kontam ,ali ga i cure imaju ,ne toliko ,ali imaju .....mogu li ti silni preparati koje vi spominjete- na forumu poremetiti rad hormona i dovesti do hormonalne neravnoteže,,,višak proteina  ili nekih drugih napitaka

[Lazic]

A TESTETERON , ;)kontam ,ali ga i cure imaju ,ne toliko ,ali imaju .....mogu li ti silni preparati koje vi spominjete- na forumu poremetiti rad hormona i dovesti do hormonalne neravnoteze,,,visak proteina  ili nekih drugih napitaka

to sto ga neke zene imaju vise nego zenskog hormona je zasluszno sto su vise misicave od odstalih ali nedovoljno da budu kao bilderke, pa moraju da unose vestackim putem.
proteini , aminokiseline , multivitamini, kreatini, ne mogu izazvati nikakav poremecaj hormona jer nemaju uticaj na iste
jednostavno su samo dodatak ishrani

[-XtReMe-]

Tikice, po tvom pisanju pilece grudi imaju ispod 20g proteina na 100g. Ja oduvek znam da ima bar 21g/100g.

[Lazic]

u proseku 20 gr..najvise po nekim tablicama 22gr totalno nebitno

[-XtReMe-]

Ako bi se racunalo sa npr 20g ili sa 16g, 17g na vecoj kolicini mesa bi se napravila veca razlika.

[Tikica]

na par kg da..ovako..opusti se ! 

[Alex]

Uh,gde ja upadoh ovo je tema za Teda....njegov teren