Trening > ::Bodybuilding & fitness za zene::
Nasi treninzi
Jack:
buduci da sam nova na forumu, neki red bi bio da prvo pozdravim.. pa, cao bao svima..
koliko sam primjetila, jos nema toliko cura/zena na forumu,ali eto,iz prakse znam da ce ih sa vremenom biti sve vise,a i uvjerena sam da mnogo cura u potrazi za savjetima u vezi prehrane i treninga naletava na razlicite forume, pa tako i ovaj..
stoga mislim da bi bilo pozeljno da neke cure, moderatorice ili samo one koje su logirane, a bave se bb-om, ili treniraju rekreativno, takodjer podjele sa ostalima svoj program treninga.. tako ce posjetiteljice moci pogledati nekoliko primjera treninga, te eventualno iskombinirati i neki za sebe.. a i tek toliko, da se uvjere da nije zeljezo samo za muskarce.. ;)
da probijem led,evo primjera mog prvog treninga, na principu kojeg sam trenirala oko 3 mj, naravno, povecavajuci kilaze s vremenom..
Tri treninga tjedno, Prvi i Drugi trening naizmjenicno:
Prvi trening:
1.trbusnjaci: 3 serije do ozkaza
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingLegHipRaise.html
2. noge
3 serije 10 -15 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 10 niti vise od 15
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html
3. zadnja loza
3 serije 10 -15 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 10 niti vise od 15
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
4. biceps:
3 serije 6-10 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 6 niti vise od 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html
5. triceps
3 serije 8-12 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 8 niti vise od 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html
Drugi trening:
1. trbusnjaci: 3 serije do ozkaza
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingLegHipRaise.html
2. listovi
3 serije 20-30 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 20 niti vise od 30
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SL45CalfPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html
3. ramena
3 serije 8-12 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 8 niti vise od 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBOneArmLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
4. ledja
3 serije 6-10 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 6 niti vise od 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html
kicma
3 serije do otkaza
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBHyperextension.html
5. prsa
3 serije 6-10 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 6 niti vise od 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineFly.html
Tanja:
Pozdrav Jack, dobrodosla!
Nema jos uvek mnogo zena na forumu ali se nadam da ce se to brzo promeniti ;)
Dopala mi se tvoja ideja pa sam tvoj odgovor izdvojila i napravila novu temu. Napisacu kasnije svoj trening, a mogle bi i ostale devojke.
:showoff: + :sport: + :weight_li = :strong:
Tikica:
svaka cast Jack, prijatno si me iznenadila..welcome! :clap: :) ;D
Jack:
--- Quote from: Tikica on January 30, 2007, 01:10:57 AM ---svaka cast Jack, prijatno si me iznenadila..welcome! :clap: :) ;D
--- End quote ---
Hvala na dobrodoslici Tanji i tebi.. :)
Evo da kroz dan uhvatim malo vremena pa cu stavit i program treninga po kojem trenutno radim..
:showoff:
pozdrav
Tanja:
Trenutno, sto se vezbi tice, odvajam gornji i donji deo tela.
Trening 3x nedeljno, naizmenicno treninzi 1 i 2
(serije x ponavljanja)
Trening 1
- kosi benc na Smit masini (na sledecem T1 ravni benc) 1x12 (zagrevanje) 3x8
- veslanje na donjem koturu 4x8
- potisak s bucicama na ravnoj klupi (na sledecem T1 potisak sa bucicama na kosoj) 3x8
- vucenje na lat-u (na sledecem T1 veslanje sa bucicom) 3x8
- biceps pregib sa EZ sipkom 3x8
- lezeci potisak za triceps sa EZ sipkom (na sledecem T1 potisak na latu za triceps) 3x8
- "letenje" za zadnje rame (na sledecem T1 lateralno podizanje) 3x8
Trening 2
- duboki cucanj 4x8
- mrtvo dizanje sa opruzenim nogama 4x8
- leg ekstenzija 4x8
- leg curl 4x8
- kranc na lopti 3x12
- podizanje nogu 3x12
Posle svakog treninga 15-20 min kardio (HIIT)
Prikaz vezbi
-kosi benc press na Smit masini
-ravni benc press
-potisak bucicama na ravnoj klupi
- potisak bucicama na kosoj klupi
(ovde radim rotaciju sake za 900)
-veslanje na donjem koturu
-vucenje na lat-u
-veslanje sa bucicom
-bices pregib sa EZ
-lezeci potisak za triceps sa EZ
-potisak na latu za triceps
-letenje za zadnje rame
-lateralno podizanje
-duboki cucanj
-mrtvo dizanje sa opruzenim nogama
(s tim sto ne radim na smitu)
-leg ekstenzija
-leg curl
-kranc na lopti
-podizanje nogu
Navigation
[0] Message Index
[#] Next page
Go to full version