EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Nasi treninzi  (Read 84652 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Jack

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 10
  • Gender: Female
Nasi treninzi
« on: January 29, 2007, 01:34:33 PM »
buduci da sam nova na forumu, neki red bi bio da prvo pozdravim.. pa, cao bao svima..

koliko sam primjetila, jos nema toliko cura/zena na forumu,ali eto,iz prakse znam da ce ih sa vremenom biti sve vise,a i uvjerena sam da mnogo cura u potrazi za savjetima u vezi prehrane i treninga naletava na razlicite forume, pa tako i ovaj..

stoga mislim da bi bilo pozeljno da neke cure, moderatorice ili samo one koje su logirane, a bave se bb-om, ili treniraju rekreativno, takodjer podjele sa ostalima svoj program treninga.. tako ce posjetiteljice moci pogledati nekoliko primjera treninga, te eventualno iskombinirati i neki za sebe.. a i tek toliko, da se uvjere da nije zeljezo samo za muskarce..  ;)

da probijem led,evo primjera mog prvog treninga, na principu kojeg sam trenirala oko 3 mj, naravno, povecavajuci kilaze s vremenom..

Tri treninga tjedno, Prvi i Drugi trening naizmjenicno:

Prvi trening:

1.trbusnjaci: 3 serije do ozkaza
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingLegHipRaise.html

2. noge
3 serije 10 -15 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 10 niti vise od 15
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html

3. zadnja loza
3 serije 10 -15 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 10 niti vise od 15
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

4. biceps:
3 serije 6-10 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 6 niti vise od 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html

5. triceps
3 serije 8-12 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 8 niti vise od 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html


Drugi trening:

1. trbusnjaci: 3 serije do ozkaza
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBLyingLegHipRaise.html

2. listovi
3 serije 20-30 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 20 niti vise od 30
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SL45CalfPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html

3. ramena
3 serije 8-12 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 8 niti vise od 12
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBOneArmLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html

4. ledja
3 serije 6-10 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 6 niti vise od 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBCloseGripPulldown.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html

kicma
3 serije do otkaza
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBHyperextension.html

5. prsa
3 serije 6-10 pon
tezinu odabere tako da ne moze napraviti manje od 6 niti vise od 10
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineBenchPress.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBDeclineFly.html
« Last Edit: January 29, 2007, 10:43:48 PM by Tanja »

Offline Tanja

  • Global Moderator
  • *
  • Posts: 1540
  • Gender: Female
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Nasi treninzi
« Reply #1 on: January 29, 2007, 10:49:03 PM »
Pozdrav Jack, dobrodosla!
Nema jos uvek mnogo zena na forumu ali se nadam da ce se to brzo promeniti ;)
Dopala mi se tvoja ideja pa sam tvoj odgovor izdvojila i napravila novu temu. Napisacu kasnije svoj trening, a mogle bi i ostale devojke.
 :showoff::sport::weight_li:strong:
« Last Edit: January 29, 2007, 10:50:49 PM by Tanja »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Offline Tikica

  • Global Moderator
  • *
  • Posts: 4019
  • Gender: Female
    • ExYu fitness
Odg: Nasi treninzi
« Reply #2 on: January 30, 2007, 01:10:57 AM »
svaka cast Jack, prijatno si me iznenadila..welcome! :clap: :) ;D

Offline Jack

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 10
  • Gender: Female
Odg: Nasi treninzi
« Reply #3 on: January 30, 2007, 09:23:48 AM »
svaka cast Jack, prijatno si me iznenadila..welcome! :clap: :) ;D

Hvala na dobrodoslici Tanji i tebi..  :)
Evo da kroz dan uhvatim malo vremena pa cu stavit i program treninga po kojem trenutno radim..
 :showoff:
pozdrav

Offline Tanja

  • Global Moderator
  • *
  • Posts: 1540
  • Gender: Female
    • www.exyu-fitness.com
Odg: Nasi treninzi
« Reply #4 on: January 30, 2007, 11:35:14 AM »
Trenutno, sto se vezbi tice, odvajam gornji i donji deo tela.
Trening 3x nedeljno, naizmenicno treninzi 1 i 2
(serije x ponavljanja)

Trening 1

- kosi benc na Smit masini (na sledecem T1 ravni benc) 1x12 (zagrevanje) 3x8
- veslanje na donjem koturu  4x8
- potisak s bucicama na ravnoj klupi (na sledecem T1 potisak sa bucicama na kosoj) 3x8
- vucenje na lat-u (na sledecem T1 veslanje sa bucicom) 3x8
- biceps pregib sa EZ sipkom 3x8
- lezeci potisak za triceps sa EZ sipkom (na sledecem T1 potisak na latu za triceps) 3x8
- "letenje" za zadnje rame (na sledecem T1 lateralno podizanje) 3x8

Trening 2

- duboki cucanj 4x8
- mrtvo dizanje sa opruzenim nogama 4x8
- leg ekstenzija 4x8
- leg curl 4x8
- kranc na lopti 3x12
- podizanje nogu 3x12
Posle svakog treninga 15-20 min kardio (HIIT)

Prikaz vezbi

-kosi benc press na Smit masini

 

-ravni benc press



-potisak bucicama na ravnoj klupi

 

- potisak bucicama na kosoj klupi

 

(ovde radim rotaciju sake za 900)

-veslanje na donjem koturu

 

-vucenje na lat-u

 

-veslanje sa bucicom

 

-bices pregib sa EZ

 

-lezeci potisak za triceps sa EZ

 

-potisak na latu za triceps

 

-letenje za zadnje rame

   

-lateralno podizanje

 

-duboki cucanj

 

-mrtvo dizanje sa opruzenim nogama

 

(s tim sto ne radim na smitu)

-leg ekstenzija

 

-leg curl

 

-kranc na lopti

 

-podizanje nogu

 
« Last Edit: March 08, 2007, 02:15:24 AM by Tanja »
Srecan je onaj koji je taman toliko pametan da shvati da je glup ;D

Offline Igy81

  • Ponosni vlasnik
  • *
  • Posts: 5034
  • Gender: Male
Odg: Nasi treninzi
« Reply #5 on: January 30, 2007, 11:55:06 AM »
Bravo Tanja..kad te gledamo na takmicenju?  Inace tanja sa lepim kilazama vezba i vrlo jako! :sport: :showoff:
"Strpljenje je cesto sve sto treba da znas o pobedi...."

Offline Nella

  • Miss fitness
  • *
  • Posts: 113
  • Gender: Female
    • www.nellamehinovic.com
Odg: Nasi treninzi
« Reply #6 on: January 30, 2007, 08:50:43 PM »
poz jack i dobro dosla!
ovo ti je odlicna ideja... cisto zbog motivacije drugim djevojkama i mozda nesto jedna od druge i naucimo..  :clap:
1000 ljudi 1000 cudi...ljudi su cudo...

Offline Jack

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 10
  • Gender: Female
Odg: Nasi treninzi
« Reply #7 on: January 31, 2007, 09:45:26 AM »
pozdrav i tebi Nella..  ;)

Evo ovo je trening po kojem radim trenutno. Postavit cu i fotografije izvedbi cim uhvatim jos malo vremena, nadam se da ce svi razumijet o kojim se vjezbama radi..  :)

Trening A:     ruke, ramena, trbušni

Biceps:

- pregib na Skotovoj klupi, jednoručno:

1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja

- pregib na bedru, jednoručno:

1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja

Triceps:

- opružanje ležeći, pored glave, jednoručno:

1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja

- opružanje sjedeći, iza glave:

1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja

Ramena:

- stojeći, naizmjenično ponavljanja jednom pa drugom rukom:

http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=55622&highlight=#55622
1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja

- sjedeći, oslonjena na ruku, pod 45 stupnjeva, jednoručno:

1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja

Trbušni

- donji trbušnjaci
 
1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja

- gornji trbušnjaci

1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja

Trening B:     noge

Gluteus

- klečeći “na sve 4”, na podu ili klupi, istezanje noge, naizmjenično ponavljanja jednom pa drugom

1. serija s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim mogućim brojem ponavljanja

- stojeći uz donju koloturu, istezanje noge unatrag, serija jednom pa serija drugom nogom

1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja


Bedra & gluteus & zadnja loža

- leg press:

1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja

- čučanj na Smith mašini

1. serija zagrijavanje :20 ponavljanja bez težine
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja

Zadnja loža

- Stiff leg dead lift

1. serija zagrijavanje (20 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 30 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja
Listovi

- Calf machine

1. serija zagrijavanje : 30 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 50 ponavljanja
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 20-30 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30  ponavljanja

- listovi na Leg press machine

1. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 20-30 ponavljanja
2. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30  ponavljanja
3. serija s težinom manjom za još 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 20-30  ponavljanja





Trening C:     prsa, leđa, trbušni

Prsa

- Sajla s gornje koloture, jednoručno
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?p=56994&highlight=#56994

1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja

- Pull over = prevlačenje ležeće

1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja

Leđa

- Pull down

1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja
- Sitting lat rowing

1. serija zagrijavanje (10 ponavljanja s težinom s kojom se može izvesti 20 ponavljanja)
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 6-8 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 6-8 ponavljanja

- Leđna ekstenzija

1. serija zagrijavanje  20 ponavljanja bez  težine
2. serija s najvećom težinom, s kojom se može izvesti 12-15 ponavljanja
3. serija s težinom manjom za 10-20 %, s kojom se sad može izvesti 12-15 ponavljanja

Trbušni

- donji trbušnjaci
 
1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja

- gornji trbušnjaci

1. serija s maksimalnim brojem ponavljanja
2. serija s maksimalnim brojem ponavljanja

Offline vlada85

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 1228
  • Gender: Male
Odg: Nasi treninzi
« Reply #8 on: February 07, 2007, 12:51:36 AM »
pa vi devojke se ne salite bogu mi ;D

ako ako, neka se samo vezba ;D :weight_lift1: :weight_lift1: :showoff: :sport: :strong:
over & out

Offline Jack

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 10
  • Gender: Female
Odg: Nasi treninzi
« Reply #9 on: March 07, 2007, 01:11:05 PM »
poz again..  :)
Evo kako vec neko vrijeme treniram, svako toliko mi dolazi da izmjenim trening.. sad sam si slozila mix od predhodna dva treninga po kojima sam radila prije, gore navedenih.. pa ako se nekom da da mi malo prokomentira program, jesam li mozda prenatrpala sve.. nekako mi je najbolje da imam 2 tipa treninga, ali mozda je ipak onaj treci hmm.. neophodan.. ne znam.. sto se izvodjenja tice, sve ja to uradim bez prevelike muke.. mozda malo kad ovaj sa nogama odradim sam na pola koplja, ali.. uostalom, umor me odmara..  :)

trening A:

Noge: a) istezanje noge unatrag, donja kolutura ( 20 ponavljanja zagrijavanje, 15 pon najveca tezina, 15 ponavljanaj sad sa tezinom 10-15 % manjom)
B) leg press ( isti princip serija)
C) cucanj na smith masini ( ---//---)
d) dead lift (---//---)

2. Biceps a) Scottova klupa ( 10 pon zagrijavanje sa malom tezinom, 6-8 pon najveca tezina, 6-8 pon 10-15% manja tezina)
b) pregib na bedru ( najveca tezina 6-8 pon, 10-15 % manja tezina 6-8 pon)

3. Triceps a) cable push down
b) bucica iza ledja, (fiksiranane nadlaktice)

4. trbusnjaci ( 3 serije donjih, do otkaza, 3 serije gornjih do otkaza) (( bocne ne radim, jer mi vizualno prosiruju struk, provjereno))

Trening B:
1. listovi: a) calf machine
b) na leg pressu

2. ramena a) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBOneArmLateralRaise.html
B) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
c) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html

(nekad izbacim neku od ovih i ubacim neku drugu, kako mi dodje..)

3. Ledja: a) pull down lat machine
b) veslanje
c) ledjna ekstenzija ( sa sipkom, ili utegom na prsima)

4. prsa: a) povlacenje sajle sa gornje koluture
b) pull over

5. trbusni

« Last Edit: March 07, 2007, 01:17:08 PM by Lazic »