ma boks krecem od danas sa ortacima nalozili me da se malo sibamo
lazicu ajde ako nije problem pojasni mi malo trening snage
ja sam nasao nesto ovako ali sad dali valja
TRENING ZA MAKSIMALNU SNAGU
Reci cu vam jednu tajnu: veliki postotak profesionalnih bodybuildera je slabiji nego jednoruki sakupljac maraka sa artritisom. Da se jedan od njih natjece sa supermodelom Kate Moss u bench pressu, Kate bi pobjedila. Ok, mozda malo pretjerujem. U zadnjih nekoliko godina poznati trener Charles Poliquin imao je priliku trenirati ruke sa puno profesionalaca (ukljucujuci i jednog mr. Olympiu, tocnije, Doriana Yatesa) i svima je spustio ego za par stupnjeva. Zasto? Jednostavno, on moze raditi sa vecom tezinom nego oni, koristeci striktniju formu, iako su oni od njega tezi i 40 kilograma.
Zasto je on toliko snazniji? Zato sto redovno koristi maksimalne utege.
Vecina bodybuildera religiozno se drzi 6 do 12 pnavljanja pri treniranju ruku (napomena: ovaj clanak je pisan kao trening za ruke ali ga mozete primjeniti i na ostale misice). 6 do 12 ponavljanja uglavnom i jest najbolji "range" za hipertrofiju ruku ali kao i sve ostalo, radi samo neko vrijeme.
Kada vidite ogromni quadriceps powerliftera, najcesce je slucaj "sto vidite to i dobijete" dok kod bodybuildera, pogotovo onih koji koriste masivne doze anabolika i hormona rasta njihova velicina rijetko reflektira i njihovu snagu.
Vjerovali ili ne, bar 3 natjecatelja na mr. Olympii ne mogu benchati 140 kilograma po 6 ponavljanja i to izvan sezone kada bi trebali biti najveci i najjaci.
Npr. kod "strongman" natjecatelja, velike ruke znace i isto toliku snagu. U cemu je razlika? U kemiji, mogli biste se zapitati. Ne. Razlika je u metodama treninga. Kao osnovno pravilo, powerlifteri i strongman natjecatelji treniraju koristeci samo nekoliko vjezbi radeci vise setova sa malo ponavljanja i velikim odmorima izmedju serija.
Ovu tehniku, Poliquin je iskusao na poznatom IFBB profesionalcu, Milosu Sarcevu. Doticni je dosao do ozbiljne barikade u razvoju misica. Kada ga je uvjerio da pocne koristiti tu metodu, njegovo tijelo je eksplodiralo. Iako je te godine usko izgubio na Nights of the Champions natjecanju, bar je znao da bi mogao pobjediti bilo kojeg natjecatelja u "arm wrestlingu".
Zasto koristiti maksimalne utege?
Centralni zivcani sustav je zaboravljena komponenta bodybuildinga, a treniranje sa maksimalnim utezima pogadja upravo nju i rezultat je poboljsana veza izmedju centralnog zivcanog sustava i misicnog sustava.
U ostatku clanka objasnit cu kako dramaticno poboljsati snagu ruku i krajni rezultat bit ce velike ruke koje su snazne kako i izgledaju.
Sto se samog programa tice sastoji se od 4 faze po 3 tjedna, a ako zelite mozete to produziti na 4 faze po 4 tjedna ili cak 5 tjedana, ovisno da li ste pocetnik ili iskusniji vjezbac.
Evo i ukratko kako ce izgledati tih 12 tjedana treninga:
Serije Ponavljanja
Tjedan 1-3 5 5
Tjedan 4-6 6 2-4
Tjedan 7-9 2 6-8 do otkaza
Tjedan 10-12 5 5/4/3/2/1
Tjedan 1-3: 5x5 trening
Ova metoda je jedna od najpoznatijih za dobivanje snage i velicine. Popularizirana je jos u pedesetima i sezdesetima od britanskog bodybuildera Rega Parka (koji je bio Schwarzeneggerov idol) i jos uvijek se vrlo uspjesno primjenjuje.
Ispod, u tablici, je primjer 5x5 programa sa 100kg na bench pressu. Cilj je napraviti 5 serija od 5 ponavljanja. Tezinu nemojte povecavati sve dok ne mozete napraviti 5 ponavljanja u svakoj seriji. Ako ne mozete napraviti niti 15 ponavljanja, tezina koju ste izabrali je prevelika.
A B C
Dobar Warmup Tipican prvi trening Tezina preteska
25x5 100x5 100x4
50x5 100x4 100x3
70x5 100x3 100x2
90x5 100x3 100x2
100x3 100x2
Ako pogledate kolumnu C, na prvi pogled vidite da je tezina preteska i da je vjezbac napravio samo 13 ponavljanja. 100kg je previse u ovom slucaju i vjezbac je trebao raditi sa 2.5-5kg manje.
Ako, ipak, vjezbac uspije napraviti 5 serija od 5 ponavljanja, trebao bi povecati tezinu za 2.5 do 5kg. Kljuc je dodavati tezinu dok 3-tjedni period treninga nije gotov.
Evo primjer treninga za ruke:
Tjedan 1-3 (5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori)
A1) Dumbbell Curls (biceps pregibi bucicama)
A2) Parallel Bar Dips (sklekovi na razboju)
Povecajte tezinu drzanjem utega medju nogama ili tako da uteg objesite na remen.
B1) (Scott) Reverse Curls (obrnuti pregibi za biceps EZ sipkom)
B2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)
Napravite A1 vjezbu, odmarate se 2 minute, napravite A2 vjezbu, odmarate se 2 minute i tako 5 puta. Ista stvar sa B1 i B2. Ovaj nacin numeriranja zapamtite.
Tjedan 4-6: 6x4 metoda strpljivog liftera
Ova metoda trazi od vas da pocnete sa tezinom koju mozete svladati 6 puta po 2 ponavljanja. Cilj je kroz period koji si zadate (3-5 tjedana) podignuti istu tezinu 6 puta po 4 ponavljanja. Ili cete ojacati ili cete umrijeti od dosade koristeci konstantno istu tezinu.
No, ne brinite se. Brzo cete postati snazniji i prijeci na sljedecu tezinu. Prisilit cete zivcani sustav da prihvati novu tezinu kao "normalnu".
Primjer treninga:
Tjedan 4-6 (6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori)
A1) Barbell Curls (biceps pregibi sipkom)
A2) Close-grip Bench Press (uski triceps bench press)
B1) Scott Standing EZ-Bar Curls (biceps pregibi EZ sipkom)
B2) Dumbbell Extensions (lezece triceps ekstenzije bucicama)
Tempo, npr. 412 znaci da uteg 4 sekunde spustate, 1 sekunda pauze u doljnjem polozaju i 2 sekunde dizete, ne morate nositi stopericu sa sobom ali probajte otprilike postivati zadane tempoe, vazno je da imate potpunu kontrolu nad utegom, bez varanja.
Tjedan 7-9: 2x6-8 ponavljanja do potpunog otkaza
Fanovi Mikea Mentzera (znam da ima jos pokoji) ce prepoznati slicnosti izmedju ovog tipa treninga i Mikeovog HIT-a. Pitate, zasto pobogu preporucujem nesto slicno? Zato sto radi, neko vrijeme.. obicno ~3 tjedna.
Ako ste pratili program do sada, radili ste 20 do 24 serije po treningu. U ovo periodu, smanjit cemo intenzitet (u obliku postotka od jednog maksimalnog ponavljanja), znaci skinut cemo par ploca sa sipke i raditi 6-8 ponavljanja, do POTPUNOG otkaza.
Prvo trebamo razjasniti tri tipa misicnog otkaza. Prvi je pozitivni (concentric) otkaz. To jednostavno znaci da ne mozete ponovno podici uteg. Onda, tu je statican (static) otkaz: vasi misici su toliko umorni da ne mozete drzati uteg ni u jednoj tocci punog pokreta. I na kraju, tu je negativan (eccentric) otkaz. To znaci da ne mozete kontrolirati uteg kada ga spustate, bez obzira na tempo.
Kada dostignete otkaz u sva 3 tipa kontrakcije, dostigli ste "potpuni otkaz". Ovako bi izgledala tipicna serija: nakon zagrijavanja, odaberete tezinu koji vam dozvoljava da napravite 6-8 ponavljanja prije pozitivnog otkaza. U toj tocci, trening partner vam pomogne samo toliko da zavrsite slijedece ponavljanje, ali uteg spustate bez njegove pomoci. Nakon 2-3 forsiranih ponavljanja, misici bi vam trebali biti toliko umorni da ne mozete kontrolirano spustiti uteg. To je potpuni otkaz.
Naravno, za to vam treba trening partner. Jos jedna stvar koju trebate zapamtiti je da povecate tezinu nakon sto mozete napraviti 8 ponavljanja.
Primjer rutine:
Tjedan 7-9 (2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori)
A1) Concentration Curls (koncentracioni pregib bucicom u pretklonu)
A2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)
B1) Hammer Curls (cekic pregib bucicom)
B2) Reverse Pushdown (ekstenzija na lat spravi obrnutim hvatom)
Zadnju vjezbu cete morati raditi jednorucno ako nemate ravnu dvorucnu sipku. Prvo napravite odredjen broj ponavljanja slabijom rukom pa isti broj ponavljanja jacom rukom.
Tjedan 10-12: 5/4/3/2/1 metoda
Ova metoda je najdraza metoda eksperta u medicini Dr. Maura DiPasqualea, koji je bio prvak u powerliftingu. Meni je isto najdraza jer vas nauci brojiti unazad. Jednostavno pocnete sa svojim 5RM (5 rep maximum, odnosno tezinom koja vam dozvoljava da napravite 5 ponavljanja prije otkaza) i svaki set dodate 2-3% tezine, radeci po jedno ponavljanje manje sve dok ne dodjete do 1RM. Jos jedan benefit ove metode je da vase misice i zivcani sustav nauci kako izraziti svoj pravi maksimum jednog ponavljanja (1RM). Drugim rijecima, vecina ljudi ne moze prijeci sa klasicnih 8 ponavljanja po seriji na pravi 1RM dok se ne "nauce" kako aktivirati one "dublje" misicne stanice.
Ovako bi izgledao tipican set ako vam je 1RM na bench pressu ~135kg:
5x120
4x122.5
3x125
2x128
1x132
Ako uspjesno napravite tih 5 setova, povecajte tezinu za ~2.5kg ili manje ako je moguce.
Primjer treninga:
Tjedan 10-12 (5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori)
A1) Close Grip Bench Press - 311 tempo (uski triceps bench press)
A2) Scott One-Arm Dumbbell Curls - 501 tempo (jednorucni biceps pregibi)
B1) Dips - 311 tempo (sklekovi na razboju)
B2) Reverse Curls - 321 tempo (biceps pregibi EZ sipkom obrnutim hvatom)
Generalni savjeti za treniranje sa maksimalnim utezima
Iako je sve ovo prilicno jednostavno, ima nekoliko stvari kojie morate imati na umu da bi iz ovog 12 tjednog (ili 18 tjednog, zavisi o vasem odabiru) izvukli maksimum.
1) Ako je moguce trenirajte u grupicama od 2 ili 3 covjeka. Ovako cete lakse stavljati i skidati utege sa sipke, a i tako cete napraviti "prirodni sat". Drugim rijecima, kada vjezbaci B i C zavrse svoj set, vi ste na redu. Trening partneri takodjer pomazu pri motivaciji te naravno kod forsiranih ponavljanja i sprecavanja od ozljede.
2) Povecajte tezinu za 1-3% kad dostignete ciljani broj ponavljanja. Rijetko koja teretana ima 1kg, 0.5kg i 0.25kg utege pa ako zelite najbolje rezultate, morat cete sami uci u trosak i nositi ih sa sobom u torbi. Doticni ce pomoci i za svaki drugi program.
3) Zapisite svaku seriju, ponavljanje i odmor zbog motivacije, pracenja programa i jedino tako cete vidjeti gdje ste i cime napredovali a cime ne.
4) Pokusajte trenirati antagonisticki, znaci prsa + ledja, biceps + triceps, quadriceps + hamstring. To pomaze oporavku misica, a radjenje serija na principu A1-A2 poboljsava aktivaciju misica.
5) Ne pretjerujte. Drzite treninge ispod 1 sata jer treniranje duze od toga isprazni nivoe androgena.
6) Budite motivirani prije odlaska u teretanu, ako morate posegnite za stimulansima tipa EC (efedrin + kofein) stack ili BMS Power Booster.
7) Ovakvim treningom, sa maksimalnim utezima, trosi se puno manje kalorija nego klasicnim bodybuilding treningom. Ni slucajno nemojte raditi ovaj program ako ste na dijeti, "izgorjet" cete.
Na kraju, moram vam reci da treniranje sa maksimalnim utezima nije za svakoga. Ljudi koji su zainteresirani za nefunkcionalne ruke trebaju ovo zaobici u sirokom luku i trenirati sa Kate Moss.
- special thanks to Charles Poliquin
PROGRAM ZA TRENING ZA MAKSIMALNU SNAGU
Clanak prije ovoga, dao je primjer samo za ruke. Ispravit cemo "pogresku" i dati vam primjer programa za cijelo tijelo u sve 4 faze.
Vas tjedan izgledat ce ovako:
Ponedjeljak: Prsa + Ledja
Utorak: Quadriceps + Hamstring (noge)
Srijeda: Odmor
Cetvrtak: Biceps + Triceps
Petak: Ramena, Trbuh i Listovi
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor
1. faza programa - 5x5
PONEDJELJAK - Prsa + Ledja
5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori
A1) Bench Press
A2) Chinups (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom)
Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remen.
B1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bucicama)
B2) Deadlifts (mrtva dizanja)
UTORAK - Quadriceps + Hamstring
5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori
A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu)
B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)
CETVRTAK - Biceps + Triceps
5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori
A1) Dumbbell Curls (biceps pregibi bucicama)
A2) Parallel Bar Dips (sklekovi na razboju)
Povecajte tezinu drzanjem utega medju nogama ili tako da uteg objesite na remen.
B1) (Scott) Reverse Curls (obrnuti pregibi za biceps EZ sipkom)
B2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)
PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi
5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori
A) Military Press (potisak sipkom ispred glave stojeci)
B) Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.
2. faza programa - 6x2-4
PONEDJELJAK - Prsa + Ledja
6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori
A1) Bench Press
A2) Pullups (zgibovi sirokim hvatom, dlanovi gledaju od vas)
B1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bucicama)
B2) Bent Over Rows (veslanja sipkom u pretklonu)
UTORAK - Quadriceps + Hamstring
6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori
A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu)
B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)
CETVRTAK - Biceps + Triceps
6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori
A1) Barbell Curls (biceps pregibi sipkom)
A2) Close-grip Bench Press (uski triceps bench press)
B1) Scott Standing EZ-Bar Curls (biceps pregibi EZ sipkom)
B2) Dumbbell Extensions (lezece triceps ekstenzije bucicama)
PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi
6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori
A) Military Press (potisak bucicama iznad glave)
B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama)
C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.
3. faza programa - 2x6-8 do potpunog otkaza
PONEDJELJAK - Prsa + Ledja
2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori
A1) Dumbbell Bench Press (bench press potisak bucicama)
A2) Chinups (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom)
Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remen.
B1) Incline Bench Press (kosi bench press)
B2) Dumbbell Rows (veslanja bucicom)
UTORAK - Quadriceps + Hamstring
2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori
A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu)
B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)
CETVRTAK - Biceps + Triceps
2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori
A1) Concentration Curls (koncentracioni pregib bucicom u pretklonu)
A2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)
B1) Hammer Curls (cekic pregib bucicom)
B2) Reverse Pushdown (ekstenzija na lat spravi obrnutim hvatom)
Zadnju vjezbu cete morati raditi jednorucno ako nemate ravnu dvorucnu sipku. Prvo napravite odredjen broj ponavljanja slabijom rukom pa isti broj ponavljanja jacom rukom.
PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi
2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori
A) Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama)
C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.
4. faza programa - 5/4/3/2/1
PONEDJELJAK - Prsa + Ledja
5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori
A1) Bench Press - 311 tempo
A2) Chin Ups - 311 tempo (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom) Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remen.
B1) Incline Bench Press - 311 tempo (kosi bench press)
B2) Deadlift - 222 tempo (mrtvo dizanje)
UTORAK - Quadriceps + Hamstring
5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori
A1) Squats - 311 tempo (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
A2) Lying Leg Curls - 311 tempo(lezeci pregibi za zadnju lozu)
B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
B2) Romanian Deadlift - 311 tempo (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)
CETVRTAK - Biceps + Triceps
5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori
A1) Close Grip Bench Press - 311 tempo (uski triceps bench press)
A2) Scott One-Arm Dumbbell Curls - 501 tempo (jednorucni biceps pregibi)
B1) Dips - 311 tempo (sklekovi na razboju)
B2) Reverse Curls - 321 tempo (biceps pregibi EZ sipkom obrnutim hvatom)
PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi
5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori
A) Military Press (potisak bucicama iznad glave)
B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama)
C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.
Jos jedna tablica...
Koja ce vam pomoci pri odredjivanju tezine. Npr. radite odredjenu vjezbu 5x5 principom sa odredjenom kilazom, npr. 85kg. Dolazi sljedeca faza treninga, 6x2-4. Nemate pojma koju tezinu trebate staviti? Jednostavno izracunate. 85kg + 8.7% = ~92kg. Evo vam tezine s kojom trebate raditi.
Maksimum ponavljanja Postotak od 1RM* Efekt treninga
1 100.0
2 94.3
3 90.6 Trening za snagu sa
4 88.1 manjim napretkom u hipertrofiji
5 85.6
6 83.1 Optimalan kompromis
7 80.7 izmedju treninga za snagu
8 78.6 i hipertrofiju
9 76.5
10 74.4 Trening za hipertrofiju sa
11 72.3 manjim napretkom u snazi
12 70.3
13 68.8
14 67.5
15 66.2
16 65.0 Trening za izdrljivost sa
17 63.8 manjim napretkom u hipertrofiji
18 62.7
19 61.6
20 60.6
* Imajte na umu da su svi postotci samo priblizni brojevi koji mogu varirati ovisno o povijesti treninga, spolu, misicnoj grupi i vjezbi.
CIJI KREATIN KUPITI?
Pitanje: Ciji kreatin da kupim? Toliko je brandova u ponudi i ima jedna velika razlika medju njima - cijena. Ima li veze ciji koristim?
Odgovor: Na trzistu je zaista puno proizvoda kreatin monohidrata dobre kvalitete. Na trzistu je isto tako puno proizvoda koji su smece i, zamislite, ti proizvodi su najcesce najjeftiniji. Opet, malo je zamrseno zasto bi jedan bio bolji od drugoga, jer, kreatin monohidrat je kreatin monohidrat. Svi bi trebali raditi istu stvar. Odgovor je vjerojatno taj da neke kompanije stavljaju manje aktivnog sastojka nego sto to tvrde na kutiji.
Dodatno, puno proizvoda sadrzi razlicite sastojke koji "bi trebali" poboljsati absorpciju kreatina. Uglavnom, taj "tajni sastojak" je obicna stara glukoza. Neki sadrze i razne aminokiseline koje bi navodno trebale dodatno pomoci. Ocito, ti sastojci povecavaju cijenu.
Jos jedan razlog ima veze sa pohlepom ili velicinom kompanije. U principu, sto je veca kompanija, moraju imati vece cijene da ostvare profit. Mislite da bi trebalo biti suprotno, a i jest u vecini poslova, ali ne u svijetu supplemenata. Gledajte to na ovaj nacin. Svaka kompanija placa priblizno istu cijenu za kreatin koji stavlja u kantice. Isto tako, jednako placaju za ostale sastojke, kantice, prijevoz itd. Pravilo industrije je naplatiti to vama ~4-6 puta vise nego sto kosta kompaniju da to proizvede i zapakira. Oni jos moraju platiti zaposlenike, prijevoz, i naravno, skupe aute vlasnika. Sto je veca kompanija (ili pohlepniji vlasnik) cijene ce biti vece.
Ne mogu komentirati sve kreatin proizvode na trzistu ali ono osnovno sto trebate izbjegavati je American Muscle i Scitec. Isto vrijedi i za sve kreatin monohidrat "wannabe" proizvode, odnosno pjenusavi kreatin i kreatin u tabletama. Preporucam Inkosporov kreatin, a mogu proci i Multipower, Weider i Optimum Nutrition.
Sto se tice uzimanja kreatina, zaboravite na fazu punjenja i praznjenja. Uzima se 5g POSLIJE treninga u klasicnom PW obroku, i tako kroz cijelu godinu. Dokazano je da sve vise od 5g zavrsi u urinu. Ovakvim nacinom postici cete najbolje rezultate i jedna kantica od 500g trajat ce vam ~3 mjeseca.
A pola i nerazumem
Topic: BOKS (Read 87697 times)