EXYU FITNESS FORUM
Trening => Problemi sa viskom kilograma => Topic started by: decko_u_usponu on April 11, 2015, 04:18:11 PM
-
Pozdrav svima! :dir_bye1:
Odlučih da se konačno obračunam sa preostalim salom, i uz Božiju pomoć istrajem, i uz vaše savete i podršku izguram ovo do kraja.
Stomak je ono što mi najviše pravi probleme, hoću da ga stešem.
Momak, 25 godina, 185cm, 82kg, obim stomaka 95 => idemo na 90 ;)
Matematika kaže:
BMI 24
BMR 1850kcal
TDEE 2230kcal
Već vozim bicikl, šetam, narednih dana krećem na trčanje, možda još neki trening ubacim.
Mane za dijetu: mnogo hleba, vrlo malo proteina (slab sam mesaroš), obožavam slatkiše
"Prednosti": često jedem, pijem dosta vode, ne pijem gazirano
Pošto mi je budžet studentski, dakle skroman, takve bi i namirnice trebalo birati.
Stiže Uskrs, te eto osnovne namirnice ovih dana, a za kasnije ćemo smisliti. :D
Eto, ja sam se predstavio, i napisao svoje planove, a javljaću se i sa dnevnim jelovnikom i fitnes navikama od tog dana. ;)
-
hajde cekamo :)
-
Idemo!
Dan 1.
Ustajanje u 9
Doručak u 10:
- tri jaja sa ovsenim pahuljicama, korica ražanog integralnog hleba
Pred šetnju u 13h pojeo sam pola parčeta istog tog hleba, čisto da zavaram glad, a i ubrzavam metabolizam češćim grickanjem :)
Nekih sat vremena klasične šetnje
Laki obrok u 15h (pred trčanje):
- neki odličan nemački musli, mnogo semenki i sušenog voća (slike na kraju)
sa mlekom (sada sam imao 2,8, inače ću kupovati 0,5)
17h: trčanje, cirka sat vremena, doduše uz česta šetanja, ipak mi je prvi put posle dugo vremena
i posle toga odmah isto jedno sat vremena vožnje bajsa.
Uglavnom ukupno ravno 2 sata fizičke aktivnosti u cugu.
20h: večera:
- čorbasto: boranija, grašak
- nešto jače od parčeta integralnog ražanog hleba sa semenkama
Interesuje me da li je sva caka samo u kalorijama?
Koliko bi OKVIRNO ovo moglo biti kalorija, uneseno i potrošeno (sve da računate pun tanjir boranije)?
Da li mogu npr. da pijem Coca Cola Zero?
Pitam zbog zamene za slatkiše, koji su mi inače najslabija karika.
Za sad musli odrađuje odličan posao kao zdrava zamena, premda znam da i on ima podosta šećera, ali avaj, bolje i to, nego da odustanem i skrljam milku.
Hajde ako ima neki "Nemac" da prevede tačno sastav:
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.dodaj.rs%2Ft%2F3Y%2FMK%2F2CU6xP3i%2F1%2Fdeklaracija.jpg&hash=271d854bd3dcef9445110061b5a316ad6426b384) (http://www.dodaj.rs/?3Y/MK/2CU6xP3i/1/deklaracija.jpg)
A ovako to izgleda od napred, ako neko bude hteo da proba ;)
P.S. Pojedeno je dva puta ovoliko. :)
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.dodaj.rs%2Ft%2F1f%2Fzo%2F7WQP8aQ%2Fmusli.jpg&hash=91236886ced0aa9b116418f9cf2844a6366a302b) (http://www.dodaj.rs/?1f/zo/7WQP8aQ/musli.jpg)
-
eiweiss je protein, fett su masti, a kohlenhydrat logicno hidrati...zucker secer...
-
eiweiss je protein, fett su masti, a kohlenhydrat logicno hidrati...zucker secer...
Pa dobro toliko mogu i sam da pretpostavim ;)
Mislio sam na sam sadržaj, ali nebitno.
-
Suvo voce i bademi, ljesnjaci i ostala jezgra...
-
Treba tu jos proteina, meso, tunjevina, ubaci ella sir..
-
Dan 2.
Ustajanje oko 11
Doručak 12h
(https://www.exyu-fitness.com/forum/proxy.php?request=http%3A%2F%2Fwww.dodaj.rs%2Ft%2F3m%2FGc%2F33E3dVF2%2Fdorucak.jpg&hash=f9ec3e0da937a71baf459ec5a351cb5a0ee8bc7e) (http://www.dodaj.rs/?3m/Gc/33E3dVF2/dorucak.jpg)
- pršuta sa susamom: (u 1 izmešano jaje umakati pršutu i uvaljati u susam i začine)
- ostatak jajeta u kajganu
- 2 kašike ruske salate
- 2 parčeta ražanog hleba
13:30 šetnja
trebalo je da traje 1 sat, a trajala je 4 sata
16km, dakle po prosečnoj brzini oko 4km/h
To je oko 1000 kcal potrošeno.
17:30 došao gladan,
pojeo riblju paštetu sa povrćem (50g) i tri parčeta (ražanog) hleba i, pošto mi se jelo slatko
još jedno parče hleba i kašika marmelade.
Uz to šolja mleka.
19:30
tanjir "carske" supe
-
Dan 3.
Buđenje u 10h
10:15 Šetnja na prazan stomak sat vremena, 5km
11:30 pojeden banjalučki ćevap srednji i kiselo mleko
i 5km u povratku
16h: 1 projica i 1 kutlača pasulja s mesom
18:15 projica
20:30 tanjir pasulja sa dva parčeta ražanog hleba
i jedno parče sa medom
-
Dan 4.
Ustajanje u 11
Doručak u 12:30
pečenica 50g i hleb (ražani) tri parčeta i šolja Balans jogurta
15:00 pun tanjir krompir čorbe (bez mesa), zamislite - bez hleba
17:00 musli i mleko 1,5% (Balans sa vlaknima), sojin protein, kašika
19h: kokice, nemam predstavu koliko grama, ali više od činije svakako
20:30 h pečenica (do 100 grama) pavlaka i 200g hleba
Koliko okvirno grama, i kalorija ima jedno parče integralnog, ražanog, hleba?
-
Mene samo zanima koji je tvoj cilj ovakvom ishranom? :D
-
Jebiga, nema se para, pa jedem ono što imam.
Hoću da skinem stomak.
Hoće li išta pomoći da pazim da večera bude proteinska (nije problem i da svako veče večeram jaja), a da nastavim po starom u prvom delu dana (bez slatkiša)?
-
Uvece bi i trebalo da jedes samo proteine, da ne jedes hleb i ostale UH.. Za rucak ne znam sto si uopste uzeo da jedes musli, kad bi trebalo da jedes kuvano (meso, ili sta god si u mogucnosti).. Ujutru UH, popodne rucak kvalitetan, uvece protein. Uzine voce ili bademasto voce..
-
Hvala, imam još dva pitanja:
Da li bi vijača i trbušnjaci mogli značajnije pomoći stomaku, ili se njihova korist svodi samo na potrošene kalorije.
Kad smo kod kalorija - ako je samo u njima štos, znači mogu da pijem Coca Cola Zero bez problema ili?
-
Ustajanje 10
11 doručak musli i mleko
13 narandža
16 musaka i pirinač
18 teretana, benč pres
19 proteinski napitak
20 musaka i pirinač
Da li se moraju jesti proteini u full obroku posle treninga ako se popije šejk, ili je ovo ok?
-
Uvece nisi trebao da jedes musaku, mogao si jaja ili tunjevinu.. Takodje, mogao si ella sir ili saku orasastog voca (bademi, orasi..) Vijaca i trbusnjaci naravno da doprinose sredjivanju stomaka, ne mogu nikako da odmognu. Vijaca je vezba za celo telo. Treba da se zdravo hranis, a svaka vrsta sokova ima secer, pa makar pisalo i nula posto secera u njoj, pogotovo koka kola, koja je i sam znas, djubre.. Pozdrav :)
-
Posle teretane sam morao UH da nadoknadim energiju.
Ela sir sam probao, veoma je neukusan i ne mogu ga jesti.
danas, dan 6.
Ustajanje u 10
Doručak u 11h tri jajeta i ovsene pahuljice, jogurt Balans
šetnja od 12-13
pola sata pauze i još sat vremena šetnje (5km/h)
13h kokice, 30g
16h okrajak hleba i pavlaka, i par parčadi pečenice
19h tri jaja i dva parčeta belog hleba, pavlaka i beli luk
nugat bombona, komada 1
-
Ovo je totalno neizbalansirana ishrana druze, malo kalorija, malo proteina, sve nekako nabacano, jedino je dorucak dobar.. UH ide pre treninga, citaj teme na forumu, informisi se.
-
Danas sam bio da kupim tu elu, mladi sir, kikiriki i tako te stvarčice, pa ćemo probati malko da izbalansiramo :D
Ostadoh dužan od juče:
Dan 7.
Doručak u 10 , musli sa mlekom
11:30 teretana, mrtvo dizanje, sat vremena
12:30 whey šejk
13:30 korn flejks i mleko
15:00 dva-tri barena krompira
16:30 l-karnitin 500
i trčanje sat vremena
18:30 tunjevina i dva-tri parčena hleba (jednostavno ne mogu neke stvari jesti bez njega) i pavlaka
Ako ništa, bar sam sa slatkim raskrstio, a savetujte me dalje za jelovnik.
Uz jednu napomenu da nikad nisam vežbao, tako da verujem da ću i sa ne-tako-sjajnom ishranom napredovati i skidati stomak, bar u početku.
-
Ova uzina musli, totalno nepotrebna. Ovde gde si rucao bareni krompir, trebalo je da ubacis protein, znaci neka recimo jaja (przena bez ulja, kuvana) ili neko meso, kao i salatu. Vecera moze da prodje, samo vidi neki jogurt umesto pavlake ili tu ella sir..
-
Hvala!
Danas, dan 8
11.30 - pečenica, hleb, pavlaka
14h musli i mleko
16:30 l-carnitin 500
trčanje sat vremena
18:30 banana
20h tri kuvana jaja, ela sir, zelena salata, malo pečenice
Eto bar sam večeru "ubo" - a ova ela je retko odvratan namaz.
Interesuje me jedna vrlo važna stvar vezana za procese u mom organizmu:
Negde sam čuo da posle više od sat vremena vežbanja počinju polako da se razgrađuju i mišići (katabolizam). Hteo bih da očuvam i ovo malo mišića što imam (pa i da napredujem), a da skinem stomak dakle salo. Koji je recept, do sat vremena ili to nema veze?
Takođe, interesuje me još nešto. Objasniću na konkretnom slučaju, današnji dan.
Trčao sam, potrošio energiju i gladan sam. Otišao sam tako gladan kod frizera, zatim se tuširao itd.
Da li za to vreme dok sam ja gladan se troše moje masne rezerve, ili se razgrađuju mišići. Jer u zavisnosti od tog odgovora, menjao bih naviku (da li da gricnem nešto posle treninga ili da ne prekidam "proces trošenja masti" sve do sledećeg normalnog obroka) Pošto ja računam (što je logično) da kad nešto pojedem prestaje da se troši iz rezervi, već se koristi unesena hrana.
-
Gledaj, kada si u kalorijskom deficitu trosi se i jedno i drugo, a na tebi je zadatak da pravilnom ishranom i treningom sto vise spalis salo i sto manje misic umjesto suprotno...
Ne ide to tako, mislim na ovo "pojeo sam sendvic i odmah prestaje trosenje masnih rezervi", trosenje tih rezervi ide dok god si u deficitu...
-
Je l' moguće da sam ja sat+ vremena posle proteinske večere i dalje gladan :D
Nije mi problem, izguraću do ponoći, ali me interesuje kako telo funkcioniše, šta je najbolje za moj cilj...
Inače, sad popih još jednu kapsulu l-carnitina 500
-
Nema to veze koliko ti dugo trcis. Istina jeste da vise kalorija potrosis kada duze trcis, ali trosis one kalorije sto si uneo u toku dana.. Nemoj mnogo da se opterecujes time, vec nakon treninga trcanja, koliko god trcao, jedi PROTEINE, bas iz razloga da ne bi doslo do katabolizma.. Moras da das misicu ono sto ga gradi (protein, UH, voda, secer), zato postoji PWM.. Kad vec imas para za protein, ubaci i dextrozu u PWM. A PWM bi trebalo da uneses u roku od pola sata, tako kazu. Jesi skapirao poentu? Znaci jedi vise PROTEINA, to je kljuc svega.
-
Nemam para za protein, to mi brat mućka kad dođem kod njega da vežbam, on trenira. Šejk je dosta sladak, tako da verujem da ima dekstrozu u sebi.
Ja imam neki bezukusan sojin što sam davno uzeo, pa ću i njega nekad ubaciti, ali je odvratan.
Šta mi je važnije za moj cilj, veći unos proteina(pa samim tim i kalorija) ili kalorijski deficit -> konkretno, kikiriki je kalorijski jak, a izvor je proteina.
-
ne racunaju se biljni proteini...
-
Dan 9
10.45 banana
12.00 dve domaće tortilje (brašno, voda, so) sa pečenicom, pavlakom i zelenom salatom
14.45 banana
16.00 kikiriki, šaka
17.00 boranija sa mesom, 1 parče crnog hleba, mladi luk
-18.00 šetnja 45 minuta
-19.15 teretana, bicepsi i ramena
20.15 whey
21.00 tri projice sa šunkom, čaša jogurta
-
Danas popodne sam bio kod druga, izmerio sam se bos na onoj vagi što daje procente.
Ne znam koliko su te vage tačne, ali ovako stoje stvari:
81kg
telesna masnoća 21,7%
voda 53,8
mišići 40,8
kosti 14
Matematika mi nije jasna - ako su ovo procenti kako onda zbir ne daje 100?
Dan 10
10.15 pola tunjevine (mrvljena hepi tuna je odvratna nisam je mogao dovršiti), parče hleba, ela, šaka kikirikija
11.30 sojin protein sa mlekom, šejk
-12.00 šetnja 1h30min
14:30 l-carnitin, šaka kikirikija i aktivnost:
-20 minuta trčanja
-30 minuta vožnje bajsa
16:30 tri jajeta na oko, mladi sir 5% (recimo 50g) i hleb; mladi luk i ajvar
19:30 deset uštipaka sa ela sirom
-
dopuna:
23:15 parče mladog sira i ele, i pola šake kikirikija
Komotno sam mogao da preskočim, ali sam uzeo zbog mišića, ubrzavanja metabolizma itd.
Da li pravim više štete ovakvim obrocima (unosim više kalorija) nego koristi (hrana za mišiće)?
-
Ja ne mogu da verujem sta ti pitas.. Reci mi samo, zasto ne citas teme ovde po forumu, SVE mozes da nadjes.. Moras da izbalansiras ishranu, tako sto neces unositi vise kalorija nego sto ti treba i tako sto ces unositi dovoljno proteina po kilogramu telesne tezine, i onda neces morati da unosis taj visak kalorija..
-
Niste mi konkretno odgovorili na nedoumicu...
-
Rekao sam ti vrlo jasno, samo to primeni..
-
Dan 11
11:30 četiri prženice sa elom, pečenicom
15:00 pasulj sa kobasicom, ražani hleb
18:00 dve prženice sa elom i pečenicom
21:00 svestan cheat, bio sam u gradu sa društvom:
sendvič kulen i Coca Cola Zero
-
Dan 12
11:00 ražani, ela, pečenica, mladi sir
-13:00 l-carnitin 500
i sat i po vožnje bajsa
15:00 grašak sa lukom, pire, mladi sir, parče hleba
-17:30 fudbal, sat vremena
šetnja pola sata
19:30 večera ista kao ručak, samo bez mladog sira
21:30 dve šargarepe
-
I kako ide?
Mjeris kilazu ili obime, bar obim struka?
Imas neke slike prije i poslije, vec je skoro dve sedmice proslo...
-
Jutros sam se merio 80,9 dakle 1,1kg dole
I obim stomaka 93,5
Slike će biti na mesečnom nivou.
Dan 13
11:30 ceralije: ovas, korn-flejks, nestle fitness žitarice, mleko
dva mini-kroasana sa šunkom
15:30 šaka kikirikija
16:30 mini-kroasan i šolja balans jogurta
19:00 tri jajeta na oko, i dva tanka tonus dvopeka, malo ele
-
Frižider je ponovo prazan...pa sam jeo šta ima.
11:00 tri prženice i pavlaka
14:00 šaka kikirikija
parče ražanog hleba i med
16:00 krompir suvopečeni
18:30 tanjir supe,
parče ražanog hleba i pavlaka
parče sa medom i čaša mleka 0,5
-
dopuna:
20:30 30g kokica i korn-flejks i mleko
-
Dan 15
11:30 tri jajeta na oko, ela, pavlaka, ajvar, ražani hleb
15:30 dve mekike, jedna sa pavlakom, druga sa medom
19:00 tunjevina, zelena salata, ražani hleb, kečap
i verovatno ću nešto gricnuti oko 20, 21 kao juče.
Toliko od mene što se tiče jelovnika, tako ću vrteti manje-više do kraja; javljaću se sa novostima na dve nedelje.