EXYU FITNESS FORUM

Trening => Problemi sa viskom kilograma => Topic started by: Cojba on May 27, 2012, 05:27:07 PM

Title: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Cojba on May 27, 2012, 05:27:07 PM
Ovako, zovem se Stefan, imam 21 godinu i neverovatnu zelju da konacno smrsam :D Sto se obima tice, reci cu vam uskoro, momentalno nemam cime da izmerim.

Ovo su neki opsti podaci: Tezina 105kg, visina 1.92m, BMR 1909.9. Mnogi mi pricaju da uopste nisam debeo za svoju visinu, ali to je direktan uticaj mog prikrivanja uvlacenjem stomaka koje vala praktikujem godinama.  :bored:

Trenutna ishrana - bolesna. Jedem ~1.5 hleba dnevno, otprilike pola hleba po obroku(belog), gazirano/slatkisi/grickalice kad god imam priliku, pivo u velikim kolicinama, meso, krompir, sve vrste jela domace kuhinje i salate u ogromnim kolicinama. Dorucak obicno oko pola 7 pre faxa, pa "uzina" koja je neretko full rucak oko 12, pa rucak oko 16-17 i vecera oko 22-23.

Pored ovakve ishrane i ponasanja cudi me da mi je bez obzira na mladost krvna slika full normalna. Inace, ogroman deo dana provodim sedeci(par sati na faxu, sat vremena u busu do faxa i isto toliko nazad, puno vremena kuci za kompjuterom ali to je maltene neizbezno s obzirom da studiram informatiku). Alkohol sam smanjio dosta, kroz srednju skolu sam ga pio u bolesnim kolicinama, cigarete trenutno oko pakle dnevno, pusim vec sedam godina.  :blush:

Planiram da krenem sa Lazicevom dijetom(variranje UH) ali tek nakon prvog meseca, dok skupim malo love i posto mislim da moram da dam svom telu malo vremena da se privikne na zdraviji zivot.

Inace imam "mozda" pupcanu kilu, sto trenutno iskljucuje teretanu(mada sam je tamo i "mozda" dobio, pa zbog toga a i izgleda koji zelim da imam ne planiram u skorije vreme da krenem).

Cilj: Smanjenje kilaze na 92-3kg, povecanje kondicije, zdravlja i srece u zivotu, psihicka relaksacija i "normalan" misicav izgled pod kojim podrazumevam najbolji izgled koji se moze postici vezbama svoje tezine(zgibovi, sklekovi, propadanja, trbusnjaci, kardio...).

Ovo je trenutni plan vezbanja i ishrane, pa mi trebaju misljenja oko rasporeda, a i svaki drugi savet i kritika su dobrodosli:

Ishrana: Za prvi mesec totalno iskljucenje belog hleba, gaziranih pica, grickalica, alkohola i "junk" hrane uz svodjenje sokova i voca na minimum. 4-5 obroka dnevno u manjim kolicinama.

Vezbanje:

Ponedeljak, sreda, petak(uvece) - Trcanje na stadionu + Svedska kutija(mislim da se tako zove ono skakanje na kutiju i nazad, s tim sto cu ja po tribinama na stadionu xD).

Utorak, cetvrtak, subota(uvece) - 9 serija sklekova(3 serija sirokih zbog grudi koje bih zeleo da podignem i rasirim + 3 serija "3 koraka" sklekova gde se nakon svakog skleka rade tri koraka rukama ka sebi i tri koraka nazad do pozicije za sklek + 3 serije spartanskih ili kako se vec zovu sklekovi gde se odskace rukama koje idu napred nazad u cik-cak.) Trudim se da sklekove radim maksimalno pravilno, grudi spustam do zemlje, i vracam se potpuno u pocetni polozaj.

6 serija trbusnjaka(3 serije obicnih + 3 serije trbusnjaka gde je stav za sklek na podlakticama i laktovima, i radi se "sutiranje" kolenima prema rukama).

3 serije cucnjeva.

Nedelja - odmor.

"Ulazna provera": 1500m trcanja za 10min, 3 x 10 skokova na svedsku kutiju, 3 + 3 + 3 x 10 sklekova, 3 x 15 + 3 x 20 trbusnjaka, 3 x 10 cucnjeva. Cilj mi je da pomocu ovih vezbi i ishrane malo smrsam i ojacam da bih bio sposoban za zgibove i propadanja, pa da onda malo izmenim raspored i ubacim te vezbe, kao i da povecam ponavljanja za trenutne vezbe.

Za kraj slike izgleda koji zelim da unistim za vek i vekova :D :(prvo sam ih stavio da se vide u postu, ali su prilicno velike, pa cu ih staviti kao linkove.

http://i45.tinypic.com/2i915vq.jpg (http://i45.tinypic.com/2i915vq.jpg)
http://i50.tinypic.com/mha6o8.jpg (http://i50.tinypic.com/mha6o8.jpg)
http://i46.tinypic.com/4szmh5.jpg (http://i46.tinypic.com/4szmh5.jpg)
http://i49.tinypic.com/2epscww.jpg (http://i49.tinypic.com/2epscww.jpg)

Pozdrav svima, i slobodne opletite sa kritikama  :lol:
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Becks on May 27, 2012, 05:46:05 PM
Bez teretane ne ocekuj misicav izgled, pogotovo jer nemas ni osnovu, a i mislim da ces trebati ici nize od tih 93 kg s obzirom da imas jako puno masti.
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Cojba on May 27, 2012, 06:36:59 PM
Hvala na odgovoru :) Cisto da se razumemo, ne planiram ne znam ni ja kakve misice, ja bih samo da se "vide"... A i ne planiram da ovo bude kratkorocno.

Ne znam sta podrazumevas pod osnovom :) Ove slike su slikane bas sa akcentom na demonstraciju sala da bi mi sluzile kao motivacija. Inace kad se stegnem, triceps se prilicno lepo izdvaja, malo i ramena, podlaktice i listovi. Zadnjih par leta sam za letnji raspust radio fizicke poslove tako da mislim da misica nesto vec ima, samo sto su prekriveni salom  :wallbash1:

Kakav je raspored vezbanja ?
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Becks on May 27, 2012, 07:14:26 PM
Hteo sam da kazem da si skinny fat, tj da nemas uopste misicne mase a da imas puno masti, tako da i kada skines mast, bices "zgoljav".

Ne znam sta da ti kazem za vezbanje, mislim da moras pojacati kardio, tj. da ga radis vise puta nedeljno i to na prazan stomak, a ove ostale vezbe ti bukvalno ne sluze nicemu jer trbusnjaci ce ti se videti tek kada ti je procenat masti jako nizak, znaci nema veze i da radis 1000 ponavljanja dnevno.

3 serije obicnih cucnjeva i ovo ostalo moze biti eventualno zagrevanje.
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Cojba on May 27, 2012, 07:28:47 PM
Quote
Ne znam sta da ti kazem za vezbanje, mislim da moras pojacati kardio, tj. da ga radis vise puta nedeljno i to na prazan stomak,

Na primer svakog jutra osim nedelje pre dorucka ?

Quote
3 serije obicnih cucnjeva i ovo ostalo moze biti eventualno zagrevanje.

Ovu recenicu nisam bas najbolje razumeo, zagrevanje za sta ? :)
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Becks on May 27, 2012, 07:40:17 PM
Pa kreni 4-5 puta nedeljno pa posle toga povecavaj kada budes dobio kondiciju.

Zagrevanje za pravi trening.  :) Hteo sam samo da kazem da nista neces uraditi sa 3 serije cucnjeva i par serija sklekova.

I idi proveri da li imas kilu ili ne.
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Cojba on May 27, 2012, 08:42:54 PM
Ok, povecacu trcanje. A sto se tice teretane, ja bih da probam sa sklekovima i da sto pre ubacim zgibove i propadanja, pa ako kroz par meseci ne budem video rezultate moze i teretana da padne :)

Sto se tice kile, ne znam kako da objasnim, osim da kazem da su doktori u mom mestu jako nestrucni. Bas me je Lazic na ovom forumu i uputio kod lekara pre godinu dana.

4 meseca su me vukli po domu zdravlja, radili 5-6 puta krvnu sliku + ultrazvuk abdomena, obisao par specijalista(i niko ni da opipa stomak!), da bi nakon 4 meseca hirurg koji me nije ni pogledao vec poslao kod urologa gurnuo prst u moj pupak i postavio zvanicnu dijagnozu da imam pupcanu kilu.
Nakon toga sam bio na pregledu kod gastroenterologa u privatnoj klinici, i nakon dva meseca relativno stroge dijete i 10 tableta raznih lekova dnevno, bolovi su prestali u potpunosti(dijagnoza je bila nervozno debelo crevo zbog lose ishrane i stresa). Pre lecenja kod gastroenterologa sam imao jake bolove u stomaku i ledjima nakon bilo kakve fizicke aktivnosti(skakanje, trcanje, pa i sam napor u stomaku u stavu za sklek) dok su nakon lecenja svi bolovi nestali. E sad, dok ne padne neka kinta da odem kod privatnog hirurga i potvrdim/demantujem dijagnozu, ja mogu da vezbam ali moram da budem obazriv za svaki slucaj :)
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: lemi livo skodi on May 28, 2012, 12:16:53 AM
pa ako neces teretanu skini lepo p90x i radi to da bar imas neki plan a ne one gluposti koje si pisao

kreni odmah sa ishranom ne znam sta ti znaci ono da ti se telo privikne na zdravu hranu  :boxed: a i ako imas para za cigare, pivo, grickalice imas i za zdravu ishranu nemoj da trazis izgovore a nisi ni poceo

inace triceps i rame ti se mozda vide na ultra zvuku ali ovako ne sigurno, uostalom daj boze da smrsas pa  ces da vidis kako ces lose da izgledas i koliko ustvari imas misica  :)

bilo bi dobro da odmah pocnes da pratis kalorije bice ti mnogo lakse, najbitnije ti je da unosis 2gr proteina po kg i da na kraju dana budes u deficitu a to lako moze da pratis npr ovde cronometer.com
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Cojba on May 28, 2012, 03:42:33 PM
Code: [Select]
inace triceps i rame ti se mozda vide na ultra zvuku ali ovako ne sigurno :lol:

Poceo sam od jutros sa trcanjem i ishranom... Ja razumem da su ovo za vas gluposti od vezbi, ali od coveka koji sedi 13-14 sati dnevno zadnjih par godina, + ima 20ak kg masti viska ne mozes bas da ocekujes da odmah radi "p90x" program :)
Vec sam probao "Insanity" fitness program sa ovog sajta beachbody, ali nakon "Fit test"a sam shvatio da moram prvo malo da "probudim" svoje telo, pa tek onda da krenem neki ozbiljniji program. Hvala puno za sajt cronometer.com, i za sve ostalo naravno :)
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Charlene on May 30, 2012, 10:24:08 AM
Samo trčanje brate u startu. Imaš dosta posla da skines višak kilograma, to ti je mislim u ovom trenutku najvažnije. Tek kad skineš stomak i falekneš što bi naš narod rekao mozes da razmisljas o sljedecim koracima.
Otprilike si moje visine, s tim da si u ovoj početnoj fazi 6-7 kila deblji. Ja sam sa intenzivnim trčanjem i pravilnom ishranom krenuo prije mjesec i po i rezultati su pomalo nevjerovatni. U tom periodu sam izgubio 8 kilograma. U zadnjih 15tak dana idem i u teretanu, trbušnjaci sklekovi i polako tegići. Znači može se, i neka ti to bude motiv. Prvo 10 kila da izgubiš, pa tek onda da razmisljaš o sljedećim koracima. Pozdrav.
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Cojba on May 30, 2012, 01:38:50 PM
@Charlene - hvala puno na savetima :) nek izgubim ja i 2-3kg za mesec i bicu prezadovoljan, samo da se gubi :) Inace, otkad sam izbacio hleb i ostale sitnice iz jelovnika, osecam se mng bolje... posle trcanja da i ne pricam :D

Pitanje za Lazica/ljude koji se razumeju u dijetu koju je on napisao na forumu(variranje UH), posto sam poceo da racunam za jelovnik ali bune me neke stvari:

1.
Quote
Izvori vlakana su namenjeni iskljucivo za bolju probavu.
Da li ovo znaci da se vlakna ne racunaju kada se meri dnevni unos kalorija ?

Konkretno - Sa deficitom treba da unosim 2800 kalorija dnevno, i dnevno 2gr/kg proteina sto je okvirno 200gr. 2800 - 200gr x 4kcal = 2000kcal. Da li ovih 2000kcal dobijam kombinacijom skroba i masti, a vlakna jedem bez racunanja, ili ovih 2000kcal dobijam kombinacijom skroba, vlakana i masti ?

2.(mozda je glupo, ali bolje da pitam nego da radim pogresno)
Npr. Da li se prilikom odredjivanja dnevne kolicine namirnica iz izvora proteina racunaju samo proteini ili i UH/masti ? 100gr tune sadrzi 27gr proteina i 13gr masti. Ako ja(teoretski) resim da danas pojedem 750gr tune, da li racunam kao da sam uneo 200gr proteina(800kcal) ili kao da sam uneo 200gr proteina i 98gr masti(800+ 880 = 1680kcal)?

Veliko hvala!
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Aca87 on May 30, 2012, 03:18:01 PM
1.vlakna ne racunas
2.naravno da racunas masti i uh
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Cojba on May 30, 2012, 05:35:28 PM
@Aca87 - Hvala puno na odgovoru :)

Pokusao sam da napravim jelovnik za ponedeljak... Zamolio bih nekoga da proveri ovu tabelu koju sam ja napisao, ocigledno da negde gresim a ne vidim gde... Prosto je neverovatno da sam ja sa ~2kg hrane skupio samo 2000kcal  :wallbash1:

*Napomena - ne vidim opciju za promenu prvog posta, ali podaci o meni su tacni(valjda) u tabeli, a ne u prvom postu. Danas sam se merio na digitalnoj vagi, i tezina je 102kg. Takodje mi je i BMR drugaciji zbog greske prilikom prvog racunanja.

(http://i47.tinypic.com/oa1vki.jpg)
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Aca87 on May 30, 2012, 06:12:29 PM
Sto se tice kalorija to je manje vise to.Ali gledaj da te proteine raspodelis u toku dana,znaci nemoj da jedes sam krompir ili samu jabuku i sta znam,neko jedi meso,jaja,sir itd u svakom obroku,od prvog do poslednjeg,a kako ces ih raspodeliti,zavisi koliko ces obroka imati u toku dana.I nemoj da racunas proteine biljnog porekla.
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Cojba on May 30, 2012, 06:19:47 PM
Ok :) Hvala puno na odgovorima i savetima... Izmiksovacu proteine kroz sve obroke. Ja ova 3 dana koliko se "privikavam" na zdrav rezim ishrane nisam jeo ni 1kg hrane dnevno, a sad ispade da treba 2.5kg da jedem dnevno  :hitself: + sam zaboravio da u ovoj tabeli za ponedeljak treba da iskombinujem tako da bude ista kolicina proteina i UH... vidi se da treba jos mng da ucim  :pullhair:
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Cojba on July 13, 2013, 01:50:25 PM
Huh, kad se samo setim kako sam entuzijastican bio pre godinu dana sramota me da se uopste javim :lol:

Bilo kako bilo, eto mene godinu dana kasnije sa istom kilazom.

Mere:

Obim struka: 104cm
Obim grudi: 107cm
Obim butine: 59cm

Visina: 192cm
Tezina: 104kg

Pre 3-4 meseca sam uleteo u 108kg i probleme sa krvnim pritiskom... Tokom aprila i maja sam regulisao ishranu, povremeno radio kardio(3.5km pesacenje + 3.5km trcanje, pa posle 3.5km + 3.5km trcanje za 20+20 min). To je sve uticalo na to da se vratim na 102kg, psihicki sam se osecao odlicno, nekako su svi problemi poceli da se resavaju sami od sebe, medjutim tu sam jednostavno stao, a razlog mi je potpuno nepoznat  :crazy:

Krecem sa trcanjem ujutru na prazan stomak(trudicu se da to bude svakog dana) i ovde cu jednom nedeljno dodavati slike i mere. Uradio sam i danas dve slike, ali dodacu ih sutra/preksutra kad kupim USB za mob.

Mozda se opet izgubim za nedelju dana, mozda izdrzim, ne bih da prognoziram  :innocent:
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Cojba on September 05, 2013, 08:57:54 PM
Konacno stanujem sam, i mogu da se organizujem onako kako ja hocu. Trcim svake veceri(poceo sinoc), pa cemo da vidimo rezultate.

Trenutne mere:

Obim struka: 110cm
Obim grudi: 108cm
Obim butine: 61cm

Visina: 192cm
Tezina: 105kg

Trenutni izgled:

http://i40.tinypic.com/2a4zmo8.jpg (http://i40.tinypic.com/2a4zmo8.jpg)
http://i44.tinypic.com/2q8zv2e.jpg (http://i44.tinypic.com/2q8zv2e.jpg)
Title: Odg: Sta mislite o pocetnom programu za mene ? :)
Post by: Cojba on December 29, 2013, 08:00:59 PM
Nisam se javljao dugo, ali nisam odustao :P Evo jedan update. Ovaj zadnji post sa trcanjem nije se odrzao ni par dana, ali 1. novembra sam krenuo da polako sredjujem ishranu i ubacio malo fizicke aktivnosti, i to je dalo odredjene rezultate :)

Ne brojim kalorije i dalje, ne hranim se jako zdravo, ali malo bolje nego pre. Ne prejedam se, nisam omirisao alkohol vec mesec dana, hleb sam smanjio na ~pola dnevno. Novembra sam svakog drugog dana radio sklekove i trcao 2.5km najbrze sto mogu, decembra mi je to dosadilo pa sam presao na plivanje, ali desilo se ono sto je dosad meni zvucalo nemoguce- vec 2 meseca se hranim relativno normalno i vracam se vezbanju svakog drugog dana(ranije je veliki problem bio odustajanje nakon prve/druge pauze).

Trenutni trening je plivanje, svakog drugog dana, plivam deonice od 50m sa 70-80% snage i na svakom treningu povecavam distancu za 100m. Danas sam isplivao 1.3km :)

Nove mere :) Najvise se primecuje u struku i kg:

Obim struka: 101cm(prethodno 110)
Obim grudi: 103.5cm(prethodno 108)
Obim butine: 60.5cm(prethodno 61)

Visina: 192cm
Tezina: 98kg(prethodno 105)

Novi update krajem januara...