Trening > ::Bodybuilding & fitness za zene::

BODI-BILDING ZA ZENE

(1/34) > >>

Arnold:
BODI-BILDING ZA ZENE

Bodi-bilding nije vise samo za muskarce, zene takodje zele cvrsta atletska tela. Danas je bodi-bilding za zene veoma zastupljen. Zapravo, uvek su postojale zene bodi-bilderi. Moderan pristup zenskom bodi-bildingu je poceo sa Lizom Lajon, koja je postala slavna kada su se nekoliko njenih slika pojavile u casopisima sa misicima, 1975 godine. Liza je pokazala svoju misicavu pojavu, mada joj misici nisu bili toliko veliki. Izazvala je mnogo opterecenih reakcija.Kao Arnold Swarzenegger pre nje, Liza Lajon je mogla da bude namazana uljem za bebe i radi pregibe u ''najmocnijoj'' pozi, pokazujuci odvajanje i definiciju, a da se kasnije pojavi na koktelu gde bi postala centar paznje kao najprivlacnija i najinteligentnija zena u prostoriji. Liza je bila inspiracija za hiljade zena bodi-bildera, koje su zelele da podju njenim stopama, od kojih je najzapazenija bila dvostruka dobitnica titule Mis Olimpije, Rejcel Meklos. Rejcel je trenirala pametno i izgradila prelepu figuru, koja je kasnije postala predmet divljenja celog sveta. Postala je najpoznatija zena bodi-bilder na svetu.
Prateci Rejcel dosla je nova dobitnicka ''figura'' Kori Everson. Kori je dobila vise titula Mis Olimpije, nego bilo koja druga zena u istoriji ovog sporta. Kao prirodni atleta, Kori je mogla da radi bilo sta. Njene ljubavi su bile tenis, sviranje klavira, i unutrasnja dekoracija, ali, ustvari, ona je mogla da igra fudbal, trci pet kilometara, da skace, vozi bicikl i sl.
Ne budite zavedeni nazivom bodi-bilding. On ne znaci neophodno gradjenje tela. Ustvari, mnogi ljudi, koji imaju preteranu telesnu tezinu, smatraju da je to redukovanje tela. Koristeci teret, mozete da smanjite tezinu, oblikujete telo, poboljsate zdravlje, povecate snagu i sl.
Prednost treniranja sa teretom je u tome sto mozete da krojite otpor prema vasoj kondiciji, i ako ste mrsavi ili slabi, mozete poceti koristeci veoma lak teret, tako da u narednim nedeljama olaksate sebi sticanje kondicije. Posto ojacate i popunite se, mocicete da dodate jos malo tereta sipci.
Zene mogu da terniraju, koristeci iste vezbe kao i muskarci, ali, posto obicno ne teze maksimalnoj tezini, kao muskarci, njima ne treba tako mnogo serija. Tri serije za vezbu je dovoljno.
Neka vam uvek bude na umu da vasa ishrana kontrolise i velicinu misica i masne naslage. Velicinu mozete smanjiti smanjenjem kalorij. Prvo ce nestati salo, onda ce se smanjiti sama misicna masa, pod uslovom da su kalorije mnogo smanjene. U suprotnom, misicna masa ce se povecati (ako naporno trenirate), kada je unosenje hrane povecano, i naravno normalno snabdevanje kalorijama ce rezultovati nagomilavanjem sala, sto je retko ili nikad pozeljno.
Neke zene bodi-bilderi preteruju u misicavosti, i u izvesnom vremenu, ako su sve rezerve sala iskoriscene, smanjice svoje normalne menstruacije (one mogu generalno da prestanu), a oblast grudi ce se znatno smanjiti. Male naslage sala u doba takmicenja su prednost, medjutim, nije dobra ideja teziti da vam masne naslage budu ispod 8% mada su neki ljudi smanjili masne naslage na 2,4%. Zene po konstrukciji imaju vece procente sala nego muskarci, i ne bi trebalo da teze istim procentima koje su postigli njihove muske kolege. Nikada ne uzimajte bilo kakve lekove za smanjenje sala.
Vas prvi trening je vazan iz nekoliko razloga. Posto je treniranje sa teretom najkoncentrisaniji oblik vezbanja, ikad poznat, vasih prvih nekoliko treninga trebalo bi da radite sa lakim otporom.

SERIJE I PONAVLJANJA
Da rekapitulisemo, ponavljanja su broj puta koliko radite vezbu. Ako podignete teret gore-dole deset puta, ovo je poznato kao 10 ponavljanja.
Serija je grupa ponavljanja, kao na primer, ako ste uradili 10 cucnjeva, to je poznato kao jedna serija od 10 ponavljanja, (obicno se pise 1x10). Ako uradite jos jednu seriju cucnjeva, ovo je poznato kao dve serije od 10 ponavljanja (2x10).
Pocetnici bi trebalo da rade samo jednu seriju za vezbu. Ovo u roku od dve nedelje, moze biti povecano na dve serije, za cetiri nedelje moze se doci do tri serije. Retko postoji potreba da se radi vise od tri serije (ako ne trenirate za takmicenje).
Najefikasnija ponavljanja su u opsegu od 8 do 12. Neke zene ce naci da su im korisnija manja ponavljanja od 6 do 8, dok druge od 15 do 30. Za one koji uopste ne znaju koliko da radepreporucujem 10-12 ponavljanja, ali mozete koristiti i do 30 ponavljanja, kada radite struk ili noge.

IZVODJENJE VEZBI
Kada podignete teret, pokret bi uvek trebao da vam bude gladak i ritmican. Nema koristi od borbe sa dvorucnim tegom. Tecan pokret, vezbanje bez preteranog napora, je ono sto je potrebno. Pokusajte da podignete teret ritmicno i da ga spustite za isto vreme. Kad god savijete ruke, tokom vezbe za ruke, rame ili grudi, postarajte da vam se ruke isprave tokom svakog ponavljanja. Sto se tica vezbi za noge, postarajte se da ih ispravite pri svakoj ekstenziji. Na ovaj nacin uvek cete potpino ukljuciti misice i osigurati potpunu fleksibilnost.

DISANJE
Pravilno disanje tokom vezbanja je jako vazno. Pokusajte da disete izmedju ponavljanja. Obicno je zadah vazduha uzet pre pocetka najtezeg dela pokreta, i izdahnut odmah posle zavrsetka ponavljanja. Ne pokusavajte da drzite vazduh za neko vreme dok trenirate, osim za nekoliko pokreta koji nisu naporni za trening. Trebalo bi da udisete jednom u svakom ponavljanju, izdisuci kroz otvorena usta. Za razliku od nekih atletskih vezbi, tokom treninga sa teretom, ne bi trebalo da disete kroz nos. Nema vremena za to.

PERIODI ODMORA
Posle svake serije vezbi trebalo bi da se odmorite. Ili se prosetajte po terenu ili stojite mirno. Sedenje je dozvoljeno ali ne bas preporucljivo. U ranim stadijumima treninga odmarajte se dva minuta izmedju serija, a posto dobijete snagu i cvrstinu, pokusajte da smanjite period odmora. Krajnji cilj bi trebalo da vam bude da se odmarate 1 minut izmedju serija. Opste je pravilo da bi se trebalo odmarati onoliko koliko vam je potrebno  da vam se disanje vrati u normalu.

KONCENTRACIJA
Malo je stvari koje pomazu vise od koncentracije. Mislite na vezbu i rezultati ce doci brzo. Kada vezbate trebalo bi da vezbate ispred ogledala i da pazite na oblik i kontrolu. Sa vezbanjem cete nauciti da ispravite nepravilnosti. Mislite na ono sto radite, ne razgovarajte tokom treninga. Bicete u svom svetu tokom svake serije.

KADA POVECATI TERET
Pocetnici se uvek zbune oko toga kada treba da povecaju otpor. Dodajte teret kada vam se otpor koji koristite cini suvise lak. Treniranje sa teretom bi trebalo da bude zadovoljstvo. Posto ojacate moracete da povecavate otpor ali ne dotle da vam svaka vezba iziskuje nadljudski napor. Kada vam bude lako da uradite 10-12 ponavljanja u seriji, koje ste planirali za odrdjenu vezbu, vreme je da povecate otpor.

OSIGURACI SIPKE
Ne trenirajte a da se ne postarate da vam je teret obezbedjen. Postarajte se da su osiguraci cvrsto pricvrsceni za teg ili bucicu. Najmanje sto vam je potrebno je da vam disk od 2,5kg padne na nogu.

KOLIKO BI TREBALO DA BUDE DUG TRENING?
Treninzi se razlikuju u duzini od osobe do osobe. U pocetku, dok se navikavate na radjenje svake vezbe, vas trening ce biti duzi, mozda 30 minuta, kasnije cete moci da ga smanjite na 15 minuta, imi mozda manje. Ako stvarno udjete u treniranje i zudite da dostignete vrhunac u takmicenju u lepoti, ili za neku fotoseansu, mozete pozeleti da dodate nekoliko ekstra pokreta, sto ce neizbezno povecati duzinu treninga. Medjutim ne pravite gresku misleci da ce vise vezbi ili vise serija povecati vrednost vasih vezbi. Svaka osoba ima drugacije tolerancije tezine. Ono sto ce jedna zena smatrati za adekvatno, druga ce smatrati za suvise zahtevno. Suvise vezbanja je gore od nikakvog, Ako se pretrenirate dosadice vam i verovatno cete hteti da sto pre da sve zaboravite.

VEZBE ZA POCETNICE
Svaki trening bi trebalo da pocne sa opstim zagrevanjem. Ovo moze da bude dvominutno trcanje, 4 minuta na biciklu za vezbanje, ili minut dzoginga ili trcanja u mestu. Izbor je vas, ali zagrevanje ne zapostavljajte. Ne samo da vam zagrevanje priprema misice za trening, vec ce vam se posle njega trenirati. Takodje je vazno ukljuciti i istezanje.
Izabrao sam 20 vezbi kroz koje cu da vam pokazem osnove treniranja sa teretom. Da ponovim uradite kao pocetnik samo 1 vezbu za odredjeni deo tela, i uradite to samo u jednoj seriji koristeci manje tezine.
Kako napredujete mozete raditi dve ili cak tri serije svake vezbe u zavisnosti od starosti i licne izdrzljivosti. Zapamtite da je treniranje sa teretom izrazito koncentrisan oblik vezbanja i da vise ne znaci uvek  bolje. Daleko je bolje trenirati manje nego preterivati.

Igy81:
SEDECI POTISAK SA BUCKAMA
Drzite par lakih bucica od 2 do 5 kilograma na ramenima dok sedite uspravno na jednom kraju klupe za vezbanje. Potisnite zajedno bucice u poziciju sa ispravljenim rukama iznad glave, i ponovite. Udahnite pre nego sto potisnete na gore. Izdahnite posto se ruke isprave. Umetnost bodi-bildinga sa dve bucice moze u pocetku da izgleda tesko, ali posle nekoliko treninga nece biti problema. Ako uradite ovu vezbu sa laktovima unazad, veci deo rade deltoidi. Uradite je sa laktovima okrenutim unapred i uvucicete u igru prednje deltoide. Uradite 10-12 ponavljanja.

Igy81:

CUCNJEVI (BUTINE)
Cucanj sa dvorucnim tegom je kao obican cucanj sa dodatkom dvorucnog tega preko zadnjeg dela ramena. Ako ste neuhranjeni mozda cete zeleti da obmotate peskir oko sipke, dok vam je ona naslonjena na gornji deo ledja, da ne bi ogulili kozu. Vazno je da drzite glavu uspravno a ledja ravno, tokom celog pokreta. Pocetni tereti variraju od 15 do 25 kilograma, u zavisnosti od vase sadasnje snage i kondicije. Mnoge zene bodi-bilderi mogu da cucnu sa tezinom koja je jednaka njihovoj dvostrukoj telesnoj tezini.
Spustite se polako u polozaj cucnja, drzeci butine paralelno sa podom. Polako ustanite do pocetnog uspravnog polozaja. Nikada ne smete da se srucite u cucanj, i odskocite na gore. Teret mora biti stalno pod kontrolom. Pocnite sa oko 10 do 15 kilograma i 12 do 15 ponavljanja.

Igy81:
CUCNJEVI NA HEK MASINI (BUTINE I KUKOVI)
Pocnite kao sto je prikazano na slici. Spustite se u polozaj cucnja, i odmah ustanite. U pocetku koristite samo mali teret dok vam se telo ne navikne ne vezbu. Uradite 12 do 20 ponavljanja. Udahnite pre cucnja, izdahnite posto se noge isprave.

Igy81:
EKSTENZIJA NOGU (NATKOLENICA)
Ova vezba se radi na specijalnoj spravi koja se zove sprava za noznu ekstenziju. Laksa verzija moze da se radi koristeci sto (ili visoku klupu) i par gvozdenih cizama. Koristeci pogodan otpor (oko 10kg) pocnite u na slici prikazanom polozaju i nastavite do polozaja sa ispravljenim nogama. Rezultati ovakvih vezbi se pre vide u povecanoj definiciji i obliku nego u velicini. Pokusajte 12 do 15 ponavljanja.

Navigation

[0] Message Index

[#] Next page