Topic: Ishrana - Korikovanje,mrsavljenje i odrzavanje - Tomislav86

[Tomislav86]

Poz svima. Ja sam Tomislav Vranic,zivim u Obrenovcu. Rodjen sam 1986. Dosta sam citao tema na ovom forumu. Sa vama sam nekih 20-tak dana. Imam problema sa kilazom,ne velikih problema,ishranu sam odavno iskorigovao ali sam zeleo i vama da se obratim sa mojim dnevnim rezimom kako ishrane tako i treninga. Delite veliko znanje i iskustvo i cenio bih vase misljenje. Sada cu ukratko se predstaviti onako kako zahtevate...

Godina 26 - Visina 196cm - 105kg

Obim struka (preko pupka) - 101cm
Obim bokova  - 100cm
Obim Bicepsa - 41 cm
Obim butine - 68 cm

Trenirao kosarku 12 godina. U teretani aktivno 3 godine (sa prekidima i pauzama oko 5 godina) i za to vreme sam postigao dobre rezultate. Usao sam u teretanu sa 76kg 2006 godine i dijagnozom discus herniae. Uspeo sam da ojacam ledja i da popravim kilazu sto ste i sami videli. aktivno sam poceo ponovo u martu ove godine a pre toga sam imao 8 meseci pauzu i tada sam se upropastio. kada sam krenuo 1.marta imao sam 111 kg i onda sam napravio rez. Kao sto je rekao Lazic (Veliko postovanje za njega) izbacio sam jung food i krenuo sa zdravom ishranom.

Imam problema sa donjim delom stomaka gde imam naslage koje bih zeleo da skinem. Evo moja sedmica kako izgleda.



Treniram po sistemu 3 pa 1 dan odmora gde imam samo trcanje. Od tecnosti pijem samo obicnu i kiselu vodu kao i zeleni caj. Zaboravio sam da navedem da u pre podnevnim satima uzimam i kuvani pirinac ili krompir i da jedem jaja u razmeri 2 cela i 4 belanceta). Ne znam da li je ovaj vid ishrane ok zato sam ga i izlozio jer bih zeleo da cujem gde gresim i sta treba tu jos iskorigovati. Od suplemenata trenutno uzimam Cre Akalin 2 pre i 2 kapsule posle treninga i sa njim sam pri kraju. I 30 min pre spavanja ZMA (jos nekih 10-tak dana). Planiram da ubacim Protein odmah posle treninga sa dekstrozom. Citam sam Lazicevu dijetu i mnogo naucio od nje. Ovako se hranim punih 15 dana a pre toga je bio period od 2,5 meseca bez junk foooda,slatkisa i sokova. Napomenu bih jos jednu stvar da u toku jednog dana osim one jutarnje kifle pojedem jos 2 parceta hleba. Za rucak i veceru.

Hvala vam svima koji ste odvojili 2 minuta i procitali moj tekst. Malo kasnije cu ubaciti i fotografije moje

[enf0rcer17]

Dobro dosaoa na forum Tomo, da li si primetio neki napredak za tih 15 dana po tom rezimu ishrane?

[Lazic]

pozdrav i tebi, napisi jelovnik

[Tomislav86]

enf0rcer17 - Sto se tiče kilogram za ovih 2 nedelje 1,5 kg manje. Ali sam sa trčanjem krenuo tek pre 5 dana. Tako da tek očekujem neke rezultate.

Lazicu lepo sam napravio tabelicu fotkao i printu i postavio,ne znam što je nije prikazalo. Evo sad sam na poslu pa cu ručno. Hteo bih da napomenem da radim od 7-15 i da sam svaki vikend slobodan.

Ponedeljak:

5.30 - ustajanje - 200ml vode
7.30 - oko 120 gr ovsenih + balans imlek jogurt
10.30 - tunjevina + šargarepa + interg. kifla
13.00 - jabuka + pomorandza (ponekad kivi)
15.00 (pošto sam gladana idem kuci na ručak) - oko 50 gr badema ili lešnika
16.00 - Kod kuće - kuvano povrće + meso (kuvano) + salata
od salate jedem paradajz,krastavac,luk,kupus,šargarepu pa kombinujem
17.30 - idem na trening - teretana
19.00 - traka + trbušnjaci
20.30 - večera - belo meso ako ima kuvano ako ne opet tunjevina + salata + jaja (po jedno celo i nekoliko belanaca 4-5 komada)
23.00 - spavanje

Ovako se ponavlja od ponedeljka do petka. Trening u teretani ide sistemom 3 dana pa jedan dan pauze (kad ne dizem onda samo trčim i trbušnjaci).
Ponedeljak - grudi i triceps
Utorak - leđa i biceps
Sreda - ramena i noge (taj dan ne trčim,samo trbušnjaci)
četvrtak - samo kardio + trbušnjaci
I opet jovo nanovo.

Subota
ustajem oko 10-10.30 jer dam sebi oduška.
200ml vode
11.00 ovsene 100gr+jogurt (isto balans)
13.00 tovarim voće (opet jabuka,pomorandza-šta nadjem u kući)
15.00 kuvano (obično kevin ručak paprikaš,boranija,grašak,i naravno dosta salate)
16,30 - teretana
18.00 - traka + trbušnjak
19.30 - tunjevina ili belo meso + salata
I pošto je subota legnem negde oko 1 posle ponoći. Ako sam gladan krickam malo badema ili lešnika. Ako sam baš gladan onda opet neka salatica i tuna jer toga uvek ima.
Nedelja je ista kao i subota jer sam uvek kod kuće.
Gore sam napomenuo da jedem kiflu i 2 kriške hleba dnevno. Odskačem od ovog režima ali to su korigovanja izbacim jedan skrob ubacim drugi. Menjam voće i kombinujem meso. Sve kuvam,ulje ne koristim... 

[Tomislav86]

Hteo bih da dodam da treniram mnogo jako. Upale mišića su veoma česte. I tu je još jedan od razloga zašto vam se obraćam. Jer ne bih da izgubim moja mišićnu masu,nije neka ali tek sam se vratio na trening,a sa druge strane da isklešem stomak jer me užasno nervira.
Inače sam medicinski tehničar,radim na vaskularnoj hirurgiji KCS Beograd. Eto čisto još neka informacija o meni :D

[Lazic]

mnogo ti je velika pauza od ustajanja do prvog obroka i tu opet nemas nesto mnogo hranjlivo.dorucak mora biti jak da bi te drzalo sitim kasnije i ne bi imao napadai gladi

10.30 - tunjevina + šargarepa + interg. kifla
13.00 - jabuka + pomorandza (ponekad kivi)
15.00 (pošto sam gladana idem kuci na ručak) - oko 50 gr badema ili lešnika
16.00 - Kod kuće - kuvano povrće + meso (kuvano) + salata

ovde u 6 sati nemas nista sto te moze drzati sitim..ta tunjevina kao da jedes paucinu



lezes oko 23 a jedes u 20 30 ubaci bar neki sir pred spavanje..


namestio sam tabelu gore

[Tomislav86]

Znam za taj razmak od 5.30-7.00 ali to je period koji trosim na prevoz. Sta bi mogao ja tu ubaciti da popunim prazninu. Tunjevinu jedem kao glavni obrok jer ne mogu meso nositi od kuce jer radim trenutno u neklimatizovanoj prostoriji. Predpostavio sam da jutarnji deo ishrane ne valja,ako znas pricaj kako to da sredim. Sto se tice vecere,nije problem,ubacujem ella sir i neko belance jos...

[Tomislav86]

Sinoć odrađena leđa na treningu. Ali što je najbitnije izdržao sam 48 minuta na traci pri brzini od 10 km na sat. Skinuo blizu 650 kalorija.
Poslusao sam te,ubacio sam ella sir,nije da mi se svidja ali gutam... XD

Na koji način bih mogao da sredim taj jutarnji deo ishrane...

[lemi livo skodi]

pa jedi ella sir ujutru, pomesas sa vodom, kakaom i natrenom i ispasce ti kao jogurt i mocices da popijes za minut bukvalno i to je to

[Tomislav86]

Hoću,nije problem. Još uvek ne mogu sve konce da pohvatam...