EXYU FITNESS FORUM
Ishrana, suplementi, stimulativna sredstva => ::Ishrana:: => Topic started by: notorious86 on October 23, 2010, 11:28:18 PM
-
Nedavno sam krenuo u teretanu , prvenstveno zbog toga da dobijem na masi . Visok sam 1.95 a imam svega 70 kg .Stvarno imam veliku volju da popravim to stanje i dugo sam se raspitivao kako da se pravilno hranim i pravilno vjezbam i donio sam par zakljucaka .Posto nikada nisam ni pazio sta i kako jedem volio bih da mi neko kompetentan ukaze kako da pravilno napravim plan ishrane !! Posto je moja kilaza zaista minimalna za osobu moje visine mislim da bih u pocetku vise trebao obratiti paznju na unos ugljikohidrata nego proteina .Mislim da ne bih odmah trebao poceti sa unosom proteina u odnosu 1kg tjelesne mase 1.5kg ili 2 kg proteina ili gresim .Bilo kave upute bi bi dobro dosle !!! Unapred hvala!!!
-
brate koliko si ti otvorio tema???
za pocetak pogledaj neke primere za ishranu imas ih dosta na forumu, pa napravi svoj, a neko ce te korigovati....
proteini grade misice, tako da ako ih zelis moras unositi vece kolicine proteina, naravno i hidrati su vazni bez njih nema energije... i treba da unosis 2gr proteina po 1kg telesne mase, a ne 2kg...
-
Zahvaljujem na odgovoru i uputama !!! Nov sam ovdje i ne zelim nikog da nerviram .Ovo sto sam postavio dva puta istu temu cista tehnicka greska!!
-
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=13098.0
-
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,2599.0.html
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,1935.0.html
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,2713.0.html
-
Hvala za linkove !!!
-
9h ustajanje
3 jajeta
200g bijeli hljeb
0.25l mlijeka
12 h
100g tune
150 hljeba bijelog
sezonska salata (kiseli krastavci paradajz ,ajvar….)
14h-15h
trening
pwm (dekstroza, glutamin )
17 h
rucak
obicno je to rucak koji mama spremi (pasulj ,peceni krompir,govedina,riza ,mahune,itd )
ako nema mesa u rucku obavezno pojedem 100g pileceg bijelog ili tune )
20h
200g piletine
200g hljeba
salata sezonska
0.25l mlijeka
23 h jelo pred spavanje
50 g hljeba I neka salata
sir svjezi 150g
0.2l mlijeka
pored ovoga obavezno pojedem neku vocku u toku dana (jabuke,banane ,naradze …..
popijem minimalo 3 l vode
obicno u toku dana popijem 1.5l surutke najvise za vrijeme treninga (ne znam da li je to pametno )
Ovaj jelvonik upraznjavam vec sedam dana cisto da vidim mogu li to podjeti sve jer do sad nisam nikad pazio sta jedem
Za sada mi ide ok .Volio bih da mi neko ukaze na greske koje pravim , jer znam da ih ima …
-
Taj hleb izbacuj ili menjaj kolicinu..previse je
-
Ma nije velika kolicina hleba, ne ganja covek cistu misicnu masu
@notorious86 u pwm ti fale proteini, i ostavi tu sirutku
-
100g hidrata iz belog hleba u predposlednjem obroku? :wow:
to ne treba ni katleru posle 4 treninga na 0 carbs :lol:
-
Ishrana na svaka 3 sata, 6 obroka dnevno, to je idealna varijanta. Par mojih razmišljanja, imam višak vremena pa idemo bolno detaljno :), redom:
9h ustajanje
3 jajeta
200g bijeli hljeb
0.25l mlijeka
Matematika za navedeno kaže sledeće:
kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Egg, whole, cooked, hard-boiled" 150g 232.5 18.87 1.68 15.91 0 636 1.68 4.90 2.121 6.11
"Bread, white, commercially prepared, low sodium no salt" 200g 534 16.4 99 7.2 4.6 2 8.62 1.622 1.488 3.22
"Milk, whole, 3.25% milkfat" 250ml 154.71 8.30 11.65 8.38 0 25.78 13.56 4.804 0.50 2.09
total: 921.22 43.57g 112.34g 31.50g 4.60g 663.7mg 23.86g 11.33g 4.11g 11.43g
Po Harris-Benedict-ovoj formuli, za tvoju trenutnu kilažu, visinu, godine (nisi napisao koliko, kapiram 24 jer si notorious86) i stepen aktivnosti (moja gruba procena), treba ti oko 3000kcal dnevno da bi održao to što imaš sad. Pošto želiš kvalitetnu masu (što manje sala i što više mišića) na to dodaj recimo ne više od 500kcal pa neka je to ukupno 3500kcal dnevno. Tih 3500kcal treba da se podeli na 6 obroka, ali da prvi bude malo jači, a poslednji malo slabiji. Za 3500kcal ja bih to odradio ovako: 700kcal + 600kcal + 600kcal + 600kcal + 600kcal + 400kcal = 3500kcal. Na to još imaj na umu da ti treba npr. bar 2 grama proteina po kilogramu težine, u tvom slučaju 2gr x 70 = 140 grama minimum dnevno. To mora ravnomerno da se rasporedi po obrocima, znači 140 grama / 6 obroka = 23.33 grama proteina minimalno po obroku i taj protein mora da bude dominantno životinjskog porekla (meso, mlečni proizvodi, jaja).
E sad, nakon ovog uvoda, šta se meni ne sviđa u doručku. Broj kalorija je preveliki (probija se za preko 200, to nije malo). Za jaja nisi napisao kakva jedeš, kuvana, pržena, sa ili bez žumanaca? Ista priča i za mleko, koje masnoće? Ovde u proračunu je uzeta najgora opcija (sva 3 žumanca + najmasnije mleko). O belom hlebu neću ni da trošim reči koliko je nezdrav. To je prost skrobasto-vlaknast ugljeni hidrat, a tebi treba kompleksan skrobasto-vlaknast ugljeni hidrat. Njega dobiješ tako što kupiš integralno pšenično brašno (ako je organsko još bolje), kvasac, vodu i napraviš ga sam. Ne trudi se da ga tražiš u gotovoj formi u prodavnicama jer ga niko ne pravi, moraš sam, a i najjeftinije je tako. Ovo što se komercijalno pravi i prodaje kao integralni (crni) hleb nije od punog zrna, uvek se dodaje belo brašno u njega. Što se tiče žumanaca, to zna da bude delikatna tema, ali ja se slažem sa ovim likom ovde:
http://www.youtube.com/watch?v=r7Ey1ch2Koc.
Neko se neće složiti sa tim i to je ok, ti sam izaberi kako tebi odgovara.
Moj predlog za doručak:
VARIJANTA 1 kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Ovsene pahuljice, integralne instant" 100g 380 12.69 65.66 7.11 15.34 0 1.12 1.29 2.3 1.98
"Jogurt 0.5% mlečne masti" 300g 108 10.41 13.98 1.5 0 39 13.98 0.966 0.042 0.411
"Egg, white, raw, fresh" 120g 57.6 13.08 0.876 0.204 0 0 0.852 0 0 0
"Bread, whole-wheat, prepared from recipe" 50g 139 4.2 25.7 2.7 3 0 1.92 0.398 1.4695 0.579
total: 684.60 40.38g 106.22g 11.51g 18.34g 39mg 17.87g 2.65g 3.81g 2.97g
VARIJANTA 2 kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Ovsene pahuljice, integralne instant" 140g 532 17.766 91.924 9.954 21.476 0 1.568 1.806 3.22 2.772
"Jogurt 0.5% mlečne masti" 300g 108 10.41 13.98 1.5 0 39 13.98 0.966 0.042 0.411
"Egg, white, raw, fresh" 120g 57.6 13.08 0.876 0.204 0 0 0.852 0 0 0
total: 697.60 41.26g 106.78g 11.66g 21.48g 39mg 16.40g 2.77g 3.26g 3.18g
Prednost ovih varijanti u odnosu na tvoj trenutni: ulaze u projektovanih 700kcal za prvi obrok, 23 grama životinjskog proteina (ispoštovan minimum) + 17-18 grama biljnog, dosta KVALITETNIH ugljenih hidrata za energiju (ovas i integralni hleb VS. beli toksin), mnogo manje masnoće i drugačija konfiguracija iste (više dobrih (poli i mono nezasićenih), a mnogo manje loših (zasićenih)), MNOGO manje holesterola (39mg VS 663.7mg - by the way dnevna preporuka za unos holesterola je 300mg za dijetu od 2000kcal) i MNOGO više vlakana (fiber), a ona te drže sitim. Ovih 120g belanaca u proračunu ti je oko 4 belanca (jedno ima oko 30 do 35 grama u proseku, bar ova koja ja kupujem).
12 h
100g tune
150 hljeba bijelog
sezonska salata (kiseli krastavci paradajz ,ajvar….)
Ovo je ok, osim naravno belog toksina. Matematika kaže sledeće:
kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Fish, tuna, white, canned in oil, drained solids" 100g 186 26.53 0 8.08 0 31 0 1.28 2.972 3.262
"Bread, white, commercially prepared, low sodium no salt" 200g 534 16.4 99 7.2 4.6 2 8.62 1.622 1.488 3.224
"Tomatoes, red, ripe, raw, year round average" 100g 18 0.88 3.92 0.2 1.2 0 2.63 0.028 0.083 0.031
total: 738.00 43.81g 102.92g 15.48g 5.80g 33mg 11.25g 2.93g 4.54g 6.52g
Šta se meni ne sviđa ovde? Pa kao prvo probija se projektovana kalorijska vrednost za preko 100kcal, a to je isključivo zbog belog hleba. To se lako sredi zamenom za integralni domaći, i sa nešto manjom količinom. Moj predlog:
kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Fish, tuna, white, canned in oil, drained solids" 100g 186 26.53 0 8.08 0 31 0 1.28 2.972 3.262
"Bread, whole-wheat, prepared from recipe" 100g 278 8.4 51.4 5.4 6 0 3.84 0.796 2.939 1.158
"Tomatoes, red, ripe, raw, year round average" 100g 18 0.88 3.92 0.2 1.2 0 2.63 0.028 0.083 0.031
"Seeds, flaxseed" 10g 53.4 1.829 2.888 4.216 2.73 0 0.155 0.366 2.873 0.752
"Seeds, sunflower seed kernels, dried" 5g 29.2 1.039 1 2.573 0.43 0 0.131 0.222 1.156 0.926
"Seeds, sesame seeds, whole, dried" 5g 28.65 0.886 1.1725 2.483 0.59 0 0.015 0.347 1.088 0.937
total: 593.25 39.56g 60.38g 22.95g 10.95g 31mg 6.77g 3.04g 11.11g 7.07g
Moje VS. tvoje: ulazi se u 600kcal, 26.53 grama proteina životinjskog porekla + 13 grama biljnog, kvalitetniji izvor ugljenih hidrata (integrlani VS. beli), manje loše masnoće, više dobre, više vlakana. Ako se pitaš šta je sad ovo "flaxseed", "sunflower seed" i "sesame seeds", to su redom laneno seme, suncokretovo i susamovo (alt. ime sesamovo) seme. Oni su jedan od najboljih izvora omega 3, 6 i 9 masnih kiselina koje spadaju u grupu polinezasićenih. To su dobre masti koje trebaš/moraš da unosiš u toku dana. Mešaš ih u razmeri laneno seme : seme suncokreta : sezamovo seme = 2 : 1 : 1, jer je to idealna razmera Omega 3-6-9 masti (zato odnos 10g : 5g : 5g). Kupuješ ih u prodavnicama zdrave hrane za neku smešnu lovu, a ako si pri kinti možeš da uzmeš i sve to organskog porekla (malo je skuplje). Jako bitan detalj je samleti laneno seme neposredno pre upotrebe jer organizam ne može da ga svari (prođe kroz i završi u klonji). Melješ ga mlinom za kafu (poželjno neposredno pred obrok, a ne da se izmelje unapred i da stoji na vazduhu jer u kontaktu sa njim oksidira i gubi neka svojstva, ne znam tačno šta nisam se udubljivao mnogo u tu priču). Drži ga u frižideru (nesamlevenog).
14h-15h
trening
pwm (dekstroza, glutamin )
Imaš ceo topik o PWM-u na ovom forumu tako da ja nemam šta tu mnogo dodatno da filozofiram. Gledaj da ispoštuješ minimum proteina za taj obrok (to sigurno neće biti sporno) i da taj obrok ne ode preko 600 kcal (100g dekstroze = 375 kcal, 100g <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a> = oko 400 kcal, glutamin, kreatin i sl. = (vidi šta piše na kutiji) kcal i tako to, pa sračunaj). Lično kao što potpuno izbegavam beli hleb (belo brašno) tako maksimalno izbegavam i beli šećer (a to je dekstroza). Neko se neće složiti i to je ok, ja sam malo ekstremniji po pitanju kontrole ishrane, neko je tu fleksibilniji i tolerantniji, nikakav problem, ti sam proceni kako tebi odgovara. Alternativa dekstrozi za čačkanje insulina je neko voće sa visokim GI npr. banana, suvo grožđe i sl.
Diskusija o PWM-u: http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=147.0
(e da, kalorijska vrednost banane ide od 70 do 130kcal, zavisno od veličine, suvo grožđe na 100g = 300kcal itd.)
17 h
rucak
obicno je to rucak koji mama spremi (pasulj ,peceni krompir,govedina,riza ,mahune,itd )
ako nema mesa u rucku obavezno pojedem 100g pileceg bijelog ili tune )
Gledajući gornji šablon čudo da ovde nisi ubacio beli hleb :). Mora da si ga zaboravio ili se već podrazumeva. Anyway, u principu poenta cele priče zvane 'kvalitetni obrok' se bazira na tome da u njemu trebaš da imaš izvor vitkog proteina (pileća prsa, tuna, govedina, konjetina, nisko masno mleko/jogurt/sir itd.), kompleksan ugljeni hidrat - skrobast (integralni hleb, pasulj, krompir, integralni pirinač, integralne žitarice i sl.), kompleksan ugljeni hidrat - vlaknast (bilo koje povrće) i tu i tamo izvor dobrih masti (gore pomenuto seme, riblje ulje, laneno ulje, orašaste plodove (orah, kikiriki i sl.), omega 3-6-9 kapsule - i to je odlična varijanta u nedostatku regularne hrane itd. itd.). Moj predlog (jedna od bezbroj varijanti) za ručak bazirano na ovome što si naveo:
kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted" 100g 165 31.02 0 3.57 0 85 0 1.01 0.77 1.24
"Potatoes, mashed, home-prepared, whole milk added" 150g 124.5 2.88 26.295 0.855 2.25 3 2.265 0.3795 0.0825 0.156
"Bread, whole-wheat, prepared from recipe" 100g 278 8.4 51.4 5.4 6 0 3.84 0.796 2.939 1.158
"Cabbage, raw" 100g 25 1.28 5.8 0.1 2.5 0 3.2 0.034 0.017 0.017
"Broccoli, raw" 100g 34 2.82 6.64 0.37 2.6 0 1.7 0.039 0.038 0.011
total: 626.50 46.40g 90.14g 10.30g 13.35g 88mg 11.01g 2.26g 3.85g 2.58g
Sad već standardni zaključak: obrok ulazi u projektovanih 600kcal, 31 gram proteina životinjskog porekla + 15 grama biljnog, dosta kvalitetnih ugljenih hidrata, malo masnoće (i to malo dobro raspoređeno), umerena količina holesterola, dosta vlakana da te drži sitog narednih sati.
Za primer sam uzeo pire-krompir, ali slična priča je i sa varijantom pasulj, grašak, integralni pirinač, pečen krompir itd. itd. Kupus i brokoli su tu kao salata, ali relativno je nebitno koju salatu uzimaš, sve one su jako niske kalorijske vrednosti i pre će vilica da te zaboli od žvakanja nego što ćeš da pojedeš toliko da se umasniš od njih. Znači u obzir dolazi i paradajz, karfiol, zelena salata, cvekla, paprika, krastavac i boga pitaj šta još tu ima od tih prokletih salata :)
20h
200g piletine
200g hljeba
salata sezonska
0.25l mlijeka
Matematika za ovaj obrok:
kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted" 200g 330 62.04 0 7.14 0 170 0 2.02 1.54 2.48
"Bread, white, commercially prepared, low sodium no salt" 200g 534 16.4 99 7.2 4.6 2 8.62 1.622 1.488 3.224
"Milk, whole, 3.25% milkfat" 250ml 154.71 8.30 11.65 8.38 0 25.78 13.56 4.80 0.502 2.093
"Cabbage, raw" 100g 25 1.28 5.8 0.1 2.5 0 3.2 0.034 0.017 0.017
"Broccoli, raw" 100g 34 2.82 6.64 0.37 2.6 0 1.7 0.039 0.038 0.011
total: 1077.72 90.84g 123.10g 23.19g 9.70g 197.8mg 27.08g 8.52g 3.59g 7.83g
Realno, šta ovde reći sem WTF?!? Preko 1k kalorija u jednom obroku, 90+ grama proteina, ~200mg holesterola, mislim užas, najužasniji. Ok, ja kada računam uzimam najlošiju varijantu pa je ovih 200g piletine ispečenog masa, a ne sirovo meso koje se baca na pečenje pa se od njega dobije 150 grama ispečenog (46 grama proteina), mleko sam uzeo praktično ultra masno (3.25%), ali čak i da nisam opet se ne bih mnogo manje zgranuo. Da ne pominjem 200g belog hleba koji najiskrenije ni psu ne bih dao da jede. Ipak ova sezonska salata te vadi :) Moj predlog:
kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted" 100g 165 31.02 0 3.57 0 85 0 1.01 0.77 1.24
"Bread, whole-wheat, prepared from recipe" 100g 278 8.4 51.4 5.4 6 0 3.84 0.796 2.939 1.158
"Tomatoes, red, ripe, raw, year round average" 100g 18 0.88 3.92 0.2 1.2 0 2.63 0.028 0.083 0.031
"Broccoli, raw" 100g 34 2.82 6.64 0.37 2.6 0 1.7 0.039 0.038 0.011
"Seeds, flaxseed" 10g 53.4 1.829 2.888 4.216 2.73 0 0.155 0.366 2.873 0.752
"Seeds, sunflower seed kernels, dried" 5g 29.2 1.039 1 2.573 0.43 0 0.131 0.222 1.156 0.926
"Seeds, sesame seeds, whole, dried" 5g 28.65 0.886 1.1725 2.483 0.59 0 0.015 0.347 1.088 0.937
total: 606.25 46.87g 67.02g 18.81g 13.55g 85mg 8.47g 2.81g 8.95g 5.06sg
Opet standardna priča: obrok ulazi u projektovanih 600kcal, 31 gram proteina životinjskog porekla + 15 grama biljnog, dosta kvalitetnih ugljenih hidrata, malo masnoće (i to malo dobro raspoređeno, akcenat na omega 3-6-9), umerena količina holesterola, dosta vlakana da te drži sitog narednih sati i tako ta copy/paste priča od gore.
Od salate ovde sam ubacio po 100g paradajz i brokoli, opet kažem stvar oko koje nema potrebe da se mnogo opterećuješ, ubaci šta ti se sviđa. Sam možeš da vidiš od do sada napisanog šta je teško na kalorijama, šta velter, a šta bantam kategorija. Verovatno si primetio da ovaj obrok jako liči na onaj gore od 12h, razlika je u rotaciji tune i piletine. Oba imaju lan/suncokret/susam deo zbog omega 3-6-9 (ovo je po mom mišljenju JAKO bitno pa napominjem opet). Oba ispunjavaju sve što obrok čini kvalitetnim, a šta sam već pomenuo gore negde u džungli ovog posta.
23 h jelo pred spavanje
50 g hljeba I neka salata
sir svjezi 150g
0.2l mlijeka
Matematika za ovaj obrok:
kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Bread, white, commercially prepared, low sodium no salt" 50g 133.5 4.1 24.75 1.8 1.15 0.5 2.155 0.4055 0.372 0.806
"Tomatoes, red, ripe, raw, year round average" 100g 18 0.88 3.92 0.2 1.2 0 2.63 0.028 0.083 0.031
"Cheese, cream, fat free" 150g 157.5 23.53 11.49 1.5 0 18 8.22 0.966 0.085 0.375
"Milk, whole, 3.25% milkfat" 200ml 123.77 6.642 9.324 6.70 0 20.62 10.85 3.84 0.402 1.675
total: 432.77 35.16g 49.48g 10.20g 2.35g 39.13mg 23.86g 5.25g 0.94g 2.89g
Ne možemo da izbegnemo ovaj beli hleb, volimo ga ko 'leba :). Ovaj poslednji obrok po početnom proračunu ulazi u 400kcal (tu je), dobro je izbalansiran (pod uslovom da je ovaj sveži sir niske masnoće, to nisi naveo), ali ja bih ga do(od)radio ovako:
kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Ella sveži sir" 150g 88.5 18 1.5 0.75 0 9 1.065 0.483 0.042 0.1875
"Jogurt 0.5% mlečne masti" 250g 90 8.675 11.65 1.25 0 32.5 11.65 0.805 0.035 0.3425
"Bread, whole-wheat, prepared from recipe" 40g 111.2 3.36 20.56 2.16 2.4 0 1.536 0.3184 1.1756 0.4632
"Seeds, flaxseed" 10g 53.4 1.829 2.888 4.216 2.73 0 0.155 0.3663 2.873 0.7527
"Seeds, sunflower seed kernels, dried" 5g 29.2 1.039 1 2.573 0.43 0 0.131 0.2227 1.156 0.9264
"Seeds, sesame seeds, whole, dried" 5g 28.65 0.8865 1.1725 2.4835 0.59 0 0.015 0.3478 1.088 0.9379
total: 400.95 33.79g 38.77g 13.43g 6.15g 41.50mg 14.76g 2.54g 6.37g 3.61g
Opet standardna priča: obrok ulazi u projektovanih 400kcal, 26 grama proteina životinjskog porekla + 7 grama biljnog, malo kvalitetnih ugljenih hidrata (ni ne treba ti više za poslednji obrok), malo masnoće (i to malo dobro raspoređeno, akcenat na omega 3-6-9), umerena količina holesterola, pristojno vlakana i tako ta copy/paste priča od gore.
Ovde je kao sir ubačen Ella sveži sir koji ima 0.5% masnoće. To je u stvari komercijalno ime za posni sir sa niskom procentom masnoće i to je ono što ti treba (ili da se ide direktno na CASEIN, tvoj izbor). Vodi računa da je i jogurt ovde 0.5% masnoće, može i mleko sa istim ili nižim procentom, ali po mom iskustvu sir se mnogo bolje vezuje za jogurt i to sve ima mnogo bolji ukus mada opet stvar izbora, probaj pa vidi kako ti odgovara.
pored ovoga obavezno pojedem neku vocku u toku dana (jabuke,banane ,naradze …..
popijem minimalo 3 l vode
obicno u toku dana popijem 1.5l surutke najvise za vrijeme treninga (ne znam da li je to pametno )
Ovaj jelvonik upraznjavam vec sedam dana cisto da vidim mogu li to podjeti sve jer do sad nisam nikad pazio sta jedem
Za sada mi ide ok .Volio bih da mi neko ukaze na greske koje pravim , jer znam da ih ima …
Voćke što se mene tiče samo umesto dekstroze za čačkanje insulina, znači to sam vidi u okviru onog PWM-a. Preko toga ne (ili ako da uračunaj ih u kalorijski total obroka).
Voda 3-5L bi bio neki minimum do optimum.
Ovo sa surutkom mi nije jasno uopšte. Kada kažeš 1.5L surutke nadam se da ne misliš 1.5kg rastovreno u vodi (tu bi verovatno trebalo 30 litara vode da se to dobro rastvori :)). Kapiram da je to 100g surutke u 1.5L vode. Znaš kako, iskreno mislim da ti to nije potrebno, ali šta ja znam. Imam sad pri ruci kutiju neke surutke i čitam šta piše na njoj:
energetska vrednost na 100 grama: 350kcal, 10g proteina, 61g laktoza (ugljeni hidrat), 10g mast, ostatak pepeo
Pošto tvoj PWM ne treba da pređe 600kcal (to je jedan od ovih 600kcal obroka od II do V), a pretpostavljam da ćeš koristiti <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a> + dekstrozu/high GI voće (kreatin, glutamin i sl. ne računam to nema kalorije), tu surutku možeš ili da ukombinuješ u tu matematiku ili da je jednostavno baciš u đubre što ću i ja upravo da uradim sa ovom mojom kutijom. Iskreno ne znam ni šta traži tu, mislim da je to antikvitet iz mračnih vremena kada ništa nisam znao o ishrani pa sam slušao lokalne gurue i vračeve koji su tvrdili da se od nje raste EXTRA i tako to...
Još par sitnica pa da se razilazimo polako:
- Nemoj da preteruješ sa tom tunjevinom, ima neka priča oko žive u njoj, prelistaj forum, nije fikcija. Nezahvalno je da te ja tu savetujem, ali npr. ne bih išao preko 100g dnevno. Pročitaj šta ljudi kažu pa sam donesi zaključak. Možda je i 100g mnogo, a možda je i kilo dnevno ok.
- Za ove semenke, kafena kašika puna = 5 grama suncokreta, 2 x kafena kašika = 5 grama susama, supena kašika ravna = 10 grama lana; savet - kupi digitalnu kuhinjsku vagu za male pare i olakšaj sebi život (~10-15 evra), trebaće ti kada budeš merio meso, jogurt, sir, hleb, ostale ugljene hidrate i sl.
- Obavezno dodaj ishrani neki pristojan kompleks vitamina i minerala (npr. jedan oligovit dnevno kao minimalnu socijalnu varijantu (nemam ništa protiv socijale i ja ga, između ostalog, koristim))
- NAJBITNIJE u celoj priči, koristi neki softver za računanje i praćenje kalorija. Za ovu gore matematiku je korišćen DietOrganizer (http://www.dietorganizer.com/), apsolutno neverovatno fantastičan program koji maksimalno olakšava život i pomaže praćenje bukvalno svake kalorije (i ne zavaravaj se, jezivo je precizan). Košta 35$, vredi svaki cent i svakom ga preporučujem. Ko nije u mogućnosti da ga kupi neka se javi na PM, kapiram da je zabranjena piraterija na forumu, bar javno. Inače postoje i besplatni sajtovi sa istom/sličnom svrhom, kao npr.:
http://www.loseit.com/index.jsp
http://fitday.com/
http://nutritiondata.self.com/
http://www.calorieking.com/
- Na kraju kratko sumiranje:
Dnevna količina proteina iz ovih 5 obroka koja sam ti sastavio je ukupno 207 grama, od toga 140g životinjskog porekla i to bez PWM-a gde ćeš sigurno povući još bar 30-40g. To je dnevno oko 240-250 grama ili oko 3.5g po kilogramu tvoje težine, gde je u proseku preko 2 grama životinjskog porekla. To je i više nego dovoljno.
Količina ugljenih hidrata je 363 grama i to opet bez PWM-a gde ćeš ići na dekstrozu ili voće po izboru. Ono što je bitno je njihov visok kvalitet (nema smeća poput belog hleba, slatkiša, grickalica i sl. stvari)
Količina masnoće 77 grama (opet bez PWM-a), od toga 13.5g zasićenih masti (loše), 21.5g mononezasićenih (dobre) i 33.5g polinezasićenih (ultra dobre - omega 3, 6 i 9 dominira na ovoj teritoriji)
Ukupno holesterola 284.5mg (bez PWM-a), sasvim ok, računaj da je preporuka za dnevnu ishranu od 2000kcal do 300mg. Ti sa 3500kcal i 284.5mg si u cool zoni (to će sigurno otići preko 300mg sa PWM), ali to je sve ok. Omega 3-6-9 će opušteno izaći na kraj sa tom količinom.
Odnos Carbs : Protein : Fat = 49% - 28% - 23%, opet bez PWM-a gde će dodatni protein i ugljeni hidrat da ovo svede na odnos 50% - 30 % - 20% što je uslovno rečeno idealno, mada ima različitih mišljenja i takođe zavisi od toga šta želiš da postigneš. Za tvoje ciljeve ja bih rekao perfektno.
To bi, ukratko :), bilo to. Jbt počeo sam da pišem ovaj post u pola osam, sada je pola dva... :hitself: :dunno: :blush: :crazy:
;)
-
jel ti to imas net u zatvoru?
-
^
Taj rad, odoh na spavanje, treba da ustanem za 4 sata, jutarnje prebrojavanje, gimnastika i futing po krugu :) :innocent:
-
aaaaaaaauuu!
nego, koje to meso ima 31g proteina na 100g
-
^
U pitanju je ispečenih 100g pilećih prsa (tako i piše - cooked, roasted). Znači ne 100g živog (raw) koje bacaš na pečenje i koje ima oko 23g proteina i od koga dobiješ oko 75g ispečenog sa istom količinom proteina.
Opet matematika detaljno, obratiti pažnju na sve što piše (pile, tip - brojler, grudi, samo meso (bez kože), sirovo/pečeno)
kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw" 135g 148.5 31.1715 0 1.674 0 78.3 0 0.4455 0.378 0.405
"Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted" 100g 165 31.02 0 3.57 0 85 0 1.01 0.77 1.24
kcal Protein Carbs Fat Fiber Chlstr Sugars Sat Poly Mono
"Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw" 100g 110 23.09 0 1.24 0 58 0 0.33 0.28 0.3
"Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted" 75g 123.75 23.265 0 2.6775 0 63.75 0 0.7575 0.5775 0.93
-
zameni samo taj hleb rizom ili krompirom ostalo moze da prodje uz nadu da ces vremenom pojacati unos proteina(belancevina)
@kudu
svaka cast podsecas me na mene pre 5 godina kada sam poceo da boravim po netu i pomazem ljudima
-
jbt ljudi imajte na umu da ne zele svi takmicarsku karijeru,jos krenite da ga savetujete koje aas da uzme... :wallbash1:kakvih bre 23.33 g proteina po obroku...neka za pocetak malo pojaca ishranu,da ne preteruje sa junk hranom,al ne mora da se baca na rigorozna odricanja tek je usao u teretanu.ima vremena...
-
Kudu majstore svaka ti cast na ovome sto si napisao !!! Ovo bi neki nutricionista dobro naplatio :) !!!
Veliko hvala !! Sad cu sve ovo fino da procitam i da ispravim sta ne valja prvenstveno ovo sa hljebom sto sam i znao da je lose ali mislio sam u pocetku cisto malo da pretjeram sa tim nezdravim uh jer meni nije cilj totalno cista misicna masa , jer ja sa 24 god ,195cm visine imam svega 70 kg.Poslije kad se stvari poprave razmisljati cemo o cistim misicima :) a do tada dug je put....
-
Kudu majstore svaka ti cast na ovome sto si napisao !!! Ovo bi neki nutricionista dobro naplatio :) !!!
hahaha otkud znas, mozda ti sutra posalje fakturu :lol: :lol: :lol:
salim se naravno......... javljaj kako napredujes
-
KUDU brate Svaka cast za ovo ali ga pretera,mislim da ko se ovoliko opterecuje brojkama upada u zacaran krug koji na kraju lose zavrsava jer tako telo ne funkcionise.tj ne isto svaki dan.. ali svaka cast za odvojeno vreme ...mada...dzaba to sve je teorija ...to je sve !@#$ . pazi se sad se da ti traze slike ili sve sto si reko ne vazi :lol: :wow: sreca sto je Lakijev forum malo laksi po tom pitanju na Pedjinom bi te razapeli mada i ovde ima ''uskoka'' :wow: :crazy:
-
tebe su izgleda bas mnogo puta "razapinjali" :evillaugh:
-
jbt ljudi imajte na umu da ne zele svi takmicarsku karijeru,jos krenite da ga savetujete koje aas da uzme... :wallbash1:kakvih bre 23.33 g proteina po obroku...neka za pocetak malo pojaca ishranu,da ne preteruje sa junk hranom,al ne mora da se baca na rigorozna odricanja tek je usao u teretanu.ima vremena...
Ne vidim šta je sporno u količini proteina po obroku. To je obična matematika koja mora da se ispoštuje ako čovek želi da radi onako kako treba (zato je pretpostavljam i došao ovde da se raspita). Savet da malo pojača ishranu i smanji džank hranu je mogao da da sam sebi, bez nas. Šest dobro izbalansiranih obroka nije takmičarska ni amaterska ishrana, već važi za oba slučaja pa makar čovek sedeo za računarom po ceo dan. U zavisnosti šta želi da postigne ide se na više/manje/isto kalorija, više/manje proteina, više/manje hidrata itd. Gde su u ovome što sam mu sastavio rigorozna odricanja? On ima da jede non stop, hrana će mu izlaziti na uši, a hraniće se kao kralj (pola kg mesa dnevno i to najbolje vrste, salate koliko može da pojede, mleko, jogurt, najkvalitetniji sir, esencijalne masne kiseline, ultra kvalitetni ugljeni hidrati, najukusnije voće (da li ima nešto ukusnije od banane, realno? :))). U stvari povlačim reč, siguran sam da se ni kraljevi nisu ovako dobro hranili. Što se mene tiče ovo bi trebao da jede svaki dan, trenirao - netrenirao, samo u odgovarajućim odnosima. Rigorozna odricanja od čega? Od belog hleba? Belog šećera? Slatkiša, grickalica, čipseva, gaziranih sokova, piva, makarona, svinjetine, glave u škembetu? Pa ja to ni psu ne bih dao da jede, a ne čoveku. Vremena uvek ima, ali zašto ga traćiti, kad-tad će morati da pređe na ispravnu ishranu pa 'what better place than here, what better time than now?' (Rage Against The Machine - Guerilla Radio)
Savete za AAS od mene neće dobiti, ja nisam insistirao ni na standardnim stvarima kao što su whey, kreatin, glutamin ne zato što mislim da su loši (naprotiv), već zato što ljudi koji počinju sa treningom imaju u startu predrasude i otklon prema tome i većina na to gleda kao na neku vrstu steroida koja će im više naštetiti nego što će imati koristi od toga. Ne kažem da je on u tom fazonu, ali nikada ne znaš ko je sa one druge strane pa je zdrav oprez uvek dobra stvar. Neka pročita na forumu ili bilo gde na netu oko toga i neka sam odluči da li mu trebaju ili ne, simple as that. Mislim da su tu sve priče ispričane.
Kudu majstore svaka ti cast na ovome sto si napisao !!! Ovo bi neki nutricionista dobro naplatio :) !!!
Veliko hvala !! Sad cu sve ovo fino da procitam i da ispravim sta ne valja prvenstveno ovo sa hljebom sto sam i znao da je lose ali mislio sam u pocetku cisto malo da pretjeram sa tim nezdravim uh jer meni nije cilj totalno cista misicna masa , jer ja sa 24 god ,195cm visine imam svega 70 kg.Poslije kad se stvari poprave razmisljati cemo o cistim misicima :) a do tada dug je put....
Nikakav problem, imao sam višak vremena pa da doprinesem i ja nešto. Osnovna logika je jako jednostavna, imaš kalorijski max za dati obrok, gledaš da ga popuniš koliko treba sa kvalitetnim izvorom proteina, dodaš kvalitetne hidrate za energiju i sitost (vlakna), povrće (vitamini, vlakna), dobre masti (Omega 3-6-9) i to je to.
Projektovanih 500kcal suficita dnevno na mesečnom nivou iznosi 15,000kcal. Računaj da kilogram sala ima 7700kcal, znači da teorijski u najgorem slučaju možeš da nabaciš 2kg sala mesečno, u najboljem par stotina grama mišića i ostatak da ode u mast. Jako je nezahvalno davati prognoze pogotovo što si ti, gledajući tvoju visinu i težinu, izraženi ektomorf pa će verovatno ceo proces ići nešto sporije, mada ko to zna sa sigurnošću. Započeo si avanturu i ovaj sada početni deo edukacije i isprobavanja je najlepši, tako da uživaj u njemu i ne optrerećuj se mnogo sa "čistim mišićima" ;)
I kloni se belog hleba i belog šećera potpuno. Mislio sam da napišem svoje razloge za to, ali to će se pretvoriti u još veći post nego onaj prvi, tako da ću ostaviti link koji ti savetujem da obavezno pročitaš bar jednom:
http://www.thedoctorwithin.com/sugar/Sugar-The-Sweet-Thief-of-Life/
KUDU brate Svaka cast za ovo ali ga pretera,mislim da ko se ovoliko opterecuje brojkama upada u zacaran krug koji na kraju lose zavrsava jer tako telo ne funkcionise.tj ne isto svaki dan.. ali svaka cast za odvojeno vreme ...mada...dzaba to sve je teorija ...to je sve !@#$ . pazi se sad se da ti traze slike ili sve sto si reko ne vazi :lol: :wow: sreca sto je Lakijev forum malo laksi po tom pitanju na Pedjinom bi te razapeli mada i ovde ima ''uskoka'' :wow: :crazy:
Ne kažem da nisi delimično u pravu, ali se ne slažem sa tim da je cela teorija potpuno džabe. Ja je nisam tek tako izmislio već sam se po pitanju ishrane edukovao (pored ovog sajta) isklučivo iz sledećih izvora:
http://www.tomvenuto.com/
http://scoobysworkshop.com/
http://www.brinkzone.com/
Oni insistiraju na kontroli kalorija i garantuju svojim izgledom za to (mislim da sam Venutove i Brinkove knjige skidao upravo sa ovog sajta). Neka druga škola možda ima drugačiji i precizniji/bolji/opušteniji pristup i to je sve ok. Ipak kapiram da mora da postoje neka pravila kao što su gruba procena potrebnih dnevnih kalorija raspoređeno u 6 obroka, dobar balans u njima, odgovarajuća količina proteina u svakom, kvalitetni izvori ugljenih hidrata, povrće i dobar izbor masnoća. Ko na to može da priušti whey, kreatin, glutamin i sl. je dodatno srećan čovek. Sada neka kalorija i gram gore/dole ok, ali u principu to je ta priča. Znam da ishrana nije egzaktna nauka, ali verujem da može da se dobro kontroliše, a danas je sa raznim softverima namenjenim tome to dodatno ultra lako.
-
Savete za AAS od mene neće dobiti, ja nisam insistirao ni na standardnim stvarima kao što su kreatin, glutamin ne zato što mislim da su loši (naprotiv), već zato što ljudi koji počinju sa treningom imaju u startu predrasude i otklon prema tome i većina na to gleda kao na neku vrstu steroida koja će im više naštetiti nego što će imati koristi od toga. Ne kažem da je on u tom fazonu, ali nikada ne znaš ko je sa one druge strane pa je zdrav oprez uvek dobra stvar. Neka pročita na forumu ili bilo gde na netu oko toga i neka sam odluči da li mu trebaju ili ne, simple as that. Mislim da su tu sve priče ispricane.
Odmah da se zna da ja nisam protiv glutamina,whey... medjutim jos je rano da pocinjem sa njima mozda samo whey ubacim pmw za sada je to dovoljno .
Ali i ja da ne pametujem vise , za sada je bitno da izbacim ovaj rafinirani secer i zamjenim ga kvalitetnim ugljikohidratima da mi unos proteina bude oko 2g po kg tjelesne mase i to protenina animalnog porjekla ,da drzim kalorijski suficit oko 500kcal dnevno ...
Kao sto nitrom kaze previse cinjenica moze da zbuni ali kao sto sam rekao dugo sam se raspitivao povodom ove teme tako da ovo sto kudu ovako detaljno obrazlaze razumijem sve i upravo mi je ovo trebalo da mi covjek cinjenicama obrazlosi te stvari a na meni je onda da to prihvatim ili ne .
Zahvaljujem kudu a i svim ostalima na odgovorima na meni je sada da to sto znam sprovedem u praksi pa cemo vidjeti sta ce biti ....Odoh nesto pojesiti :)
-
evo opet sam zajebo citirao sam ovo sto je kudu napisao pa svoj odgovor obuhvatio citatom .jbg opet tehnicka greska :) nadam se da ih nece vise biti
-
Uvek možeš da edituješ svoj post, bar neko vreme nakon postavljanja. Elem, što se tiče suficita, možeš ti da ideš i više od toga, ali će taj višak najverovatnije otići u mast. Sa ovih + 500kcal dnevno teorijski bi mogao da dobiješ do 2kg sala mesečno mada će to sigurno biti par stotina grama mišića i ostatak mast (ok, već sam napisao to gore, nezahvalno prognozirati i tako to). E sad većina ljudi ne želi da se preterano masni jer to posle mora da se ljušti na definiciji. Ti na drugoj strani imaš drugi cilj, želiš masu pa kakava god da je, jer si izrazito visok i mršav, tako da slobodno pravi veći suficit ako misliš da treba. Ništa to nije zapisano na kamenim pločama (a i to što je bilo zapisano je complete bullshit anyway (http://www.ebaumsworld.com/video/watch/667853/)).
Što se tiče količine proteina po kg, neko nepisano pravilo je da to ne bude ispod 2g (mada npr. ovaj tip (http://www.hugenasser.com/faq/) kaže da je njemu i 100g dnevno dovoljno (na sredini strane) i šta sad da radimo? Ok, on je sa svojih 150kg na 180cm neki mezo aas freak, ti si sa svojih 70kg na 195cm ekto natural freak i tako ta manje više nebitna priča. A možda čovek nije ni iskren). Protein mora da bude dominantno životinjskog porekla jer je kompletniji u odnosu na biljni, ima sve esencijalne amino kiseline, viša biološka vrednost i tako to što već sigurno znaš, ako ne znaš nađi na forumu pa baci pogled. Biljni je isto odličan, ali samo kao dodatak životinjskom.
Mislim da smo pokrili sve što trebaš da znaš kao neko ko startuje sa tim, svrati po nekad i napiši utiske i rezultate.