EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Ispravan ili pogresan nacin treniranja?  (Read 11674 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline stevan

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 167
  • Gender: Male
Ispravan ili pogresan nacin treniranja?
« on: September 28, 2008, 10:35:08 PM »
Molim iskusne za savet i ocenu o treningu i uopste njegovom nedeljnom rasporedu. Cisto da znam da li je ovaj koji ja radim ispravan ili  :wallbash1:
Treniram za misicnu masu, ne koristim nista od preparata vec samo surutku ,onu seljacku vec rastvorenu kojoj treba samo kuvanje i toliko jaku da verujte mi kad je popijete, od te jacine vam se zavrti u glavi kao i Belvit S sa sumecim tabletama.
     

Ponedeljak:
-Grudi
-Trbusni misici, posle toga trcanje ili udaranje u dzak.

Utorak:
-Biceps
-Ramena

Sreda:
-Aktivan odmor

Cetvrtak:
-Triceps
-Ledja,posle toga trcanje ili dzak.

Petak:
-Trapez
-Podlaktica
-Trbusni misici

Subota:
Pasivni odmor
-trcanje lil dzak

Nedelja:
-Noge
-listovi
-Trbusni misici


Unapred hvala na savetima :)



Offline dukaWCRA

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 10
  • Gender: Male
Odg: Ispravan ili pogresan nacin treniranja?
« Reply #1 on: September 28, 2008, 10:57:23 PM »
...što se tiče podele po danima to je više pitanje šta tebi više prija,ovo ili trening svaki drugi dan. To ti najbolje možeš da odrediš s obzirom koliko se umaraš i koliko se brzo oporavljaš.Što se tiče grupa mišića koje radiš to je najbolje ako si odlučio da na treningu radiš po dve grupe mišića to bude npr. jedan dan grudi i biceps, drugi dan leđa i triceps,znači jedna velika mišićna grupa i jedna mala. Isto nekome više odgovara da na jednom treningu radi samo vežbe privlačenje ili skupljanja,a na drugom ispružanja,među njima sam i ja,dok je drugoma to ne bitno. Važno ti je koliko radiš različitih vežbi za jednu grupu mišića,koje su to vežbe,koliko serija i kolike su ti pauze,što ti na kraju utiče i na celokupnu dužinu treninga. Napiši,pa mogu onda da ti kažem šta mislim.A pored svega za masu pitanje je i kako se hraniš.

Offline stevan

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 167
  • Gender: Male
Odg: Ispravan ili pogresan nacin treniranja?
« Reply #2 on: September 29, 2008, 02:20:06 AM »
Trudim se da radim 3 razlicite vezbe za svaku misicnu grupu. Pauza izmedju vezbi iznosi od 45 sekundi do minuta ne vise.  Trening mi traje 50 ili 60 minuta uglavnom a nekada i do 80min. Ne znam ove strucne nazive za vezbe  ali pokusacu ovako:
 -Grudi:
Benc sa sirokim hvatom ruku: 4 serije od koje je prva zagrevanje praznom sipkom.  Ponavljanja od 7 do 15 u zavisnosti od reda serije i tezine.
Benc sa uskim hvatom ruku u kojem se laktovi sire pri spustanju a nisu uski kao kod vezbe tricepsa. 3 serije  sa istim ponavljanjima kao kod prethodno navedene vezbe.
Razvlacenje bucicama u lezecem polozaju na klupi. 3 serije sa istim ponavljanjima.

Trbusni misici: Trudim se da ih pogodim, sve od donjih pa do gornjih kao i sa strane. 200 ponavljanja u nekoliko serija,zavisi od raspolozenja.
Biceps: Ne znam nazive vezbi pa pokusaj da me razumes :) 
U sedecem stavu. Lakat ruke postavljen blizu kolena- bucicom 2 serije,10 do 12 ponavljanja.
U stojecem stavu bucicama. 2 serije,10 do 13 ponavljanja.
U stojecem stavu sipkom. 2 serije a nekad 3.  8 do 12 ponavljanja.

Ramena: Takodje slab sa nazivima
U sedecem stavu sipkom iza glave 4 serije od koje je jedna zagrevanje. Ponavljanja 8 do 15
U sedecem  stavu sipkom ispred lica 3 serije. Ponavljanja 8 do 15.
U sedecem stavu bucicama mislim da se vezba zove Arnold press ili nesto slicno. 3 serije. Ponavljanja 8 do 15.
U stojecem stavu bucicama slicno kao razvlacenje u lezecem stavu samo sto se prilikom razvlacenja  laktovi podizu. Nadam se da razumes :)
Triceps:
Benc sa uskim hvatom kod kojeg se prilikom spustanja laktovi drze uz telo. 4 serije od koje je jedna zagrevanje. Ponavljanja 8 do 15.
Bucicom kod koje se podkolenica postavi na klupu, jedna ruka takodje na klupu dok drugom bucicu podizem iza ledja ispravljanjem ruke. Tesko da razumes ne znam bolje da objasnim. Tri serije jednom i tri drugom rukom. Ponavljanja 12 do 15.
U sedecem stavu. Podizanje jedne bucice iza ledja obema rukama. Ponavljanja 12 do 15. 2 serije
Propadanja valjda se tako i strucno zovu. 3 serije . Ponavljanja 10 do 15 puta.
Ledja: Veslanje sipkom . 4 serije od koje je jedna zagrevanje. Ponavljanja 10 do 12.
Veslanje bucicama. 3 serije. Ponavljanja  10 do 15.
Veslanje sipkom gde je tezina samo na jednom kraju sipke dok drugi kraj neko drzi nogom,  isto kao veslanje samo su sake jedna ispod druge. Nadam se da razumes :) 3 serije. Ponavljanja 8 do 12
Trapez: U stojecem stavu. Sipka se drzi u rukama koje su skroz ispruzene pema podu. Podizu se samo ramena bez savijanja ruku. 3 serije. Ponavljanja 10 do 15.
Isto kao prethodno navedena vezba samo sto se sipka drzi iza tela u predelu kicme. 3 serije. Ponavljanje 10 do 15.
U stojecem stavu bucicama u obe ruke i takodje podizanjem samo ramena. Isti broj serija i ponavljanja  kao u prethodne dve.
Podlaktica: U sedecem stavu bucicom 3 serije za svaku ruku od 10 do 15 ponavljanja.
U sedecem stavu isto kao kod prethodne vezbe samo sto je radim sa sipkom. 3 serije,8 do 12 ponavljanja.
Noge: Cucanj sa sipkom iza i ispred lica.  Za prvi  4 serije od koje je 1 zagrevanje. Ponavljanje 8 do 12 puta. Za drugi 3 serije sa istim brojem ponavljanja.
Listovi: Ne znam kako da ih opisem ima ih 6 od koje je jedna skakanje konopca.
Trcim posle treninga naravno ne odmah,vec kasnije. Dzak udaram uglavnom pre treninga retko kad posle ,valjda me mrzi. :)

Hranim se koliko najbolje mogu. Od hleba , pirinca,krompira,raznih vocnih i povrcnih salata do tunjevina,riba,redje belog mesa i njemu srodnim. Pijem svaki dan surutku,belvit samo posle treninga sto vazi i za sumece tablete,mleko redje i tako. Veoma retko konzumiram alkoholna pica i ne pusim vec godinu dana. Pre godinu dana sam bio tezak 95kg. ali upornim trcanjem gde sam ispovracao svasta od napora, sada imam 80kg.  Kondiciju sam dosta razvio mogao bih da trcim i skacem okolo po ceo dan. Kucne vezbe sam radio 3 meseca tipa: sklekovi,trbisnjaci,propadanja,vratilo i sve to kako bi se pripremio za tegove a sa tegovima sam poceo pre 2 meseca mozda malo vise. Iskreno se nadam da si me razumeo u vezi vezbi.

Offline dukaWCRA

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 10
  • Gender: Male
Odg: Ispravan ili pogresan nacin treniranja?
« Reply #3 on: September 29, 2008, 10:39:30 AM »
Quote
Trudim se da radim 3 razlicite vezbe za svaku misicnu grupu. Pauza izmedju vezbi iznosi od 45 sekundi do minuta ne vise.  Trening mi traje 50 ili 60 minuta uglavnom a nekada i do 80min.
Ovo Ti je super.

Rekao si da treniraš za mišićnu masu pa prema tome nema potrebe da radiš i po 15 ponavljanja u seriji bez obzira koja je vežba. Za povećanje mase,kada radiš na taj način kao Ti da je prva serija zagrevanje,a sledeće 3 su radne onda se krećeš u rasponu od 6 do 8 ponavljanja. Ovako ako nastaviš samo ćeš umarati mišiće, imaćeš vidljiv napredak,ali je na taj način ograničen i ne velik. Vežbe koje si odabrao su generalno dobre,bar one koje sam razumeo po tvom opisu :)
Sad još imam vremena da prokomentarišem vežbe za grudi,ostalo će morati malo da pričeka.
Postoji samo jedan način da se pravilno radi Benc, tvoj hvat na šipci mora da bude takav da u trenutku kad si spustio teret na grudi ugao na rukama bude prav,a ako nije onda si šipku uhvatio ili preširoko ili preusko. Uski hvat na benču i laktovi uz telo je samo kada radiš triceps što si i naveo da radiš i to nije problem,svi ostali hvatovi ne pogađaju grudi na pravi način. Druga vežba treba da Ti bude kosi Benc isto obrati pažnju kako si uhvatio šipku i treća neka ti bude razvlačenje. Svake 2 nedelje promeni jednu vežbu da ne dozvoliš da se mišići naviknu  pa da tako usporiš napredak (naravno menjaš 3 vežbu jer Ti je Benc ne zamenljiv). Moja preporuka Ti je i da probaš kontra kosi Benc, s njim ćeš podići grudne mišiće pa će izgledati da su veći iako možda nisu. Isto mogu da Ti preporučim da serije radiš 10-8-6-i u četvrtoj do otkaza, s tim što u prvu seriju npr. radiš s 60kg 10 ponavljanja,pa povećaš kilažu da drugu seriju možeš da uradiš samo 8 ponavljanja,pa treću seriju povećaš da možeš da uradiš 6 ponavljanja i u četvrtoj seriji skineš ili svu kilažu pa sa praznom šipkom ili otaviš neku kilažu manju od one kojom si počeo prvu seriju (ne znam koliko možeš da izbaciš pa ne mogu da Ti preporučim kilažu) i radiš do otkaza. Probaj videćeš veliku razliku u odnosu na ovo sada što radiš.
Moram sad da idem,pozdrav.

Offline stevan

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 167
  • Gender: Male
Odg: Ispravan ili pogresan nacin treniranja?
« Reply #4 on: September 29, 2008, 04:20:43 PM »
Najvise sto sam izbacio je 90kg 6 ponavljanja.

Offline Mr.X

  • ExYu Sampion
  • *
  • Posts: 847
  • Gender: Male
Odg: Ispravan ili pogresan nacin treniranja?
« Reply #5 on: September 29, 2008, 08:32:44 PM »
"Postoji samo jedan nacin da se pravilno radi Benc, tvoj hvat na sipci mora da bude takav da u trenutku kad si spustio teret na grudi ugao na rukama bude prav,a ako nije onda si sipku uhvatio ili presiroko ili preusko."

Tacnoali u power liftingu a ne u bodybildingy....sirinu hvata diktira to koji deo misica zelis da prihvati veci deo opterecenja!

Na sve proizvode iz pansporta 10% popusta,plus dodatni extra popust na porudzbine preko 6000din

061/20-37-867

DAJTE VULETU SECERA I VODE!!!!

Offline oktopus.lo

  • Lenstina
  • *
  • Posts: 2
  • Gender: Male
Odg: Ispravan ili pogresan nacin treniranja?
« Reply #6 on: November 21, 2008, 05:02:44 PM »
Ja obično dva dana vežbam pa dan odmaram,tada najčešće malo trčim. Jedan dan radim grudi
(  ravni banch,kosi banch,ravno i koso razvlačenje), biceps (pregib sa dvoručnom šipkom,koncentracioni pregib,Cotmanov pregib i obrnuti pregib),noge (zadnja loža).Drugi dan leđa(jednoručno veslanje na klupi,sleganje ramenima,mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu),ramena(Arnoldov hvat,podizanje bućice ispred,isto to sa strane i nešto što zovem leptir,a to je podizanje težine sa strane ležeći na klupi),triceps(obrnuti sklekovi,pregib a šipkom iza glave ležeći na klupi,jednoručno podizanje bućice unazad na klupi i dvoručni uski hvat na klupi)noge, (quadriceps).Stomak svaki put,obični trbušnjaci,obrnuti i kosi.
Dakle jedan dan radim po jednu vežbu za grudi,biceps i noge te nešto za stomak, sutra za leđa,ramena,triceps i noge. Za negde oko 10 dana izmenjam sve vežbe.Ne bih sad ulazio u detalje kolika težina,koliko ponavljanja i serija.
Dok vežbam pijem negaziranu vodu u kojij je rastvorena surutka u prahu. Imam 50 godina a u mladosti sam bio aktivan odbojkaš a sada tenis rekreativno.Zanimanje, ginekolog :clap:

Offline The ROCK

  • Pocetnik
  • *
  • Posts: 5
  • Gender: Male
Odg: Ispravan ili pogresan nacin treniranja?
« Reply #7 on: December 09, 2008, 11:28:38 PM »
Cao svima na forumu!!!!Ja sam novi ovde.Poooozzzz

Visok sam 195.imam102kg,treniram oko 7meseci,a trening izgleda ovako

pon:noge,ramena

sreda:ledja,biceps

petak:grudi,triceps

Poceo sam polako da stajem sa tezinama npr:benc dizem 95kg i to zadnja 2 meseca i nikako da se pomaknem ni kilu gore(znam da je to jadno za moju tezinu ali tako je),treniram tako sto radim zagrevanje 2-3 serije i da bi dobio na snazi radim 3 serije radne sa maximalnim opterecenjem(broj ponavljanja 1-2) ali nema pomaka na bolje,tako radim i sa ostalim grupama misica,znaci mali broj ponavljanja sa velikom tezinom(oko 6 puta za ostale grupe misica),sta mi savetujete kako da promenim nacin treniranja ili broj serija ili sta vec.....ishrana je dobra,suplementacija takodje,kre.alkalin,amino,whey isolate,a uvece casein...hvala

Offline Slipi

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 82
  • Gender: Male
Odg: Ispravan ili pogresan nacin treniranja?
« Reply #8 on: December 21, 2008, 02:56:23 PM »
Rock ja sam imao isti problem sa grudima,stao sam na 70 kg i par meseci nista.
Onda sam salo forsirao ramena vise-i jos uvek to radim a za grudi skroz promenio vezbe
Nisam vise radio klasicno ravni,kosi,bucice ravno-koso vec sam na 2 meseca skroz presao na leptira,razvlacenje i kontra kosi a ovo klasicno ubacivao u trening samo svake dve nedelje i to sa malim tezinama i 30-20-15-10-8-10 ponavljanja
Probaj
Sada kad sam poceo po starom dizem i po 15-20 kila vise

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Ispravan ili pogresan nacin treniranja?
« Reply #9 on: December 21, 2008, 03:48:58 PM »
"Postoji samo jedan nacin da se pravilno radi Benc, tvoj hvat na sipci mora da bude takav da u trenutku kad si spustio teret na grudi ugao na rukama bude prav,a ako nije onda si sipku uhvatio ili presiroko ili preusko."

Tacnoali u power liftingu a ne u bodybildingy....sirinu hvata diktira to koji deo misica zelis da prihvati veci deo opterecenja!



ovo nema veze sa powerlifting bencom,kod skolskog pl benca ruke idu Uz telo sto vise i nema nikakvog pravog ugla jer to u 99posto slucajeva nije nacin da se podigne najveca tezina
hvat ne sme biti siri od 81cm.Ipf pravila
e sad,u modernijem pl postoji razna viseslojna oprema koja ima udela u sirini hvata,ali po meni te majice nisu realne jer dodaju preko 100kg na rezultat u bencu
Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380