Trudim se da radim 3 razlicite vezbe za svaku misicnu grupu. Pauza izmedju vezbi iznosi od 45 sekundi do minuta ne vise. Trening mi traje 50 ili 60 minuta uglavnom a nekada i do 80min. Ne znam ove strucne nazive za vezbe ali pokusacu ovako:
-Grudi:
Benc sa sirokim hvatom ruku: 4 serije od koje je prva zagrevanje praznom sipkom. Ponavljanja od 7 do 15 u zavisnosti od reda serije i tezine.
Benc sa uskim hvatom ruku u kojem se laktovi sire pri spustanju a nisu uski kao kod vezbe tricepsa. 3 serije sa istim ponavljanjima kao kod prethodno navedene vezbe.
Razvlacenje bucicama u lezecem polozaju na klupi. 3 serije sa istim ponavljanjima.
Trbusni misici: Trudim se da ih pogodim, sve od donjih pa do gornjih kao i sa strane. 200 ponavljanja u nekoliko serija,zavisi od raspolozenja.
Biceps: Ne znam nazive vezbi pa pokusaj da me razumes
U sedecem stavu. Lakat ruke postavljen blizu kolena- bucicom 2 serije,10 do 12 ponavljanja.
U stojecem stavu bucicama. 2 serije,10 do 13 ponavljanja.
U stojecem stavu sipkom. 2 serije a nekad 3. 8 do 12 ponavljanja.
Ramena: Takodje slab sa nazivima
U sedecem stavu sipkom iza glave 4 serije od koje je jedna zagrevanje. Ponavljanja 8 do 15
U sedecem stavu sipkom ispred lica 3 serije. Ponavljanja 8 do 15.
U sedecem stavu bucicama mislim da se vezba zove Arnold press ili nesto slicno. 3 serije. Ponavljanja 8 do 15.
U stojecem stavu bucicama slicno kao razvlacenje u lezecem stavu samo sto se prilikom razvlacenja laktovi podizu. Nadam se da razumes
Triceps:
Benc sa uskim hvatom kod kojeg se prilikom spustanja laktovi drze uz telo. 4 serije od koje je jedna zagrevanje. Ponavljanja 8 do 15.
Bucicom kod koje se podkolenica postavi na klupu, jedna ruka takodje na klupu dok drugom bucicu podizem iza ledja ispravljanjem ruke. Tesko da razumes ne znam bolje da objasnim. Tri serije jednom i tri drugom rukom. Ponavljanja 12 do 15.
U sedecem stavu. Podizanje jedne bucice iza ledja obema rukama. Ponavljanja 12 do 15. 2 serije
Propadanja valjda se tako i strucno zovu. 3 serije . Ponavljanja 10 do 15 puta.
Ledja: Veslanje sipkom . 4 serije od koje je jedna zagrevanje. Ponavljanja 10 do 12.
Veslanje bucicama. 3 serije. Ponavljanja 10 do 15.
Veslanje sipkom gde je tezina samo na jednom kraju sipke dok drugi kraj neko drzi nogom, isto kao veslanje samo su sake jedna ispod druge. Nadam se da razumes
3 serije. Ponavljanja 8 do 12
Trapez: U stojecem stavu. Sipka se drzi u rukama koje su skroz ispruzene pema podu. Podizu se samo ramena bez savijanja ruku. 3 serije. Ponavljanja 10 do 15.
Isto kao prethodno navedena vezba samo sto se sipka drzi iza tela u predelu kicme. 3 serije. Ponavljanje 10 do 15.
U stojecem stavu bucicama u obe ruke i takodje podizanjem samo ramena. Isti broj serija i ponavljanja kao u prethodne dve.
Podlaktica: U sedecem stavu bucicom 3 serije za svaku ruku od 10 do 15 ponavljanja.
U sedecem stavu isto kao kod prethodne vezbe samo sto je radim sa sipkom. 3 serije,8 do 12 ponavljanja.
Noge: Cucanj sa sipkom iza i ispred lica. Za prvi 4 serije od koje je 1 zagrevanje. Ponavljanje 8 do 12 puta. Za drugi 3 serije sa istim brojem ponavljanja.
Listovi: Ne znam kako da ih opisem ima ih 6 od koje je jedna skakanje konopca.
Trcim posle treninga naravno ne odmah,vec kasnije. Dzak udaram uglavnom pre treninga retko kad posle ,valjda me mrzi.
Hranim se koliko najbolje mogu. Od hleba , pirinca,krompira,raznih vocnih i povrcnih salata do tunjevina,riba,redje belog mesa i njemu srodnim. Pijem svaki dan surutku,belvit samo posle treninga sto vazi i za sumece tablete,mleko redje i tako. Veoma retko konzumiram alkoholna pica i ne pusim vec godinu dana. Pre godinu dana sam bio tezak 95kg. ali upornim trcanjem gde sam ispovracao svasta od napora, sada imam 80kg. Kondiciju sam dosta razvio mogao bih da trcim i skacem okolo po ceo dan. Kucne vezbe sam radio 3 meseca tipa: sklekovi,trbisnjaci,propadanja,vratilo i sve to kako bi se pripremio za tegove a sa tegovima sam poceo pre 2 meseca mozda malo vise. Iskreno se nadam da si me razumeo u vezi vezbi.