Pozdrav fitovci
Pripremite se na malo dulji post u kojem ću nastojati cijeli moj plan opisati. Evo ovako da ne duljim. Moje ime je Marko. Imam 19 godina i studiram u Zagrebu. Trenutno moje stanje je katastrofa. Do sada sam se bavio košarkom međutim od 3 mjeseca nikakve fizičke aktivnosti. Prepustio sam se faxu :D (možeš si mislit:P). Već 10ak dana aktivno vozim bicikl. Od ponedjeljka se planiram upisati u teretanu i krenuti.
Moj trenutno stanje je katastrofa. Jedem što mi dođe pod ruku. Trbuha sam najviše dobio. Inače 200cm i 111kg. ;(
CILJ 1: Do Nove godine 100kg!
CILJ 2: Do 4/2015 95kg!
CILJ 3: DO 7/2015 90kg!
Nadam se da je cilj ostvariv
Bio sam žrtva herbalife proizvoda koje su čisto smeće jer sam i pola samog shakea bacio. Trenutno si nemogu priuštiti whey ali cu svakako gledati kao i nekakav fat burner tipa speed xtreme. Dosta toga vrtim u zadnje dana i čitam pa evo donosim plan treninga i prehrane koji sam si stastavio
Nadam se Vašoj pomoći i podršci!!!
Prehrana: (ISKRENO NIŠTA NISAM MJERIO KCAL) tako da vjerojatno ima grešakaU DANE TRENINGADORUČAK:VERZIJA 1: 5 bjelanjaka i 2 žumanjka ili 200g posnog, 100g tikvice, 200g raženog
VERZIJA 2: 150 g muesli viola/ili obične + 2 mjerice wheya
Uz to sve šumeći multivitamin bez šećera
MO #1 (pwm bi bio):VERZIJA 1: 20g glukoze + dukat čokoladno mlijeko 1L
VERZIJA 2: 40 g glukoze + 2 mjerice wheya
OBROK ODMAH NAKON TRENINGA: LUBENICA 200G
RUČAK:200G piletine/puretine/tunjevine + tikvice 150g(ili neko drugo povrće) + 120 g bijela riža/tjestenina + 1 rajčica + žlica maslinovog ulja
MO #2:250 g piletine/puretine/tunjevine + povrće po izboru 150g + mala žlica maslinovog
VEČERA:200 g piletine/puretine/tunjevine + povrće po izboru 150g + mala žlica maslinovog
PRED SPAVANJE:300 g posnog i šaka badema/oraha
DANI BEZ TRENINGADORUČAK:VERZIJA 1: 5 bjelanjaka i 2 žumanjka ili 200g posnog, 100g tikvice, 200g raženog
VERZIJA 2: 150 g muesli viola/ili obične + 2 mjerice wheya
Uz to sve šumeći multivitamin bez šećera
MO #1:
200G piletine/puretine/tunjevine + tikvice 150g(ili neko drugo povrće) + 100 g bijela riža/tjestenina + 1 rajčica + žlica maslinovog ulja
RUČAK:200 g piletine/puretine/tunjevine + povrće po izboru 150g + mala žlica maslinovog
MO #2:200 g piletine/puretine/tunjevine + povrće po izboru 150g
PRED SPAVANJE:300 g posnog i šaka badema/oraha + povrće (1 rajčica/tikvice 70g/kupus/krastavci i sl.)
TRENING- ponavljanja sam odlučio ne brojati jer sam čitao člana od nikole prugovečkog nego idem do otkaza!
- veći odmor tipa 1min kada radim noge.
- 4 x tjedno trening teretane za početak
- #1 trening: KVADRICEPS,ZADNJA LOŽA,RAMENA,TRBUH
NOGE
5 serija čučnja
4 serije leg pressa
RAMENA
5 serije letenja bučicama
3 serije ležečeg letenja za zadnje rame bučicama
3 serije military pressa iza glave
TRBUH
2 serije sklopki
2 serije povlačenja sajle za trbuh na koljenima
- #2 trening: PRSA,BICEPS,LISTOVI
PRSA
4 serije ravnog bench pressa
4 serije kosog bench pressa
4 serije dipseva
BICEPS
3 serije bicepsa pregiba sa bučicama
3 serije podizanja na šipci rukama
3 serije bicepsa pregiba sa ravnom šipkom
LISTOVI
3 serije listova na sjedećoj spravi
3 serije leg pressa na prstima
- #3 trening: LEDJA ,TRICEPS,TRAPEZ
LEDJA
5 serija mrtvog dizanja
3 serije t-bar
3 serije veslanja jednoručnog bučicama
3 serije veslanja na spravi
TRICEPS
4 serije french pressa
3 serije ravnog bencha
3 serije potiska sa sipkom za triceps
TRAPEZ
3 serije slijeganja ramenima bučicama
3 serije slijeganja ramenima šipkom
- nakon toga ponavljam iste misicne skupin s drugacijim vježbama!
SVE POHVALE/KRITIKE SU DOBRODOŠLE KAO I SUGESTIJE!!!!
Nadam se jednoj dobroj transformaciji!!!!
KADA DA RADIM KARDIO???? DA LI GA PREPORUČAVATE U DANE BEZ TRENINGA ILI KAD JE TRENING? JUTRO/VEČER? BICIKLA VS TRČANJE???