EXYU FITNESS FORUM

Trening => Problemi sa viskom kilograma => Topic started by: mddimi on February 23, 2010, 09:20:35 PM

Title: mddimi
Post by: mddimi on February 23, 2010, 09:20:35 PM
Ne znam gde da pitam pa rekoh bolje da ne otvaram novu temu nego ovde. Elem, sta znaci ova tablica:


obrok     ponedeljak     utorak     sreda     cetvrtak       petak      subota     nedelja 
1.   skrob   protein   protein   protein   skrob   protein   
protein
         
2.   voce    vlakno   voce   vlakno   vlakno   vlakno   
omega masti
3.   protein+vlakno   protein   protein+skrob   protein   protein   protein   
vlakno
 
4.   vlakno    vlakno   vlakno   vlakno   vlakno   vlakno   
vlakno
5.   protein    protein   protein   protein   protein   protein   
protein
     


Nije se lepo kopirala ali znate vec o kojoj se radi. Kako da ponedeljkom jedem proteine u dva obroka a opet da pojedem dovoljno proteina tog dana.
Zatim Lazic je napisao:

Kao izvori proteina se racunaju samo namirnice koje su nabrojane, pod naslovom izvori proteina, pod potrebnom kolicinom uh, se racunaju samo namirnice koje su nabrojane pod izvorom UH(izvori skroba).Izvori vlakana su namenjeni iskljucivo za bolju probavu.

Da li to znaci da kada planiram dnevni unos proteina racunam samo proteine iz namernica koje su navedene kao njihov izvora a ne i proteine iz recimo pirinca? Da li u unos ugljenih hidrata racunam samo uh iz izvora uh ali ne i iz recimo mesa. I da li izvore vlakana racunam u bilo sta.

I na kraju molim razjasnjenje za ovu tabelu:

     Ponedeljak     Utorak     Sreda     Cetvrtak     Petak     Subota     Nedelja 
Proteini   100gr   100gr   100gr   100gr   100gr   100gr   90gr
UH(skorb)   100gr   50gr   0gr      100gr   50gr   0gr   0gr
UH(vlakno)   sto vise   sto vise   ogromne kolicine   minimalno   ogromne kolicine   ogromne kolicine   sto vise
Masti   .      .   .   .   .   .   100gr omega 3 masti


Znam da ovih 100 gr uh nije zapravo 100gr ali koliko je???
Moj BMR je 1989, TDEE 3083, odbije 20 posto 2466. I da unosim recimo 2g proteina po kg to je 170g = 680kcal ostaje 1786. Koliko je to ugljenih hidrata prema ovoj tabeli i odakle mi uopste te kalorije sredom kada se ne unose uh a ako se ne racunaju vlakna posto Lazic pise da se u uh racunaju samo izvori skroba.
Izvinjavam se sto je poruka ovako konfuzna ali konfuzno je i u mojoj glavi. :help:
Title: mddimi
Post by: mddimi on February 24, 2010, 02:44:53 AM
Zapravo glavna pitanja su kako se odredjuje odnos skrobastih i vlaknastih uh? Da li ove brojke u tabeli "100g proteina i 100g skrobastih uh" zapravo znace ako ja ponedeljkom unesem 170g proteina onda treba i 170g skrobastih uh a ostatak u vlaknastim i mastima naravno masti sto manje. I drugo pitanje da ponovim dakle da li se racunaju i uh iz izvora proteina i proteini iz izvora uh?
Title: Odg: mddimi
Post by: Lazic on February 24, 2010, 07:14:11 AM
ti treba da pojedes tvoja telesna tezina x X gr proteina(UH, masti)=tvoje dnevne potrebe
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 24, 2010, 12:44:53 PM
Nazalost to ne odgovara na moja pitanja  :boxed:
Kapiram ja to moja telesna tezina 85kg puta 2-3 grama proteina = 170-255 grama proteina dnevno. I te proteine oduzmem od dnevne potrebe kalorija i ostatak  jedem uh i masti. A sada da konkretno i plasticno jos jednom pokusam da formulisem pitanja:
1. Ako prema tabeli ponedeljkom pojedem 170g proteina koliko treba da pojedem grama skrobastih a koliko vlaknastih uh ako mi je TDEE=3083 tj TDEE-20%= 2466?
2. Da li se u unete proteine racunaju proteini iz izvora UH, recimo iz pirinca? Isto tako da li se u unete UH racunaju UH iz izvora proteina, recimo mesa?
3. Da li se u unete UH racunaju UH iz izvora vlaknastih UH?
4. Kada se u tabeli kaze da ponedeljkom za prvi obrok uzimam skrob sta to zapravo znaci? Da li tada uzimam i proteine ili ne?

Znam da smaram sa ovim ponavljanjem pitanja ali hteo bih da sto pre razjasnim sve sto me buni da bih mogao da napravim konkretan plan ishrane. za sada gledam da unosim adekvatnu kolicinu proteina ali za ugljedne hidrate se bunim tako da cekam na vasu pomoc. Kao sto je Lazic negde napisao nista ne moze da zameni licni kontakt tako da je zaista ponekad nezgodno naci odgovore na svoja pitanja preko foruma.
Title: Odg: mddimi
Post by: ninana on February 24, 2010, 12:59:04 PM
@mddimi

pise u Lazicevom uputstvu:
1. UH se racuna samo iz skrobastih (NE i iz vlaknastih), dakle pirinac, krompir, ovsene itd.
2. proteini se racunaju samo iz glavnih izvora proteina (meso, riba, jaja, posni sir itd), NE i iz uh
3. vlakna, tj. vlaknaste uh ne racunas nigde, osim u ukupnom iznosu kalorija (svakako imaju zanemarljive kalorije) i jedes ih sto vise, pogotovo u drugom delu dana uz obrok s proteinima

Dakle, pravis dnevnu racunicu sa odredjenom kolicinom proteina (iz mesa, ribe, jaja, sira..), odredjenom kolicinom uh (iz pirinca, krompira, ovsenih..) i odredjenom kolicinom masti, tako da se to uklopi u tvoj dnevni iznos kalorija koji si odredila.
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 24, 2010, 01:30:52 PM
Nije da je bitno ali sam musko   :)
Hvala puno na odgovoru, ako moze samo jos odgovor koliko ponedeljkom treba da unesem grama skrobastih uh ako unesem 170g proteina. Isto 170g???
I odgovor na 4. pitanje ako moze ...
Title: Odg: mddimi
Post by: Und3i2c0v3i2 on February 24, 2010, 01:52:54 PM
uz skrob bi uvek trebao da unosis i proteine, odnosno dnevna kolicina proteina bi trebala da bude ravnomerno rasporedjena
a sto se tice kolicine UH....
kako mislis da ti iko ista kaze kad ne znamo ni koliko kg ima/odnosno koliko kg viska/koji ti je bf% i kolika ti je fizicka aktivnost

mozes imati 100kg a da je od toga 30% mast i da se ne bavis nikakvim fizickim aktivnostima i ni u ludilu ne mozes imati iste potrebe kao neki sportista od 100kg koji ima 5-9%bf i naporne treninge
Title: Odg: mddimi
Post by: ninana on February 24, 2010, 01:54:16 PM
Pa napisi malo opsirnije o sebi, svom dnevnom rasporedu i aktivnostima.
Niko ti odoka ne moze preporuciti odredjenu rotaciju UH, bez malo vise informacija o tebi.
Napisao si samo 85kg, a sport? Kardio? Zdravstveno stanje? Godine?? Jbg...
Nije isti unos UH na dijeti ako su ti aktivnosti minimalne, i ako imas redovni kardio i teretanu.

Kada se kaze da ponedeljkom uzimas skrob za prvi obrok, to znaci da ces jesti npr. ovsene sa jogurtom. neces pojesti citavu kolicinu uh koje imas za taj dan u tom prvom obroku, ali ces pojesti npr. 60% (drugi deo od 40% pojesces za rucak uz meso - npr. pirinac).
Ali gledaj da rasporedis tu dnevnu kolicinu proteina koje imas u svakom obroku, tako da ces uz te ovsene pojesti i nekoliko belanaca npr, ili najvise dva sata kasnije posle prvog obroka neku tunjevinu recimo, jer nije dobro da prvi unos proteina u toku dana bude suvise kasno.
To sve vazi ako ustajes ranije ujutro, jer nije fora da ti prvi obrok bude u podne.

Evo, Und3i2c0v3i2 je u medjuvremenu dok sam kuckala sve to lepo i sazeto napisala.
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 24, 2010, 02:26:57 PM
Ok. Imam 25 skoro 26  :) godina 85 kg visok sam 186 ne znam koliki mi je bf niti znam kako se meri.
Imam poveci stomak - obim u visini pupka ako sam lepo izmerio 97 cm. Svo salo mi je uglavnom koncentrisno na stomak i bocni deo trupa, kako se vec zove.
Vezbam kod kuce. Sledeci plan koji navodim primenjujem od pre 3 dana. Inace zadnjih godinu dana sam vezbao mesec dana pa leskario dva meseca itd. Plan je:
Dva dana vezbam, jedan dan pauza. Danima kada vezbam radim i kardio pre dorucka - vijaca 30 min. Samo tih 30 min ni u ludilu nisu konstantni ali su aktivni koliko mogu tj. vezbam dok imam duse pa pauza na nogama dok se ne povratim. Ranije sam radio u serijama od po 150 preskoka i za tih pola sata preskocim 1800 puta ako to nesto znaci.
Onda uvece vezbam sa bucicama, imam dve bucice svaka oko 13kg kada se stave sve ploce.
Dakle prvog dana vezbam grudi i biceps.
Drugog dana ledja za koja bas i nemam nesto vezbi i triceps
Treceg dana pauza. tj. aktivna pauza posto planiram da radim trbusnjake tog dana.
Cetvrtog dana ramena i noge.
Petog dana opet grudi i biceps itd.

Takodje, Boze zdravlja, do septembra trebao da diplomiram na medicini (na kojoj me ocigledno nisu naucili ono sto vi znate  :wallbash1:) tako da cu sledece mesece uz vezbanje provesti i u aktivnom ucenju, ako se i to racuna u trosenje kalorija  :)

Sto se tice dosadasnje ishrane jeo sam sta sam i kada stigao a spavao isto tako - studentski. Plan je naravno da sve dovedem u normalu. Za whey i slicne stvari nemam para mada mi ako moze recite koliko bi mi trebalo mesecno i cega i koliko to sve kosta pa mozda smislim nesto.
Takodje mozda uskoro krenem u teretanu ali to zavisi od toga koliko imam vremena.
Unapred hvala na savetima.
Title: Odg: mddimi
Post by: tenssa on February 24, 2010, 02:41:00 PM
Sretno...
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 24, 2010, 02:46:20 PM
Sretno...
Jel to ozbiljno "sretno" ili u smislu "sretno ali dzaba ti sve"  :boxed:
Title: Odg: mddimi
Post by: tenssa on February 24, 2010, 02:58:21 PM
Ozbiljno sretno, pa rekao bih ti kada bit i bilo uzaludno. :)

Bolje bi ri bilo da vjezbash jednu particiju jednom sedmichno, ne valja sto opet ides ispocetka biceps+grudi petog dana...
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 24, 2010, 03:03:18 PM
Onda hvala  :wow: Pa pretpostavljao sam da je mozda prenatrpano ali nemam previse raznovrstnosti ipak imam samo dve bucice i ako razredim pa radim samo jednu grupu dnevno onda bi trening kratko trajao.
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 24, 2010, 05:47:09 PM
Ocekujem savete, sugestije, odgovore  :help:
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 25, 2010, 04:04:49 PM
Zar niko ovde ne moze da mi pomogne??? :(
Title: Odg: mddimi
Post by: Lazic on February 25, 2010, 04:07:16 PM
mogao bi malo i da citas nesto, ima puno treninga
drugo, ne znam kako moze bilo ko da ti ista napise na osnovu reci, daj neku sliku, pa ce ti mnogi dati nesto preciznizniji
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 25, 2010, 04:54:35 PM
Ja kad bi citao malo vise ne bih imao kada da treniram, po ceo dan sam na forumu. Treninge sam vecinom pronasao u nekom atlasu anatomije snage, mislim da je to neka poznata knjiga, i znam da ih ima ali opet je u odnosu na teretanu je dosta manje.
Slike cu postaviti veceras ili sutra, nije problem.
Ja za sada dok ne razjasnim neasnoce gledam da unosim sto vise proteina tj koliko bih trebao na moju tezinu a uh odokativno.
Title: Odg: mddimi
Post by: Lazic on February 25, 2010, 04:56:55 PM
e jbg sada, pomocu sercha mozes za 3 sek naci odgovore na sva pitanja, ali dobro.
postavi slike pa ce ti ljudi odgovoriti preciznije
Title: Odg: mddimi
Post by: lokk1 on February 25, 2010, 05:01:22 PM
Zar niko ovde ne moze da mi pomogne??? :(

shta te konkretno zanima ?
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 25, 2010, 05:11:21 PM
@lokk1
Ma zanima me kako bih trebao da vrsim varijaciju ugljenih hidrata - valjda se tako zove. Tj ako je vrsim na osnovu Laziceve tabele, onda ponedeljkom kada treba da unesem maksimum skrobastih ugljenih hidrata u odnosu na ostale dane, koliki je taj maksimum za mene a na osnovu podataka koje sam naveo.
Sto se proteina tice unosim 2g po kg = 170g jer toliko trenutno mogu finansijski da ispratim.
Takodje me zanima koja je neka minimalna kolicina whey-a koju bih mogao da unesem dnevno - minimalna opet zbog finansija.
A slike, kao sto rekoh, postavicu uskoro.
Title: Odg: mddimi
Post by: lokk1 on February 25, 2010, 05:39:14 PM
@lokk1
Ma zanima me kako bih trebao da vrsim varijaciju ugljenih hidrata - valjda se tako zove. Tj ako je vrsim na osnovu Laziceve tabele, onda ponedeljkom kada treba da unesem maksimum skrobastih ugljenih hidrata u odnosu na ostale dane, koliki je taj maksimum za mene a na osnovu podataka koje sam naveo.
nisam siguran da razumem shta pitash ali radi po tabeli .. i razliku u kalorijama nadoknadish iz masti/prot zavisi ..tako shtelujesh.. valjda si to pitao  :dunno:
Quote
Takodje me zanima koja je neka minimalna kolicina whey-a koju bih mogao da unesem dnevno - minimalna opet zbog finansija.
A slike, kao sto rekoh, postavicu uskoro.

pa merica recimo posle treninga .. u svim drugim prilikama je hrana superiornija od suplementacije tako da nemoj puno da brinesh o tome
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 25, 2010, 10:13:53 PM
He he, nisam to pitao. Izgleda da ne znam lepo da formulisem. Ajmo opet, znam da smaram ali nemam koga da pitam pa moram vas  :)
U tablici dakle pise:


(http://i192.photobucket.com/albums/z172/mddimi/tabela.jpg)


Dakle u drugom redu i drugoj koloni pise 100g, to jest ponedeljkom 100g proteina     ali to ne znaci da stvarno treba samo 100g vec zavisi od osobe - u mom slucaju 170g najmanje.
        U trecem redu i drugoj koloni pise 100g, to jest ponedeljkom 100g UH(skrob)   ali to ne znaci da stvarno treba samo 100g vec zavisi od osobe - u mom sluvaju KOLIKO???
Title: Odg: mddimi
Post by: Und3i2c0v3i2 on February 25, 2010, 10:23:41 PM
vid vako  :lol:

1. izracunas BMR/TDEE <= dobijes ukupan kcal unos koji ti treba za odrzavanje od koga oduzmes 10-20% (deficit)
2. podelis makronutriente (P/UH/M) kako ti se svidja: dal ce to biti 20/65/15; 40/30/30; 40/25/25 (dolaze i sve brojke izmedju) <= dobijes koja kolicina kcal treba da dodje iz P/UH/M
3. podelis taj broj kcal sa 4/4/9 (proteini i UH imaju priblizno 4kcal/gr, masti priblizno 9kcal/gr)
ili
1. kad izracunas BMR/TDEE i dobijes ukupan broj kcal
2. odredis kolicinu proteina koju ces unositi (1-3gr/kg recimo) i vidis koji je udeo proteina u ukupnom kcal unosu
3. ostatak kcal podelis na UH i masti (ako ti je na proteine otislo 55% za UH i masti ti ostane 45% itd da ne nabrajam sve moguce varijante  :lol: )

matematicki bi to tako izgledalo  :yes:
dal ce ti doneti ocekivane rezultate ne znam i zavisi od mnogo faktora (koliki je visak, koliko dugo imas taj visak, koja je kolicina misicne mase, dal radis s tegovima, dal radis s ozbiljnim tezinama, koliko si IS ili IR itd itd)  :rolleyes01:
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 25, 2010, 10:33:15 PM
Evo slika:

(http://i192.photobucket.com/albums/z172/mddimi/S6302590.jpg)

(http://i192.photobucket.com/albums/z172/mddimi/S6302592.jpg)
Title: Odg: mddimi
Post by: Und3i2c0v3i2 on February 25, 2010, 10:36:05 PM
teretana u planu?
posto misica nemas
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 25, 2010, 10:45:53 PM
 :) Napisao sam ranije detaljnije, mozda nisi procitala, za sada vezbam kuci, imam samo dve bucice od po 13 kg svaka kad se stave sve ploce. Kardio - vijaca.
Title: Odg: mddimi
Post by: Und3i2c0v3i2 on February 25, 2010, 10:59:17 PM
axa, procitala sam
sorry ne pamtim sta je kod koga  :)

ne mozes ti puno s tim uraditi
pre svega ne mozes raditi neko ozbiljnije dizanje (van biceps/triceps/ramena vezbi)

ok, 170gr proteina, 130UH, 70-80 masti
uzmi riblje ulje ako mozes
UH iskljucivo ujutru i posle treninga sa tegovima (veci deo nakon treninga)

moj savet ti je da krenes u teretanu
compound/multi joint/ vezbe ne mogu da se porede sa ovim tegovima a za to nemas uslova u stanu
nije u pitanju samo tezina koja se dize per se, vec i hormonalni odgovor na tezinu ....
probaj ovako, prati sta se desava (meri se /vaga,obimi,ogledalo/ recimo na 2 nedelje) pa ako ne ide menjacemo nesto  :)
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 25, 2010, 11:05:18 PM
Ok hvala ti puno  :clap:
Nista ako ne ide krenucu u teretanu.
A ovaj odnos u ishrani svaki dan ili da radim varijacije?
Title: Odg: mddimi
Post by: Und3i2c0v3i2 on February 25, 2010, 11:11:33 PM
Nista ako ne ide krenucu u teretanu.

ofc  :lol:

mozes svaki dan, pa kad stane da probas varijacije, a mozes odmah varijacije, od volje ti  :)
Title: Odg: mddimi
Post by: mddimi on February 25, 2010, 11:24:49 PM
Ok, hvala jos jednom.