Topic: Beta-alanine

[Lazic]

Beta-alanine:
Zašto Bi Svaki Bodibilder Trebao Da Ima Ovaj Suplement U Svom Ormariću!

Mnogi bodibilderi znaju da je rast mišića akumulovani zbir dodavanja više napora mišića. Visoko-intenzivne vežbe se čine kao efektivan način povećanja i jačine i mase mišića. Mnogi od najvećih bodibildera sveta, kao što su Arnold Schwarzenegger, Lee Haney i Sergio Oliva, bili su predstavnici visoko-intenzivnih treninga – svi su verovali da treba da se radi što više serija.

U prošlosti, Vince Gironda, kao i Dave Draper, verovali su u metod „10 ponavljanja u 10 serija“, da bi se probili platoi i dobila nova mišićna masa. To je ponekad bilo i po čitavih 40 i više serija, vežbanje koje traje preko dva sata. Iako su neki treneri preporučivali u prošlosti da je jedna serija do iznemoglosti sve što je potrebno, sveobuhvatna studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research, analizirala je 16 poslednjih studija i zaključila da su u veoma kratkom roku, jednoserijski programi bili adekvatni za neutrenirane, ali za iskusnije, multiserijske rutine daju veće dobitke u jačini.

Postati jači je često stvar rasta mišića. Rast mišića takođe obično prati dobijanje na jačini, zbog adaptacija koje mišići moraju da naprave, pod uslovom da unosite dovoljno kalorija da bi se mišići izgradili. Znači, vi želite da budete u mogućnosti da trenirate jače i više, što znači i povećavanje broja izvedenih vežbi? Da li postoje neki suplemetni koji su dobri za povećanje količine rada potrebnog u teretani? Odgovor je da.... i samo jedan suplement mi pada na pamet.

Morao bih da preporučim beta-alanin, kao izborni suplement. Beta-alanin je preteča koja ograničava stopu karnozina, i treba naglasiti da su nivoi karnozina ograničeni količinom dostupnog beta-alanina. Suplementacija sa beta-alaninom je pokazala povećanje koncentracije karnozina u mišićima, smanjenje umora kod sportista i povećanje ukupne urađene mišićne vežbe.2,3 Mnogi bodibilderi imaju bolje vežbanje dok koriste testosteron, što može biti zato što testosteron ima mogućnost da poveća karnozin u mišićima.

Jedna studija, koja je pokazala miševe kako primaju testosteron, prikazala je povećanje od 250 procenata u sadržaju intramuskulatornom karnozinu.4 Pa, kako onda povećavate nivo karnozina? Ustvari i ne postoji drugi nečin da povećate nivo karnozina u mišićima pomoću ishrane ili vežbanje; suplementacija beta-alaninom je stvarno jedini način da podignete nivo karnozina u mišićima. Evo i liste drugih razloga zašto bi bodibilderi trebali da koriste beta-alanin:
Beta-alanin smanjuje umor: Vlakna tipa II imaju veće kapacitete za rast mišića i dobici na jačini su skloni i otporni na kiselu sredinu, pa stoga, pokazuju veći zaštitni kapacitet u poređenju sa vlaknima tipa I. Mogućnost da prođete sagorevanje u seriji zavisi od toga da li imate visoku koncentraciju karnozina u mišićima.

Jedna studija je zabeležila da bodibilderi pokazuju čak i do dva puta veće koncentracije karnozina nego neutrenirani ljudi. Kod ovih sportista, doprinos karnozina za ukupni zaštitni kapacitet je procenjen na oko 20 procenata, dok je kod kontrolne grupe doprinos bio samo 10 procenata. Ako je dato da trening bodibildinga izaziva relativno visoku mišićnu acidozu, preporučuju se povišene koncentracije intramuskulaturnog karnozina, kao posledica dugotrajnih privikavanja na treninge.

Uzbudljivi deo je da uzimanje beta-alanina može da poveća nivo karnozina i dalje poveća zaštitni kapacitet mišića. Istraživači su istraživali da li suplementacija beta-alaninom može da poveća sadržaj intramuskularnog karnozina kod ljudi. Autori su testirali tri različite doze: 40 mg/kg, 20 mg/kg i 10 mg/kg telesne težine. Potvrđeno je da je najviša doza izazvala najviši nivo beta-alanina u serumu, ali je u isto vreme izazvala i najvišu dozu parestezije.

Parestezija je osećaj golicanja, koji dobijate od uzimanja suviše beta-alanina; bezopasna je, ali je osećaj kao šiktanje niacina. Ovi simptomi mogu biti izbegnuti korišćenjem kontrolisanih izdatih kapsula i strategijama sa manjim dozama. Srednje doze rezultuju u manjim najvišim nivoom beta-alanina u serumu, ali je takođe i pridružen simptomima parestezije, koji su manje učestali i intenzivni. Sa druge strane, 10 mg/kg je rezultovalo u ne nekim značajnim simptomima parestezije i diskretnim najvišim nivoom beta-alanina u serumu. Ovo pokazuje da je maksimum tolerisane jedne doze 10 mg/kg, što odgovara proseku od 800 mg beta-alanina.

Suplementacija sa beta-alaninom je pokazala povećanje koncentracije karnozina u mišićima, smanjenje umora kod sportista i povećanje ukupne urađene mišićne vežbe.

Beta-alanin povećava ukupni obim vežbanja: Jedan od obećavajućih efekata beta-alanina je njegova sposobnost da poveća količinu izvedene vežbe u jednoj sesiji. Na primer, kada je korišćen protokol vežbanja, koji izaziva ekstremnu acidozu (npr. veoma aerobično vežbanje), uočila su se značajnija poboljšanja u performansama kada je uveden beta-alanin.

Istraživači su proučavali efekte suplementacije beta-alaninom u trajanju od četiri i 10 nedelja, na performanse biciklista pri 110-procentnom sadržaju mišićnog karnozina. Na kraju četvrte nedelje, karnozin u mišićima se značajno povećao za oko 60 procenata, čemu se pridružilo i značajno 13-oprocentno povećanje u ukupnom radu tokom biciklističkog testa.

Dodatnih šest nedelja suplementacije doprinelo je još skoro značajnih daljih 20 procenata povećanja u mišićnom karnozinu, što je bilo praćeno povećanjem u ukupnom radu za 16,2 procenata, kada se poredi sa vrednostima pre suplementacije.3 Ovi rezultati jasno pokazuju ergogeni efekat suplementacije beta-alaninom na visoko-intenzivne performanse.

Druga studija je pokazala da je suplementacija beta-alaninom, uprkos tome što nije pojačala maksimalnu jačinu performansi, rezultovala u oko 20-oprocentnom povećanju ukupnog obima rada u sesijama kondicionih treninga kod dobro utreniranih sportista.

Kada se sve uzme u obzir zajedno, ovi podaci nam govore da je suplementacija beta-alaninom sposobna da poboljša performanse prilikom vežbanja, što dovodi do ekstremne intramuskularne acidozne sredine, kao što je višestruke runde visoko-intenzivnog kratkotrajnog vežbanja, jednostruke runde visoko-intenzivnog vežbanja i jednostruke runde urađene kada je umor već prisutan.

Reference:

1. Wolfe BL, LeMura LM, Cole PJ. Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training. J Strength Cond Res, 2004Feb;18(1):35-47. Review.

2. Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (August 9 2007). “Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters”. J Appl Physiol, 103: 1736.

3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). “Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.” Amino Acids, 32 (2): 225-33.

4. Penafiel R, Ruzafa C, Monserrat F, Cremades A. Gender-related differences in carnosine, anserine and lysine content of murine skeletal muscle. Amino Acids, 2004;26(1):53-58.

5. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006;16(4):430-446.

tekst preuzet iz "MD Srbija" br.5 Maj 2010

suplementi beta alanina na - http://www.exyu-fitness.com/shop/kategorije/aminokiseline/beta-alanin/