Topic: Pomoc oko plana ishrane

[DorianTHEnajbolji]

planiram da od oktobra pocnem sa treningom za masu, kao i da ishranu prilagodim tom treningu. Cilj mi je povecanje tjelesne tezine za nekih 10 kilograma, a da pri tome dobijem minimalnu kolicinu masti. Visok sam 199cm, tezak 96kg, imam oko 10-12 % tjelesnih masti.

trening:

pon/ ramena - potisak sipkom naprijed 5s/ 10,8,6,4,4 pauza 180s
                    potisak sipkom nazad 5s/ 10,8,8,6,6  180s
                    bucice srednje letenje 3s/ 10,10,10 60s
                    bucice zadnje letenje 3s/ 10,10,10 60s

       stomak -

uto/ ledja - zgibovi 4s/ 10,10,10,10 60s
                lat masina pozadi 4s/ od 15 do 20 120s
                mrtvo dizanje 5s/ 10,8,6,6,6 180s

      biceps - dvorucni pregib stojeci 5s/ 10,8,8,6,4 60s
                  pregib bucicama 5s/ od 12 do 15 60s
                  skot klupa 3s/ 6,6,6 60s

sri/ PAUZA

cet/ grudi - bench pres 5s/ 10,8,6,6,4 180s
                kosi benc 5s/ 10,10,6,6,6 180s
                potisak bucicama - kosa klupa 3s/ od 12 do 15 60s

      triceps - uski bench 5s/ 10,8,6,4,4 180s
                  ez sipka sa cela 5s/ 10,8,8,6,6 120s
                  pregib bucicom iza glave 3s/ 15,12,10 60s

pet/ PAUZA

sub/ noge - cucanj 5s/ 10,8,6,4,4 180s
                prednji cucanj 5s/ 20,15,12,10,25 60s
                sutiranje 5s/ 15,15,12,10,10 60s
                iskorak 5s/ 15,15,12,12,10 120s
                izdizanje na prste 5s/ 15,15,12,12,12 60s

ned/ PAUZA

radim kardio 3x sedmicno u trajanju od 35-40min.

E sad ishrana :
 1. dorucak 5 jaja ( samo jedno zumance )
 2. ovsene sa mlijekom ( 100gr ovsenih i 500ml mlijeka 1,5% mm )
 3. rucak ( obrok prije treninga ) obicno neka corba + 150 do 200gr krompira ili pirinca + salata
 4. nakon treninga 200gr teletine + jogurt
 5. vecera tunjevina ili sardina 100gr + sir
 6. nemasni sir ( pred spavanje)

obicno ovako jedem mada kombinujem i ubacujem nesto drugo, npr kupus, grasak u obrocima prije treninga i piletinu odmah nakon treninga, jedem minimalnu kolicinu crnog hljeba. Trudim se da unesem oko 2gr proteina po kg i dovoljnu kolicinu UH. Svakodnevno unosim 3,5 do 4 l vode.

od suplementacije koristim creatin (monohidrat), protein izolat, gejner, a planiram da uzmem i glutamin. Takodje sam planirao da ubacim ZMA kao i Carbo nox od Olimpa.

Volio bih da me neko ispravi ako negdje grijesim ili da mi da neki savjet.

[horch-d2]

meni su rekli da izbacim taj carbonox olimpv da je to bacanje para, zamjeni ga  dextrozom ....

[Becks]

E sad ishrana :
 1. dorucak 5 jaja ( samo jedno zumance )
 2. ovsene sa mlijekom ( 100gr ovsenih i 500ml mlijeka 1,5% mm )
 3. rucak ( obrok prije treninga ) obicno neka corba + 150 do 200gr krompira ili pirinca + salata
 4. nakon treninga 200gr teletine + jogurt
 5. vecera tunjevina ili sardina 100gr + sir
 6. nemasni sir ( pred spavanje)

Izracunaj koliko ima kcal, ovde mi izgleda da ima premalo hrane, imas uh samo 60g iz ovsenih i 40g iz krompira. Treba ti dosta vise.
Jedi sva cela jaja ujutru.
Treba ti protein u obroku pre treninga. Mozes prebaciti tunjevinu pre treninga.

od suplementacije koristim creatin (monohidrat), protein izolat, gejner, a planiram da uzmem i glutamin. Takodje sam planirao da ubacim ZMA kao i Carbo nox od Olimpa.

Carbonox preskoci:

meni su rekli da izbacim taj carbonox olimpv da je to bacanje para, zamjeni ga  dextrozom ....

ZMA isto beskorisno za 99% ljudi. Glutamin isto za vreme mase. Gejner potrosi to sto imas pa ne kupuj vise nego umesto njega samo whey+kreatin+dextroza.

Nemas kalorija dovoljno ni za defku a navrnuo na dvesta suplemenata kao da su oni kljuc u svemu tome.

[DorianTHEnajbolji]

ok hvala puno na savjetima. da li bi onda ok bilo da u obrok nakon treninga ubacim 100 grama pirinca? tu imam oko 80gr uh, da tokom dana pojedem 200-300 grama banana, to je 50-60 gr. tako bih izasao na oko 3,5gr uh/1kg.

[Becks]

ok hvala puno na savjetima. da li bi onda ok bilo da u obrok nakon treninga ubacim 100 grama pirinca? tu imam oko 80gr uh, da tokom dana pojedem 200-300 grama banana, to je 50-60 gr. tako bih izasao na oko 3,5gr uh/1kg.

Nemoj racunati tako po gramima uh po kg nego po kalorijama. Nista ti ne znaci ako znas koliko grama uh unosis ako si 500 kalorija u minusu.


Malo si napisao neodredjeno kolicinu hrane (nisi napisao kolicinu sira uvece i gore krompir ili pirinac sto je razlika 10x), ali ako jedes 5 celih jaja za dorucak, 200g krompira za rucak, kasnije konzervu tunjevine i 200g sira i ostalo sto si napisao onda imas samo oko 2355 kalorija zajedno sa 250g banana i 100g pirinca posle treninga. Imas 96kg, treba ti dosta vise.