Trening > ::Cardio::

Trcanjem do zdravlja i vitke linije

(1/3) > >>

Tanja:
Cjelodnevno sjedenje za radnim stolom, u automobilu, pred TV-prijemnikom i kompjuterom, te izbjegavanje bilo kakve fizicke aktivnosti, pa cak i hodanja, negativno djeluje na nas organizam. Neaktivan nacin zivota vise ili manje nepovoljno utjece na kostano-misicni, endokrini i krvozilni sustav, te na imunitet i metabolizam. S druge strane, cak i umjerenom tjelesnom aktivnoscu, moze se znatno umanjiti rizik od mnogih bolesti, i to prvenstveno, srcanih, krvozilnih i zlocudnih, te dijabetesa i visokog krvnog tlaka, ili pak poboljsati stanje, primjerice, kod artritisa, te razlicitih psihickih oboljenja, depresije i potistenosti.

Motivacija

Obzirom da americke znanstvene studije pokazuju da cak polovica ljudi koji zapocnu redovito trcati, u tome ne izdrzi dulje od 6 mjeseci, motivacija za spomenutu aktivnost predstavlja kljucni problem.
Da i uz postojanje pozitivnih ucinka na nase zdravlje, medju kojima su najznacajniji, ponovimo, bolja opskrbljenost kisikom, bolja prokrvljenost, stabiliziranje krvnog pritiska, jacanje srcanog misica, snizavanje kolesterola, umanjivanje rizika od pojave osteoporoze, te psihicka stabilnost, ne biste klonuli duhom, dobro ce vam doci nekoliko savjeta koji ce vam pomoci da ustrajete u svojim namjerama.

Kao prvo, zaboravite na staru dobru ispriku: nemam dovoljno vremena. Bavljenje "joggingom" nije pitanje vremena nego zivotnih prioriteta. Odvajanju minuta za trcanje pristupite s istom ozbiljnoscu kojom pristupate planiranju poslovnih ili obiteljskih obaveza. Uzmite u obzir cinjenicu da, ovisno o nasem bioritmu, postoje dani u kojima jednostavno nemamo energije, te u tom slucaju odustanite od treninga, skratite ga, ili smanjite tempo. Zapamtite da vam trcanje mora predstavljati zadovoljstvo zelite li da ono ima pozitivan ucinak na vase tijelo i psihu.

Za vrijeme trcanja uvazavajte reakcije svojega tijela, te duznu paznju posvetite i najmanjem znaku da s njim nesto nije u redu. Ako ste, primjerice, preopteretili misice, napravite pauzu, ili taj dan trcanje zamijenite plivanjem. Pojave li se ozbiljniji signali, poremecaji spavanja, promjene raspolozenja, ili stalan umor, shvatite to kao pouzdani znak da ste preopteretili organizam, te se u tom slucaju posavjetujte s lijecnikom.

Kako redovito trcanje sa sobom nosi i opasnost od osjecaja dosade, potrudite se da do toga ne dodje. Primjerice, s vremena na vrijeme promijenite stazu i krajolik, ili se razveselite nekim novim odjevnim predmetom. Nadalje, ugledajte se na vrhunske sportase, te si prije pocetka rezervirajte desetak minuta za pozitivnu meditaciju. Primjerice, duboko disite i prizovite pozitivne misli vezane uz blagodati koje ce poluciti vase bavljenje "joggingom".

Iako sport, dakle trcanje, mora postati vaznim dijelom vasega zivota, ne pretjerujte. Da biste zavoljeli trcanje i ostali mu vjerni, ono vas mora ispunjavati zadovoljstvom, te ostati oblik rekreacije kojim se bavite u slobodno vrijeme.

Primjerena prehrana

Zelimo li da bavljenje rekreacijskim trcanjem ima pozitivan ucinak na nase zdravlje, moramo duznu paznju posvetiti i vlastitim prehrambenim navikama. Naime, svojem organizmu moramo osigurati primjerenu prehranu bogatu vitaminima koji podizu otpornost i snagu organizma, ugljikohidratima koji su izvor energije i posebno "gorivo" za misice, mineralima koji osiguravaju normalno funkcioniranje, te bjelancevinama vaznim za oporavak tkiva, jer cemo se u protivnom osjecati umorno, bezvoljno i tromo.

Opcenito, pri planiranju jelovnika uputno je pridrzavati se Piramide zdrave prehrane prema kojoj u najvecoj mjeri treba konzumirati zitarice, rizu i proizvode od zitarica, kruh i tjesteninu, a potom, u nesto manjim kolicinama, voce i povrce. Nadalje, u jos manjim kolicinama treba jesti krto meso, te mlijecne proizvode, a mnogo manje masnoce, ulja i slatkisa.

Posebno, osim spomenutih grupa namirnica, na jelovniku svakog ozbiljnog "joggera" obavezno trebaju biti banane, avokado, krumpir, grah, grozdjice i suhe marelice koje ce nadoknaditi kalij izgubljen znojenjem, a koji, uz ostalo, ima vaznu ulogu u misicnoj aktivnosti; jogurt, spinat, brokula i bademi koji sadrze kalcij takodjer odgovoran za rad misica; te orasasti plodovi, kvasac, mlijeko i zitarice koje sadrze vitamin B1 vazan za pokretanje misica.Vazan je i vitamin C koji jaca tjelesne obrambene snage, a najvise ga ima u paprikama, limunu, kiviju i narancama. Potrebu za slatkim moze se nadoknaditi sezonskim vocem, te susenim smokvama i marelicama.

Za vrijeme trcanja, podjednako kao i kod prehrane, duznu paznju treba posvetiti opskrbi organizma vodom. Osobe koje redovito trce moraju piti mnogo tekucine, i to ne samo nakon treninga nego i prije. Prije treninga preporucuje se popiti oko pola litre mineralne vode koja ce pomoci u regulaciji tjelesne temperature. U tu je svrhu najuputnije odabrati vodu koja sadrzi vece kolicine kalcija (vise od 1000 mg po litri) i magnezija (vise od 100 mg po litri), minerala vaznih za funkcioniranje misicnog tkiva, opskrbu stanica kisikom i sagorijevanje masnoce.

Omiljeni "doping" sportasa, energetski napitci, koji imaju svoje dobre, ali i lose strane - primjerice, "kradu" organizmu vodu i minerale - te grozdjani secer koji prenaglo podize secer u krvi nakon cega se covjek osjeca umornijim nego ranije, u rekreacijskom trcanju se nikako ne preporucuju. Idealan sportski napitak, uz vec spomenutu mineralnu vodu bogatu kalcijem i magnezijem, predstavlja sok od jabuke razrijedjen s mineralnom vodom u omjeru 1:3, dok kupovne prirodne guste vocne sokove treba razrijediti vodom u omjeru 1:10.

Nekoliko savjeta apsolutnim pocetnicima

Izbor obuce i odjece za trcanje

Nakon sto ucinite prvi korak, tj. shvatite da bez fizicke aktivnosti nema kondicije, zdravlja i zadovoljstva, te se odlucite za trcanje, slijedi izbor primjerene sportske obuce. Obzirom da je sportska obuca izuzetno vazna, u njen izbor treba uloziti i vrijeme i novac. Dakle, za odabir i probu odvojite dovoljno vremena. Ako je ikako moguce, kupujte je u sportskim trgovinama koje su opremljene specijalnom trakom za trcanje i kamerom za snimanje vasih pokreta u kojima ce vam strucno osposobljeni prodavaci preporuciti model u skladu s vasim spolom, tjelesnom gradjom i stilom trcanja.

Kupnju sportske obuce obavezno obavljajte poslije podne, u razdoblju u kojem su vasa stopala najveca i opterecena slicno kao i za vrijeme bavljenja sportom. Nadalje, imajte na umu i slijedece cinjenice: da se stopalo povecava s tjelesnom tezinom i godinama zivota, da se zenska i muska stopala anatomski razlikuju, da je kod mnogih jedno stopalo vece od drugoga, te da izmedju najduzeg prsta na stopalima i "tenisica" mora ostati oko centimetar prostora.

Iako se za razliku od obuce, na kojoj se ne smije stedjeti, moze trcati i u staroj pamucnoj majici, mnogo je prakticnije, ljepse, a sto je najvaznije, i zdravije trenirati u funkcionalnoj sportskoj odjeci koja, zahvaljujuci sastavu vlakana, prenosi znoj na povrsinu te tako cuva tjelesnu toplinu.

Tehnika trcanja

U skladu sa savjetima strucnjaka, a prije negoli zapocnete s prvim treningom, pronadjite prikladnu livadu i neko vrijeme trcite bosi. Naime, cinjenica je da vecina ljudi instinktivno trci ispravno bez obuce, sistemom "prsti-peta", a ne obrnuto i neispravno, prvo se docekujuci na petu, sto jako opterecuje sustav za kretanje
Za vrijeme trcanja nemojte gledati u noge, vec pogled usmjerite oko desetak metara ispred sebe, a gornji dio tijela neka vam bude sto uspravniji i mirniji. Ruke, pak, mekano savinite u laktovima za oko 90º , te ih ritmicki, i sto opustenije, gibajte uz tijelo.

Da biste pronasli tempo trcanja koji vam savrseno odgovara, poslusajte savjet strucnjaka i ravnajte se prema frekvenciji otkucaja vlastitog srca. Osnovna formula s time u vezi glasi: od 220 otkucaja (u minuti) oduzmite godine zivota i dobit cete svoj maksimalni puls, a 60 do 70 % dobivene vrijednosti predstavlja vas optimalan tempo trcanja. Za mjerenje broja otkucaja srca opremite se uredjajem, od kojih neki cak zvucnim signalom javljaju da je vas intenzitet trcanja previsok, ili cak prenizak.

Trajanje treninga

Ako ste pocetnik, ne zavaravajte se cinjenicom da cete vec pri prvim pokusajima istrcati 30 minuta. Pridrzavajuci se pravila "1 minuta trcanja", potom "1 minuta brzog hodanja", pa ponovno "1 minuta trcanja" te "1 minuta brzog hodanja" i tako redom, svatko moze, vec tijekom prvih dana, dakle na samom pocetku "nabijanja" kondicije izdrzati 5 do 10 minuta treninga. Nakon nekoliko dana pojacajte ritam te trcite 2 minute, hodajte 1 minutu, te ponovno trcite 2 minute, i tako redom. Vec sljedeci dan cete vjerojatno biti u stanju "odraditi" ritam "3-1-3", dakle 3 minute trcanja, 1 minuta hodanja, te ponovno 3 minute trcanja.
Slijedeci upute, i pod uvjetom da trenirate od tri do pet puta tjedno, zasigurno cete vec nakon mjesec dana biti sposobni istrcati 30 minuta u komadu.

Ucestalost treniranja

Kao sto je vec spomenuto, optimalno je trcati tri do pet puta tjedno u trajanju od 30 minuta, iako mnogi strucnjaci pronalaze opravdanje u cinjenici da je trcanje "zapisano" u genima, dakle urodjeno, te savjetuju cak i svakodnevno treniranje.
Pri odluci o tome koliko cete trcati neka vam pomogne i znanstveno potvrdjena spoznaja da osoba koja se odluci trcati 30 minuta dnevno, i cini to najmanje 5 puta tjedno, osigurava sebi i svojem organizmu cak 80% vise dragocjene zivotne energije.

Pravilno disanje

Osjetite li da vam nedostaje zraka vec nakon pretrcanih deset metara, shvatite to kao pouzdani znak da vase disanje nije pravilno. No, za utjehu, to se dogadja gotovo svim pocetnicima. Stoga, slijedite upute i naucite ispravno disati. Najjednostavnije, pocnite trcati, te prva tri koraka duboko udisite zrak, druga tri koraka duboko izdisite, te tako redom.

Izbor staze za trcanje

Suprotno uvrijezenom misljenju, strucnjaci se slazu da trcanje po asfaltu niposto nije stetno po zdravlje. Naime, jednolicna podloga omogucuje dobru kontrolu vlastitih koraka i sigurnost, jer nema rupa i kamenja koje mogu izazvati i vrlo ozbiljne povrede. Negativne strane asfalta, promet i necisti zrak, mogu se vrlo lako izbjeci trcanjem rano ujutro ili navecer.Jednako tako, trcite li asfaltom, nemojte nositi stitnike za uha ili slusati glazbu, jer ako dobro ne cujete zvukove oko sebe, povecavate opasnost od prometne nezgode.

Iako se sumskim puteljcima nikako ne moze osporiti atraktivnost i kada je rijec o samom trcanju, te mogucnost mnogo mekanijih doskoka nego na asfaltu, nemojte smetnuti s uma da je opasnost od ozljeda zbog neravnina i kamenja vrlo velika, te stoga, prije negoli zapocnete s treningom, dobro provjerite "teren".

Travnate povrsine u parkovima ili prirodnu livadu, pak, iskoristite kao optimalnu podlogu za opusteno bosonogo trckaranje nakon treninga na asfaltu, u trajanju od otprilike 5 minuta, koje ce pruziti dobrodoslu masazu vasim umornim stopalima.

Pozitivni ucinci trcanja

Trcanje ili "jogging" ne predstavlja samo izuzetan nacin odrzavanja naseg tijela u zavidnoj kondiciji i ocuvanja psiho-fizicke vitalnosti, nego i zavidnog zdravlja. Primjerice, cak je i 15 minuta trcanja dnevno dovoljno da znacajno poboljsamo zdravlje, dok 30 minuta redovitog i pravilnog trcanja cini cuda, posebice kada je u pitanju imunoloski sustav.

Nakon treninga, broj krvnih stanica koje cuvaju nas organizam i unistavaju stetne tvari povecava se za 31%, te ne samo virusi i bakterije nego i zlocudne stanice gube bitku. Primjerice, trcanje smanjuje rizik od pojave raka zeluca za 17%, dok je taj postotak u slucaju raka dojki jos veci, te se krece izmedju 37% i 72 %.

"Jogging" nam moze pomoci i u borbi protiv razlicitih alergija i ostalih problema s kozom koji se najcesce javljaju kao posljedica poremecaja imuniteta. Dokazano je da trcanje, osim povoljnog fizioloskog ucinka, pozitivno djeluje i na nasu psihu.
Trcanjem se razgradjuje adrenalin u krvi, te ono predstavlja i savrsenu metodu za uklanjanje stresa, napetosti, ljutnje i razlicitih frustracija. Obzirom da je dobro poznato da nagomilane negativne emocije dovode do ateroskleroze, infarkta i mozdanog udara, jogging predstavlja izuzetno sredstvo za relaksaciju.

Osobe koje redovito trce, nakon otprilike tri mjeseca mogu zaboraviti na dijete. Naime, medju pozitivne posljedice bavljenja joggingom spada i cinjenica da se u nasem organizmu postotak enzima koji razgradjuju masnoce s 10% povecava na cak 80%, te tako masno tkivo ustupa mjesto misicnom, a prekomjerna se tjelesna tezina reducira na idealnu. Cinjenica da na kucnoj vagi na pocetku treninga necete zamijetiti opadanje tjelesne tezine neka vas nimalo ne obeshrabri - novonastalo je misicno tkivo teze od masnih naslaga!

Trcanje takodjer sprjecava i pretjeranu potrebu za slatkim jer snizava razinu inzulina u krvi. Rezultati najnovijih znanstvenih istrazivanja govore da za vrijeme trcanja tijelo pojacano luci hormon holecistokinin koji mozgu signalizira "sitost".

Autor: Valerija Rodek, diplomirani pedagog

Tikica:
Trcanje je za neke nocna mora koja datira jos od nastave tjelesnog odgoja u godinama skolovanja, a za neke nacin odrzavanja tjelesne kondicije i mase. Za nase pretke trcanje je bio jedan od nacina prezivljavanja. Da bi covjek ulovio zivotinju koja je znacila hranu, otputovao u posjet ili jednostavno se udaljio od grupe - morao se kretati hodanjem ili pak trcanjem. Za nase gene nista se nije promijenilo.




Vazno je kretati se!
Zasto hodanje i trcanje?
Pocetnici u trcanju
Vas novi plan za trcanje
Nekoliko vaznih savjeta




S napretkom civilizacije stvoreni su strojevi koji su nam olaksali i skratili vrijeme putovanja, opcenito nam olaksavsi zivot. Tijelo kao medij putovanja promijenilo se iz aktivnog sudjelovanja u kretanju, do pasivnog upravljanja strojevima. Nekada davno kretanje uz pomoc tijela zahtijevalo je veliki unos energije u vidu hrane koja je omogucavala kretanje. Ta potreba ostala je i danas, no ne vise u tako velikim kolicinama jer se i vrijeme kretanja uz pomoc vlastitog tijela smanjilo. Mi svejedno jedemo isto, a zbog dostupnosti hrane cak i puno vise od nasih predaka, a krecemo se mnogo manje. Time se objasnjava cinjenica da smo puno deblji od nasih predaka, sto je uzrok niza zdravstvenih problema koji dominantno zahvacaju krvnozilni sustav uzrokujuci srcane ili pak mozdane udare, koji cine vise od 50% uzroka smrti.
 
 
Vazno je kretati se!
Navedene nezeljene posljedice mozemo sprijeciti ukoliko tijelo pocnemo iskoristavati za ono cemu je i namijenjeno - za kretanje. To ne znaci da treba putovati na radno mjesto udaljeno 20 km hodajuci ili trceci (iako postoje ljudi i s takvim nacinom zivota), no odvajanje 30 minuta dnevno za kretanje trebalo bi postati imperativ - jer to je nacin da se ocuva zdravlje, a time i poboljsa kvaliteta zivota.


Zasto hodanje i trcanje?
* to je najprirodniji nacini kretanja i tjelovjezbe usadjen u nase tijelo, a postoji odavno.
* vremenski i financijski su najisplativiji. Treba obuci tenisice (tj. trkacu obucu) i izaci iz kuce. Ne trebaju vam pripreme, posebna oprema ili tereni, ne treba vam trener niti specijalna tehnika.
* trcati se moze bilo gdje, u bilo koje vrijeme i po bilo kakvom vremenu (cak i po kisi ili snijegu).
* jedino sto je potrebno jest malo znanja i puno volje.
Koristi od trcanja su velike ako se trci na pravi nacin.
 
 
Pocetnici u trcanju

Neki od naputaka za pocetnike u trcanju:
1. ako nikada do sada niste trcali trebate posjetiti svog lijecnika koji ce napraviti pregled i utvrditi eventualno postojanje kakvog razloga protiv trcanja (srcana aritmije, secerna bolest, bolesti pluca)
2. nakon toga treba napraviti plan trcanja kojim ce se postupno povecavati vrijeme i intenzitet trcanja (jedan od planova donosimo i u ovom tekstu)
3. nabaviti tenisice za trcanje
4. naci vrijeme u danu kada cete trcati. Ako radite to moze biti prije ili poslije posla, a ako mislite da nemate vremena - propustite pola sata gledanja televizije.
5. odaberite neku stazu ili rutu po kojoj cete trcati. Neka ne bude udaljena puno od mjesta stanovanja kako ne biste imali psiholoski pritisak da morate odlaziti daleko od kuce i gubiti vrijeme ne biste li trcali, a pozeljno je da podloga bude mekana podloga, ne asfalt.
 
 
Vas novi plan za trcanje
* Dosli ste na stazu. Cestitamo, to je vec obavljen veliki dio posla.
* Najgore sto mozete uciniti jest da krenete kao iz topa ispaljeni, jer ce to rezultirati u najboljem slucaju da nakon 100 m stanete, a u najgorem se moze dogoditi i nesto ozbiljnije. Vazno je krenuti pogano, prije kretanja se malo zagrijati i razgibati zglobove.
* Trcite tempom kojim se necete brzo zadihati, naime kada osjetite da ne mozete vise trcati - pocnite hodati. Nakon odmora hodanjem, ponovno potrcite. I tako 30 minuta.
* Za pocetak trcite 3 puta tjedno do momenta kada necete vise morati hodati u tih 30 minuta. Nakon toga mozete trcati svaki drugi dan i povecavati vrijeme na 35 minuta, pa 40 minuta pa na 45 minuta.
* Da bi se postiglo da trcite 45 minuta bez prestanka svaki drugi dan, potrebno je otprilike mjesec dana, ili nesto vise , ovisi o bazicnoj kondiciji.
* Prva dva do tri mjeseca su odlucujuci u tome da vam trcanje postane normalna svakodnevna aktivnost bez koje vise necete moci. U tim prvim mjesecima se testira volja koja ce vam omoguciti da kasnije povecavate vrijeme trcanja i kilometrazu. U ovom pocetnom programu ne trci se na udaljenost, vec na vrijeme, iz razloga sto ne morate mjeriti udaljenosti staza i ne morate razmisljati o kilometrazi i brzini kojom trcite.
 
 
Nekoliko vaznih savjeta
1. Pijte puno tekucine prije i poslije trcanja tj. tijekom dana
2. Svako jutro stavite u hladnjak 2 litre vode i to nastojite popiti do kraja dana.
3. Nemojte se pretoplo odijevati za trcanje. Kada izadjete iz kuce trebali biste osjecati laganu hladnocu jer kada pocnete trcati bit ce vam vruce.
4. Nemojte se vagati prije ili poslije trcanja jer tezina koju ste izgubili tokom trcanja je uglavnom voda koja je izasla znojenjem.
5. Vazite se na pocetku programa i onda svaka 2 tjedna, jer tek tada cete vidjeti koliko mase ste zapravo izgubili.
6. Ako trcite zbog gubljenja tjelesne mase, zdravo je gubiti kilogram tjelesne mase na tjedan. Svi preparati i nacini koji nude brza mrsavljenja uglavnom se temelje na gubitku vode. Masne naslage i dalje ostaju, a gubljenje vode je opasno za organizam.
7. Poslije trcanja necete biti jako gladni bas suprotno - apetit ce vam se smanjiti.
8. Osjecat cete se bolje i psihicki, jer se tijekom trcanja oslobadjaju supstance zvane endorfini koji djeluju euforicno, tj. poboljsavaju raspolozenje.

virludob:
Da li je neko od vas trcao maraton? Osim svakodnevnog trcanja da li neko zna kako se trenira za maraton?
Devojke gde kupujete ove kratke majice za teretanu gde se vidi ceo stomak, kupio bih devojci?

Igy81:
 Najčešće greške u treningu
za maraton i kako ih izbeći

 Ako trčite maratonske trke ili se spremate da trčite svoj prvi maraton interesovaće vas priča jednog trkača. ''Nedavno sam trenirao za maraton koji se trčao u junu prošle godine. Počevši od decembra upražnjavao sam dvonedeljne ''cikluse'' sa dužinskim trčanjem svake druge nedelje. Kilometraža dužinskog trčanja se postepeno povećavala do 33 km.  Do početka trke uspeo sam da ovu dužinu istrčim tri puta.  Poslednju sam istrčao 3 nedelje pre početka trke.

Smanjio sam dužinsko trčanje na samo 22 km, dve nedelje pre maratona  i na 14 km nedelju dana pre trke. Za vreme perioda treninga trčao sam svake srede brzinske deonice od 5 min/km.  Te deonice su se sastojale od:

1.  8 km neprekidnog trčanja pri brzini od 5min/km.
 
2.  4 x 3 km brzinom 5 min/km sa periodom oporavka od 2 min između svake deonice.
 
3.  7 x 1.6 km brzinom 4.53 min/km i pauzama od po 1 min.
 
4.  8 x 800m brzinom 4.47 min/km dve nedelje pre trke, sa jednom minutom pauze između.

Takođe sam radio i ''trening kao hrt''(6 x100m) nedelju dana pre početka maratona.  Cilj mojih treninga je bio dostizanje brzine 5.35 min/km, za maratonsku trku sa ukupnim vremenom 3:55.  Za vreme hladnih decembarskih meseci sve do marta ja sam bio sposoban da komotno trčim 29 km brzinom 5.12 min/km, bez prekida, i na taj način sam stekao samopouzdanje za dostizanje mog cilja. Međutim kad su temperature počele da rastu moja brzina trčanja se sve više smanjivala.  Ona je dostigla 5.37 min/km na kraju perioda.  To me još uvek nije zabrinjavalo pošto je moja ciljna brzina bila 5.35/km,  a mesto u kome je trebalo da se odvija trka je imalo prilično hladnu klimu.  U dodatku tome,  moje tempo trčanje je ostalo brzo iako po dužini nije bilo veće od 13 km.

 

Moj raspored treninga od ponedeljka do nedelje

Ponedeljak: Trčanje 10–13 km.  Za ovaj trening sam trčao oporavnom brzinom 5:46-3:56 min/ km ustaljenim ritmom i postepenim povećavanjem dužine trčanja od 6 do 13 km.  Toga dana sam radio i vežbe snage: čučnjeve,  istezanje mišića nogu,  savijanje nogu,   sklekove,  propadanje,  istezanje tricepsa,  zgibove,  trbušnjake,  vežbe na rimskoj stolici, ''leptir'' vežbe.  Te vežbe sam radio prva tri meseca pripremnog perioda a zatim sam sledeća dva meseca radio eksplozivne vežbe(od njih najviše skokove i ''skip'').  Vežbe snage sam prestao da radim dve nedelje pre početka maratona.

Utorak: trčanje u prirodi (kros).  Počeo sam sa desetominutnom vožnjom bicikla.  Nastavio sam sa 10 minutnim radom na stepenicama (stepeničasta mašina).  Na kraju sam 10 min intenzivno vozio bicikl.  Cilj tih vežbi je bio povećanje ukupnog rada i povećanje snage nogu.

Sreda: Tempo trčanje (prethodno opisano).

Četvrtak: Kontinuirano trčanje brzinom 5:46 – 3:56 min/km.  Tokom 6 meseci sam povećavao dužinu trčanja sa 6 na 13 km.  Toga dana sam takođe radio i vežbe snage (vidi ponedeljak).

Petak: Odmor

Subota: Dan za dužinsko trčanje.  Počeo sam sa 22 km koje sam uvećao na 3 dužine od 33 km  koje sam prethodno spomenuo.  U toku nedelje u kojoj sam radio umanjene dužine trčao sam 5:31–5:37 min/km.

Nedelja: Akva trčanje.  Povećavao sam dužinu treninga sa 30 min na 1 sat, u toku zadnja dva meseca priprema.  Cilj tih treninga je bio sličan vežbama pomoću kojih se odmaraju noge i odstranjuju laktatne kiseline.  Vežbao sam stalnim i umerenim intenzitetom.

 

Šta se zapravo dogodilo na trci

 Na kraju pripremnog perioda u ''odmarajućoj'' nedelji sam ukupno sam trčao oko 58 km.  Za vreme nedelje sa većom dužinom, ukupna dužina je bila približno 72 km. Verujem da sam neposredno pre maratona ispravno postupio tako što sam smanjio dužinu treninga.  Dve nedelje pre trke moja dužina trčanja je bila duplo manja od uobičajene, a nedelju dana pre trke ona je bila 1/3 od uobičajene.  Dva dana pred početak trke sam se odmarao.

Za vreme poslednje nedelje pre trke osetio sam zamor i lenjost u kvadricepsima.  Pošto sam ''staromodnog shvatanja'' prvu milju sam pretrčao brzinom 3:37 min/km,  a zatim sam se ustalio na brzini od 5:25 min/km duž sledećih 27 km.  Koristio sam energetski gel da bih održavao nožne mišiće snabdevene energijom i pio sam dosta vode tokom trke.  Međutim, posle 29 km, moji kvadricepsi su bili veoma teški i ja sam bio prinuđen da usporim ritam.  Do oznake 32 km počeo sam da se osećam loše na emocionalnom planu.  Bio sam razočaran činjenicom da sam toliko puno trenirao, a da sam i pored toga imao ozbiljne probleme na trci.  Moje noge su počele da drhte.  Nastavio sam da hodam do 32 kilometra, a zatim nastavio da trčim ustaljenim ritmom preostalih 10 i nešto km.  Trku sam završio sa razočaravajućih 4:08:00''.

Moje osnovno pitanje je: šta da promenim u treningu da bi na mojoj sledećoj trci imao bolji rezultat.  Mogu da promenim tempo trčanje da bude jednako polovini dužine trke-21 km, umesto 13 km.  Mogu i da povećam dužinska trčanja na 35 i 38 km umesto34 km.  Moji brzinski treninzi takođe mogu da budu duži.  Intervalni trening 8 x 800 m bi mogao da promenim u još kvalitetniji.  Vežbe snage bi mogao da radim više od dva puta nedeljno ( i pored toga što se osećam snažnije a tako i izgledam).

Trčao sam tri prethodna maratona u vremenu oko 3:57 bez naročitog plana treninga.  Po prvi put sam upotrebio dobar plan treninga, a ipak sam trčao 11 min sporije i sa dosta problema u završnoj fazi trke.  Na sam dan trke vremenske prilike su bile idealne: bilo je hladno 10°C i sa malom vlažnošću tako da vreme ne mogu da krivim za moj slab rezultat.  Šta da uradim kako bi doprineo da moj sledeći rezultat bude bolji? To je situacija u kojoj su se mnogi od nas našli, uprkos višemesečnog pripremanja i treninga, krajnji ishod trke je bio potpun promašaj.  Maratonska trka ponekad može biti veoma ponižavajuće iskustvo.''

 

Šta nije ispalo kako treba?

 Ovaj plan treninga za maraton je veoma uobičajen, pa ipak on ima slabu tačku.  Da bi razumeli zbog čega je trka dala loš rezultat obratićemo pažnju na ključno pitanje treninga: ovaj trkač je u toku 6 meseci svake subote trenirao pri brzini koja je bila jednaka ili veća od ciljne brzine i to – 20 km, u toku ''lakog'' vikenda, i 34 km u toku ''dužinskih'' subota. Tri nedelje pre samog maratona trkač je efektivno istrčao 80 % od celog maratona brzinom koja je približno bila jednaka sa ciljnom brizinom trke. Dve nedelje pre trke trkač je pretrčao više od 50% od dužine trke (22 km) brzinom trke dok je nedelju dana pre trke istrčao više od 33% od dužine maratona.  Kao što je to i sam trkač rekao prosečna brzina ovih treninga se postepeno smanjivala od marta do juna.  Na taj način je povećanje temperature koje se poklapa sa početkom ovog usporavanja najverovatnije bilo ''crvena haringa''. Ono što je prouzrokovalo smanjenje brzine najverovatnije nije bilo povećanje sadržaja merkurijuma u termometru, već besomučno trčanje brzinom trke nedelju za nedeljom.

U toku jedne nedelje trkač je pretrčao približno pola maratona brzinom koja je bila bliska brzini trke.  Sledeće nedelje on je trčao čak 80% dužine celog maratona pri istoj brzini.  Zbog toga nije ni čudo što je osetio lenjost u kvadricepsima pred trku. Uopšteno govoreći nije dobro trčati dužinske treninge svake subote ili nedelje iz razloga što je oporavak od jednog dužinskog trčanja u retkom broju slučajeva može da bude kraći od nedelju dana.  Na taj način se tokom vremena nagomilava stres na mišićima i vezivnom tkivu i dolazi do smanjenja trkačkih sposobnosti.  U dodatku tome kada se svakonedeljno dužinsko trčanje trči brzinom koja je jednaka brzini trke (umesto sporijeg tempa) rezultat je još gori.

Ovaj trkač je uz ovu grešku imao i veliki broj veoma štetnih (i veoma uobičajenih) grešaka u svom ukupnom planu treninga.  One su:

 

Greška br. 1

Ovaj trkač je trčao tri dužinska treninga u periodu od četiri nedelje pre same trke (21 km četiri nedelje pre trke, 33 km tri nedelje pre maratona, 22 km dve nedelje pre maratona i tu možemo uključiti i 15 km trčanja brzinom trke nedelju dana pre trke).  Za maratonca koji ima prosečnu snagu nogu potrebno je najmanje mesec dana da bi se oporavio od teškog treninga za maraton (sa ciljem da se trkač na samom takmičenju takmiči sa odmornim i zdravim mišićima nogu).  Naučna istraživanja predlažu da tokom mesec dana koji prethodi trci ne treba trčati dužine veće od 16 km. Ovaj trkač je ovaj princip prekršio tri puta, a kao rezultat toga njegovi kvadricepsi nisu bili spremni za trku na sam dan maratona (oni su bili premoreni od ubitačnog treninga kojem su bili podvrgnuti).

Ispravan postupak treninga: još za vreme treninga za maraton, a u cilju boljeg oporavka, dužinski treninzi treba da budu trčani svake dve do tri nedelje (a ne svake nedelje).  Dužinu trčanja treba postepeno povećavati sve do dužine 35 km.  Samo10 do 12 tih treninga treba da budu trčani brzinom trke.  U nedelji sa manjim dužinskim treningom treba raditi kraće treninge većeg kvaliteta.  Zadnje dužinsko trčanje treba da bude trčano najmanje 4 nedelje pre trke.

 

Greška br. 2

Druga greška je treniranje samo jednom nedeljno brzinom koja je veća od trkačke brzine. Maksimalna trkačka brzina je dobar pokazatelj trkačkog potencijala za dugoprugaše. Poboljšavanje maksimalne trkačke brzine skoro uvek dovodi do poboljšanja maratonske forme.  Međutim, teško je povećati maksimalnu brzinu ako se brzinski trči samo jedanput nedeljno pogotovo ako taj brzinski trening više liči na tempo trčanje nego na intervalni trening.

Ispravan pristup treningu: U toku nedelje treba trčati najmanje dva visokobrzinska treninga (sa brzinom koja je veća od maratonske).  Ritmovi treninga treba da budu promenljivi (10 km, 5 km, 3 km) i kombinovani sa neutralnim treningom (vidi grešku 3). Tempo trčanje ne treba upražnjavati u velikoj meri.

 

Greška br. 3

Je nedostatak neuralnog treninga tj. treninga sa VO2max i izostavljanje ''super setova''.  Sasvim je sigurno da VO2max treninzi više doprinose povećanju VO2max,  laktatnog praga i trkačke ekonomičnosti, nego bilo koji drugi oblik treninga. Ove tri fiziološke promenljive su veliki pokazivači maratonske pripremljenosti.  Treniranje super setova ima slično veliki fiziološki efekat.

Ispravan pristup treningu: trčati neuralne treninge svakih 10-15 dana tokom ranih faza treninga za maraton i svake nedelje za vreme poslednjih 8 nedelja pred trku.

 

Greška br. 4

Greška je naglašavanje statičnih vežbi snage.  Za vreme prvih meseca pripremnog perioda za maratonsku trku trkač je upražnjavao vežbe snage u kojima je izolovao određene mišiće ili grupe mišića pomoću sedećih i ležećih položaja tela.  Ovakve vrste vežbi imaju ili jako mali ili nikakav uticaj na pravu trkačku snagu. Odraz trkačke snage je sposobnost naprekidnog korišćenja velikih koraka i sposobnost stabilnosti i ekonomičnosti kada je stopalo na zemlji za vreme stojećeg položaja ''ciklusa kapije''.

Ispravan pristup treningu: pripreme za maratonsku trku početi sa šest nedelja dugim ojačavanjem tela (sa naglaskom na vežbama koje u sebi uključuju veći deo mišića tela istovremeno i u kojima nema sedećih ili ponavljajućih položaja tela).  Posle njih preći na brdski trening koji umnožava ključne aspekte ''ciklusa kapije'' (čučnjevi na jednoj nozi,  skipovanje na visokoj klupi,  poskoci u mestu na jednoj nozi.  Biciklistički pokreti nogu i biciklistički pokreti u rikverc,  veliki dohvati na prstima nogu,  ograničeni čučnjevi,  vežbe sa sopstvenom težinom sa visokim stepenom koordinacije i sa potpunim osloncem tela na jednoj nozi).  Završiti pripreme osmonedeljnim eksplozivnim treningom koji u sebi uključuje skokove,  odskoke,  sprinteve,  čučnjeve na jednoj nozi sa lateralnim poskocima,  ubrzanja u mestu,  indijanske poskoke,  padajuće skokove i eksplozivne vežbe sa visoko podignutim kolenima.  Ovi pokreti povećavaju brzinske sposobnosti.  Sa povećanjem maksimalne brzine istovremeno dolazi i do povećanja brzine trčanja maratona.

Ne treba zaboraviti da je za uspeh u maratonskoj trci presudna opšta fizička pripremljenost, a ne ukupan broj pretrčanih kilometara ili broj pretrčanih dužinskih treninga.  Preveliki broj pretrčanih kilometara će dovesti do toga da se na sam dan trke vaše noge osećaju kao trupci.  Cilj treninga za maraton je da se vrhunac fiziološke i neurološke pripremljenosti dostigne mesec dana pre trke i da se posle tog perioda dostigne čak još veći ''vrh'' sposobnosti trčanja u zadnje četiri nedelje pre trke.  Tada se kombinuje manji broj pretrčanih kilometara i više odmora sa pravilnom količinom kratkog, ali intenzivnog treninga.  Ako uspete da odradite takav trening povećaće vam se samopouzdanje i najverovatnije ćete istrčati trku sa vašim najboljim rezultatom.

 

Sa engleskog jezika preveo:
Nenad Marinović

Tikica:
Nike, Reebok...imas svuda...  ;)

Navigation

[0] Message Index

[#] Next page