EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Kako da napravite svoj program treniranja (kompletno objasnjenje)  (Read 88955 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Kosuta

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 2705
  • Gender: Male
KAKO DA NAPRAVITE DOBAR PROGRAM ZA TRENIRANJE!?!?


Prvi korak : Odredite svoj cilj

Kao sto se kaze, "ako ne znate gde idete, verovatno ce te zavrsiti
 negde pogresno". Drugim recima, ako niste potpuno sigurno sta zelite da
 uradite vasim treningom, verovatno ce te zavrisiti s' izabirom pogresnih metoda i parametara, i necete postici ono sto ste hteli.

Dopustite mi da vam dam jedan primer. Stalno slusam razlicite
 varijacije ovoga: "Moj cilj je da postanem velik, prejak, i maksimalno
 izdefinisan." Da li je ovo vas cilj? Zao mi je da ti ovo kazem druze, ali to
 nije cilj, to su 3 cilja, i to 3 protivna. Jednostavno, ne mozete da
 radite 3 kompletno razlicite stvari u isto vreme. Za maksimalni napredak u
 bilo kom od tih ciljeva, morate samo na njega da se fokusirate.

Da pogledamo kako se ta 3 protive medjusobno.

Pokusavajuci da postignete oba, velike misice i definisanost u isto
 vreme, je cista glupost. Maksimiranje rasta misica zahteva povecanje
 kalorija iznad dnevne potrosnje. Koliko vise? zavisi od faktora poput
 metabolizma, trenutune kondicije, vrste tela, i drugih, ali i dalje cinjenica
 stoji, MORATE JESTI VISE KALORIJA NEGO STO TROSITE. Razmisleci sada,
 sta je potrebno za definiciju, totalna suprotnost, potreban je
 kalorijski deficit. Morate trositi vise kalorija nego sto unosite.

Faktor X

Hrana je X-faktor o bilo kom treningu da se prica. Mozete imati
 najbolji rezim treniranja na celo svetu, podrsku najboljih i naprednijih
 suplemenata poznatih ljudima, ali ako je vasa ishrana neadekvatna ciljevima,
 vrlo verovatno ih nikada necete postici. Ajde da ponovimo sve josh
 jednom: Povecanje velicine misica zahteva visak kalorija. Gubljenje
 masnoca zahteva kalorijski deficit. To nije nuklearna fizika.

Mada, moracu da priznam, i provit moje volje, moguce je dobiti nesto
 misica, a izgubiti nesto masti, ali samo u kratkom periodu, pod uslovom
 da sve izvedete perfektno. Ja zamisljam da je isto moguce masturbiranje
 za vreme voznje bicikla. Ali u oba slucaja, pokusvajuci da uradite oba,
 ni jedno necete uraditi veoma efektivno.

Vijajuci 2 suprotna cilja u isto vreme, nije efektivno.

Slicno, pokusvajuci da dobitjete mnogo snage, a da smanjite naduvanost,
 je teska stvar. Vasa snaga je unapred odredjena nervnom efektivnosti,
 toliko i vasim misicnim razvojem, tako da je ovo cak realnije nego
 pokusji da postanete OGROMNI i IZDEFINISANI u ISTO VREME, ali i dalje nije
 lako.

elitni powerlifteri i Olimpijski lifteri, uglavnom postizu vece totale
 kada predju u tezu kategoriju , a isto tako postizu manje, kada predju
 u laksu kategoriju. Ovo bi trebalo da vam govori nesto. Ako stvarno
 zelite da postignete dobar napredak u snazi, nemojte ocekivati da
 postignete to dok mrsavite.

Dolazimo do poslednje kombinacije, a to je postajanje veliki i snazni u
 isto vreme. Od 3 kombinacije, ova je najrealnija. Ipak, trening za
 maksimiranje velicine misica, jer kompetno drugaciji od treninga za
 maksimiranje snage, koji se bazira na povecanju efikasnosti centralnog
 nervnog sistema, kroz koriscenje velikih kilaza, i malih brojeva ponavljanja.

Dok trening za snagu, moze da dovede do rasta misica, poenta je da se
 oni nece tako izraziti, kao sto bi da ste se koncentrisali na treningu
 za velicinu. Jos jednom, morate odluciti sta vam je najbitnije
 (definisan, snazan, ili velik) a zatim napraviti to prioritetom pri kreiranju
 osnove treninga.

Kada ste odlucili koji je vas cilj, morate ga se dugo drzati da bi
 postigli pristoji napredak. Ako, na primer, se koncentrisete na dobijanju
 mase za 4 nedelje, onda prometine plan, i krenete na gubitak mase
 sledece 4 nedelje,onda sta, pogadjajte, imate savrsene sanse da ne uspete
 nista.

Gradjenje misica je spor proces. Realno ce te dobijati oko 0.125-0.25kg
 cistih misica nedeljno, sto znaci kada zavrsite vas program mase od 4
 nedelje, u najboljem slucaju, ako je sve bilo super, dobicete ukupno
 1kg misica. Ako nista drugo, baram necete morati da idete u kupovinu nove
 odece.

Budite spremni da se posvetite vasem cilju, MINIMALNO 8 nedelja, a
 preporucljivo bi bilo 12. To ne znaci da morate da se drzite istog programa
 svo to vreme, ali svaki pgoram koji isplanirate za taj period od
 8-12nedelja mora biti planiran za ostvarenje unapred odredjenog cilja.

Drugi korak: Odredite podelu treninga

Frekvencija vaseg reninga, i podela grupa misica, je odredjena vasim
 ciljem, vasom sposobnosti oporavka, i naravno , vasim rasporedom. U
 tabeli ispod, primetice te da je dominantna struktura (sistem koji igra
 najvecu ulogu za vreme vaseg treninga) drugacija za svaki cilj.
Ucestalost adekvatnog treniranja za odredjenu podelu, naspram cilja
[table=]
Cilj,snaga,velicina,gubitak masti 
Dominantna struktura,CNS,Muskultura,Metabolizam   
Ucestalost treniranja
misicne grupe, 2-3/nedeljno, 1-2/nedeljno, 1/nedeljno
Zahteva oporavka, 3-4dana/nedeljno, 2-3dana/nedeljno,3-4dana/nedeljno

[/table]


Podele za snagu

Trening za snagu primarno ukljucuje CNS. CNS je najsporiji od 3
 strukture po pitanju oporavka od intenzivnog treninga, tako da sto je CNS
 dominantiniji, treba ce vam vise dana oporavka, da bi odrzavali optimalni
 napredak.

Svakako, ima tu mnogo vise od toga. Snaga je uciva vestina, To je
 proces ucenja, kako da izvucete maksimum iz misica koje imate. Sto vise
 koristite vase misice, bolji ce te postati u koriscenju istih, i brze ce te
 dobijati snagu.

Znaci, kada trenirate za snagu, morate da trenirate svaku misicnu
 grupu, ili pokret, redovnije, ali i treba ukljuciti vise dana za odmor (3 do
 4) tokom nedelje. Mozete maksimovati porast snage koristeci jednu od
 ovih podela:

A: Celo telo

Dan 1: celo telo
Dan 2: oporavak
Dan 3: celo telo
Dan 4: oporavak
Dan 5: celo telo
Dan 6: oporavak
Dan 7: oporavak

B: Gornji/donji

Dan 1: donji deo tela
Dan 2: gornji deo tela
Dan 3: oporavak
Dan 4: donji deo tela
Dan 5: oporavak
Dan 6: gornji deo tela
Dan 7: oporavak

C: Donji/Gornji/Celo

dan 1: donji deo tela
dan 2: oporavak
dan 3: gornji deo tela
dan 4: oporavak
dan 5: celo telo
dan 6: oporavak
dan 7: oporavak

D: Guranje/vucenje

dan 1: Zadnja loza + Vucenje
dan 2: Quads + potisak
dan 3: oporavak
dan 4: zadnja loza + vucenje
dan 5: oporavak
dan 6: quada + potisak
dan 7: oporavak


Podela za velicinu

Kada trenirate za velicinu, ocigledno je da je dominantna struktura
 muslukaturni sistem. Zato sto ucenje motor (ucenje kako da koristi vase
 misice)nije tako bitno ovde, koliko je bitno za snagu, ucestalost
 ponavljanja ne treba da bude tako velika, iako svaki misic moze da se radi 2
 puta nedeljno. Misici se brze oporavljaju od CNS-a, mozete proci sa
 manje dana pauze, 2 do 3 nedeljno je dovoljno, pod predpostavkom da ste
 pazljivo odredili jacinu treninga. Sledeca podelja je efektivna u
 postizanju malo pre spomenutog cilja:


E: Antagonist(suprotnost)

dan 1: Grudi/Ledja
dan 2: oporavak   
dan 3: Biceps/Triceps
dan 4: Prednja i zadnja loza
dan 5: oporavak
dan 6: nizi i bocni deltoidi/zadnji deltoidi
dan 7: oporavak

F: Pattern(model)

dan 1: Prednja loza dominantna
dan 2: Horizontalni potisci i vucenja
dan 3: oporavak
dan 4: kukovi dominantni
dan 5: oporavak
dan 6: Vertikalni potisci i vucenja
dan 7: oporavak

G: Synergistic(pojacani efekat)

dan 1: Prednja loza dominantna
dan 2: Vucenja (ledja, biceps, zadnji deltoidi)
dan 3: oporavak
dan 4: kukovi dominanti dominant
dan 5: oporavak
dan 6: Potisci (grudi, triceps, deltoidi)
dan 7: oporavak

H: Gornji/donji

dan 1: donji deo tela
dan 2: gornji deo tela
dan 3: oporavak
dan 4: donji deo tela
dan 5: oporavak
dan 6: gornji deo tela
dan 7: oporavak


Podela za gubitak masti

Dok trenirate za gubitak masti, imate mnogo nazadovanja. Jer mnogo vise
 ce te koristiti metabolizam ("mlecne kiseline" trening, kao kruzenja,
 slozen, GPP posao i sl.), nece vam trebati toliko oporavka izmedju
 treninga. Poenta je da ce te imati kalorijski deficit, koji vam usporava
 proces oporavka.

Znaci dok je potrepa za oporavkom veca (3-4 dana nedeljno), oporavak
 znaci, "nemoje raditi pretesko." Mozete raditi kardio ili neku drugu
 "low-intensity physical" aktivnost, poput setanja, da povecate gubitak
 masti.

Kao sto sam rekao, tesko je dobiti snagu misica dok trenirate za
 gubljenje masti. svakako trebali bi imati 1 ili 2 dana u nedelji kada
 trenirate kao za snagu, i za vreme procesa gubljenja masti, da bi odrzali
 misicne mase i snage koliko je to moguce. Procitajte moj clanak o
 pravljenju programa za gubljenje masti (Planiram prevesti i ovaj program a zatim cu ovde postaviti link)


Treci korak: Izaberite adekvatnu zonu treninga

Jedan od kljucnih faktora u stimulisanju vrste dobitaka koje zelite, je
 izabir adekvatnog intenziteta treninga zone.

Vase telo se adaptira zahtevima koje mu vi postavljate. Sve dok
 pokusvate progresivno da dodate jos tezine na sipku, bilo kakva zona
 treniranja ili metoda koju ce te koristiti ce voditi do porasta snage i
 velicine. Ipak, vi zelite da se fokusirate ili na snagu ili na velicinu, morate
 izabrati zonu treniranja koja ce dati najbolje rezultate u cilju koji
 odabarete. Ako je vas izbor dobijanje snage (na primer) vi bi pre
 izabrali setove sa 1-3ponavljanja pre setova od 12-15ponavljanja.

Koristite sledecu tabelu da odaberete adekvatnu zonu treniranja za
 svaki vezbu, u zavisnosti od vaseg cilja. Dobro osmisljen program za
 gubljenje masti treba da sadrzi razlitie pristupe, koji su objasnjeni u
 malopre spomenutom clanku.

Zone treniranja podeljene po ciljevima
[table=]
Cilj,snaga,velicina,gubitak masti 
prva vezba za misicnu grupu,1-3ponavljanja/set, 6-8ponavljanja/set , VARIRA
 ,3-5ponavljanja/set,8-10ponavljanja/set,
, 3/2/1 u nizu,10-12ponavljanja/set,
, 5/1 suprotna seta,,
, 5x1 grupa, ,
, Relative or absolute strength zone,Functional or total hypertrophy zone,
Druga vezba,3-5/set, ,
, 6-8/set,8-10/set,
, 6/4/2 niz,10-12/set,
, 7/5/3 niz, ,
,Absolute strength or functional hypertrophy zone, Hypertrophy zone,
Treca vezba (ako je ima), kao druga, 8-10/set
, ,10-12/set,
, ,12-20/set,
, ,Hypertrophy or strength-endurance zone,
Cetvrta vezba (ako je ima), kao druga, kao treca,

[/table]


Cetvrti korak: Izaberite broj setova za svaku misicnu grupu

Konacni broj setova ce varirati u zavisnosti od vasih radnih
 sposobnosti, zivotnog stila, dijete, i drugih faktora. Generalno govoreci,
 trebali bi da budete sposobni da uradite od 6 do 16setova, po misicnoj grupi,
 a u sustini vecina trenera preporucuje, za dobar napredak, 9 do
 12setova. Ako radite toliko setova, i jos uvek ne stimulisete vase misice,
 samo moze da znaci da se ponazate kao pi**a , i da bi trebali povecati
 intenzitet i trud.

Ne slazete se ? Kazete da mozete da mozete raditi vise od 12 setova, a
 i dalje se oporavljati od te tezine? Mozda, a mozda i ne. Neki ljudi
 mogu, ali ti ljudi su veoma retki, i vi bi ste dobro uradili ako bi ste
 zakljucili da niste jedni od njih. Znam, ovo moze da oduva vas EGO. Mi
 svi volimo da verujemo da smo specijalni i izdrzljivi. Zapamtite,
 izdrzljivost, jedno je preziveti brutalan trening, a drugi je oporaviti se od
 njega i porasti.

Pocni te u rasponu od 9 do 12setova, i drzite se toga neko vreme, i
 stvarno dajte sve od sebe u svakom setu. Jednom, kada ste dali toj jacini
 postenu sansu, ocenite kako vase telo reaguje. Ako je pozitivno, i
 mozete da podnesete i jaci napor, imate moju dozvolu da podignete tezinu.

Zapamtite isto, da 9 do 12 setova je neki generalni rezim. Ako imate
 malu sposobnost treniranja, ili imate preobukiran raspored, moza ce te
 trebati da smanjite ovaj raspon na 6 do 9 setova. Za vreme "full body"
 dana, trebali bi da radite jos manje setova po misicnoj grupi (malo kao 4
 do 6), zbog snaznih zahteva koje trening postavlja pred vase telo.


Peti korak: Izaberite pravi broj vezbi za svaku misicnu grupu.

Mozete trenirati tesko, ili mozete trenirati dugo, ali da bi dobili
 snage ili velicine, koliko je moguce, morate naglasiti kvalitet treninga
 umesto kvantiteta, sto znaci eliminisite nepotrebnu tezinu.

Narvno, treba vam odredjeni level tezine, da stimunliste snagu i rast,
 ali to nije uvek bolji izbog. Treniranje izvan vasih kapaciteta
 oporavka u fazi treniranja, ili nastavljanje treniranja kada vas umor
 prouzrokuje da vas nastavak treninga rezultira u prekomernom i kontra
 produktivnom treniranju; to su najbolji nacini da zaustavite vas napredak u
 treniranju.

Transformisanje vaseg tela je i veoma emotivan dogadjaj. Vasa "petlja"
 vam govori da ce te postati sve bolji i bolje sto vise trenirate. Ako
 dodate samo jednu, ili 2 , ili cak 3 vezbe, mozete biti sigurno da ce te
 pogoditi svaku zonu svakog misica u telu, i "uspeh je zagarantovan".
 Nisa vise od toga ne bi moglo biti pogresno. Dobro je biti vodjen necim
 do uspeha, ali vodjen emocijama, imate velike sanse da ne postignete
 nista.

Uradite izmedju 4 i 6 vezbi sve ukupno po treningu, ako trenirate 2
 grupe misica po delu, to znaci da mozete uraditi po 3 vezbe, za obe grupe.
 Ako trenirate 3 misicne grupe , to znaci da mozete 1 do 2 vezbe po
 grupi, ili ako trenirate celo telo, samo 1 vezba je dozvoljena po miscnoj
 grupi. Poprilicno jednostavno zar ne ?

U nekim delovima morace te da uradite vise od 6 vezbi (na primer, u
 kruznim trenizima) a u nekim ce te morati da uradite manje, naprimer 2 ili
 3. Ali u 90% slucajeva, od 4 do 6 vezbi je pravi izbor.

Kada trenirate za snagu, radite vise serija svake vezbe, da bi
 maksimirali prirodnu adaptaciju. Obrnuto tome, kada trenirate za velicinu i
 estetiku , izvodite vise vezbi za balansiran razvoj misica.

Snaga = Manje vezbi, vise setova

Velicina = Vise vezbi, manje setova


zapamtite to da imamo samo 9 do 12 setova da potrosimo na svaku misicnu
 grupu. Koristite tabelu ispod da nadjete broj setova i vezbi da
 koristite za vas cilj i podelu treninga. Na primer, ako vam je cilj snaga, a
 idete pomocu potisak/vucenje treninga, 3 misicne grupe po treningu,
 onda bi ste radili 2 vezbe po misicnoj grupu, za 4 do 6 setova po vezbi.
Broj setova i vezbi
[table=]
Cilj,snaga,velicina
6 misica per treningu (celo telo),1 vezba po misicu 4-6 setova po vezbi,
4 misica po treningu (donji ili gornji), 1-2 vezbe po misicu (sve dok ne idete preko 6 u totalu) 4-9 setova po vezbi
3 misica po treningu (potisak ili vucenje),2 vezbe po misicu 4-6 setova po vezbi,2 vezbe po misicu 4-6 setova po vezbi
2 misica po treningu (antagonist), ,3 vezbe po misicu 3-4 seta po vezbi
1 muscle po treningu (body part split), ,4 vezbe po misicu 2-3seta po vezbi
[/table]


2 vezbe po misicnoj grupi, 10 setova u totalu:

prva vezba: 5 setova
druga vezba: 5 setova
prva vezba: 6 setova
druga vezba: 4 setova
prva vezba: 7 setova
druga vezba: 3 setova

Prva vezba, bi uvek trebala da ima isti ili jaci intenzitet naspram
 ostalih pokreta.


Sesti korak: Izaberite prave vezbe

Vezbanje spada u jednu od 4 kategorije. Vi birate vezbe za svaku
 kategoriju prema efektu treninga kakav zelite.

Primarna vezba
: ova katerogija sadrzi mali broj mali broj od
 "multi-join", multi muscles" i slobodnih tezina i radije visestruko isplaniranih
 pokreta. Ovi pokreti vam dozvoljavaju da koristite vecinu kilaza za
 svaku misicnu grupu, i postavite najvece zahteve telu i CNS-u.
Cucanj: primarna vezba

Sekundarna vezba: Slicna ovoj iznat, osim toga sto je ovaj vezba u
 grupi vezbi koje postavljaju manje zahteve na telo i CNS.

Pomocna vezba: ovo je veoma svestrana kategorija, koja ukljucuje
 izolacione pokrete i vecinu vezbi pomocu masina. Ove vezbe dozvoljavaju da se
 koriste znatno manje tezine nego u prethodne 2 kategorije, i tako
 postavjaju daleko manje zahteve na CNS.

Popravna vezba: ova kategorija podrazumeva pokrete, vecinom izolacione,
 sa svrhom da popravi probleme poput ne balansa misica, ili na nekim
 vema slabim tackama.

Kvadriceps
[table=]
Kategorija, prosta vezba
Primarna,Olimpijski zadnji cucanj/power squat/prednji cucanj
Sekundarna,Varijacije Lunge-a /leg press/barbell hack squat/dumbbell squat
Pomocna,Machine hack squat/step-up variacije/leg extension variacije/sissy squat
Popravna,Terminal knee extension (with band)/band leg extension

[/table]

Zadnja loza/Glutesi
[table=]
Kategorija, prosta vezba
Primarna,Mrtvo dizanje sa ukrucenim kolenima/sumo mrtvo dizanje/snatch grip mrtvo dizanje
Sekundarna,Good morning varijacije/glute-ham podizanja/leg-press (stopala visoko na postolju)
Pomocna,Reverse hyper/pull through/leg kurl* varijacije/cable hip extension
Popravna,X-band walks/Cook lift/Swiss ball kurl* leg /band leg kurl*

[/table]


*k=c ali iz tehnickih razloga ne moze drugacije da se napise

Grudi
[table=]
Kategorija, prosta vezba
Primarna,Decline bench press/bench press/Gironda dips
Sekundarna,Incline bench press/DB bench press/DB incline press/neck press
Pomocna,Cable cross-over/flies variations/pec deck machine/chest press machine
Popravna,Swiss ball push ups/wobble board push-ups

[/table]

Gornji deo ledja/zadnje rame
[table=]
Kategorija, prosta vezba
Primarna,Chin-ups variations/pull-ups variations/chest-supported rowing/bent over barbell rowing/T-bar row
Sekundarna,One-arm dumbbell row/lat pulldown variations/cable seated rowing variations/corner rows/fatman pullups (reverse bar row)/seated rope row to neck
Pomocna,Straight-arms pulldown/cable pullover/high pulley cross-rowing/low-pulley cross-row/machine seated row/machine lat pulldown/bent-over rear delt raise/machine rear delt/chest-supported incline rear delt raise/
Popravna,Chest-supported incline DB shrugs/seated cable shrugs (scapular retraction)/traps 3 raise

[/table]

Ramena
[table=]
Kategorija, prosta vezba
Primarna,Muscle clean and press/military press/push press/seated barbell shoulder press
Sekundarna,Seated/standing DB press variations/Arnold press/Scott/Thib press/muscle snatch
Pomocna,Machine shoulder press/lateral raise variations/front raise variations/ateral raise machine
Popravna,Cuban press/external shoulder rotation

[/table]

Biceps/Brachialis
[table=]
Kategorija, prosta vezba
Primarna,Standing barbell kurl*/Scott bench barbell kurl*
Sekundarna,Hammer kurl*/seated DB kurl* variations/Scott bench dumbbell kurl*/reverse barbell kurl* (standing or Scott bench)/Zottman kurl*
Pomocna,Machine kurl*/cable kurl* variations/concentration kurl*
Popravna,

[/table]

*k=c ali iz tehnickih razloga pisano je tako

Triceps
[table=]
Kategorija, prosta vezba
Primarna,Close grip bench press/close-grip decline press/triceps dips
Sekundarna,Close-grip incline press/reverse-grip bench press/JM press/decline barbell triceps extension/decline DB triceps extension/flat barbell triceps extension/flat DB triceps extension
Pomocna,Overhead DB triceps extension/overhead bar triceps extension/cable triceps extension variations/triceps extension machines
Popravna,Close-grip push up on Swiss ball/close-grip push-up on wobble board

[/table]

Ocigledno ovo nije potpuna lista, ali bi trebala biti dobra pocetna
 tacka za vas odabir vezbi.

Kada vam je cilj snaga, trebali bi vecinom da se drzite primarnih i
 sekundarnih vezbi: dace najveci napredak za vas cilj. Mozete uvrstiti i 2
 primarne vezbe po misicnoj grupi za vreme treninga, ali ja to ne
 predlazem, jer to moze da,ispolji razaranje CNS-a kada radite na malom broju
 ponavljanja sa velikim kilazama. Bolje vam je da se drzite jedne
 primarne i jedne sekundarne

Losa strana mesavine velikih vezbi, jer one teze ka tome da se "igraju"
 sa vasom snagom, zaobilazeci vasu slabost. Kada izvodite pokret koji
 aktivira vise miscinih grupa, vase telo bria najbolju varijantu po
 njega, ukljucujuci vise snaznije grupe naspram onih slabijih

Klasican primer je bench press: ako su vam ramena dominantna, bench vam
 nece puno uraditi po pitanju grudi, jer ce telo  stedljivo zaobici
 vase slabe grudne misice, prebacujuci vecinu tezine na jace prednje
 deltoide i triceps.

Ako trenirate da izgledate dobro, kompletni fizicki izgled, trebali bi
 koristiti vecinu pomocnih vezbi, da ce vasi ciljani misici biti potpuno
 stimulisani. Ipak, nemojte zaboraviti da ukljucite primarnu i baram
 jednu sekudarno vezbu u vasem programu.

Izbor vezbi, i broja vezbi
[table=]
cilj,snaga,velicina
1 vezba/misic, 1 primarna, n/a
2 vezbe/misic, 1 primarna +sekundarna ili 2primarne, 1primarna+1sekudarna 1primarna+1pomocna 1sekundarna+1pomocna
3 vezbe/misic, n/a, 1prim.+1sek+1pom. 1prim.+2pom. 1sek.+2pom. 2sek+1pom
4 vezbe/misic, n/a, isto kao i za 3 samo dodajte jednu pomocnu ili popravnu

[/table]

Ako trenirate za snagu, i imate odredjene slabosti, osecajte se
 slobodno da dodate jednu ispravnu vezbu. Zato sto ce njen intenzitet biti i ne
 morate da je uracunavate u vas total.

Najbitnije razmatranje u izabiru vezbi jer biranje takvih vezvi da
 izbegnete visak. Vase telo ima limitirani kapacitet da se oporavlja od
 telesnog stresa, tako da bi bilo glupo da sje**te oporavak suvisnim
 vezbama.

Suvisne vezbe su one koje rade na istim misicima, koristeci isti
 pokret, sa istim hvatom. Na primer "bench press" i "flat dumbbell press" ,
 "flat bench" i "flat bench on smith machine" sve su to povrsne varijacije
 iste vezbe. Svatili ste poentu, zar ne? Ako ce te izabrati broj vezbi
 za misicnu grupu, izaberite one koje su potpune, a ne kopije neke
 druge.

Jedna, zadnja poenta, izabira vezbi: izbegavajte indirektni prenapor.
 Video sam mnogo ljudi koji prave program za donji deo tela poput ovog:


1. Back squat
2. Good morning
3. Front squat
4. Dumbbell romanian deadlift
5. Leg extension
6. Reverse hyperextension

Na papiru, ovo deluje lepo. Ali ipak ovo je veoma glupava kombinacija.
 Zasto? Zato sto ce sve i jedna vezba sem "leg extesion"-a ce veoma
 znacajno opteretiti donji ideo ledja.

Sad, nema nista lose u snaznim donjim ledjima. Ali razmislite u kakvom
 ce vam stanju biti donja ledja kada zavrsite sa cucnjem i good
 morninzima. Potpuno iscrpljena, i skoro pa ce biti ne moguce da uradite ostatak
 treninga kvalitetno. Necete biti u sposobnosti da uradite prednji
 cucanj sa upsravljenim torzom, i vas "Romanian deadlift" i "reverse hyper"
 ce biti ocajni, zato sto glavni pokretac ce biti preumoran.

Jos jednom birajte vase vezbe mudro, sa sto manje preplicanja, i
 maksimiranim perforamansama kroz trening.


Sedmi korak: Izaberite odgovarajuci model vezbi

Raspodela vezbi u sklopu jedonm treninga ima 2 komponente:

1. Osnovnu strukturu
(horizontalnu/pravu serije, naizmenicnu,
 vertikalnu/kruznu)
2. Red vezbi u odabranoj strukturi
Osnovna struktura programa je kako vi izvodite svaku vezbu ili set u
 odnosu na druge.The basic structure of the program is how you perform
 each exercise or set in relationship to the others.


Horizontalna/prava setovi strukture

Ovo je vasa "uobicajna" raspodela, gde izvodite sve setove jedne vezbe
 pre prelaska na drugu. Na primer:

A. Bench press

4 x 10
90-sekundi odmor

B. T-bar row

4 x 10
90-sekundi odmor

U ovoj rutini, izveli bi ste 4 seta bencha (sa 90sekundi pauze izmedju
 setova) pre nego sto bi ste presli na T-bar Row.

Naizmenicna struktura

Ovaj pristup, popularizovan od strane trenera Poliquin-a, ima prednost,
 dopusta vam da odradite vise posla sa manje odmora, bez zrtvovanja
 performansi (Ja isto volim ovaj program jer mi dosvoljava da zavrsim
 trening mnogo brze!). U ovakvoj podeli, naizmenicno radite setove izmedju
 para vezbi koje pogadjaju razlicite misicne grupe idealno bi bilo jedan
 "agonist/antagonist" par. Na primer:


A1. Bench press

4 x 10
45 sec. odmora

A2. T-bar rowing

4 x 10
45 sec. odmora

U ovom slucaju vi bi ste izveli jednu seriju bencha, odmorili 45sec, a
 zatim izveli jednu seriju T-bar Rowa , odmorili 45sec, zatim ponovo
 bench, i tako dok ne odradite 4 seta od obe vezbe. Odmor izmedju 2 seta
 bencha je otprilike isti kao i kod pravih setove, iako se vi samo
 odmarate 45sec


Vertikalno/Kruzna struktura


Ovde izvodite jedan set od 3 ili vise vezbi jedan za drugim, u krugu, a
 zatim ponavljate krug ako je neophodno. Na primer:

A1. Dumbbell bench press

12 ponavljanja
30-sekundi odmora

A2. Dumbbell squat

12 ponavljanja
30-sekundi odmora

A3. Seated row

12 ponavljanja
30-sekundi odmora

A4. Dumbbell Romanian deadlift

12 ponavljanja
30-sekundi odmora

A5. Preacher curl

12 ponavljanja
30-sekundi odmora

Zapamtite da krug ne mora da sadrzi sve vezbe iz vaseg treninga. Mozete
 izvesti, na parimer, krug od 4 vezbe, pa 2 vezbe normalno u ili
 naizmenicno ili pravom setu.

Krugovi su najbolji kao treninzi za gubljenje kilaze, gde drzite
 intarvale jako male, otprilike 10sekundi izmedju setova. Ipak, kruzni
 treninzi su i veoma efikasni za treniranje snage, povecavanjem intervala
 izmedju setova na 2-3 minuta. Ovo vam omogucava da odradite puno vise posla
 za manje vremena nego sto bi vam trebalo u pravim ili naizmenicnim
 setovima, a ipak vam omogucava i dostva vremena za odmor izmedju setova
 istih vezbi.


Red vezbi

Kada ste izabrali strukturu treninga, trebate da poredjate vezbe
 logicnim i efektivnim redom.

Najbitnije pravilo kojeg se uvek trebate secati, je da bi nervno
 najzahtevnije vezbe za misicnu grupu trebali izvoditi pre manje zahtevnih.
  Na primer, trebali bi prvo izvoditi cucanj, a zatim leg extension.
 Postoji par izuzetaka u ovom pravilu, jedan od njih je, kada zelite da
 preumorite misic koji je tezak za oprovak izolovajuci ga pre slozenih
 pokreta

Uzmite sve vezbe za jednu grupu misica, i poredjajte ih redom po
 tezini. Na primer ako ste odabrali sledece vezbe za grudi:

Cable crossover
Bench press
Dumbbell incline press

Onda bi pravi red bio:

Bench press
Dumbbell incline press
Cable crossover

"Pravilo Palca": primarne vezbe pre sekundarni, koje idu pre pomocnih,
 koje idu pre popravnih. Ako imate 2 vezbe iz iste kategorije (na primer
 2 iz grupe sekundarnih), ona u kojoj koristite vecu kilazu ide prva

U zavisnosti od strukture koju koristite, pravi red vezbi se mozda
 izmeni.


Ako koristite pravi set mozete izvoditi sve vezbe za jednu misicnu
 grupu jednu za drugom, a zatim preci na drugu misicnu grupu. U ovom slucaju
 red bi bio:

A. Grudi primarna
B. Grudi sekundarna
C. Grudi pomocna
D. Triceps primarna
E. Triceps sekundarna
F. Triceps pomocna

Ovo je ok, ako trenirate jednu veliku misicnu grupu (grudi, ledja ili
 quadse) i jednu ili 2 male misicne grupe po treningu. Ako trenirate 2
 velike grupe (na primer ledja i grudi), ovo nije najbolja opcija jer ce
 CNS-a biti preumoren dok vi dodjete do druge misicne grupe.

Ako trenirate 2 ili vise velikih misicnih grupa, ili celo telo, bolje
 je da poredjate sve vezbe po tezini, bez obzira na to koje misice
 trenirate. Prvu grupu svih vezbi po kategoriji (primarne, sekundarne itd.) a
 zatim ih poredjajte da su veci misici prvi na redu za vezbanje. U ovom
 primeru, ako ste izabrali sledece vezbe za vezbanje celog tela:
[/b]

Bench press
Military press
Chin-up
Front squat
Romanian deadlift
Barbell curl

sve su to primarne vezbe, sto znaci da bi ih trebalo poredjati po
 velicini misica koji se koriste:


A. Front squat
B. Romanian deadlift
C. Chin-up
D. Bench press
E. Military press
F. Barbell curl

Ako ste izabrali i sekundarne vezbe, isto pravilo se primenjuje : grupa
 po kategoriji (primarne pre sekundarnih) a zatim poredjajte vezbe u
 svakoj kategoriji po veclini misica koji se koriste.
Na primer ako ste
 izabrali da koristite sledece:

1.Bench press (primarna)
2.Leg press (sekundarna)
3.Bent-over barbell row (primarna)
4.Seated DB press (sekundarna)
5.Snatch-grip deadlift (primarna)
6.Hammer curl
Prva grupa vezbi po kategoriji:

Primarni pokreti:

Snatch-grip deadlift
Bent-over barbell row
Bench press

Sekundarni pokreti:

Leg press
Seated DB press
Hammer curl

Zatim poredjajte po velicini misicne grupe:

A. Snatch-grip deadlift
B. Bent-over barbell row
C. Bench press
D. Leg press
E. Seated DB press
F. Hammer curl

Ako koristite naizmenicnu strukturu (najcesca sa antagonist podelom)
 onda je vas prvi korak da poredjate vezbe za svaki misic.
Recimo da vi
 radite grudi i ledja i izabrali ste sledece vezbe:

Grudi

Decline dumbbell flies
Decline bench press
Incline dumbbell press
Ledja

Lat pulldown to front
Bent-over barbell row
Chest-supported rear deltoid raise

Pravilan red za svaki misic postaje:

Grudi

A. Decline bench press
B. Incline DB press
C. Decline DB flies

Ledja

A. Bent-over barbell row
B. Lat pulldown
C. Chest-supported rear deltoid raise

Posto je vezbanje bazirano na naizmenicnoj strukturi, to bi izgledalo
 ovako:

prvo spajanje vezbi


A1. Decline bench press
A2. Bent-over barbell row

drugi spajanje vezbi

B1. Incline DB press
B2. Lat pulldown

trece spajanje vezbi

C1. Decline DB flies
C2. Chest-supported rear deltoid raise

Konacno, ako radite kruznu strukturu imate brojne opcije u zavisnosti
 od vaseg cilja

Ako vam je cilj snaga ili velicina, kruzni trening sa relativno
 dugackim intervalima odmora izmedju krugova, isto pravilo se koristi kao i za
 prave setove: groupa po kategorijama, a zatim redjanje po misicnim
 grupama

U "lactate-including"(bukvalan prevod-koristeci so iz melcnih kiselina)
 kruznom treningu kojem je cilj gutibak kilaze, koji "skace" od jedne
 do druge vezbe sa jako malim odmorom izmedju, vise iziskuje metabolicki
 sistem nego CNS, samim tim je red vezbi malo manje kritican.

Medjutim trebali bi biti oprezni , i poredjati vezbe u takvom nizu da
 se ne mesaju jedana sa drugom (da se ne koriste isti misici),
 naizmenicne vezbe da bi se izbegao taj efekat. Na primer, ako je vasa prva vezba
 "seated dumbbell shoulder press" koji prate razne varijacije bench
 press-a, to ne bi bio nikako pametan izbor, jer te vezbe pogadjaju istu
 misicnu grupu.



Povlascene vezbe


Olimpijska dizanja (snatch, clean and jerk) i njihove doticne varijacije
 su ispred drugih vezbi u vasem programu.


snatch

clean

Jerk

Te vezbe, ukljucuju celo telo u kompleksan pokret koji je veoma
 zahtevan i mukotrpan za CNS, moraju biti privilegovane kada ih koristite u
 vasem programu. Ovo mozda izgleda ocigledno, ali video sam programe za
 profesionalne sportiste u kojima je preporuceno "snaches" posle
 deadliftova, cucnjeva, bencha i rows-a! To nije prijatno, nikako.

Zapamtite: kada koristite Olimpijska dizanja u programu, UVEK ih
 stative da budu prva, ako izvodite vise od jednog dizanja, snaches pre
 cleans-a, cleans pre jerks-a.
Evo i jedne skracenice koja ce vam pomoci da
 zapamtite pravi redosled:


"My snatch is clean, you jerk!"


Osmi korak: odaberite intervale odmora


KOlicina odmora izmedju setova je direktno zavisna od vaseg cilja.
 Zapamtite ova pravila:


1. Nervnom sistemu je potrevno vise vremena da se oporavi nego misicima
 i metabolickim procesima.


2. Nepotpuni oporavam metabolickih proces moze da poveca lucenje growth
 hormona i moze da ima efekta na skadnost tela. Nepotpun oporavak moze
 da natera telo da regrutuje vise motornih jedinica, cak iako oni mogu
 biti sporijih odlika. Ako vam je cilj velicina, doduse, ovo bi moglo
 biti interensatno.

3. Kompletan oporavak CNS-a je neophodan za otimalne rezultate u
 povecanju snage. Znaci ako trenirate da bi stekli snagu, morace te da se duze
 odmarate da bi postigli veci kvalitet vasih dizackih delatnosti.


Prava duzina intervala zavisi od intenziteta vaseg truda, isto kao i od
 vezbe koju izvodite (brze se oporavljate od seta kickbackova za
 triceps, nego od cucnja). Sledeca tabela prikazuje uticaj razicitih intervala
 odmora:


Uticaj odmora izmedju setova na oporavak
[table=]
Vreme odmora, oporavak CNS-a, oporavak Meta. procesa, Kljucne poente, najbolje za
20-30 sekundi, zanemarljiv, 30-50%, Uvecanje metab. i rezervi kiseonika- oba mogu da dovedu do lucenja hGH-a i drugih faktora bitnih za rast,Gubitak masti (strength-endurance zone)
30-60 sekundi, 30-40%, 50-75%, znacajno uvecanje metab. Vise metabolickog odmora=kapacitet da koristimo vece tezine kada treniramo u hypertrohpy zoni,Gubitak masti i porast misica(strength-endurance and hypertrophy zones)
60-90 sekundi, 40-60%, 75-90%,Dobar kompromis izmedju uvecanja metab. i dovoljnog odmora za podizanje vecih tezina, porast misica(hypertrophy zone)
90-120 sekundi, 60-75%, 100%,Dozvoljava vam da odrzavate radni kapacitet izmedju "hypertrophy-inducing" setova, rast misica i snage(hypertrophy and functional hypertrophy zones)
2-4min, 80-100%, 100%, Potpun prirodni oporavak i pun potencijal snage dozvoljava dizanja maksimalnih kilaza,Rast snage(absolute and limit strength zones)
[/table]


U zavisnosti od vasih ciljeva i intenziteta zone koju odaberete,
 intervali odmora bi trebali biti:

Relative strength zone (1-3 reps): 3-4 minutes*

Absolute strength zone (3-5 reps): 2-3 minutes*

Functional hypertrophy zone (6-8 reps): 90-120 seconds*

Hypertrophy zone I (9-10 reps): 60-90 seconds*

Hypertrophy zone II (11-12 reps): 45-60 seconds*
Strength-endurance zone (13-20 reps): 30-45 seconds*

Endurance-strength zone (more than 20 reps): 30 seconds or less

* izmedju setova jedne vezbe

Opet, to su samo neke opste smernice. Neki ljudi trebaju manje vremena,
 neki vise, Za vecinu ovaj odmor bi bio dovoljan, zato pocnite tako pa
 onda prilagodite sebi.

Obratite paznju na to sto sam rekao "izmedju setova jedne vezbe". Ovo
 znaci, ako na primer radite u hypertrophy zoni, trebace vam 60 do
 90sekundi pauze pre nego sto izvedete drugi set te iste vezbe. Za prave
 setove ovo je poprilicno jason:

A. Bench press

4 x 10 ponavljanja
90-sekundi odmora

Cetri seta sa po 10 ponavljanja , sa pauzama od 90 sekundi izmedju
 svakog seta

Ako radite naizmenicne setove, onda je malo komplikovanije, ali ne
 znatno. Hajde da ukombinujemo bench  press i T-bar row:


A1. Bench press

4 x 10

A2. T-bar row

4 x 10

I dalje nam treba 90 sekudni odmora (vremena provedenog ne vezbajuci)
 pre nego sto pocnemo sa drugim setom iste vezbe. Ovo mozemo postici
 stavljajuci 45 sekundi odmora izmedju vezbi.

A1. Bench press

4 x 10
45 sekundi odmora

A2. T-bar rowing

4 x 10
45 sekundi odmora

sada imamo 90 sekundi izmedju svakog seta bench presse i 90 sekundi
 izmedju svakog row-a. Gustina naseg treninga je veca, sto daje temeljitije
 metabolicke efekte.

Ako radite kruzne treninge za gutibak masti, vi ce te raditi na
 "streanght-endurance" zone (snaga i izdrzljivost). Ako je tako jednostno
 koristite intervale duzine od 10 do 45sekundi izmedju svakog seta vezbi.
 Trening "lactate-inducing" bi se svrstao u energy system work (cardio) sa
 kilazama, pre nego u "weight lifting".

Deveti korak: U vezi dana oporavka

Mene ne zanima koliko ste izdrzvljivi, ili da li ste hardcore ili
 facny. Osnovna pravila fiziologije vaze i za vas. Jedno od tih pravila je da
 misic rastu dok se odmaraju, a ne u teretani. U istoriji covecansta
 niko nije napakovao gomilu misica za vreme treninga.

Kada se vucete kuci iz teretane, vi ste zapravo gori nego sto ste bili
 pre nego sto ste otisli u teretanu: ostetili ste misice, ispraznili
 energetske depoe, i umorili vas nervni sistem. Jedino kada dopusite vasem
 telu da se odmori, napredak pocinje da se javlja.

Za vreme perioda oporavka, vase telo ce obonoviti misicna vlakna, veca
 i snaznija (muscle hypertrophy or tissue remodeling), poponvo ce
 popuniti energetske depoe, i nervni sistem ce postati efikasniji u
 regrutovanju motornih jedinica (neurona). Drugim recima sve dobro krece kada ne
 trenirate

Ipak, vecina ljudi ne daje njihovom telu dovoljno dana za oporavak.
 Samim tim napredak je sporiji.


Imam teoriju o ovome, i opet, vracam se na to da je trening emocijalna
 aktivnost.Mozemo biti tako nestrpljivi kada dodje do izgradnje tela iz
 nasih snova. Mi zelimo da budemo odrani, ogromni sa nadljuckom snagom,
 a svi to zelimo ODMA.

Sto smo strasniji u vezi nasih snova, to nerazumniji postajemo, i
 spremnij smo da radimo vise u teretani. Niko od nas ne moze pomoci ovome, mi
 smo odgajani da verujemo u to da sto vise vremena provedemo za necim,
 i sto vrednije radimo na tome, da ce i rezultati biti bolji.

Nasi roditelji su nas opominjali da se moramo naprezati od ucenja, sve dok se skroz ne premorima. Nasi trenieri su nam napunili usi sa jezgrovitim sloganima poput "success only comes before work in the dictionary!" A zatim smo otisli da radim, uskoro smo naucili da sto vise sati mi ulozimo, to su nam plate vece. Ko moze da nas okrivljuje zato sto mislimo da isto vazi i za trening?

Medjutim, prestanite misliti o tome sada, jer to je pogresno, pogresno ,pogresno i pogresno. Cinjenica je da i pored toga sto se mi trudimo da redovno treniramo, bez adekvatnog odmora, nikada necete optimizovati vas napredak. Sta vise, mozda cak pocnete i nazadovati, ako vezbate toliko puno da uveliko nadmasujete vasu sposobnost oporavka.

Tuzna cinjenica je, ljudi kada vide njihove tesko zaradnjene napredke, kako izmicu zbog preforsiranja, i nedovoljnog odmora, koja je prva stvar sto ce uraditi? Pocece jos vide da rade! Oni misle da je problem u tome sto nisu trenirali dovoljno. Ponovicu jos jednom. Morate se oprostiti od ideje da "slabi rezultat=nedovoljno treninga." U vecini slucajva, posebno medju veoma motivisanim individualcima nedostatak rezultata= previse napora a malo odmora.

Ako vi ne napredujete, postoje sanse da se ne odmarate dovoljno.

Poenta ove ostre kritike je da vam ostane veoma dobar podesetnik o odmoru kada budete pravili svoj program. Uvek bi ste trebali imati dovoljno dana pauze da dozvoljavate telu da se adaptira, obnavlja, i napreduje.

Razumite, ipak nije uvek taj "dan odmora" jednostavno dan pauze
Postoje 3 levela oporavka. Hajde da pogledamo svaki.



Aktivan odmor


Ovo znaci izvodjenje neke fizicke aktivnosti nije stresno za sistem. To bi moglo biti igranje nekog sporta, setanje, kardio trening niskog inteziteta. Ove vrste oporavka mogu da pomognu brzem proticanju krvi do misica, i boljem metabolizmu.

Samo morate se odupreti nagonu da pocnete raditi jace. Mnogi ljudi su zavisni od stimulacije, koji pretvore blagi lagani trening koji je namenjen odmoru, u veoma naporan trening. Ovo je veoma cesto ako je koristi tezinski trening (lagani) kao sistem za aktivni oporavak. Dozvolite mi da se ponovim : aktivni odmor ne sme da bude stresan za sistem.

Znaci, kada se oporavljamo uz kilaze, pricamo o velikom broju ponavljanja (12-20 a ponekad i vise), ni slucajno vise jer to vodi do propasti. Mnogi ce pogresiti i tako sto ce raditi stvari sa velikim intenzitetom, poput intervalnih sprintova (hiit) za vreme dana aktivnog oporavka. Intervalni sprintevi predstavljaju veoma velik stres na CNS-a ili metabolicke procesa. Kao rezultat oni nece dozvoliti telu da se optimalno oporavi od treninga.

Da podvucemo crtu: bilo koja aktivnost, koja je fizicki zahtevna, ne bi trebala da se izvodi na dan aktivnog oporavka.


Pasivni oporavak

Ovo je vas, slobodan dan, sto znaci da izbegavate svaku fizicku
 aktivnost. Ali da neko ne bi shvatio pogresno, dozvoljeno vam je da hodate,
 penjete se uz stepenice ili nosite stvari. Ne morate da se vozate onaokolo u jednom od onih malih elektricnih automobila koje koriste debeli ljudi, i ako vam zena kaze da iznesete smece nemojte pokusavati da izbegnete to uz izgovor "Rekli su mi nema fizickih aktivnosti." Pasivni oporavak je manje-vise samo dana kada ne trenirate. I to je sve sto imam da kazem o njemu.

Samo, nemojte da napravite svaki dan pasivnim oporavkom

Ovaj, treci level koristi metode koje ce povisiti kapacitet tela da se oporavlja od stresa sa treninga. To moze da bude masaza, kupanje u kadi punjenoj gorkom soli, i slicnim metodama. Predlazem vam da procitate moj clanan "7 tajni do brzom oporavka" za vise informacija.(trenutno se prevodi)

Ova vrsta oporavka je veoma korisna iz nekih razloga (previse stresa, prenaporni treninzi i sl.), kada primetite da pocinjete nagomilavati umor i imate problema sa vezbanjem.

U vecini slucajeva ovo vazi :

Aktivni oporavak

Koristi se kada se fokusirate na CNS bazirane treninge (velike tezine, eksplozivni pokreti, sa relativno malom jacinom); sa ovom vrstom treninga misici i metabolicki procesi se ne iziskuju toliko ali zato CNS trpi veliki pritisak. Trening sa malim intenzitetom (ne zahtevan nervno) moze biti uspesano koriscen bez straha za prevelikim stresom metabolickih procesa. Nemojte koristiti ovo kada imate veoma zahtevnu misicnu fazu, jer su tada misici i metabolicki procesi vec dovoljno izmoreni.

Pasivni oporavak
Ovaj nacin se moze koristiti u svim vrstama treninga.

Pomocni oporavak

Mozda cete biti primorani da koristite ove metoda stalno da bi postali "masina za oporavak." U svakom slucaju, kao i na trening, telo se tako navikava na metode oporavka, i ako ih stalno koristite izgubice na efektivnosti. Bolje ih cuvati za slucajeve kada je telo pod velikim stresom. Posebno su korisne ove metode kada su misici pod ogromnim naporom (velika tezina relativno inteznivnih treninga).



Deseti korak: O specijalnim metodama

Kao sto sam vec nekoliko puta napomenuo, trening je veoma emotivno nastojan.
U nasem nagonu da se promenimo, zelimo maksimalne rezultate u minimalnom vremenu, samim tim kada procitamo o specijalnim metodama treninga (mnostvo serija, odmor/pauza, preumorenost, itd.) nas iracionalni instinkt je da odma pocnemo trenirati po tim metodama, i ocekujemo da ce one uciniti cuda za nas.

Ove metode ce pomoci stimulisanju vecih rezultata. Ipak, ove metode ne bi trebale biti koriscene stalno. Vecina ljudi zapravo ne treba te metode uopste da ima otimalni napredak: pocetnici i ostali sa osrednje iskustva, mogu da maksimiraju njihov napredam jednostavno fokusirajuci se na osnovne vezbe uz trud i posvetu tome.

To koriste napredni individualci, oni kojima za svaki mikron napredka treba citava vecnost da bi se desio, njima stvarno trebaju ove metode.
Sto ste napredniji to se vase telo bolje navikava na fizicki napor. Kao rezultat, potreban je mnogo veci fizicki stimulans da bi pokrenuli prihvatljive rezulatte.

Ovo je trenutak, kada napredne metode zaista koriste. Trebali bi ste ih koristiti samo kada su potrebne, da bi nastavili sa napredkom u zadovoljavajucoj kolicini. Koristeci te metode prerano (kada ih jos uvek ne trebate) mogu da pokvare vas dugorocni napredak.

Prva cinjenica: Dok napredni individualci trebaju napredne tehnike za optimalni napredak, pocetnici i osrednje iskusni ih ne trebaju.

Druga cinjenica:Telo je veoma sposobno na adaptaciju, i moze se navici na bilo koju metodu treninga. Kada se ovo dogodi, efektivnost te tehnike je veoma smanjena.

Treca cinjenica: Koristeci najnaprednije tehnike od pocetka, kada ih ne trebate, moze izazvati neke probleme na dugorocnom planu, jer ce te ih iskoristiti dok ih jos uvek ne trebate.

Ne govorim da morate da ukljucite napredne tehnike u vasem programu. Pocnite uceci kako da isplanirate osnovno. Kada ste dobri u tome, mozete vremenom dodavati naprednije stvari, ali zapamtite, uvek ih dodavajte postebeno. Prvo da ne bi preopteretili telo, drugo da bi izvukli maksimum od svake metode zasebno; ako dodate 3-4 metode odjednom, bice tesko i odrediti koja je zasluzna za napredak.

Zakljucak

Ako ste pazljivo procitali ceo clanak, onda verovatno trenutno mislite "Ovo je bio veoma velik clana!"

Nadam se da niste preplavljeni informacijama, i da jedva iscekujete da date ovoj metodi pravljena treninga jedan iskren pocetak. Posto ste napisali nekoliko programa "prateci brojeve," ti koraci ce postati prirodni za vas, i pisanje sledecih programa ce biti veoma lako

Jedan prigovor, pre nego sto zakljucimo. Zamisljam da jedan ili dvoje od vas, samo o pregleda svaki program treniranja koji sam ja (ili neko drugi) napisao, i veoma radosno pise na nekom forumu "ah-ha!" nasao sam da nisu isti treninzi iako svako od tih autora tvrdi da je njihov pravi.

Shvatite

Ovaj clanak vam pokazuje kako da dizajnirate osnovni i efikasni program. Treneri razni vam mozda prezentuju delicimo napredniji program, i da bi uradili to, ponekad, mi promenimo malo neko od pravila.

Shvatite, da bi promenili neko od tih pravila (bez unistavanja efikasnosti programa) morate prvo razumeti pravila. Ako zelite da napisete napredan program, uradite ono sto smo mi svi morali: ulozite nesto vremena i truda da bi postali stvarno efikasni u pisanju osnovnih programa, a onda naucite da dodajete dodatne tehnike po potrebi.

Drugim recima, morate prvo da zavrsite srednju skolu, da bi razmisljali o pisanju doktorata, Samo se opustite, i usporite, napredujet korak po korak, i pre nego sto primetite pisacete vase licne efikasne programe.

Srecno dizajniranje.






Christian Thibaudeau je Olimpijski dizac, bodybuilder, trener za snagu, i dizajner najnapredinijh programa.







Tekst napisao:Christian Thibaudeau
Preveo: Marko Kosutic
Obradio i uredio exyu-fitness team

Offline Hans

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 2519
  • Gender: Male
Odg: Kako da napravite svoj program treniranja (kompletno objasnjenje)
« Reply #1 on: May 16, 2008, 10:22:59 PM »
Bravo kosuta ponosim se tobom,stid
Why so serious?

Offline Tanor

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 4135
  • Gender: Male
Odg: Kako da napravite svoj program treniranja (kompletno objasnjenje)
« Reply #2 on: May 17, 2008, 12:13:34 AM »
Nisam sve sad procitao,samo sam bacio pogled,ali mislim da se ima sta videti.

PS  Sto nisi ovo stavio tamo kao tekst za nagradu ?!
Pajseras, de mi rec kad si ti zadnji pu upao u katabolizam :D !

Pre neki dan kad nisam imao ellu .. :/ jbg desi se ..
A inace, post Pajserasa u kome kaze da je pao u katabolizam kad nije pojeo ellu mi je ulepsala vece  :wow: :lol:
Jeste brate , ja kasno ustajem i ono , nisam jeo jedno 13 sati tad minimum...

a da,natural sam :rolleyes01: :rolleyes01: :rolleyes01:

pio sam bcaa posle sexa...bez zajebavanja  :lol:

Offline Kosuta

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 2705
  • Gender: Male
Odg: Kako da napravite svoj program treniranja (kompletno objasnjenje)
« Reply #3 on: May 17, 2008, 12:28:18 AM »
I jeste kao tekst za nagradu, samo mi je receno da ga stavim ovde, a tamo u takmicenju samo da stavim link :)

Offline Tanor

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 4135
  • Gender: Male
Odg: Kako da napravite svoj program treniranja (kompletno objasnjenje)
« Reply #4 on: May 17, 2008, 12:32:02 AM »
I jeste kao tekst za nagradu, samo mi je receno da ga stavim ovde, a tamo u takmicenju samo da stavim link :)

Video sam kasnije kad sam pregledao sve neprocitane poruke od poslednje posete  :hitself: :)
Pajseras, de mi rec kad si ti zadnji pu upao u katabolizam :D !

Pre neki dan kad nisam imao ellu .. :/ jbg desi se ..
A inace, post Pajserasa u kome kaze da je pao u katabolizam kad nije pojeo ellu mi je ulepsala vece  :wow: :lol:
Jeste brate , ja kasno ustajem i ono , nisam jeo jedno 13 sati tad minimum...

a da,natural sam :rolleyes01: :rolleyes01: :rolleyes01:

pio sam bcaa posle sexa...bez zajebavanja  :lol:

Offline Bildek-21

  • Pocasni clan
  • *
  • Posts: 776
  • Gender: Male
Odg: Kako da napravite svoj program treniranja (kompletno objasnjenje)
« Reply #5 on: June 08, 2008, 07:05:14 PM »
Bravo Kosuta....extra tekst....bravo na trudu.


Offline Kosuta

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 2705
  • Gender: Male
Odg: Kako da napravite svoj program treniranja (kompletno objasnjenje)
« Reply #6 on: June 08, 2008, 07:09:29 PM »
hvala Bildek, drago mi je da ti se dopao

Offline Cezar

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 29
  • Gender: Male
Odg: Kako da napravite svoj program treniranja (kompletno objasnjenje)
« Reply #7 on: June 08, 2008, 09:51:32 PM »
hvala brate na textu  :clap: malo mi je porazavajuce da se nedeljno dobija max 250g misica ali sta da se radi  :pullhair: ne moze nista preko noci

Offline Kosuta

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 2705
  • Gender: Male
Odg: Kako da napravite svoj program treniranja (kompletno objasnjenje)
« Reply #8 on: June 08, 2008, 10:25:34 PM »
 to je 12kg misica na godisnjem nivou, a to nije malo ;)

Offline Cezar

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 29
  • Gender: Male
Odg: Kako da napravite svoj program treniranja (kompletno objasnjenje)
« Reply #9 on: June 08, 2008, 10:36:42 PM »
... a koliko onda izgradimo max mi koji vezbamo na "suvo" 50 g maybe??? to je onda tek porazavajuce 3kg godisnje  :bored: moracu da iskesiram suplementaciju jer cu se tek ovako verovatno razocarati a nedavno sam poceo   :nonono: