Pozdrav ljudi, evo da se i ja prijavim nakon mjesec dana treninga, i da napišem svoj sistem po kojem radim, kao i da pitam za savjete što se tiče istog, i ishrane naravno.
Ovako, idem u teretanu 6 puta sedmično, s tim da naizmjenično radim, jedan dan tegove, sljedeći dan cardio, i tako 3 rotacije, 7.dan je odmor... to sam počeo od prije nekoliko dana, a do tad sam radio sve za redom u 3-dnevnoj rotaciji sa 4.danom koji je bio odmor, nisam radio cardio, nego samo po nekad 10-15 minuta trčanja samo za zagrijavanje, što mi je bila greška, samo sam se umarao i nisam radio tegove do maksimuma.
1.Dan tegovi
Grudi i tricepsGrudi
3 serije po 10-12 ponavljanja sa maksimalnom težinom planiranom za taj dan
3 serije po 10-12 ponavljanja sa srednjom težinom
3 serije sa manjom težinom 15-18 ponavljanja
3 serije koso razvlačenje sa bućicama (samo 1 set)
3 serije ravni bench razvlačenje sa bućicama (samo 1 set takođe)
Sve navedeno se odnosi za svaki od bencheva, kosi, ravni, kontra kosi, na svakom po ovoliko.
Ne radim jedan za drugim, nego prvo kosi, pa odradim set serija tricepsa u međuvremenu, i idem na ravni, pa opet triceps i onda tek kontra kosi bench.
Triceps
3 serije po 10-12 ponavljanja sa maksimalnom težinom planiranom za taj dan
3 serije po 10-12 ponavljanja sa srednjom težinom
3 serije sa manjom težinom 15-18 ponavljanja
Pošto ja i kolega s posla idemo zajedno, radimo nešto pored ovih klasničnih serija a to je nešto što mi zovemo ''ispucavanje'', hahaha
Na primjer krenemo od 20-25 kg i radimo seriju za serijom, tj. Sa određenom težinom dok možemo, pa ovaj drugi prebacuje na pločicu manje svaki put kad odradimo koliko možemo, i tako smanjujemo za po jednu pločicu, sve dok skroz ne možemo više raditi.
Ovakav set serija tricepsa radim 3 puta za trening, ili dok skroz ne utrnem
Manje više – to bi bilo to za taj dan
2.Dan tegovi
Leđa i bicepsLeđa: Lat mašina
3 serije po 10-12 ponavljanja sa maksimalnom težinom planiranom za taj dan
3 serije po 10-12 ponavljanja sa srednjom težinom
3 serije sa manjom težinom 15-18 ponavljanja
Ovde kombinujem pola-pola otprilike, da vučem iza glave i naprijed na grudi, široki i uži hvat.
Biceps: Skotova klupa
3 serije po 10-12 ponavljanja (1 set)
Lat mašina, ili kako se već zove dio gdje se može raditi i biceps i triceps, tu radim biceps oko po istom principu kao i triceps, istim intenzitetom, kao da krenemo od 50-ak kg i radimo seriju za serijom, tj. Sa određenom težinom dok možemo, pa ovaj drugi prebacuje na pločicu manje svaki put kad odradimo koliko možemo, i tako smanjujemo za po jednu pločicu, sve dok skroz ne možemo više raditi. Ovde, kao i na ostalim treninzima radimo naizmjenično setove serija, da radimo drugi mišić, dok ovaj prvi odmara.
3.Dan tegovi
Ramena i trapezRamena (mašina sa fiksnom šipkom)
3 serije po 10-12 ponavljanja sa maksimalnom težinom planiranom za taj dan
3 serije po 10-12 ponavljanja sa srednjom težinom
3 serije sa manjom težinom 15-18 ponavljanja
Trapez: Veslanje i povlačenje na grudi u kombinaciji po istom principu sa veće na manju težinu, i sa ''ispucavanjem'' kao što sam gore naveo.
Cardio radim svaki drugi dan kao što rekoh, kad ne radim tegove. Trčim na traci oko 45-50 minuta, i trudim se da držim bpm u rasponu od 130-150 u skladu sa mojih 26 godina. Nekad ode i malo preko, oko 165. Na početku trčim na brzini od 11-12 km/h, pa postepeno smanjujem dok ne dođem do 8 km/h. U tih 45-50 min trčanja sagorim oko 500 kcal i pređem oko 6-7 km, kako kad. Odmah nakon toga idem na bicikl, i na otprilike istom rasponu otkucaja srca vozim oko 20-ak minuta i predjem oko 7-8 km rastojanje, i sagorim oko 200 kcal.
To je to, ne radim ništa vise poslije toga osim nekoliko serija trbušnjaka.
Ishrana i suplementacijaBudući da i ja i kolega radimo i živimo u vojnoj bazi, nismo u situaciji da važemo hranu, jer jedemo samo u menzi. Svakodnevno jedem kuvana pileća i ćureća prsa raspoređeno u 2 obroka, kao i povrće. Za 2 užine pojedem po 1 jabuku ili nesto slično, popijem 2 mjerice od po 35 gr. Muscletech-ovog Nitro Tech-a, i to mi je kao zamjenski obrok, kao i obavezno jedan takav šejk poslije treninga. Prije treninga pijem N.O.Xplode 2.0 za snagu, i mogu vam reći da je ekstra stvar, daje snagu za 2h sata super treninga, bar meni. Pored ovoga, pijem takođe Muscletech-ov Hydroxy Cut fat burner, u preporučenim dozama, ali trudim se da se ne podudara u isto vrijeme kad pijem N.O.Xplode čisto zbog velike količine kofeina.
Što se tice tajminga obroka, on je sljedeći...napominjem da ustajem u 15:30 jer radim noćnu smjenu.
17:30 prvi obrok, Kuvana piletina, ćuretina ili junetina nekad, možda oko 200 gr i 100-njak gr riže, graška ili krompira.
19:00 užina, jedna jabuka
21:30 Nitro – tech šejk
00:30 drugi obrok, skoro sve isto kao i u prvom obroku, samo nema riže, a ima tunjevine, i mali komad hljeba
03:00 Nitro – tech šejk
Trening mi traje od nekih 06 – 08 u jutro, s tim malo kraće kad je cardio dan. Kad dođem sa treninga popijem Nitro – tech šejk opet (3.put u danu) i idem na spavanje od nekih 6h, nekad 7h u komadu. Onda se priča ponavlja...
Da, zaboravio sam dodati da pijem i multivitamine za muškarce, one Bayer-ove što se piju jedna dnevno.
Ja sam se baš momački raspisao danas, pa da vas ne smaram više, htio bih čuti vaše kritike i savjete, sugestije. Cilj mi je da otopim salo oko stomaka gdje ga ima najviše, i da naravno dobijem nešto mišićne mase, za neki solidan izgled, ništa profesionalno. Vjerovatno ste primjetili da u programu treninga ne radim noge nikako, osim trčanja. 7 godina sam kao tinejdžer trenirao karate i bio većinu vremena na borbama, tako da su dosta razvijene i ne bih volio da budu veće, to je sve od onog ''cupkanja'' u mjestu.
Eto, budite mi pozdravljeni i nadam se vašim skorim odgovorima i pozitivnim i negativnim kritikama, ponajviše od iskusnih
Topic: Ishrana+trening (Read 4232 times)