Topic: Keto dijeta - moj ciklus

[ssijak]

Od sledeceg vikenda bih poceo sa CKD (  5 i 1/2 (0 carb)+ 1 i 1/2 (punjenje) ) keto, pa bih da proverim par stvari. Najvise me interesuje skidanje masti, manje postizanje anabolickog efekata na punjenju.

Hrana :

Dnevni iznos kalorija bih na pocetku bazirao na unosu od oko 2000cal, pa bih kasnije eventualno korigovao.

Nedelja :
Uvece pocinjem sa 0 carb.

Ponedeljak :
80% masti, 20% proteini

Utorak :
Isto kao ponedeljak

Sreda :
70-75 % masti, 25-30% proteini

Cetvrtak :
Isto kao sreda

Petak :
Prvi deo dana isto kao sreda. 5 sati pred trening bih uneo i oko 30gr prostih UH. 2 sata pred trening isto to. Posle treninga negde izmedju 18-20h pocinje punjenje. Jeo bih na svaka 2 sata. Prvih 24h punjenja unos UH bi mi bio 70% ukupnog unosa a masti i proteini po 15%. Prva dva obroka UH bi bila prosti UH sa wheyom (blendom). Od treceg do 8mog bi pored tecnih ubacivao i tvrde UH sa velikim GI, sa cvrstim izvorom proteina (i na dalje cvrsti izvori proteina). 9-12 obrok bi bili samo cvrsti UH sa srednjim i vecim GI indeksom. Tada bi poceo drugi dan punjenja. 60% kalorija bi bilo iz UH, 25% proteina i 15% masti. Prvih par obroka bi bili skrobni UH, posle skrobni i vlakna. Zadnji obrok na kraju punjenja bi bili prosti UH + whey.

Izvori i tajming makronutrijenata :
Proteini - whey i blendovi, belanca, govedina, pilece belo, tamnija riba, ela sir, mleko bez laktoze, kazein. Gledao bih da whey, izvori iz belanca i mesa, budu ravnomerno korisceni kao izvori proteina, mlecni protein nesto manje.

UH - Na danima sa 0 carb bih probao bas to, sto blize 0 da postignem. Znaci bez namirnica sa UH makar u tragovima. Bez tvrdog sira, orasastih plodova, zelenih salata, laktoze, bombonica sa skrivenim secerima, itd. Pred trening u petak ne bih koristio i fruktozu da prekinem ketozu, jer kao sto rekoh vise me zanima da sto pre udjem i duze ostanem u ketozi nego anabolicko dejstvo na punjenju sa punijom jetrom. Tip UH koje bih koristio na punjenju sam napisao gore vec. Posle treninga ponedeljkom i utorkom necu (pogotovo na pocetku) unositi UH.

Masti - Izvori masti za vreme 0 carb dela dijete bi bili dobrim delom (~60%) nezasicene i polizasicene masti (ekstra devicansko maslinovo ulje i laneno ulje), esencijalne masti (10-15 kapsula ribljeg ulja) i ostalo sto utrci kroz meso, neko zumance itd. (bez orasastih plodova, ne zelim ni to malo UH sto bi utrcalo tako). Od cetvrtka uvece i u petak bih gledao da smanjim sto vise zasicene masti zbog uticaja na inuslinsku senzitivnost pred carb up. Za vreme carb upa gde je unos masti oko 15% ukupnog unosa gledao bih da sve bude iz ribljeg ulja i badema i malo sto prodje sa mesom.

Poneki losiji izvori - Ponekad slaninica, zumance, obican majonez ili slicna namirnica da razbije monotoniju ishrane.

Trening :

Treninzi sa tegovima :
Ponedeljak i utorak ujutru bih radio klasican upper/lower split, sa samo mozda vecim brojem setova.  U ponedeljak bih radio gornji deo tela jer mi je to slabiji deo (ili da idem logikom da cu se brze isprazniti prvo ako radim donji deo tela?). Rep range 6-8 (vise za pojedine vezbe), tezine oko 80-85% od maksimuma, do otkaza. U petak uvece bih radio celo telo, kruzno, sa mnogo setova. Rep range 10-15, tezine oko 50-60% od maksimuma. Trening bi trajao oko 1.5-2h.

Kardio treninzi :
U prvih par nedelja mislim da ih necu raditi uopste sem mozda u nedelju uvece 30-60min nizim intenzitetom kako bih brze usao u ketozu. Posle par nedelja bih ubacio kardio sredom i cetvrtkom. Neko preporucuje nizeg intenziteta i duze treninge, neko intervalne. Vi?

Suplementi :

Standardni :
Kompleks vitamina (2tabs dnevno), kompleks minerala (2tabs dnevno), kompleks B vitamina (1tab dnevno), whey i blendovi, BCAA (10-20gr dnevno), glutamin, kofein (u tabletama) ujutru po potrebi.

Vezano za keto dijetu :
Glutamin - Samo na carb upu oko 30gr dnevno.
Taurin - Oko 3gr dnevno.
Vanadyl Sulfate, Chromium Picolinate, Magnesium - Konacna presuda da ili ne? Duchaine i Lyle preporucuju (cak i obavezno) u svojim knjigama, mada su malo starijeg datuma a dosta postova po forumima novijeg datuma kazu da ne preporucuju, pa ako moze samo mali razlog zasto ne? Mada delom potrebne doze bih uneo kroz mineralni kompleks..
Kazein - Pred spavanje na 0 carb delu.
Kreatin? - Opet, Duchaine i Lyle preporucuju na carb upu (Lyle i male kolicine na 0carb), Duchaine cak spominje doze koje mnogi ne koriste i u bulking fazi Laicki kad razmisljam ima logike na superkompenzaciji, ali ako bi smetalo na neki nacin kasnije da se brze i lakse udje i odrzava ketoza, recite razlog pa da ga otpisem definitivno. Layle kaze da ne utice uopste na ketozu.
C vitamin - 0.5-1gr dodatno pred treninge mozda kako bih eventualno smanjio upale, pa tim povecao superkompenzaciju.
Vlakna - U tabletama, oko 3 puta 2 tabsa od po 1gr za vreme 0 carb, jer ne bih jeo salate za vreme 0 carb.

Beta alanin - Recimo da mislim da nije potreban (pogotovo ako ga nisam, a nisam, unosio par nedelja pre pocetka dijete), mada ga opet neki ljudi preporucuju.
Klenbuterol - Mozda, samo zadnje dve nedelje dijete.
Tirozin - Ako bih uzimao klen.
L-carnitine - Samo zbog potencijalno brzeg ulaska u ketozu, ako pomaze tome stvarno?
ALA - za vreme carb upa zbog povecane insulinske senzitivnosti. Da li je to znacanjno i ima logike uzimati ili da batalim?
MCT ulja - Definitivno ne bih ali da proverim?
Neke druge aminokiseline dodatno?

Pitanja :
-1.Da li da prvi carb up radim posle 2 nedelje dijete, a svaki sledeci na nedelju dana? Logika mi je da naviknem telo na stanje ketoze kako bih kasnije lakse i brze ulazio u nju, u nekim knjigama preporucuju taj pristup.
-2.Da li kod nas u Srbiji mogu negde da se kupe testeri za ketozu? Ja pitao u par apoteka i samo su me pogledali belo.
-3.Najjeftiniji nacin za merenje glukoze u krvi kod nas?
-4.Dajte ideje za obroke na keto dijeti gde nema uopste povrca, ni zelene salate. Npr, treba uneti 25gr masti u obroku i proteini. Imam problem sto je to dosta masti i tecna se razlije po tanjiru van mesa ili druge hrane... Hocu neke ideje kako najlakse da unosim to (a da po mogucstvu nije ta da popijem dirkento 2 kasike maslinovog ulja ) i neke kombinacije.
-5.Ispravite ako negde gresim i dodajte ako nesto fali na sve ovo gore.

[Pedja Petrovic]

gresis u tome sto si toliko sebi zakomplkovao zivot da je to vise nego smesno
a pogtovo prate ekipu koju citas 
u opste mi nije jasno iz kog razloga pored toliko napisanih tema i stvari o keto dijeti ti sebi komplkujes zivot sa toliko NEVAZNIM stvarima da je to jednostavno vise nego smesno

Tirozin - Ako bih uzimao klen.
L-carnitine - Samo zbog potencijalno brzeg ulaska u ketozu, ako pomaze tome stvarno?
ALA - za vreme carb upa zbog povecane insulinske senzitivnosti. Da li je to znacanjno i ima logike uzimati ili da batalim?
MCT ulja - Definitivno ne bih ali da proverim?

GOMILA BUDALSTINA!!!

manje postizanje anabolickog efekata na punjenju.

 

Petak :
Prvi deo dana isto kao sreda. 5 sati pred trening bih uneo i oko 30gr prostih UH. 2 sata pred trening isto to. Posle treninga negde izmedju 18-20h pocinje punjenje. Jeo bih na svaka 2 sata. Prvih 24h punjenja unos UH bi mi bio 70% ukupnog unosa a masti i proteini po 15%. Prva dva obroka UH bi bila prosti UH sa wheyom (blendom). Od treceg do 8mog bi pored tecnih ubacivao i tvrde UH sa velikim GI, sa cvrstim izvorom proteina (i na dalje cvrsti izvori proteina). 9-12 obrok bi bili samo cvrsti UH sa srednjim i vecim GI indeksom. Tada bi poceo drugi dan punjenja. 60% kalorija bi bilo iz UH, 25% proteina i 15% masti. Prvih par obroka bi bili skrobni UH, posle skrobni i vlakna. Zadnji obrok na kraju punjenja bi bili prosti UH + whey.

Izvori i tajming makronutrijenata :

bum,pras deng

UH - Na danima sa 0 carb bih probao bas to, sto blize 0 da postignem. Znaci bez namirnica sa UH makar u tragovima. Bez tvrdog sira, orasastih plodova, zelenih salata, laktoze, bombonica sa skrivenim secerima, it

budalstina

itd itd itd i
da sada ne kvotam sve po redu jer mi treba 2 sata samo da izdovjim elove koji su odista zabavni

i jos ejdnom
nisi mi stvarno jasan
ili ti u stvari pokusavas da sam sebi zakomplikujes ovu dijetu da bih odustao par dana nakon ist ei rekao..MANE MOGU JA TO kao sto obicno rade ljudi koji oviliko sami sebe zapetljaju
covece imas dietju od A do Z napisano tacno po pravilima
sto se vise petljas u gluposti od toga nema nsita
moj iksren savet a ti kako hoces

[ssijak]

Vidis Pedja, kontam sta hoces da kazes ali kod mene je to nekako obrnuto mozda. Ako se pre pocetka izmene nekog rezima raspitam ili pokrijem sva pa i glupa i nebitna pitanja onda mi je mnogo lakse da drzim novi rezim nego ako mi se javljaju bubice ako nisam proverio neke stvari koje sam hteo. Pitam sve pre nego sto pocnem bas zato da kada pocnem imam osecajda drzim kako treba i onda ne prekinem nikad. No manje bitno to, svakom druge stvari odgovaraju

Ove suplemente sto si quotao definitivno otpisujem, zato sam ih i ja odvojio razmakom od ostalih jer sam kontao da ih 99% necu uzimati ali me je interesovalo vase misljenje isto jer ih spominju razni ljudi u kontekstu keto-a.

A sto si quotao petak(carbup), sta ne valja tu? Mislim, cini mi se da je to manje vise standardan nacin za izvodjenje superkompenzacije na ketozi. Sem ako ne mislis opet da komplikujem :D

To sto zelim na dane sa 0carb da bude stvarno sto manje carba je opet neki moj 'trejdof'. Ako suplementujem vlakna, ne vidim sta cu izgubiti ako probam onda da ne jedem salate uopste na 0carb danima, itd. Tu opet dolazim do mog pitanja "Da li kod nas u Srbiji mogu negde da se kupe testeri za ketozu?". Ako mi tester pokaze da i sa 10gr UH po danu i sa 40gr UH po danu ulazim u ketozu npr. u utorak uvece, sredu ujutru, onda nema razloga da izbacim te stvari.

Reci mi samo, da ne bi gubili vreme oko nekih detalja sada, da li imam neku fatalnu gresku zbog koje dijeta ne bi radila?

[Milan]

Vodi se po boji urina,kao sto rece Pedja,koliko god vode da pijes,ako je urin zut u ketozi si.
Mlecne proizvode izbaci

[Pedja Petrovic]

ovo sto rece milan
a i
ti ne treba da razmisljas o nikakvoj superkomenzaciji i da se zamras sa cak i tim terminima a kamoli sa samim pojomom i procesom superkompenzacije vec treba paznju da usmeris ka osnovnim stvarima koji cine cettonic dijetu a to je praivla koja se znaju
5 dana se na B i M a 6 i 7 dan se punis ovisno od tvog metabilzima a to ces videti samo kroz dijetu kako napredujes pa shodno tome i regulises sam plan iste dali se punis jedan ili dva dana i dali se punis sa 200 ili 300 ili 500 gr..DAJEM Si AMO PRIMER i ne mora da znaci da je dobar za tebe
ne koristit masttdi npr u danu 3 zarad teorije da sto dublje udjes u ketozu je takdojer glupost jer cilj i poenta ove dijete i jeste tj jes masti i u njeima lezi cela fora

neko je jednom davno rekao tj probao a cini mi se da je to bio filip..citram..MAJKE MI JA IMAM OSECAJ DA STO VISE MASTI UOSIM DA SE VISE DEFINISEM
samo sto on tada nije znao da mu se ne cini vec da je to tako...

nadam se da sam pomogao

[ssijak]

Razumemo se. Probacu na pocetku punjenje 2 dana sa oko 400-500gr UH ukupno pa cu videti da li treba promeniti. Hvala.

[tenssa]

Auf brate, cisto sumnjam da ti treba toliko uh za punjenje, shvati da je primarna svrha punjenja samo da se organizam "resetuje" tj. da ga zavaras da bolje topi masti...

[Pedja Petrovic]

Razumemo se. Probacu na pocetku punjenje 2 dana sa oko 400-500gr UH ukupno pa cu videti da li treba promeniti. Hvala.

bolje u subotu da uneses manje Uh nego u nedelju pa onda pratis razvoje dogadaja
veruj da ljudi imaju fantasticne reuzlatete prateci osnovne prinicpe ove dijete i tu nema sta da se mnogo izmisja jer pravila postoje,samo ih treba postovati
veoma je jednostavno