Da li ti se sada vide trbušnjaci sa 76kg?
7:15-8:00 trening(500trbusnjaka,250 sklekova to sve na prazan stomak)
Ovo moraš da izbaciš jer je, kako da kažem, a da ti ne povredim osećanja, npr.
van pameti/suludo i sl. Nakon ustajanja na prazan stomak možeš da odradiš kardio 20-30 minuta i to samo ako imaš nameru da ljuštiš mast i to ne svaki dan (npr. 2-3 puta nedeljno da se održi kondicija, 4-5 puta da se pojača gubitak masnoće).
8:15 1tunjevina u vodi to je nekih 130g i 3 jaja 1celo + 2 belanca
8:30 150g ovsenih i 300ml mleka sa jednom kasikicom meda
Ovo je neka novina u oblasti ishrane, dva ozbiljna obroka u razmaku od 15 minuta. Ovde idi na jedan obrok i to 100g ovsenih + 300ml jogurta/mleka + 5 belanaca. Tunjevinu čuvaš za drugi deo dana, a med je beskorisan, osim ako ne igra ulogu jutarnjeg psihološkog
apera.
11h rucak obicno bude piletina,govedina,riba,curetina(500g) + neko povrce(Karfiol,prokelj,brokol,kupus,krompir,sargarepa 1kg)
Bespotrebno mnogo mesa, neuobičajeno mnogo salate i bez kompleksnog skorbastog ugljenog hidrata koji će ti dati energiju (mada to može da se donekle kompenzuje sa 1kg salate). Radiš ovako: 150g mesa koje ne može da pliva (nije riba) ili 200g mesa koje može da pliva (ovde je u pitanju riba), 100-200g kompleksnog skrobastog ugljenog hidrata (integralni pirinač, pasulj, grašak, krompir, sočivo, 100% integralni hleb i žitarice i sl.) i par stotina grama salate (karfiol, brokoli, kupus, šargarepa, zelena salata, cvekla, spanać, paprika itd. itd.).
onda idem u skolu i tek u 16h pojedem jednu bananu
Ne može ovako. Ti od 11h do kraja časova moraš da imaš dva kvalitetna obroka, jedan oko 14h i drugi oko 17h. Oba moraju da imaju izvor životinjskog proteina, kompleksan ugljeni hidrat skrobast i vlaknast ugljeni hidrat (salata). Kao izvor životinjskog proteina u jedan će ući ona tunjevina od jutros, a u drugi preostalo meso od onih 0.5kg za ručak (150g koje ne pliva ili 200g koje pliva). U oba ulaze po 100-200g kompleksnog skrobastog ugljenog hidrata (integralni pirinač, pasulj, grašak, krompir, sočivo, 100% integralni hleb i žitarice i sl.) i po par stotina grama salate (karfiol, brokoli, kupus, šargarepa, zelena salata, cvekla, spanać, paprika itd. itd.). Strpaj to sve u dve plastične kutije od npr. sladoleda ili bilo koje plastične kutije i ponesi u školu. Glupavi klinci se ionako na odmorima dave u fastfood smeću, dok ti za to vreme imaš kvalitetan obrok. Bananu izbaci ovde, ne treba ti.
u 20:15 trening do 21:45,pre treninga kreatin
21:45 popijem jednu mericu <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a> prostar razmucen u vodi
Kreatin možeš da uzmeš i nakon treninga sa whey-om i dekstrozom. Možeš sličnu/istu kombinaciju da uzmeš i pre samog treninga u vidu 'Pre-Workout Drink'-a. Ne uzimaj više od ukupno 5 grama kreatina dnevno, ne treba ti. Elem, trening od 90-120 minuta sa opterećenjem, 6 dana nedeljno sa sve onim jutarnjim na prazan stomak trbušno/sklekovnim egzibicijama je kontraproduktivan i mislim da nećeš imati apsolutno nikakav napredak. Jako mi je teško da zamislim nekog ko dva sata radi samo triceps
(!?). Trening ne bi trebalo da ti traje duže od 60 minuta ako radiš 5 puta nedeljno ili 90 minuta ako se ide na 3-4 puta nedeljno. Na svakom treningu radiš više mišićnih partija i razdvajaš nekoliko dana vežbe koje hvataju iste mišiće (npr. kada radiš grudi kačiš i triceps, pa onda triceps direktno gađaš par dana nakon grudi, slična priča za leđa i biceps). Ima raznih kombinacija, ovako na blic npr:
pon: grudi
uto: biceps, podlaktica, trbušni
sre: odmor
čet: ramena, triceps
pet: leđa, trapez, vrat
sub: noge (kvad, list, gluteusi, zadnja loža)
ned: odmor
Imaš u ovom topiku milion i jednu kombinaciju, pročitaj, izanaliziraj, izaberi kako ti odgovara:
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=6371.0Gledaj da trening prebaciš pre podne jer je nivo energije 12-13 sati nakon ustajanja i cimanja po školi na niskom nivou i nećeš nikada moći da izvučeš maksimum. Obrati pažnju da sada ovaj novi trening ne traje duže od 60 minuta, tako da ćeš lakše da ga uglaviš pre podne (+ nemaš onaj jutarnji mazohizam).
22h 150g ovsenih samo skuvano bez mleka,jogurta i 3 belanca
i 23h spavanje.
Nema ovsa pred spavanje. Tu ide samo posni sir sa niskom procentom masnoće eventualno razmućen u niskomasnom jogurtu/mleku i eventualno omega 3. Ovsene zaboravi pred spavanje osim ako ne želiš da se umasniš. Problem je što bi ti trebao nakon treninga da imaš obrok sa npr. bar 150g mesa i vlaknastim ugljenim hidratima, a tek 2-3 sata nakon toga taj sir. Pošto ti je trening jako kasno to se sada malo teško uglavljuje.
A evo i kad idem prepodne u skolu.
Ujutru u 6h pojedem tunjevinu ,250ml mleka i 100g integralnog hleba i pre svega kasikica meda na prazan stomak
Ovde ide već gore opisani obrok (100g ovsenih + 300ml jogurta/mleka + 5 belanaca).
u 9:35 pojedem 1 bananu
U 9h i 12h idu gore opisani obroci koje nosiš u školu, banana ti nije potrebna.
14h rucak piletina,govedina,riba,curetina(250g) + 3 belanca+ neko povrce(Karfiol,prokelj,brokol,kupus,krompir,sargarepa 500kg)
Razbacuješ se sa mesom, racionalizuj to malo i rasporedi ravnomerno u toku dana. Već gore pomenuta priča, ovde ide 150g koje ne pliva ili 200g koje pliva i to je mnogo, belanca ti ne trebaju jer protein vučeš iz mesa - sa njima pojačaj doručak, dalje, ista priča kao i gore -> 100-200g kompleksnog skrobastog ugljenog hidrata (integralni pirinač, pasulj, grašak, krompir, sočivo, 100% integralni hleb i žitarice i sl.) i par stotina grama salate (karfiol, brokoli, kupus, šargarepa, zelena salata, cvekla, spanać, paprika itd. itd.).
16:30 isto kao i u 14h samo bez jaja
Isto, ali onako kako sam napisao gore.
18:30h-20:30 trening
20:30 <a href="http://www.exyu-fitness.com/shop/proteini/80-proteina.html">whey</a> prostar jedna merica
Ovaj trening bi mogao da ubaciš između ova dva obroka u 14h i 16:30h (ne mislim da trening treba da ti traje 2.5 sata, već tih 60 minuta da se ugura tu).
20:45 ovsene 300g + 3 belanca
i 22h spavanje.
Druže, 300g ovsenih je nešto preko 1000kcal pred spavanje gde taj obrok ne bi trebalo da ide preko 300-400kcal (zavisi koliki si). Sav taj višak odlazi u mast. Od tih 1000kcal bar 700kcal ti dnevno odlazi u mast u tom cugu. To je 21000kcal mesečno tj. skoro 3kg sala, godišnje to izađe na 30kg+ sala. Nije ni čudno zašto si imao 110kg+ ako si se tako hranio. Što se tiče belanaca to je brz protein, tebi pred spavanje treba spor, ta belanca preusmeri na neku drugu stranu, a ti za obrok pred spavanje razmotri ono što sam već napisao gore (priča o siru).
A moj trening izgleda ovako:
Ponedeljak:Grudi
Utorak:Biceps
Sreda:Triceps
Cetvrtak:Ledja
Petak:Rame
Subota:Noge,Podlaktica
+ oni trbusnjaci i sklekovi sto sam naveo
Već objašnjeno, trening ne valja, vodi te u teški katabolizam i građu dugoprugaša/maratonca. Ako želiš sprintersku građu treninzi moraju da traju kraće i da se radi sa opterećenjem gde ne možeš da izvučeš više od 10-20 ponavljanja (znači otkazno ponavljanje ne bi trebalo da probije 20, a neko će sigurno reći i da je to mnogo; npr. 6-12 je dobar raspon).
Dakle ako imate bilo kakvu sugestiju da nesto radim pogresno recite mi.Moj najjjveci problem je to sto se ja plasim da se ne ugojim ponovo ja sam u maju ove godine imao 112kg i do septembra sam smrso na 175 sad imam 176kg visok sam 185,ja ne bih da se nabildujem ono da budem ogroman nego bih samo da imam onaj kako kazu"plaza"izgled .Hvala unapred
Eto to bi bilo to, ukratko (kao uvek u mom slučaju, a obećao sam da neću više). Dakle racionalizuj ishranu i prekini sa dosadašnjim suludim intenzitetom vežbanja od koga ćeš imati samo štete. Kapiram da je motiv za ovakav tempo ta fobija da ćeš se ponovo ugojiti, ali to moraš da izbiješ iz glave jer to ne može da se desi kada stvari držiš pod kontrolom. Evo samo npr. izbacivanjem ovog ovsa pred spavanje ti si uštedeo nekoliko desetina kilograma sala godišnje i nema potrebe da mučiš sebe onim sklekovima i trbušnjacima na prazan stomak ujutru. Kapiram da je trauma od 110kg+ jaka, ali to zaboravi, ako znaš šta radiš nema teorije da se vratiš u tu situaciju. Tebi ta stara kilaža ne može da se prikrade iznenada, a ako stvari naglo krenu na gore imaš forum, vrisneš i u par koraka se to zaustavi. Ono što ti sada trebaš da uradiš je da uzmeš ovu i sledeću nedelju odmor od svih fizičkih aktivnosti kako bi ti se organizam konsolidovao od dosadašnjeg mučenja, a za to vreme napravi dobar plan vežbi koje ćeš da ubaciš u tih 60 minuta, 5 dana nedeljno. Ovo su sajtovi koji mogu da ti olakašaju posao:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.htmlhttp://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/exercisetype/id/1/exercisetype/strengthhttp://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/Gore nisam pomenuo, u ishranu moraš da ubaciš i dobru masnoću, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, pogotovo esencijalne kao što su omega 3-6-9. Riblje ulje, lan, laneno ulje, cela riba, omega 3-6-9 kapsule, orašasti plodovi (kikiriki, badem, orasi, soja) itd. itd. su izvori toga.
I da ponovim pitanje sa kojim sam počeo post, da li ti se sada vide trbušnjaci sa 76kg jer se plašim da imaš nerealna očekivanja (sa 76kg na 82kg sa trbušnjacima za 4 meseca - to neće da može pa sve da ti dajemo infuziju testosterona 24/7 naredna 4 meseca)?
Topic: Ishrana,Trening sto vise sugestija to bolje... (Read 19728 times)