EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Treninzi  (Read 301103 times)

0 Members and 2 Guests are viewing this topic.

Offline MilosM

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 1046
  • Gender: Male
  • \ ______
Treninzi
« on: September 12, 2008, 01:40:17 AM »
Dosao sam na ideju da otvorim temu gde cemo izlagati svoje treninge i deliti iskustva. Lepo bi bilo da svi ovde stave svoje planove treninga pa da mozda pokupimo koju foru jedni od drugih. Korisno bi bilo da i ovi takmicari (bivsi i aktivni) stave svoje trening rutine. Samo se nadam da tema nece da se ugasi brzo i da ce biti stalno aktuelna.

Ja cu svoj da izlozim:


Pon : grudi + biceps
Uto : prednja + zadnja loza + stomak
Sre : odmor
Cet : ledja + trapez + listovi
Pet : ramena + triceps
Sub : odmor
Ned : odmor

*Nekad, u zavisnosti od raspolozenja, trening koji je u petak pomerim za subotu, a ako vikend pauziram onda se radi carb overloading. Znaci, UH do besvesti.  :crazy:



Grudi : ravni bench (12,10,8,8), kosi bench (12,10,10,8) i ostale dve vezbe obicno menjam sprave. Nekad odradim peck deck, nekad razvlacenje, nekad pullower itd. A kod bencha kombinujem jednorucne i dvorucne tegove. Kad se osecam slabije odradim samo jedan potisak sa klupe.

Noge : cucanj (15,12,12,10,8), nozna ekstenzija (4 radne serije gde broj ponavljanja zavisi od snage, a i od toga koji mi je radosled vezba), leg press (15,12,10,8), leg curl ( 4 serije, a broj ponavljanja zavisi). Nekad kad radim noge redosled je malo drugaciji.

Ledja : Lat vucenje (15,12,10,8), mrtvo dizanje (15,12,10,8), onda ide neko veslanje u 4 radne serije, lat potisak uski hvat (12,10,8) i ponekad ubacim hiperekstenziju. Za trapez radim sleganje ramenima jednorucnim ili dvorucnim tegom u 3-4 serije.

Ramena : Potisak ispred glave (12,10,10,8), letenje (15,12,10,10) i trecu vezbu odradim neko letenje u pretklonu ili na masini za zadnje rame. Retko radim 4 vezbe za ramena. Tezine sam smanjio jer sam skoro imao bas opake bolove u ramenu. Iza glave ne radim potisak za ramena, kao ni lat vucenje.

Biceps : naizmenicno sa bicicama (4 serije), biceps pregib sa sipkom (EZ ili ravnom u 4 serije), a trecu vezbu menjam svaki trening.

Triceps : potisak sa cela (15,12,12,10,8), uski benc (12,10,8,8,) i trecu vezbu, kao kod bicepsa menjam svaki trening. Tu bude sajla, podizanje tega iza glave jednom ili dve ruke itd. Triceps odradim koju seriju vise jer ga forsiram zbog snage.

Stomak i list to ide klasika tako da ne moram da i to pisem. Znate.



To je to. Trenutno radim na masi. Visina 185 cm, tezina 100 kg.

Komentarisite i pisite !!!
Have you ever been alone at night,
Thought you heard footsteps behind,
And turned around and no-one's there ?
And as you quicken up your pace,
You find it hard to look again,
Because you're sure there's someone there!

Offline ultrarapida

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 70
  • Gender: Male
Odg: Treninzi
« Reply #1 on: September 12, 2008, 12:51:57 PM »
moram priznati da mi se svidja ovaj program,jako je slican sa mojim kojeg trenutno forsiram...
inace,podrzavam temu i mislim da moze biti dosta od pomoci ali opet sam sumnjicav sto se tice tih sitnih tajni i zackoljica jer kao u svakom poslu i zanatu ,oni se cuvaju samo za sebe..:)
dakle:
pon; noge/ listovi /guz'ca:) i ako stignem pistolje...
uto: grudi/bic
sreda;odmor
cet;ledja/tric
petak:odmor
sub;ramena,trapez
+stomak radim 3do 4 puta kuci po 300-400kom+trcanjac 2,3 puta nedeljno u danima kada je pauza...

grudi:kosi bench 4s/ravni 4/razvlacenje ili propadanje 3s/pek dek 3
bic;bucicama u pregibu/ez sipkom sa skotu/ravna sipka...

noge:legs ekstenzija/hek cucanj/leg press/zadnja losa sve po 3s + listovi na masini 3s+ na leg presu ili smitu 3s

cet; lat nazad 3s/lat napred 3s/veslanje u preklonu 3s ili sa koturom/good morning 3s
tric;potisak sa chela 3s/bucicama iza glave 3s/lat mashina

ramena:potisak iza glave ili bucicama u preklonu 3s/arnold potisak 3s/letenje na mashini ili letenje u stoj.polozaju 3s
trapez; sleganje ramenima + ravna sipka...

jbg,znam da nije najidealnije ali posto sam imao dugu pauzu trenutno mi zbog povreda najvise odgovara...

Offline MilosM

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 1046
  • Gender: Male
  • \ ______
Odg: Treninzi
« Reply #2 on: September 15, 2008, 01:05:49 AM »
Lepo me ispaliste ovde !!!  :wallbash1:

Milane, obecao si da ces da napises!

Laki, i od tebe se to ocekuje !!! 
Have you ever been alone at night,
Thought you heard footsteps behind,
And turned around and no-one's there ?
And as you quicken up your pace,
You find it hard to look again,
Because you're sure there's someone there!

Offline Ted Arcidi

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 2126
  • Gender: Male
  • Stranger in the night. Sida in the morning.
Odg: Treninzi
« Reply #3 on: September 15, 2008, 01:11:49 AM »
Lepo me ispaliste ovde !!!  :wallbash1:

Milane, obecao si da ces da napises!

Laki, i od tebe se to ocekuje !!! 
a sta bre `oces ti da te hvalimo? :crazy:


Uploaded with ImageShack.us

Offline mikoshmarinin

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 341
  • Gender: Male
Odg: Treninzi
« Reply #4 on: September 15, 2008, 08:34:54 AM »
koliko sam ja shvatio, ovde treba da damo neke tipove i savete oko stvari koje su pomogle

ceo trening necu da ponovo pisem, ima ga u odvojenoj temi, mada se promenio malo

evo nekih stvari od mene: listovi su mnogo bolji od kada radim sa sipkom - tj napakujem preko 100 kila na sipku u ruke pa se dizem na prste; taman bude za 10-12 ponavljanja, posle toga odmah na stepenik do otkaza i na kraju na zemlji se urnisem

akcenat na: kada se vise oslanjas na palac i njegov zglob, jacas unutrasnji deo lista, a ako se oslanjas vise na mali prst i njegov zglob, jacas spoljasnji deo lista

biceps: problem je bio sto ga uopste nije bilo, pogotovu onog peak-a, tj vrha
sve je stalo na mesto kada sam poceo da radim superserije i to sve do pola - tj pokret ide samo do pozicije u kojoj ruka pravi ugao od 90 stepeni tj pozicije kada je biceps najvise angazovan; sve preko samo opterecuje brachialis a biceps se odmara
eventualno u nekoj seriji kada hocu da spoljasnja glava bude bolje pogodjena, prilikom supinacije palac maksimalno priblizim ploci
koncentracioni pregibi su obavezni kada se popravlja vrh, na kraju vezbe ne mogu da podignem tek od 5 kila
nisam radio vezbe sa sipkom uopste

ledja mnogo bolja od kada mi negativan pokret na lat masini traje sto duze

noge veliki napredak do kada radim cucanj i sissy squat umesto nozne ekstenzije

ako se setim jos stvari, prenecu

valjda sam dobro shvatio temu...  :innocent:

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
Odg: Treninzi
« Reply #5 on: September 16, 2008, 03:23:05 PM »
moj trening se nikada ne zna, to je valjda i carolija ovog sporta zasto zelim da vezbam  :)
da bi podrzao temu napisacu nedelju kada odradim ceo krug , a ne onu kada se vadim i trazim opravdanja da ne odradim treninge  :evillaugh:

treninge ne vodim po nazivima dana, nego po rednom broju i kada neki propustim nastavljam gde sam stao.na pocetku se desavalo, da uvek petkom imam neke obaveze, pa tu misicnu partiju, stalno propustam

1.trening
butine
2.trening
grudi/biceps/1 vezba za triceps
3.trening
ledja/triceps/1 vezba za biceps/zadnja loza
odmor
4.trening
ramena/ruke
5.trening
butine


treniram uglavnom 2 dana treninga pa 1 dan odmora, pa 3 dana treninga pa 1  dan odmora
ili
3 dana treninga pa 1 dan odmora, pa 2 dana treninga pa 1  dan odmora


kako bi izgledao raspored vezbi kada radim ovaj trening

butine(sutiranje,iskorak,gigant[sutiranje,leg pres cucanj,bugarski sklek,vucenje sa ispravljenim kolenima+leg kurl)
grudi/biceps/1 vezba za tricepskosi bench,flor press jednorucnim,mega set[propadanje,pek dek,kros masina pullover)
biceps pregib sa promenom sirine hvata,jednorucni biceps pregib na skotovoj klupi,sedeci biceps pregib sajlom(efekat kao kod koncentrcionog pregiba)
potisak sa cela +uski bench
stomak, listovi
ledja/triceps/1 vezba za biceps/zadnja loza
zgibovi sa opterecenjem,veslanje dvorucnim na kosoj klupi, simuliranje t -sipke sajlom,lat masina iza glave.
obrnuti bench press,potisak sa cela,triceps opruzanje iza glave jednorucnim tegom,propadanje iza ledja + triceps potisak na lat masini + triceps opruzanje sajlom u pretklonu
skotova klupa+koncentracioni pregib
vucenje ispravljenim kolenima,leg kurl
ramena/ruke
potisak ispred glave,potisak jednorucnim tegovima(klupa 90 step),vucenje do brade(promena sirine hvata),letenje u stranu,vucenje iza ledja+letenje u pretklonu+pek dek  :wow:
ako me ne mrzi slezem ramenima u odmoru izmedju serija, vezbi itd..

biceps pregib bucicama + hamer pregib+triceps opruzanje iznad glave
potisak sa cela, biceps pregib(uski hvat)
koncentracioni pregib +triceps opruzanje sajlom-u pretklonu
stomak,listovi

butine
sutiranje,iskorak,cucanj(sve varijante)



desava se da treniram i sledecom podelom

ramena/ledja
potisak ispred glave + zgibovi sa opterecenjem
vucenje do brade(promena hvata)+lat masina iza glave
letenje ispred+letenje u stranu+letenje u pretklonu
veslanje jednorucnim
mrtvo dizanje.
sleganje ramenima


butine
isto kao neki sto je naveden gore

grudi/ruke
isto kao sto je navedeno gore.

u poslednje vreme radim traku po 5 minuta brzina 8 km/h uspon 12 stepeni, potrosi se tacno 100 cal.ovo radim izmedjudve misicne partije...
posle toga popijem glutamin i nastavim sa vezbanjem..

uglavnom sve vezbe dvorucnim potiscima, izvodim na smit masini, obozavam je.  :blowkiss:
ne prelazim 15 serija za velike misicne partije, 10 za male
gigant i ostale povezane serije racunam kao jednu radnu..broj ponavljanja mi ne ide ispod 10..
odmor je veoma kratak..i radi se brzo i eksplozivno..vodim racuna da forma pokreta bude kako treba..da se ne povredim..

sto se tice ishrane..5 dana pazim sta jedem, variram uh, proteina, hmm, mnogo malo u odnosu na mnoge ovde..ali mi je tako dosao momenat..da mi je potrebno malo hrane da dobro izgledam..koliko ce da traje  neznam, a 6 dan varam, jedan obrok..7 dan jedem sve sto mi pada na pamet..i od ponedeljka ponovo..
za sada nivo masti je nizak..zadovoljan sam time sto postizem..zao mi je sto imam previse obaveza da jos ozbiljnije udjem u nekupricu,mada ljudi koji me znaju misle da se spremam za neko takmicenje, jer me odavno nisu videli u ovakvom izdanju...kazem naisao period da mi se moze ovako i to koristim..

listove radim u tri vezbe..nekada hard i velike tezine, nekada se zajebavam pa po 1000 ponavljanja..
subotom otkidam stomak, radim ga najmanje po 1 h..sve vezano u super serijama..

i tako prolaze meni godine u teretani  :innocent:
Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap

Offline Milan

  • Pocasni Clan
  • *
  • Posts: 7406
  • "Sloga bice poraz vragu"
Odg: Treninzi
« Reply #6 on: September 17, 2008, 03:23:40 AM »
evo da ispostujem coveka,jes da kasnim 5 dana,al bolje ikad nego nikad

treniram svaki drugi dan,trudim se da odvojim sve velike misicne grupe
vezbe mi nikad nisu iste,radim sta mi taj dan padne na pamet

1.grudi+prednje rame
uvek pocinjem sa potiskom sipkom i to 4 serije
druga vezba je potisak bucicama isto 4 serije..naravno ako je bio kosi benc prvo onda je ravni potisak
sto se kilaza tice,npr sad samradio kosi potisak sa 35kg bucicama osmicu u poslednjoj seriji,nema vecih bucica a i ne osecam potrebu za vise,ovo je bilo skroz dovoljno za iskontrolisan pokret i kontrakciju kroz ceo pozitivan deo ponavljanja
radim jos 2 vezbe obicno po 2 serije..letenje i npr propadanjaili pek dek,ali redje

prednje rame odradim ili prednjim letenje tako sto dlanove okrenem ka plafonu ili potisak sipkom ili bucicama i to u 3-4serije po 12 ponavljanja.Mislim da je prednje rame dosta pogodjeno vezbama za grudi.vise volim striktan potisak bucicama

2.ledja+srednje rame+trapez
za ledja radim jednu vezbu za sirinu,jednu za dubinu i donja ledja na neki nacin
ako radim tesko mrtvo,pocinjem sa njim,to je otprilike svake druge nedelje i cesto se penjem do keca,nije aps maksimum ali neka tezina posle koje osetim da ne mogu vise da trpam..dodjem negde oko 230kg,bez gurtni
ako ne radim tesko mrtvo pocinjem sa latom u 4 serije,ne kombinujem nesto hvat uski i siroki-mrzi me :)
idem 4 serije,br ponavljanja je minimalno 8
tesko radimledja jer imam problem sa otkazom podlaktica
onda prelazim na neko veslanje-kotur,pretklon ili t sipka-idem 5 serija..zatim hiper ekstenziju 3 serije ili rumunsko mrtvo i to striktno jako sporo..tu ne idem preko 100kg..ali to ako ne radim jako mrtvo taj dan

trapez-posto imam problema sa donjim delom trapeza tj nemam ga onda forsiram taj deo..gagi mi je objasnio kako da pogodim taj deo lepo..legnem stomakom na kosu klupu i bucicama radim pokret koji je suprotan potisku kod benca
nekad u toku nedelje ubacim sleganje 3 serije..sedeci na klupi,ledja naslonjena na klupu koja je pod 90 stepeni
za srednje rame lateralno letenje 4 serije,striktno i polako,veci br ponavljanja,trudim se da drzim saku okrenutu tako da je mali prst najvisi a palac okrenut ka podu..ledja isto uz klupu

3.biceps+triceps

biceps
stojeci pregib sa ez sipkom..kad radim sa ravnom ubise me tetive,nisu navikle izgleda
pregib bucicama na kosoj klupi,pregib bucicom na skotovoj klupi do tacke kada su podlaktica i nadlaktica u vinklu  :lol:
imam jednu tajnu vezbu,pokazase mi..rotiram ove 4 uglavnom..idem po 2 po treningu po 3-4serije
moram da popravim ,sto se tice svih vezbi,nekad zaboravim na kontrakciju,zaboravim da uhvatim negativni deo ponavljanja,hvatam krivine u mrtvoj tacki pokreta i odmorim malo,ali sve se tesim da su to stvari koje vucem iz pl treninga :)
dobro je sto i pl vucem to da mogu da guram i vucem stvari ko blesav  :lol:

triceps-prvo sajle npr 2 serije po 20-30pon i to obavezno zbog lakta
ona kombinujem uski benc,nekad potisak sa cela i ekstenziju bucicama..slicno kao biceps sto se tice broja serija.upala redovna

4.noge
evo danas odradio ovako
ekstenzija 4x12,presa isto tako,cucanj 3x6,ali pl cucanj,da sam radio bb samo bih pao,nisam vise mogao da stojim,male pauze naravno..leg curl 25pon,20,15 i 8 i 2 serije mrtvog za loze sa bucicama jako jako lagano jer sam vec tad pocinjao da zapinjem za stvari koje su virile 3mm od poda..listovi 3 serije dropsetova,mnogo ponavljanja,nikakvo divljanje sa kilazom tad mi nesto nema efekta

kardio ne radim za sad,mrzi me  :)




Quote
Powerlifting,strongman,weightlifting su direktno povezani sa nasom urodjenom teznjom da budemo jaki i spremni i prevazidjemo sve poteskoce i kao takvi su daleko prirodniji ,jer izviru iz kolektivnog secanja celokupne civilizacije,znaci ,imaju veoma duboke korene u nasim istinskim teznjama.

sledeci cilj:SQ 400  BP 190 DL 380

Offline Fred Perry

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 885
  • Gender: Male
Odg: Treninzi
« Reply #7 on: September 17, 2008, 10:48:52 AM »
Ja sam se opredelio za toma princa,izgleda jednostavno ali nije naivno  :)

Ponedjeljak
Kvadricepsi
Cucnjevi: 4 serije; 12, 8, 6, 3 ponavljanja.
Nozna extenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Zadnja loza
Lezeci nozni pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Listovi
Stojece podizanje na prste: 3 serije; 15, 12, 8 ponavljanja.

Srijeda
Prsa
Bench pres: 4 serije; 12, 8, 5, 5 ponavljanja.
Tezinski razboj: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Ramena
Sedeci potisak za ramena: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lateralno podizanje u stranu: 3 serije; 12, 10, 8 ponavljanja.
Tricepsi
Triceps potisak na lat masini: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Lezeca ekstenzija: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Petak
Ledja
Mrtvo dizanje: 5 serija; 20, 15, 12, 8, 2 ponavljanja.
Veslanje dv. tegom: 3 serije; 8, 6, 6 ponavljanja.
Lat masina ispred vrata: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Bicepsi
Dvorucni biceps pregib: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.
Sjedeci pregib bucicama: 3 serije; 10, 8, 6 ponavljanja.

Offline Vinsanity

  • Domacin foruma
  • *
  • Posts: 609
  • Gender: Male
Odg: Treninzi
« Reply #8 on: September 17, 2008, 10:59:40 AM »
Au, bre, pa vi ste svi ozbiljni vezbaci :blush: Ja od pre mesec dana idem 6 puta nedeljno, uz pauzu samo nedeljom (jer teretana ne radi :lol: ). Znam da ne valja ali radim jednu grupu dnevno pa kao moram tako :innocent:

Prvi dan - grudi: miksujem ravni, kosi i kontra kosi (na improvizovanoj klupi) bench sa propadanjem, pulloverom i razvlacenjima, menja se raspored vezbi, sipka/bucice, svasta...

Drugi dan - ledja: uvek prvo zgibovi do iznemoglosti a to je posle sedme ili osme serije, posle toga lat masina kao dodatak, veslanje u pretklonu dvorucnim tegom i na kraju mrtvo dizanje za potpuni raspad.

Treci dan - biceps: ovde radim sve i svasta ali najcesce stojeci pregib ravnom sipkom, skot klupu bucicama ili krivom sipkom i stojeci hamer pregib a kad mi ostane snage odradim i koncentracioni, laganom kilazom sa dosta ponavljanja; posle toga trbusnjaci, 2-3 vezbe po par serija sa ne vise od 30-ak ponavljanja.

Cetvrti dan - noge: jak cucanj ili nekad leg press, nozna ekstenzija 2-3 serije po 12+ ponavljanja, leg curl za zadnju lozu 2-3 serije isto sa velikim brojem ponavljanja i iskorak 2x16-20 ponavljanja; nekad posle nogu radim 2-3 vezbe za podlakticu, kad nisam zauzet pricanjem po teretani...

Peti dan - triceps/listovi: potisak sa cela, jednorucni potisak na latu hvataljkom, stojeci potisak i jos neke zajebancije, obicno kickback ili nesto slicno; za listove radim 2 vezbe po 4 serije sa malim pauzama, obicno dosta ponavljanja sa manjim kilazama.

Sesti dan - ramena: stojeci prednji potisak, sedeci potisak bucicama, letenje, letenje u pretklonu, sleganje ramenima; posle toga opet malo trbusnjaci, laganeze.


Uvek pre prve vezbe radim i jednu ili dve serije zagrevanja sa vise ponavljanja a kasnije samo radne serije, i obicno prvu vezbu radim u 4 serije a ostale po 3. U zadnje vreme sam se malo uozbiljio i ne pricam toliko izmedju serija mada je skroz nezgodno jer uglavnom dolazi ista ekipa... Kardio ne radim jer idem na fudbal 2 puta nedeljno a uskoro krece i kosarka, pa se tu bas dosta trosim... a sve i da hocu da ga radim, u ovoj teretani gde vezbam ne postoje sprave za kardio :lol:
#15 Vince Carter

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
Odg: Treninzi
« Reply #9 on: September 17, 2008, 11:14:46 AM »
zbog predstojecih obaveza resio sam da pojednostavim svoje treninge.
tako da sam se odlucio da narednih 2 meseca radim sledeci program..

1.dan ruke
2.dan grudi
3.dan butine
4.dan ramena/ledja
5.dan butine.

vezbe cu dopisati kada krenem da vezbam  :yes:
Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap