EXYU FITNESS FORUM

Trening => Problemi sa viskom kilograma => Topic started by: Da_Jeste on March 08, 2013, 05:06:10 PM

Title: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 08, 2013, 05:06:10 PM
Proveo sam dosta vremena čitajući mnogobrojne postove mnogobrojne sticky teme i slične stvari na ovom forumu i sa 95kg sišao sam na 84kg za nekih 4 i po meseca. Tokom tog mršavljenja imao sam uspona i padova - od prevelikog deficita - do povremenih opuštanja - ali nikada nije bilo previše ekstremno

Na moju visinu od 186cm mislim da bih trebao zbaciti još koji kilogram dole ili eventualno ovo što imam pretvoriti u kvalitetnu masu - mišić


Ishrana mi trenutno izlgeda ovako:

7h - Doručak - 2 jaja, 2 belanca i malčice jogurta da bih sve to smešao
10h - Užina - djevrek (neki integralni) + 250mil jogurta sa 1%m.m.
13h - Ručak - pileće belo meso sa roštilja (oko nekih 100g posle termičke obrade) - bez vekne (prinudjen sam to da jedem, jer dosta vremena van kuće a ne mogu sve da nosim), često uzmem i plazmu uz ovo - 120g
16h - Užina posle toga je uglavnom čisto proteinska, dakle neko belo meso, tunjevina, nešto slično
Pre treninga, oko 19h jedem nešto manje količinski ali i dalje proteine i eventualno malo ugljenih - iz pirinča ili nekog drugog povrća.
20h trening, posle treninga uzmem 20g suvog groždja, 250ml čokoladnog i jednu bananu (nema se para za whey i slične stvari) - pola sata nakon treninga jedem proteine - uglavnom piletinu
23h - I za večeru uzmem tunjevinu ili meso sa jogurtom 250ml.
Sve u svemu uvek se trudim da mi kalorijski unos bude blizu deficita koji je za 20% niži od mog TDEE-a.

Znam da mi ishrana nije idealna, ali trudim se da je što više uskladim sa mojim načinom života koji podrazumeva mnogo vremena van kuće.
Ono što me interesuje je vaše mišljenje oko plazme. Da li je u redu jesti je 120g dnevno ili bih mogao nečim da je zamenim i čime?
Plazmu nisam jeo do skoro, ali sam počeo da bih nadomestio preveliki deficit.

I drugo pitanje je, da li bih smeo da jedem neke slatkiše u toku nedelje? Moj plan je bio da unos slatkiša ograničim na 600kcal nedeljno. Znači, pojedem danas slatkiše u visini 600kcal i narednih 7 dana ne smem ništa, ILI 6 dana po 100kcal slatkiša pa onda odmaram jedan dan pa mogu opet.
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: fantomcina on March 08, 2013, 05:15:05 PM
Sto se tice plazme ne znam ni sto si je ubacivao i sta ce ti 120g.... Ako mozes da napises za sve obroke koliko grama otprilike iznosi cega..?  A za tih 600kcal pa i mozes jednom nedeljno, nije to nista strasno....
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 08, 2013, 05:22:10 PM
Evo napisaću ti od juče tačno sve, prešišao sam malo deficit za nekih 300kcal ali mislim da nije strašno.

7:20 - 100g jaja, 70g belanaca - 183kcal
10:35 - integralni djevrek 100g - 230kcal
13:45 - plazma 120g 524,64kcal + pileće belo 90g - 136kcal
16:40 - pileće belo 185g i pirinač 100g - 711kcal
18:15 - pileće belo 150g - 227kcal
posle treninga 20g suvog groždja, 250mil čokoladnog i jednu bananu pa u
21:15 - pileće belo 90g (sve ukupno 435kcal)
23:30 - tunjevina 120g, jogurt 250mil i pileće belo 50g - 384kcal

Suma sumarum: 2935kcal (proteina 270g, UH - 305g, masti 59g)
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: fantomcina on March 08, 2013, 05:30:25 PM
Mnogo ti je ovo kalorija ako nameravas da smrsas, sta vise imas i da nadogradis masu sa ovakvom ishranom. Jos ako mislis +600kcal na slatkise.. to ce da bude strasno...
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 08, 2013, 05:40:38 PM
Jesi li siguran?
Meni 3200kcal treba za održavanje težine, a 600kcal u slatkišima neće biti PREKO ovoga i nije svakog dana već na nedeljnom nivou. Juče mi se desilo da omašim pa da unesem previše kcal i to je izuzetak. Uglavnom se držim 50kcal manje više od deficita koji mi je na 2590kcal.
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: fantomcina on March 08, 2013, 05:46:50 PM
Za to +600 znam da je jednom nedeljno I da ti kazem to za kalorije ne znam gde si racunao, ali po meni to je mnogo, ja bih se mnogo ugoio sa tih 3000kcal, posto kad sam ja mrsavio unosio sam samo 700kcal a da odrzavam trenutno unosim 1200-1500kcal. Ono sto ti hocu reci jeste da : nije kod svakog coveka isti metabolizam i po meni trebao bi max da unosis 2000kcal, a ti sam proceni.
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 08, 2013, 05:59:14 PM
Ja koristio ovaj kalkulator:  http://www.calories-calculator.net/BMR_Calculator.html (http://www.calories-calculator.net/BMR_Calculator.html) on kaže 2023kcal da mi je bmr. TDEE 2023kcal*1,55=3135kcal. Deficit 20%= 3100kcal*0,8= 2508,5kcal.

U pravu si da sam omašio malo kalorije, ali nisam baš toliko drastično.
Unosom od 2000kcal otišao bih oko 35% u deficit, a mislim da je to previše
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 08, 2013, 06:02:45 PM
Što se treninga tiče:
Utorak - intenzivan kardio
sreda - crossfit interval (deo sa tegovima+deo kardio vežbe)
četvrtak - tegovi
petak - opet intenzivan kardio
subota - neka silna istezanja.
Slobodan dan mi je nedelja, jer ponedeljkom i subotom u sopstvenoj režiji radim sklekove i trbušnjake. (oko 80 sklekova - što uskih što širokih + oko 180 ponavljanja za trbušnjake - donje, gornje, bočne i zadržaj).
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: fantomcina on March 08, 2013, 06:15:29 PM
Procitao sam i trening, ali ostajem pri tome da je mnogo kalorija, sem ako ne trcis maraton za ta 2 kardio treninga... Evo ti primer jednog lika kome sam pisao ceo program, covek me je pitao kako da smanjim tezinu sa 88 na npr 80 i reko sam mu da unosi 1250 kcal od cega ce 40%energije biti iz proteina 40% iz uh i 20% masti..... i pitao sam ga pre neki dan kako ide jel napredujes, on kaze ide odlicno smrsao sam 6,7 kg za mesec i 10 dana i misici dolaze do izrazaja... Tako da ti kazem da je to ipak dosta kcal i trebas smanjiti..
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 08, 2013, 06:24:19 PM
Nije problem, ja mogu da smanjim, to je ok, ali nisam siguran da li je to zdravo. Sada sam otprilike na onom nivou gde želim samo masne naslage da skinem, da bi mi mišići došli do izražaja.

Znači cilj mi više nije da brzo smršam, već kvalitetno. Dok sam jurio tih 84kg, bilo je perioda kada sam unosio i po 1800-2000kcal dnevno, od čega 40-55% proteina, 30-40% UH i 15-20% masti. Ali čini mi se, ako nastavim tako, smršaću previše, i izgubiću i mišiće u medjuvremenu, a to ne želim.

Cilj mi je da se otarasim još ovih masnih naslaga što imam po stomaku i nogama i da od toga polako napravim mišić.
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 08, 2013, 06:42:04 PM
P.S. Treninzi nisu baš maraton, ali tvrde da ovaj od utorka troši 600-750kcal, a ovaj od petka 550-1000kcal. Ja ne znam da li je to skroz tačno, ali da su ekstremno naporni - jesu. I da su treneri ozbiljni ljudi koji znaju šta rade - i to je tačno.
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: tenssa on March 08, 2013, 07:34:57 PM
Quote
covek me je pitao kako da smanjim tezinu sa 88 na npr 80 i reko sam mu da unosi 1250 kcal

Glupost, koja je poenta takvog rezanja kalorija?

Mislim smrsace on, ne kazem da nece, ali evo ja sada unosim 3400 kcal a imam 80 kg (dakle 8 kila madnje nego taj tvoj kada je poceo), i bila bi velika glupost odmah da spustim na 1200 kcal, pametnije je da npr spustim na 2500-2700 kcal, pa za nekoliko sedmica na 2200-2300, i na kraju 1800-1500 kada dodje do nekakvog final toucha...

Ovo lupam napamet cifre, ali otprilike to je po meni mnogo bolja ocija nego naglo srezati odmah kalorije na 1200, pogotovo za nekog ko ima 88 kila, o gladovanju i soku za organizam da ne pricam kada se tako nesto uradi...
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: fantomcina on March 08, 2013, 09:42:36 PM
Ne kazem ja, ali kad mi je lik rekao da zeli to za 2 meseca da postigne, ja sam mu dao takav program, sto po meni i nije lose skidati vece tezine za krace vreme. Jeste da nije zdravo skidati toliko kg za kratko vreme i ja sam skidao po 20 kg za 2 meseca a zdravstveno mi se nista nije desilo kao ni mnogima koji su takodje trazili od mene da im pisem ishranu da smrsaju brzo...... sve to zavisi od coveka do coveka...
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 11, 2013, 10:59:41 PM
Odlučio sam ipak da smanjim kalorije na 2000. Neće biti na odmet da probam.

Danas sam jeo:
10:30h integralni djevrek sa jogurtom 1%m.m.
13:30h pileće belo 120g
16:00h pileće belo 170g + 220g graška
oko 18:00h jednu narandžu
19:10 pileći batak 115g + 200g graška
oko 21:30 sam radio sklekove i trbušnjake, uzeo 20g suvog groždja nakon toga i 4 belanca - 125g
22:30 175g tunjevine + 110g sira 5.5% m.m.
I to je to za danas.

2028,45 kcal, od toga proteina 235,44g, UH 151,04g, masti 47,96 g.
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 13, 2013, 11:47:20 PM
Da vam napišem ishranu od 12.3.

8:15 2 jaja, 2 belanca i 25g sira 5.5%m.m. (to je najmanje što mogu da nadjem)
10:40 integralni djevrek i 250mil jogurta 1% m.m.
14:00 pileće belo 100g
u medjuvremenu sam radio sklekove i trbušnjake kod kuće, pa posle toga: 20g suvog groždja, 200g pilećeg belog, 220g krompira oko 16:25
18:10 pileće belo 130g
od 19-20 sam imao trening, a posle treninga 20g suvog groždja, 1 banana, 250 mil čokoladnog i pileće belo 100g
21:50 tunjevina 60g i sir 5.5%m.m. 50g
Sve ukupno 2019kcal, 231g proteina, 166g UH i 41g masti
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 13, 2013, 11:50:49 PM
I ishrana od danas:

7:15 standardno 2 jaja, 2 belanca i sir 25g
10:40 integralni djevrek i jogurt 250mil 1%m.m.
14:09 pileće belo 140g
17:05 pileći batak 100g + pasulj 100g
19:05 pileći batak 100g
21:05 (posle treninga) 20g suvog groždja, 1 banana i 250 mil čokoladnog
21:40 pileće belo 140g
22:40 tunjevina 60g

2041kcal, 223g proteina, 173g UH i 50g masti.

Eliminisao sam nepotrebnu plazmu, a i fiks ideja o 600kcal nedeljno vezanih u slatkišima otišla je u vodu. Nema tih gluposti, ne znam ni zašto sam ih unosio...

Inače, da li bih mogao da dobijem neki komentar na ovu moju ishranu? Kako vam se čini?
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Becks on March 14, 2013, 08:50:18 AM
7:15 standardno 2 jaja, 2 belanca i sir 25g
10:40 integralni djevrek i jogurt 250mil 1%m.m.
14:09 pileće belo 140g
17:05 pileći batak 100g + pasulj 100g
19:05 pileći batak 100g
21:05 (posle treninga) 20g suvog groždja, 1 banana i 250 mil čokoladnog
21:40 pileće belo 140g
22:40 tunjevina 60g

2041kcal, 223g proteina, 173g UH i 50g masti.

Mozes slobodno smanjiti broj obroka... Znaci da spojis recimo 17:05 i 19:05.. Ne moras jesti na svakih 120 min lol Posle treninga izbaci sve iz 21:05 i ubaci u obrok pre treninga pirinac. Kada se vratis sa treninga pojedi 1 obrok, ne moras deliti parce mesa na 3 obroka.
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 14, 2013, 09:24:39 PM
Danas:

7:15 2 jaja, 2 belanca i 25g sira
10:40 integralni djevrek i jogurt 1%m.m. 250mil
14:00 140g pilećeg belog
16:00 pileće belo 170g i grašak 200g
19:00 pileće belo 170g i grašak 180g
21:10 tunjevina 230g i 50g sira 5,5% m.m.

2028,13 kcal   Proteina: 265,56 g   UH:106,73 g   Masti51,38 g
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Becks on March 14, 2013, 09:42:08 PM
Danas:

7:15 2 jaja, 2 belanca i 25g sira
10:40 integralni djevrek i jogurt 1%m.m. 250mil
14:00 140g pilećeg belog
16:00 pileće belo 170g i grašak 200g
19:00 pileće belo 170g i grašak 180g
21:10 tunjevina 230g i 50g sira 5,5% m.m.

2028,13 kcal   Proteina: 265,56 g   UH:106,73 g   Masti51,38 g

Gde to racunas? Tu imas oko 200-210g proteina, 30g masti, 125g uh, 1686 kcal
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 14, 2013, 09:58:55 PM
Računam u excelu, pomoću vrednosti koje sam našao po netu. Jedino da sam pogrešne podatke našao ali uglavnom sam gledao na više mesta.

Za jaja   147,00 kcal 12,58 g   0,77 g   9,94 g
Belance   52,00 kcal   10,90 g   0,73 g   0,17 g
I. djevrek   230,00 kcal   11,50 g   34,50 g   5,11 g
Jogurt   41,80 kcal   3,00 g   5,20 g   1,00 g
Pileće belo   151,00 kcal   28,98 g   0,00 g   2,10 g
Grašak   81,00 kcal   5,42 g   14,46 g   0,40 g
Tunjevina   170,00 kcal   24,90 g   0,00 g   7,82 g
Sir 5,5%   115,50 kcal   12,50 g   4,00 g   5,50 g

Za jogurt, tunjevinu i sir sam 100% siguran jer tako piše na pakovanju, a ovo ostalo, moguće da sam pogrešio.
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Becks on March 14, 2013, 10:04:50 PM
Pa gledaj, razlika u racunici je oko 340 kcal sto je 2380 kcal nedeljno.


Sad jedino ako si ti npr. merio belo kuvano a ne sirovo, djevrek je oko 50g uh na 100g itd.
Title: Odg: Da_Jeste regulacija težine
Post by: Da_Jeste on March 14, 2013, 10:10:14 PM
Što se tiče belog, da, merim ga kuvanog, ali mislim da sam i ove vrednosti tražio za kuvano. Ne mogu tačno da se setim, ali znam da mi je upisano u tablici u zagradi "kuvano".