Pozdrav svima, pokusao sam da izbegnem nepotrebno pravljenje teme al nema vajde.
Naime, visok sam 184cm, imam 78kg sa oko 15-16%BF
Cilj: nabacivanje mase.
Moja procena je da mi je za to dovoljno oko 2700kcal (po sadasnjem kretanju kilaze)
evo ga i najosnovniji plan
Dorucak:
Ovas 100g
Jaja cela, 4 kom
napravljeno kao omlet
Obrok 2Piletina belo meso 200g
Pirinac 100g (meren pre kuvanja)
Rucakteletina 200g
mediteranska mesavina 300g (frikom)
Obrok 4Piletina belo meso 100g
Pirinac 50g (meren pre kuvanja)
Badem 30g
VeceraElla sir 225g
Kikiriki puter 20g (prirodni on Makrobiotik)
Ukupno 2350kcal, 200p/216uh/77m
Dodatno posle treninga whey+banana sto bi me dovelo do 2700. Danima kad ne treniram ne moram nista, ili mogu malo mleka da popijem (0,5L 1,6%mm)?
UH mi se cine niskim?
Piletinu mogu da zamenim teletinom, junetinom, konjetinom zbog raznovrsnosti.
Pirinac krompirom, mada volim da spremam unapred a ne znam koliko krompir moze dugo da stoji a da lici na nesto.
Salate se jedu kad god, rucak je uglavnom za povrce (tako nam u kuci).
Od suplemenata whey, creatin, vitamin c 1g/dan.
Svaki savet/kritika/komentar je pozeljan. Hvala unapred