Topic: Kombinacija kardio+vjezbe za masu

[GRKOVCANIN]

Vise-manje sam iscitao kompletan forum, ali mi ipak neke stvari nisu najjasnije. Imam 31 god,186 cm,95 kg, endomorf, sira ramena, sirok struk, masti 27%.Treniram 3 mjeseca, a od dodataka uzimam whey 85%(50 g dnevno izmedju obroka), u dane treninga dodajem PWM(6g aminokiselina+100 g volumass(35 g proteina(8.5 g glutamina, 10 g BCAA), ostalo dekstroza, maltodextrin, minerali, vitamini, 2.5 g kreatina))+5 g kreatin), po 6g aminokiselina kad ustanem i prije spavanja. Krenuo sam danas sa kardio treningom i uzimam 10 g glutamina poslije treninga, kao i po 2 g CLA(80%) dva puta dnevno. Teretana ut-cet-ned, a kardio pon i pet (za sada bicikl, onako kako je Lazic opisao da je pocinjao). Ishrana 5 obroka dnevno po 30 g proteina i 45 g UH. Pred teretanu 20-30 g PR, 100 g UH, a poslije PWM 300 g piletine+30g whey. Citao sam sta je Lazic pisao za decka od 105kg, ali ja zelim povecanje misicne mase i da izgubim masti. Da li je to izvodljivo istovremeno ili je bolje prvo ici u masu pa poslije uz definiciju skidati stomak, koji nije bas ni mali. Inace na svakom treningu u teretani radim 6-7 serija(po 20) razlicitih trbusnjaka, opisanih na forumu.Da li da jedem i sta prije kardia, kad da uzimam glutamin i dali da uzimam i BCAA, a sta nakon. Teretana grudi+biceps+trbusnjaci, ledja+ramena+trbusnjaci, grudi+triceps+trbusnjaci. Iduce nedjelje ledja-grudi-ledja. Noge me ne zanimaju, nisam ih nikada ni radio(relativno solidne od drugih sportova kojima sam se bavio). Uglavnom 1 osnovna(4 serije, piramidalno, minut pauze) i 2 izolacione(3 serije). 

[Lazic]

Da taj kardio sam ja radio ali sam sa 90 kg loseg stanja i visokim % bf dosao pa na kraju i 110 kg sa oko 12-15% bf..

sta sam radio, dve nedelje sam svako jutro radio ovakav kardio na prazan stomak..tj samo bcaa ili glutamin..jeo sam normalno varijaciju uh ali ne vise od 50 gr prvog dana,sledeci 25 i sledeci 0 gr..
Ono sto je nabitnije u svemu tome je da sam jeo brdo proteinske hrane i za taj period negde oko 12 kg wheya dymatize.
Za dve nedelje sam dosao na 95 kg a smanjio sam % bf.Onda sam krenuo isto da radim samo sam pojacao uh prvi dan na 100 gr..
Zadrzao sam nizak procenta bf a povecavao kvalitetnu masu i kilazu..
kada sam dosao na 105 kg, uh sam sveo na 0 i pojacao proteine na maltene 4gr po 1kg telesne tezine..dosao na 110 kg..
posle sam smanjio telesnu tezinu na 105 a zadrzao obime kao sto sam imao sa 110 kg..kardio sam smanjivao svake nedelje po jedan dan i na kraju sam radio samo po 1-2 treninga neki prilagodjeni hiit nedeljno.
teretanu sam radio 4x maksimalno.
zeznut proces.3 meseca je trajao,ali od prosecnog debeljana koji nije trenirao 6-7 godina sam presao u vanprosecnog bildera 




sada malo tebi,ono sto ja vidim kao problem to je taj gainer.mozda bi bilo dobro da ispises ovde i jelovnik.da bi video pravo stanje.
Verovatno je sve izvodljivo ali samo da stavimo u pravi kolosek.A to mogu na osnovu jelovnika
kao i tvojih nekih mogucnosti sto se finansija tice..Jer ja sam svoj povratak resio da napravim bez aas i uspeo sam tako sto sam popio preko 24 kg wheya,1 kg kreatina ,glutamina i bcca sam prestao davno da merim..
Tako da sigurno cemo  nesto resiti samo bitno je da ima ko to da uradi.

[GRKOVCANIN]

Prvo za finansije:vise nego dovoljno, znaci samo napisi.
Najvise me buni taj mali unos UH, zar nece doci do gubitka misica ili je povecani unos proteina adekvatna zamjena. Kako prije i poslije treninga u teretani? Znaci da je dobro da se uzima veca kolicina wheya, procitao da treba da bude 1/3 dnevnog unosa PR. Inace ne uzimam geiner, nego 85% whey, 3 kg dodje oko 55€. Da li je bolje da uzimam cisti izolat? Inace nisam trenirao 5 godina, zbog prevelikog umaranje. Nisu mi nasli nista, mada mislim da je od stresa. Nisam siguran da li ce mi i ovaj tempo biti prenaporan tako da mi je ta varijanta svaki dan kardio neizvodljiva, jedino da ne idem u teretanu. Prioritet mi je da izgubim masti.Da li je CLA  ok, imam i super cuts3, koji sam uzimao prije treninga da se ne umaram? Dobar je jer podize(L-carnitine 600,lecitin 500, choline 500, inositol 500,methionine 200...).
Otprilike mi ovako izgleda dan:
Po ustajanju aminokiseline, nakon 20 min dorucak. Svaki drugi dan musli, inace konzerva tunjevine sa 2 tosta ili dva jaja(1 nedjeljno). Drugi obrok nakon tri sata. Uglavnom piletina sa crnim hljebom(raz+psenica) i neka salata. Znam da UH ne treba mijesati, ali ne mogu bas da robujem. U svakom obroku, ako nemam unos 30 g PR , dodajem malo wheya. UH i ne odrzavam uvijek na 45g, zbog sala. Rucak nakon 3 sata. Neko meso sa krompirom ili samo neki vlaknasti UH s jogurtom, ali onda dodajem i 30 g wheya. Inace pijem 0.5-1 l mlijeka dnevno(1.5% masti). Razmisljam da ga izbacim totalno, jer otezava ugradnju. U sljedeca dva obroka, ako ne idem u teretanu, smanjujem UH:PR na 1:1. Jedem curece grudi+tost, a jedan obrok je whey+neki UH, najcesce voce. Inace jedem min 1 jabuku, 1 bananu, 1 mrkvu, 1 kivi dnevno, salate uz pola obroka. Crveno meso ne vise od 2-3 puta nedjeljno, uglavnom piletina i riba(brancin, pastrmka, tuna).
Ako mozes da mi napises raspored ishrane za sedam dana po obrocima. Sta i koliko UH, PR? Ono sto si pisao decku od 105 kg je malo konfuzno. Narocito mi je bitan odnos whey/hrana i koji da uzimam? Sta kad idem u teretanu, a sta kad je aerobni i kad odmaram? Ne bi bio problem i da stagniram u masi, neko krace vrijeme,ako cu skinuti
masti.
Hvala!

[Lazic]

Ajmo iz pocetka sada vidim da ti bas i nemas neko iskustvo i jako pred znanje..Sada cu da citiram jedno po jedno i da ti razjasnjavam.. 

Najvise me buni taj mali unos UH, zar nece doci do gubitka misica ili je povecani unos proteina adekvatna zamjena.

Znaci, shvati da samo proteini grade misice,to je gradivna materija, uh je materija koja se koristi za energiju.zasto se vrsi varijacija sa uh.jer ako je samo  proteinska ishrana bez masti i uh usporavase proizvodnja hormaona stitne zlezde koja je zaduzena za regulisanje metabolizma.zato se neki pitaju sto u atkinsku imaju i dalje sala..

Kako prije i poslije treninga u teretani?

Pre treninga 2 sata uzimas slozeni uh da bi ti obezbedio konstantan priliv energije tokom treniga.Poenta je da na trenigu izazoves sto vise mikroostecenje.Posle treninga u svlacionici popijes PWM.Ides kuci jedes 300-400 grama ili oslica ili belog mesa sa nekim uh..
To je pre i posle.

Znaci da je dobro da se uzima veca kolicina wheya, procitao da treba da bude 1/3 dnevnog unosa PR

Pazi osnova je uvek hrana.I ako ti na 100 kg uzimas 300-350 gr proteina,kako god da okrenes ti za pwm i za pred spavanje moras da popijes vise od 1/3 ukupnog unosa.Pa ti je moja preporuka da 300 gr unosis preko hrane minimum,
jer ce tako biti kvalitetnije, a ostalo ono sto je neophodno, PWM u danjima kada treniras(danima kada ne treniras,podelis kao dopuna obroku ali  bez dexa) i pred spavanje sa kazeineom ili ella sirom da uspori apsorbciju.

Inace nisam trenirao 5 godina, zbog prevelikog umaranje. Nisu mi nasli nista, mada mislim da je od stresa. Nisam siguran da li ce mi i ovaj tempo biti prenaporan tako da mi je ta varijanta svaki dan kardio neizvodljiva, jedino da ne idem u teretanu. Prioritet mi je da izgubim masti.Da li je CLA  ok, imam i super cuts3, koji sam uzimao prije treninga da se ne umaram? Dobar je jer podize(L-carnitine 600,lecitin 500, choline 500, inositol 500,methionine 200...).

Zato ne bi mogao svaki dan kardio,pa to je 15 minuta treniga u pocetku kasnije po 25 ,mozes 2 nedelje i da ne ides u teretanu,mene su ljudi pitali kako sam veliki i dalje a samo gazim steper i vozim bajs.. Samo kupi glutamina i ispijaj 20-30 gr dnevno sto kaze jedam drugar lako je tebi sto ne spavas kada pijes 100 gr glutamina dnevno.Najbolji sagorevac ti je animal cuts.Ovo sto si kupio je krs, mada ti ne treba veruj mi..

Sada malo jelovnik

Po ustajanju aminokiseline, nakon 20 min dorucak

Totalna greska,samo je bacena stvar da popijes protein ujutru na prazan stomak.Bolje doruskuj kao covek neke ovesne ili razane pahuljice i belanca.Ovde je kljucna stvar insulin.Kada podignes insulin kao sto je u PWM-u.Tu je objasnjen postupak ako se radi.
Znaci kada otvaras misicne celije poenta je da u njih stigne sto kvalitentije. Ujutru je insulin najnizi tako da je sta god da uneses od proteina to nigde ne ode..Sada bi ti pitao sto onda da ne unesem secer i podignem insulin.
Zato sto ne valja da se cesto iritira pankreas.No da ne ulazimo sada vise u dubioze kada iscitas temu koja je linkovana mnogo ce ti biti jasnije.

Svaki drugi dan musli, inace konzerva tunjevine sa 2 tosta ili dva jaja(1 nedjeljno). Drugi obrok nakon tri sata. Uglavnom piletina sa crnim hljebom(raz+psenica) i neka salata. Znam da UH ne treba mijesati, ali ne mogu bas da robujem. U svakom obroku, ako nemam unos 30 g PR , dodajem malo wheya. UH i ne odrzavam uvijek na 45g, zbog sala. Rucak nakon 3 sata. Neko meso sa krompirom ili samo neki vlaknasti UH s jogurtom, ali onda dodajem i 30 g wheya. Inace pijem 0.5-1 l mlijeka dnevno(1.5% masti). Razmisljam da ga izbacim totalno, jer otezava ugradnju. U sljedeca dva obroka, ako ne idem u teretanu, smanjujem UH:PR na 1:1. Jedem curece grudi+tost, a jedan obrok je whey+neki UH, najcesce voce. Inace jedem min 1 jabuku, 1 bananu, 1 mrkvu, 1 kivi dnevno, salate uz pola obroka. Crveno meso ne vise od 2-3 puta nedjeljno, uglavnom piletina i riba(brancin, pastrmka, tuna).
Ako mozes da mi napises raspored ishrane za sedam dana po obrocima. Sta i koliko UH, PR? Ono sto si pisao decku od 105 kg je malo konfuzno. Narocito mi je bitan odnos whey/hrana i koji da uzimam? Sta kad idem u teretanu, a sta kad je aerobni i kad odmaram? Ne bi bio problem i da stagniram u masi, neko krace vrijeme,ako cu skinuti
masti.

Jelovnik po danima ne mogu da ti napravim ali mogu ovako da ti dam naveo sam ti odnos koj treba da bude hrana/whey.Znaci ovo sto pisem je da toliko minimalno moras da unosis proteina i maksimalno uh..

Ponedeljak: 350gr proteina +150 gr UH-skrobastih/riza,krompir ili crni hleb
Utorak:350gr proteina +75 gr UH-skobastih
Sreda: 350gr proteina,proteinski dan...dakle..nista UH, samo unosi proteine preko 150 gr i  povrca..brokoli..sargarepa..kupus..itd
Cetvrtak:350gr proteina,75 gr UH..
Petak:350gr proteina,150 gr UH....
Subota:350gr proteina,  0%gr UH...samo gomile povrca kao i u sredu
Nedelja:350gr proteina, 0% ugljenih hidrata ali pored proteina pojacan unos masti ..recimo 100- gr..lesnik..badem..orah...

Izvori proteina:
Riba(oslic,tuna)Meso(pilece belo,konsko,teletina),belanac jajeta..
Izvori UH:
Izvori skrobnih uh: zitarice (psenica, ovas,jecam,raz…), smedi pirinac, krompir, kukuruz, pasulj, grasak i drugo mahunasto povrce.
Izvori vlaknastih uh: spargla, prokelj, kupus, karfiol, sargarepa, celer, boranija, tikvice i salate, voce(samo po jedno u toku dana)

Posto ces ti morati da jedes 1kg mesa,20-ak belanaca i od 100-150 gr wheya,preporucujem da kupis omega 3 masne kiseline i pijes 2-3 gr dnevno,vit c,e,b-6, i neki multi minerani kompleks.

Ako hoces sagorevac animal cuts je najbolji pije se ujutru na prazan stomak i pred trening..
Kardio je najbolje da radis sto ranije ujutru, kad se probudis popijes glutamin i pre nego sto 30 -ak minuta pre nego sto treniras popijes crnu kafu..
Skoncentrisi se na ishranu 14 dana i 10 kardio treniga.Zadrzaces ti misice,izgoreces salo,ako su ti obimi bili ne kvalitetni,pojacan unos proteina ce se potruditi da zameni salo koje se sagoreva na misicnim vlaknima..

Na kardiu radis samo HIIT

Uf ala sam ispisao,ajde ti iscitaj sve sto sam naveo i pitaj dalje da razjasnimo.Da sto pre krenes sa treninzima..
Kada sam ja uspeo da se napravim za 3 meseca na coveka posle 6 godina nekativnosti u teretani i pomijarenja,zbog posla kojim sam se bavio, sigurno ces moci i ti..

citaj pa pisemo dalje..

[Igy81]

Bravo!!!

[GRKOVCANIN]

Prilicno sam upoznat sto se tice standardnog treninga i metabolizma, narocito sastav i kvalitet namirnica, ali mi je momenat gubljena sala uz teretanu nepoznat. Hranim se u skladu sa krvnom grupom(od juce ). Nisam znao za varijaciju proteina i UH i da pankreas ne smije cesto da se cima. Sljedecu subotu idem na skijanje pa je mozda bolje da ne pocinjem dok se ne vratim.
Znaci srijeda samo 150 g proteina, a cet i pet po 350(valjda isto znaci kao pon i uto). Za subotu pise kao srijeda, znaci i 150 g proteina, a u nedjelju 350 g ili...? Kupicu bicikl pa cu probati svako jutro po 15 min, smanjicu teretanu na 2 puta:grudi-triceps-biceps, ledja-ramena-trbusnjaci. Mozda mi je bolje da prvo treniram aerobno po malo pa onda na posao kad dodjem sa skijanja. Danas mi je treci trening za redom, prilicno sam umoran. Sinoc sam vozio bajs 20min, mozda za prvi put nisam trebao vise od 10. Nisi mi napisao da li da predjem na 100%whey, glutamin uzimam i sada. Koliko glutamina da uzimam u dane kada odmaram i kada. Da li da ga uzimam dodatno i u dane teretane, vec uzimam u PWM, i kada.

[Lazic]

Ne, nisi razumeo,kolicinu  proteina uvek uzimas isto znaci svaki dan po 350 gr a uh variras od 150 gr do 0.Sada cu da isprravim da bude jasnije,glutamin pijes po potrebi 10 minimum pre kardia ,10-20gr u pwm, i ako imas ujutru kada ustanes jer je telo u teskom katabolizmu.ako si uvece jos umoran dodaj jos 10 gr.
Probaj aerobno  14 dana da istopis taj krs ca 2-3 treninga nedeljno u teretani da odrzis tonus misica.
Ova kolicina proteina ce ti odrzati to misicnih vlakana sto imas i jos ces se povecati.
Varijacija uh sluzi da se ne uljenji stinjaca.Tj stalni shok za metabolizam.
Ako imas para ti mozes odmax na whey preko 90 % posto kod nas nema jos 100%.

Ako sam nesto zaboravio pitaj,, kucam ceo dan, pa se nesto zaboravi.
Nadam se da ti nesto ovo pomaze, sto se novih informacija tice.

[Igy81]

Idealno bi bilo da pocnes ishranu i za vreme skijanja...skijanje je poznato da podstice veoma gubljenje kalorija..jos ako mozes da izvedes ishranu..bilo bi perfektno!

[GRKOVCANIN]

Hvala!!!!!!
Pocecu s ishranom na Kopu, ima i teretana ali cu otici cisto da ne padam. Kod nas, Banjaluka, ima 100% whey(dobili prije2 nedjelje, universalov) i nije za istocno trziste. Imam jos oko 2.5 kg, ali cu da uzmem i ovaj za dane kada su UH 0. Amino kiseline sam prebacio na PWM i prije spavanja.
Pozz

[GRKOVCANIN]

Da li se u gore navedene kolicine racunaju i UH iz PWM(65 g)?