EXYU FITNESS FORUM

Author Topic: Pomoc - Ne mogu pronaci pravi put!  (Read 2372 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline Faster87

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 10
Pomoc - Ne mogu pronaci pravi put!
« on: November 21, 2014, 04:03:32 PM »
Lijep pozdrav svima.
Novi sam na ovom forumu, i svidja mi se atmosfera i konstruktivni pristup raspravama, dosad sam mnogo iscitao.
Dugo vec treniram i pazim da se hranim zdravo i vodim opcenito zdrav zivot - ne pusim, alkohol vrlo rijetko pijem (samo u posebnim prilikama, npr. rodjendani a i tada umjereno), ne jedem junk food skoro nikako, u mcdonalds i slicno sam zadnji put usao prije 5 godina. Treniram primarno zbog zdravlja, al i zbog estetike.
Osnovni podaci: 27 godina, 188 cm, krupne konstitucije citav zivot (endomorf), trenutna tezina: 106 kg (jako puno, znam). Najmrsaviji sto sam bio u zadnjih 10 godina je 88 kg, i tada izgledam koscato i uzasno, isusen. TDEE - 3200 kalorija.
U teretanu idem vec tri godine, al rezultatima nisam zadovoljan. Prije toga sam se bavio plivanjem, biciklizmom i trcanjem, dakle pretezno kardio, i bio sam u odlicnoj kondiciji, istrcavao sam po 10 km u 45-50 minuta bez velikog napora. Problem je taj sto imam osjecaj da se stalno vrtim u krug i da sam stalnim lutanjem sjebao metabolizam... Hormonalni status (po zadnjim mjerenjima) mi je OK - hormoni stitnjace normalni, testosteron u normali (iako u nizim referentnim vrijednostima), nalazi krvi uredni, ultrazvuk uredan. Ono sto me tjera da unatoc tome pomislim da mi metabolizam i ne ide bas kao podmazan je cest osjecaj letargije, pospanost i nemogucnost da smrsam cak i kad ekstremno pazim na ishranu.

Evo kako trenutno treniram: 4x treninga sedmicno sa tegovima, u teretani, fokus na compound vjezbe, split: prsa, ledja, noge, ramena i ruke, stomak dva puta sedmicno, LI kardio jako cesto (brzo hodam od teretane do kuce poslije treninga utezima, nekih 30 min).
Broj vjezbi po treningu: 6-8, broj serija 3-4, pauze izmedju serija 45-60 sec. Kad odem u teretanu, stvarno treniram, ne pisem okolo po mob i ne pijem kafu sa ljudima po teretani. Mogu raditi fine tezine, dakle imam snage, npr. bench press 110 kg 6x, i preko toga i ne bih da idem.

Ishrana: dugo lutam, nikako da nadjem sta mi godi. Jedno vrijeme sam se hranio izbalansirano, dakle 5-6 obroka dnevno, onda sam isao na rotaciju UH, pa na keto, pa... uglavnom, nema sta nisam probao u ove tri godine. Nista me nije dovelo do zeljenog cilja, a to je normalizacija tezine i skidanje BF%.
Trenutno radim intermittent fasting, cisto zbog prakticnosti, ne toliko zbog oebcanih koristi, dakle 16 sati postim (samo voda, zeleni caj, caj od djumbira) a onda 8 sati jedem, u dane treninga jedem vece kolicine UH, u dane kada ne treniram minimalno UH. To otprilike izgleda ovako:

- u dane treninga: (trening na prazan stomak, kao sto je preporuceno po IF, ne manjka mi snage nimalo), poslije treninga PWM (50 g glukoze, 2 mjerice gold standard whey proteina, 10 g BCAA, 5 g kreatina), onda poslije toga kruti obrok: 100 g (sirovo vagano) rize i 200 g piletine, neko voce (npr dva kivija ili dvije mandarine, ili malo ananasa, ili jedan nar), uz to neko povrce (najcesce miks ledov, u tavi ga poprzim sa trun maslaca), onda obrok poslije par sati opet UH (riza/krompir/kinoa/kuskus/bulgur itd) plus opet bijelo meso (puretina), iste kolicine kao za rucak, i zadnji obrok 3-4 kuhana jaja, 250 g posnog sira + 50 g tunjevine. U ovim danima otprilike izadjem na 2700-2900 kalorija, oko 200 g proteina, ostalo UH i nesto masti.

- u dane odmora: post krsim sa obrokom P + UH = dakle isto sto i gore za rucak, ostali obroci samo M+P (npr. orasi/bademi/ljesnjaci + whey, suncokretove sjemenke ili lanene sjemenke + bijelo meso, kuhana jaja, posni sir sa kasikom maslinovog ulja itd).
Svaki dan uzimam multivitamin supradin.

Dakle sve u svemu bih rekao da mi se prehrana zasniva na dobrim namirnicama. Nikako ne konzumiram hljeb niti bilo kakvo tijesto, pogotovo bijelo. Medjutim, udario sam u neki zid koji nikako ne mogu probiti i nema apsolutno nikakve promjene bez obzira kako regulisao prehranu ili kako trenirao.

Evo jedna slika trenutnog stanja:


Bio bih mnogo zahvalan za bilo kakav komentar, savjet, pomoc, a naravno i kritike su dobrodosle.

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
Odg: Pomoc - Ne mogu pronaci pravi put!
« Reply #1 on: November 21, 2014, 10:02:13 PM »
procitao sam tvoj tekst ali ako sam negde propustio, ponovi sta je cilj, cime bi ti bio zadovoljan
Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap

Offline Faster87

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 10
Odg: Pomoc - Ne mogu pronaci pravi put!
« Reply #2 on: November 21, 2014, 11:42:21 PM »
Hvala na odgovoru.
Moj cilj je skinuti dosta kilograma, dakle normalizirati tezinu, i to primarno gubitkom sala i ocuvanjem ovo misica sto imam. Zelio bih skinuti barem 10 kg, primarno iz zdravstvenih razloga, a onda i zbog ljepseg izgleda.

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
Odg: Pomoc - Ne mogu pronaci pravi put!
« Reply #3 on: November 22, 2014, 10:00:51 AM »
izbaci ovu dextrozu iz pwma
ne mozes kada skidas da imas visok unos uh i masti, odluci se
Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap

Offline Faster87

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 10
Odg: Pomoc - Ne mogu pronaci pravi put!
« Reply #4 on: November 22, 2014, 10:32:30 AM »
Jel se to odnosi na ukupnu dijetu ili po danima? Dal je pogresan ovaj pristup, UH na dane kada treniram sa malo masti, a na dane odmora vise masti, manje UH.. Ili je bolje da furam uvijek konstantan omjer UH i M, bez obzira dal treniram ili ne taj dan...

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
Odg: Pomoc - Ne mogu pronaci pravi put!
« Reply #5 on: November 22, 2014, 11:17:44 AM »
kalorijski deficit moras da kreiras na dva nacina
1.smanjis kalorije
2.povecas potrosnju

obicno samo jedna opcija prestane da daje rezultate

primer kada imas full treninge
300 gr hidrata kada radis noge, 50 gr masti  1650 kalorija
ili 150 gr masti do 100 gr hidrata 1750 kal

u primeru vidis da ces u drugoj varijatni pojesti manje hrane a imati relativno vise kalorija
Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap

Offline Faster87

  • Rekreativac
  • *
  • Posts: 10
Odg: Pomoc - Ne mogu pronaci pravi put!
« Reply #6 on: November 22, 2014, 11:26:56 AM »
1650 kalorija (opcija broj jedan na dane treninga, broj dva u dane odmora) + 250 g proteina (=1000 kcal) iznosi 2650 kalorija, sto je otprilike 500-600 kalorija deficit od mog TDEE. Dal da ovako radim?

Offline Lazic

  • Administrator
  • *
  • Posts: 21979
  • Gender: Male
    • EXYU FITNESS
Odg: Pomoc - Ne mogu pronaci pravi put!
« Reply #7 on: November 22, 2014, 04:21:27 PM »
isprobaj, ako osecas da se pakuje stomak i dalje, skidaj hidrate,
Suplementi prodaja Srbija - link
Uz svaki kupljeni preparat besplatan ONLINE strucni savet i konsultacije - link
Najbolji popusti i pokloni na webu - link 
BESPLATNA DOSTAVA ZA KUPOVINU PREKO 6000 din

EXYU FITNESS NA YOUTUBE-u - link
https://www.exyu-fitness.com/   forum sitemap  webshop sitemap