Topic: Ivan_ishrana_trening

[Ivan_matko]

Pozdrav svima! Ja sam Ivan dolazim iz jednog grada u sredini Slavonije, za ovaj forum sam cuo prko hrvatskih portala, i sad vas pratim od 15. 11. 2011. Svake pohvale svim temama i drago mi je sto ima ljudi koji su tu uspjeli, pa se nadam da cu i ja.
moja je situacija ovakva: kad sam bio mladji bio sam bucko, pa sam s 18g to rijsio UN djetom, naravno kad sam ju zavrsio puno sam vjzbao da mi se kile ne vrate i tako sam zavolio trcATI ( 7 km puta 5 dana tjedno) zatim sam prestao trcati i kile nagomilao itd.
 
 danas (5.1. 2012.): imam 23g visok 187 cm, tezak 103 kg.,
  BMR: 2262   TDEE: 3506
 moj jelovnik:
Poned:
 salica caja od sipka bez secera prije trninga
obrok1: 90gr tune i 100gr dukatovog posnog sira
obrok2: 1 jabuka
obrok3: 100gr bjelog pileceg dinstanog i 100gr integral rize
obrok4: 50gr dimceka ( pileca salama) i 1 paradajiz
obrok5: 90 gr tuna i 1 rajcica

utorak:
obrok1: 90gr tuna i 100gr posni dukatov sir
obrok2: 1 naranđa
obrok3: 100gr bjelog i 25gr integral riže
obrok4: 100gr dimcek i 1 paradajiz
obrok5: 100gr oslica i 1 paradajiz

sri:
 i casa caja od sipka bez secera prije treninga
obrok1: 4 bjeljanka i 100gr posni dukatov sir
obrok2: 1 jabuka
obrok3: 100gr bjelog mesa
obrok4: 100gr dimceka i 1 paradajiz
obrok5: 4 bjeljanka i 100gr posni dukat sir

cetvr:
obrok1: 90gr tuna i 100gr posni dukat  sir
obrok2: 1 sargarepa
obrok3: 100gr bjlog mesa i 100gr integralne rize
obrok4: 50gr dimceka i 1 paradajiz
obrok5: 100gr oslica 1 paradajiz i 50gr posni dukat sir

petak:
casa caja od sipka bez secera prije treninga
obrok1:4 bjeljanka i 100gr posni dukat sir
obrok2: 1 jabuka
obrok3: 100gr bjelog i 1 paradajiz i 100gr  kuhanog krompira
obrok4: 100gr dimceka i 1 paradajiz
obrok5: 90gr tune 1 paradajiz i 100gr posni dukat

sub:
obrok1: 1 jogurt 100gr
obrok2: 2 bjeljanka i 100gr posni dukat
obrok3: 1 jabuka
obrok4: 100gr bjelog i 1 paradajiz
obrok5: 100gr dimceka i 1 paradajiz
obrok6: 90gr tuna i 50gr posni dukat sir

ned:
obrok1: 2 bjeljanka
obrok2: 25gr badema
obrok3: 100gr bjelog i 1 paradajiz
obrok4: 100gr dimceka
obrok5: 100gr bjelog
obrok6: 2 bjljanka i 50gr posni dukat sir

napomna: tuna je u konzervi s maslinovim uljem, ali ju ja isperem da se sto vise malisnovog ullja skiine,
bjelog meso samo solim i vegetim zbog arome... pecem ga na vodi kao dinsatno kao i oslic
po svakom danu se nalazi priblicno 100gr proteina -+ 2gr  isto s UH ono su korigirani prema onoj tablici od pon 100gr utor: 50gr. sre: 0gr...

pitanja:
 dali se tuna racuna kao omega3 mast  ili je ona meni protein?
 
jelovovnik prije: ugl sam jeo isto bjelo meso povrca svakakog ali sam puno piosokova pogotovo coca cole ( cca 2L dnevno) i jos pridodam ponekad neku cokoladu....
 trening:
   5 puta tjedno: pon-sri-pet ujutro prij jela, ostala 2  dana trening ce biti nakon 3 obroka.
TRENING: 3 djela (1 aeroban , 2anaaeroban, 3aeroban)
1 aeroban: poctno zagrijavanje do 15 min. ( bicikl ili obritrek ili  traka za tcanje)
aeroban: svaki dan radim jedan dio regije tjela  4 serije, ponavljanje : 20 16 12 8
aeroban: na kraju treninga od 20 min pa nadalje...

Cilj: sniziti tjelesnu tezinu na cca 85kg.

Sorry sto sam toliko toga napisao, al bolje jednom nego dset puta
cekam kritike i korekcije, unaprijed hvala!

[Lazic]

pitanja:
 dali se tuna racuna kao omega3 mast  ili je ona meni protein?

i jedno i drugo

sta je dimcek

[Leyla]

dimcek = pileca prsa u ovitku (salama, 100g=16p, do 1g masti )

[Lazic]

onda to otpada

[Ivan_matko]

 ok, onda  mogu dimcek mjenjat za pilce bjelo meso ?,
 obzirom da je tuna i omega3 a prema racunici ne prelazi 100gr.  ostavit cu je?
sto kazes na jelovnik jel mogu s njim krenuti, jel onda valja to?

hvala

[Lazic]

u ustini ovo je veliki kalorijski deficit za tvoju kilazu i ako trening bude jak neces imati cime da gradis misice tj ocuvas.na 100 kg nemas ni 100 gr proteina

[Ivan_matko]

skuzio sam da je velik kalorijski defiocit,...
ajd onda ovako..
za ocuvanje misicne mase i gubitak sala. racunam po tvojim uputama 103x 1.5= 136.5gr minimalno proteina po danu
to bi znacilo da slobodno povecam  unos bjeljanjka, bjelog mesa tune, oslica,
stoga, predlazem da za svaki dan recimo povcam za cca 150gr bjelog mesa kako bi dosao do minimalnih 135.5 gr proteina po danu

jel bolje

[Lazic]

jeste i svaki drugi dan ubaci po 100 gr pirinca posle treninga.

[Ivan_matko]

Pozdrav Lazicu, imam jos jedno pitanje
 s obzirom da ja se mucim pojesti 100gr pirinac, jel smije ubait jedan dan umjesto 100gr pirinac da si sravim 100gr mahuna kuhanih bez zaprski..
100gr mauhna je: proteini 2,4 g; masti 0,2 g; ugljikohidrati 5,3 g
puno su bolje ukusnije i nisu tako kaloricne
od sutra krecem s jelom !