Evo na tacni owa djeta,poshto sam vidio u jednoj temi da se interesujete za ubjedljiwo najuspjeshniji nachin skidanja masti
Kad se kazhe najuspjeshniji ne znachi i najlakshi jer je:
Početak : nedjelja u 18:00 – eliminisati SVE ugljene hidrate – skrobne,šećere,voće,povrće,mlijeko,mliječne proizvode,sve napitke osim zaslađenih isključivo aspartamom i zaslađivačima BEZ ugljenih hidrata,ne uzimati ni namirnice koje sadrže karbohidrate u tragovima(čaj,kafa).
-Izbor namirnica svodi se na meso,ulje(laneno,maslinovo,bundevino,djevičansko (nerafinirano)suncokretovo),cijela jaja, bjelanca,dodatke bez karbohidrata(tradicionalni majonez),riba,puter,čisti whey.(čitati nutritivni sastav – izbjeći masne namirnice sa modifikovanim skrobom,šećerom i raznim –ozama(ne smatraju se šećerima ali su karbohidrati),sorbitolom i xilitolom-sireve,kikiriki puter,“dijetalni“majonez,bombone i žvake „bez šećera“ i sl.)
-preko dana uzimati raspršivače glukoze – hrom pikolinat,hrom polinikotinat,pivski kvasac,cimet,a pred spavanje vanadil sulfat i fenformin.
-Ponedjeljak : iste namirnice kao i u nedjelju naveče.velike doze kofeina u tabletama pomoći će da se jetra što prije oslobodi glukoze da bi se prije ušlo u ketozu.upotreba raspršivača kao i u nedjelju,s tim što upotreba raspršivača koji sadrže ugljene hidrate prestaje u nedjelju u 18:00(pivski kvasac i cimet) i prelazi se isključivo na suplementarne forme hroma,vanadil sulfat i fenformin.Ketoza nastupa kada krvni šećer padne ispod 50mg/dl krvi(za provjeru nivoa glukoze koristiti glukometar ili ketostik-može se naći u apoteci,kada je tijelo u ketozi latmus papir uronjen u urin detektuje kiselinu) -to se neće desiti u ponedeljak i fizičko i mentalno stanje je (još uvjek) dobro.
*ishrana i frekvencija obroka : ukupno kalorija – 10% manje od dnevnih kalorijskih potreba(utvrditi prije početka dijete) – 2 g proteina/kg SUVE tjelesne mase(ne prekoračiti tu količinu-bez prisustva insulina limitirana je mogućnost organizma da efikasno apsorbuje veću količinu,pa se višak konvertuje u zasićenu mast!Zbog odsustva biljne hrane svaki gram proteina je visokog kvaliteta pa je toliko sasvim dovoljno.)Preostale kalorije(70-75% ukupnog unosa) dobijaju se ISKLJUČIVO iz masti.Mono i polinezasićene čine 65% kalorijskog udjela masti,zasićene 35%.Zbog izostanka karbohidrata koji imaju najveći termogeni efekat i relativno brzo se konvertuju u energiju,preveliki broj obroka gubi smisao(mast se i probavlja mnogo sporije – posebno polinezasićene).4 -5 dnevno bi bilo sasvim dovoljno.Izbacivanjem karbohidrata dolazi do ogromnog izlučivanja vode i elektrolita pa je NEOPHODNA suplementacija magnezijumom,kalijumom,a ni so više i nije tako štetna.
*trening: ekstremno intenzivan : 3 vježbe po partiji u 4 serije(2 vježbe za malu partiju) – 1 warm up i 3 radne(3 – 6 ponavljanja sa 85-90% jednog maximalnog ponavljanja).Radi se gornja ili donja polovina tijela(uvjek ona koja je zaostalija).Idealno u prvom djelu dana dok je nivo glukoze u krvi najviši.
-Utorak : po izboru hrane,glukoznih raspršivača,frekvencije obroka i treninga isti kao ponedjeljak.Odtrenirati drugu polovinu tijela s istim protokolom ponavljanja.Nakon treninga s tegovima može se ubaciti kraći aerobni trening(20 min,70% maksimalnog heart ratea).Ovaj dan je najteži jer se nije palo u ketozu a glukoza u krvi je jako niska(oko 60mg/dl),pa bi bilo dobro ubacivanje MCT ulja,po jedna kašika u jutarnjem i obroku prije treninga umjesto tradicionalnog ulja.Iako je zasićena mast može se računati kao udio nezasićene masti u dnevnom kalorijskom unosu – puno pomaže.Takođe u istim obrocima može se ubaciti i po 1000-1500 mg L- carnitina da olakša trening,dnevne aktivnosti ,ubrza pad u ketozu i olakša kardio(koji prokleto teško pada).Ovo je dan kada treba stisnuti zube,dijetalac osjeća umor,mučninu i ispoljava simptome niskog šećera.intenzivna fizička aktivnost(ma koliko teško pala) ubrzaće pad u ketozu i skratiti agoniju.Kad se padne u ketozu(disciplinovani i dobro suplementisani će to doživjeti u utorak uveče) doživljava se euforija jer mozak počinje da troši ketone umjesto glukoze.Nema više mučnine i gladi,mada su motorne reakcije usporene(posebno ako je dijetalac redukovao kalorije mnogo ispod svog normalnog kalorijskog unosa – a ni masti ne generišu ATP tako brzo kao glukoza).Uspostavljanje značajnijeg kalorijskog deficita u odnosu na normalne dnevne potrebe preporučujem tek po uspostavljanju ketoze jer je onda mišićni katabolizam značajno redukovan i glad mnogo manja.
-Srijeda : Ishrana i frekvencija ista kao prethodnih dana.Mogu se ubaciti namirnice koje sadrže karbohidrate u tragovima(tvrdi masni sir,kikiriki puter,nešto začina,masline i neko zeleno lisnato povrće da pomogne varenju,posebno ako se jede dosta mesa,čaj,kafa(bez šećera) – orašaste plodove izostaviti!Unos karbohidrata ne smije preći 2% dnevnog kalirijskog unosa – 10-15 g dnevno,zavisno od kalorijskih potreba i veličine dijetalca ).
*trening:samo kardio,eventualno trbušnjaci i leđne ekstenzije.
-Četvrtak : isti kao i srijeda.Unos karbohidrata može biti malo liberalniji(3-4% ukupnog kalorijskog unosa-dozvoljava ubacivanje nekog pikatntnog umaka-salsa,paradajz sos i /ili još malo zeleniša(idealni izbor je zelena salata,peršunov i celerov list)
*trening: potpuno isti kao u srijedu.
-Petak : ne jede se NIŠTA do treninga glikogenskog iscrpljivanja.Eventualni kardio ujutro(ako se želi ispržiti još masti kroz ketone u ovom ciklusu,ovo je zadnja šansa).
U kasno popodne pojede se 100-200 kCal iz voća – 2 banane ili 3 jabuke ili 1 banana+2 jabuke.1-2 sata nakon tog obroka slijedi trening glikogenskog isrpljivanja.Ovim se izlazi iz ketoze i tijelo ponovo preferira glukozu,što pomaže da se glikogen skeletnih mišića temeljno iscrpi (što je nemoguće dok je tijelo u ketozi)i omogući anabolička reakcija organizma kroz glikogensku superkompenzaciju koja sledi posle treninga
*trening : čitavo tijelo kroz 2 ciklusa trenirajući po jednu seriju za male i 2-3 za velike pogađajući velike partije po oblastima da bi se u rad uključio što veći broj vlakana.za male je dovoljna jedna serija po ciklusu.trening traje oko 2h i veoma je težak iako se radi 50% jednog maksimalnog ponavljanja u rasponu od 10-20 ponavljanja.Nema supersetova,forsiranih ili negativnih ponavljanja,pauze između setova su normalne!(1-1,5 min)Raspored vježbi u ciklusu:
kvadriceps : čučnjevi širokim razmakom stopala
Leg press uskim razmakom stopala
Nožna ekstenzija neutralnim položajem nogu
Zadnja loža :Rumunsko mrtvo dizanje
Nožna fleksija
Grudi : ravni benč
Kosi benč
Kontrakosi benč(ili razboj)
Leđa : zgibovi na vratilu
Veslanje podhvatom uskim hvatom
Veslanje nadhvatom širokim hvatom
Tricepsi : potisak sa čela EZ šipkom
Biceps : pregib ravnom šipkom
Podlaktice : pregibi ravnom šipkom nadhvatom
Ramena : overhead press ravnom šipkom
Lateralno dizanje
Zadnje odručenje
Trapezi : sleganje ramenima bućicama
Listovi : dizanje na prste na mašini stojeći
Stomak: kontrakcije za gornje trbušnjake
Dizanje nogu na vratilu(razboju) za donje trbušnjake
Ponoviti ciklus vježbi još jednom!Posle toga nastupa punjenje glikogena(oko 18 h).Obroci se uzimaju u razmaku od oko 2 h:
1-4 obroka – lako svarljivi protein sa tečnim šećerima(dekstroza,glukoza,sok od grejpa,grožđa ili narandže,po mogućnosti bez saharoze.)- 2g U.H./kg suve mase
5-8 obroka – tečni i čvrsti U.H. visokog G.I.(kornfleks,peciva od bijelog brašna,sokovi)sa lakosvarljivim proteinima – 1,5 g U.H./kg suve mase
9-12 obrok – čvrsti skrobni ugljeni hidrati(griz,palenta,hrana za bebe,pasta,krtola,riža,ovsene) i protini(0,5g/kg suve mase)
13-16 obrok – mješani ugljeni hidrati,dominantno skrobni(1g/kg suve mase)
17-20 obrok – kompleksni skrobni U.H.i vlakna(0,75 g/kg suve mase)
21-24 obrok – tečni monosaharidi(ne fruktoza) s lakosvarljivim proteinom(0,5 g /kg tjelesne mase)
Brzi karbohidrati u zadnjem obroku pomažu da se digne insulin i glukoza brzo povuče iz krvi što omogućava da se lakše i bezbolnije počne novi ciklus i brže uspostavi ketoza.Tokom punjenja treba izbjegavati disaharide u zadnjim obrocima,posebno fruktozu da se jetra ne bi punila šećerima.Sama količina U.H. u poslednja 4 obroka je mala.Manipulacija količinom i kvalitetom U.H. prilagođena je nivou hormona i mogućnošću tijela da skladišti glukozu odgovarajućom dinamikom.Jedenje svaka 2 sata podrazumjeva noćne obroke jer hormoni ne spavaju a vrijeme kada je insulinska osjetljivost najviša je ograničeno i mora se iskoristiti na najbolji način da bi se postigla suprekompenzacija.Insulinska osjetljivost rapidno opada nakon treninga u petak,obavezna je upotreba glukoznih raspršivača u svakom obroku(bilo dodavanjem cimeta,pivskog kvasca ili kroz tablete).Poslednji karbohidratni obrok je u 18:00 u nedjelju,nakon čega počinje novi ciklus.
Topic: Ketogena dijeta (DETALJNO) (Read 162243 times)