evo jedan zanimljiv clanak
Nezadovoljni ste svojim izgledom? Kada pogledate vidite uznemirujucu sliku? Pokusali ste s proizvodima iz oglasa, ali s ogranicenim rezultatima? Zbunjeni ste koju biste metodu mrsavljenja koristili? Niste jedini!
Svake godine milijuni ljudi sirom svijeta odlucuje se na razlicite dijete, koriste razne minerale, piju jabucni ocat, gutaju tablete za mrsavljenje, koriste preparate za brzo mrsavljenje i trose milijune dolara kako bi izgubili kile. Sto ne razumiju ida li postoji drugi nacin kako bi postigli zeljene rezultate.
U clanku „Bodybuilding: Prirodnim putem“, bodybuilding je prikazan kao fizicko nastojanje.
Posljedicno, bodybuilding djeluje po odredjenim fizickim principima.
Ovaj clanak cilja na prezentiranje logicnih principa vezanih uz gubitak tezine na razumljiv nacin i pokusava zamijeniti pobrkani mit i propagandu sa stvarnim principima.
Glavni elementi:
Glavne znacajke ovog programa mrsavljenja su:
* Plan dijete
* Kardiovaskularni plan
* Rezim treniranja
Na kraju ovog clanka biti cete „oboruzani“ znanjem kako kreirati vlastiti plan i program.
Makronutrienti
Kada ciljete na redukciju masnoca, koristenje makronutrienata je kljucno. Makronutrienti su proteini, masti i karbohidrati.
U tablici ispod nalazi se kratak opis makronutrijenata i odgovarajuca funkcija u tijelu.
Makrunutrient
Fizioloska funcija
Tip/Izvor
Proteini
Obnova misicnog tkiva
Pojacavanje imunosnog sistema
Prevencija katabolizma
4.5 kalorija p/gm
Sagorijevanje masnoca
Sirutka
Caesin
Jaja
Zivotinje
Soja
Masnoce
Izvor energije
Pojacavanje imunosnog sistema
9 kalorija p/gm
Pozitivne [Mono]
Negativne [Poly]
Karbohidrati
Izvor energije
Prevencijakatabolizma
Regulacija inzulina
4.5 calories p/gm
Jednostavni seceri
Kompleksni skrob
Kao sto je vidljivo iz tabele, svaki makronutrijent ima svoju funkciju u tijelu.
Razumjevajuci funkciju svakog makronutrijenta omogucit ce Vam definiranje planski ciljanog dijetnog plana.
Matematika
Bodybuilding djeluje u skladu sa znanstvenim principima, a znanost se bazira na matematici. Znaci, bodybuilding se bazira na matematici. Posljedicno, prilikom definiranja plana dijete matematika i brojevi su kljuc. Nadalje, u clanku cete primijetiti matematicke formule koje ce Vam biti od pomoci prilikom definiranja plana.
Zahtjevi dijetnog plana
Prilikom definiranja dijetnog plana neki uvjeti moraju biti matematicki utvrdjeni.
*
Ti uvjeti su:
*
Masa tijela
*
Starost
*
Procjena bazalnog metabolizma
*
Unos kalorija i makronutrijenata
*
Trenutni postotak masnog tkiva
Pokusat cemo ukratko objasniti svaki od uvjeta.
Masa tijela
Mnogi dijetni planovi oslanjaju se na sklonost nakupljanja masnog tkiva ili na zeljenu kolicinu masnog tkiva. Ovaj plan se oslanja na Vasu trenutnu masu. Najbolje vrijeme za utvrdjivanje maase tijela je ujutro nakonustajanja, kada je Vas zeludac, pretpostavimo, prazan.
Godiste i bazalni metabolizam
Vas je bazalni metabolizam u izravnoj vezi s Vasim godinama. Sa svakihnavrsenih 10 godina metaboliza je sporiji za 10 %. Obzirom na taj podatak jasno je da ljudi s godinama ukoiko ne mijenjaju prehrambene navie nakupe visak masnog tkiva.
Izracunavajuci ratu Vaseg bazalnog metabolizma pomoci ce Vam da uviditi kolika je kolicina kalorija potrebna kako biste odrzalu stalnu tjelesnu tezinu.
Unos kalorija i makronutrijenata
Kao sto je vec spomenuto, cilj je izraditi program koji ce Vam omoguciti uvid u unos potrebne kolicine kalorija. Obzirom da je tijelo vrlo prilagodljivo, vrijeme,kalorije i makronutrijenti su ovisne varijable kojima treba manipilirati kako ne biste dosli do neovisne varijable,a to je povecanje masnog tkiva.
Zahtjev za unos kalorija ostaje stalan tokom 71 dana koliko traje program, dok se unos makronutrijenata mijenja na dnevnoj bazi. Frekvencija uzimanja obroka je vitalancimbenik kod samnjivanja nezeljene tezine i preporucljivo je uzimanje obrokasvaka 2 sata.
Postotak masti u tijelu
Mjerenje omjera masnog tkiva nasprammase misica bitno je za opcuprocjenu zdravlja. Mjerenjem masnog tkiva prije provodjenja programa dati ce Vam na uvid tijekom programa omjer masnog tiva naspram misicnog. Ukoliko je utvrdjeno da je doslo do smanjenja misicnog tkiva postotak makronutrijenata biti ce rekalkuliran kako bi kompenzirali situaciju.
Rezim treninga tezine
Rezim treninga je izuzetno vazan prilikom smanjivanja masnog tkiva. Intenzivan trening ( ne vise od 45 minuta) je preporucljiv. Intenzivan trening vodi do povecavanja koristenja kisika koji podize temperaturu tijela. Povisena temperatura pomaze pojacanom sagorijevanju nezeljenog masnog tkiva.
Kardiovaskularni rezim
Kardiovaskularne vjezbe u kombinaciji s reguliranom i modificiranom prehranom vode do optimiziranja trosenja masnog tkiva. Vjezbe bi trebale biti izvodjene takvim intenzitetom da pomazu sagorijevanju masnog tkiva,ali i ocuvanju misica. Intenzitet vjezbi ce s vremenom biti pojacan.
Profil subjekta
*
Spol:musko
*
Godina:21
*
Tezina:100kg
*
Dnevna potreba za kalorijama (BMR):2700 kal
*
Kolicina masnog tkiva (BF):13%
Pimjer jednadzbe:
Ako:
M:Masa
ZM:Zeljena masa
BF: Postotak masnog tkiva
MM:Masa masnog tkiva
Tada:
M(BF)=MM
Tada:
M-MM=ZM
Kako biste ustanovili kolicinu potrebnih kalorija pomnozite masu tijela sa 15
http://www.mrolympia.hr/index.php?option=com_content&task=view&id=42&Itemid=1