EXYU FITNESS FORUM

Trening => Problemi sa viskom kilograma => Temu započeo: Sreten Zhujkic Jul 31, 2010, 12:18:04 posle podne

Naslov: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Jul 31, 2010, 12:18:04 posle podne
Zdravo,  ja sam Milan Cakovic iz Panceva. Imam 18 godina (15.11.1991) i 90,5kg. Upisao sam visoku beogradsku poslovnu skolu. Toliko o tome :)

Eh sad... Visak kilograma, ogroman slauf i nikakva kondicija bili su dovoljni razlozi da krenem sa treninzima. Osnovni cilj mi je da skinem slauf i nabijem koji misic, al' to kad postignem sigurno necu prestati sa treninzima. Pre par meseci sam pokusao sa trcanjem, ali je islo slabo... skoro nikako. Posle toga sam ubacio i dijetu i tada je bilo mrsavljenja... ali sam nazalost prestao s' tim nacinom zivota :( Posle toga sam dosta citao po forumima, ali nikako nisam mogao da nateram sebe da krenem sa treninzima... ali eto i to sam uspeo pre tridesetak dana. Uplatio sam 2 meseca u teretani, pa cemo videti...

10.06.2010 sam poceo sa dijetom... Tada sam imao 102kg. Trudio sam se da idem peske do stana (6 sprat), trcao sam svaki treci dan, ali sam isto tako gutao sta sam stigao.
20.06.2010 sam uplatio 2 meseca u teretani... Tada sam imao 96kg. Poceo sam po klasicnom principu (ledja/biceps, grudi/triceps, noge) ali me je skola omela vec posle 10 dana. Morao sam da spremam prijemni, da polazem, da upisem skolu itd. Nekako sam se vratio treninzima posle 5 dana. Samo sto sam tada poceo po nekim svojim 'putanjama'. Radio sam ledja/biceps, grudi/triceps i onda dan pauze, pa opet u krug. Tako je islo do 15.07.2010 a onda sam otisao sa drugarima u selo (93kg sam imao)... Tamo smo rostiljali svaki dan, jeli ko besni, pili gazirano, opijali se i tako 4 dana. Kad sam se vratio, izmerio sam se kad ono sok! Oslabio sam 0,5kg... Ne znam kako, ali dobro je u svakom slucaju.
20.07.2010 sam ponovo poceo da treniram, jaci nego ikad :) Ovog puta ozbiljniji... Vise nema sta da me ometa, tako da sam sada usmeren samo ka treninzima. Promenio sam nacin ishrane (dobio neke savete, ali otom-potom), izbacio grickalice, slatkise, hleb, gazirane sokove, vocne sokove (100% i sl.), alkohol... Poceo sam da pijem po 2-4 litre vode dnevno.  I bilo je rezulata... sada imam 90,5kg.

Pa da prikazem taj moj nacin zivota i treniranja od tog 20.07.2010...

1. obrok # 08h # 3-4 barena jajeta i casa mleka
Trening # 11h #
2. obrok # izmedju 13h # Sardina, sir i casa mleka
3. obrok # 17h # Sir
4. obrok # 20h # casa mleka

Eto, tako to izgleda... Jaja gledam da budu rovitija, ne vadim zumance.  Sir nije ella, neki Maestro je... Sve u svemu iscedim onu tecnost i tako klot jedem po max 100g po obroku. Mleko kada pijem, pijem max 1 casu po obroku. Sardina je neka Eva od 250g... Iz konzerve iscedim ono ulje il' sta je vec i jedem tako klot... Kad jedem sardinu, jedem max 1 konzervu. Voce nisam ubacio u obroke jer zaista izbegavam da jedem. Nekad se omane, ali to je 1 limun i to pre 15h (kazu da ako jedes voce, bolje da jedes pre 15h, nikako kasnije zbog secera valjda). Od slatkisa pojedem, mozda, svaki 4 dan po 1 bonzitu (Sta da radim, navucen na slatkise  :pullhair:). Mislim da je to-to. Ako nesto budem hteo da menjam, pitacu ovde da li je u redu... Treninge sam sam isplanirao, tako da je moguce da ima gresaka (ne bi trebalo, ipak sam citao dosta na internetu):

Trening uvek otvaram trbusnjacima na nekoj spravici, rekao bih da je za zene :) Dakle, ne idem skroz do gore kad radim, vec se rade sitni trbusnjaci ali brzinski jedan za drugim. Radim ih u 3 serije po 50... Posle toga predjem na sprave. Za ledja i grudi ima po 3-4 sprave (valjda cu naci neke slike na internetu da ih okacim)... Dakle, radim na tim spravama po 4 serije (12-12-10-8) s' tim sto kilazu dizem u odnosu na broj ponavljanja (npr. 12 izbacivanja radim sa 15kg, 10 izbacivanja sa 25kg, 8 izbacivanja sa 40kg)...  Posle toga prelazim na rad sa tegovima. Radim po 2-3 razlicite vezbe. Za kraj treninga sam cuo da je dobro raditi kardio... Raspitao sam se i kazu da je ergometar ono sto mi treba. Tako da radim na ergometru nekih 10min i posle toga sam mrtav...

Posle treninga zurim kuci da jedem, ne zato sto sam gladan vec zato sto sam cuo da je dobro da sto pre jedem nakon treninga. To mi je onaj drugi obrok. Eto, to je otprilike to. Ostale aktivnosti u toku dana su manje/vise nebitne  :)


90,5 kg, 174 cm
obim struka(mereno preko pupka)-111
obim kukova-99
obim butina( meri se na mestu gde je najveci obim)-67
obim nadlaktice(na sredini nadlaktice)-37
obim dela koji Vam je kritican i zelite da pratite gubitak obima-111 (obim struka meren preko pupka) # Zeleo bih ovo da smanjim, makar da ne bude upadljivo toliko :(

Da li ima nesto sto bih trebao da promenim? Verovatno ima... Nadam se da ce mi neko napisati nesto sto bi unapredilo moj trening ili sto bi pomoglo mrsavljenje.

Slike nisam jos odradio, a hteo sam... Kabl na telefonu mi ne radi, a aparat je kod brata  :bored: Tako da jos uvek nista od slika, ali bice. Obecavam. Ako se budem jos cega dosetio, napisacu u ovom topiku  ;)
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lazic Jul 31, 2010, 12:33:08 posle podne
samo 3 obroka imas?
ovu casu mleka necu da racunam kao obrok
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Jul 31, 2010, 12:40:46 posle podne
Imam u planu da od ponedeljka ubacim jos neke obroke... Vidim da su predlagali kupus salatu, 80g barenog krompira, 100g pirinca itd. Nisam hteo nista da menjam dok se ne konsultujem sa nekim ko zna znanje... Dakle, sta mislite o ovome:

1. obrok # 08h # 3-4 barena jajeta
Trening # 11h #
2. obrok # izmedju 13h # Sardina, sir
3. obrok # 17h # 80g barenog krompira
4. obrok # 20h # kupus salata
5. obrok # pre spavanja # casa mleka
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Tanor Jul 31, 2010, 01:55:14 posle podne
Obrok nie obrok bez proteina.Ne vidim zasto bi kao obrok unosio same UH? Konkretno sto se tice tvoj jelovnika:

1.Dodaj neki UH, dobro ce ti doci pogotovo jer nakon tog obroka imas trening.
2.Posle treninga ide nesto sa sto manje masti i sto se brzo vari, tako da sardina i sir apsolutno nisu dobar izbor.
3.Fali ti protein.
4.Isto kao i 3.
5.Radje ovde pojedi 200g sira a tu cau maleka popi za dorucak.

ps nisam primetio gore da si spomenuo nesto za meso? zasto ga ne jedes?
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Jul 31, 2010, 02:23:02 posle podne
meso,meso i samo meso........ :)
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Jul 31, 2010, 03:20:02 posle podne
Ne znam, mislio sam da je sardina sasvim dovoljna :dunno: Sutra idem da pazarim namirnice za naredna 3 dana, pa mi je bitno da sklopim jelovnik sto pre. Jel' bi moglo to ovako da izgleda:
PONEDELJAK
08:00-nemasni jogurt/casa mleka
10.00-voce(jabuka ili narandza)
13:30-150gr piletine pecene na foliji + 80g barenog krompira
17:00-kupus salata
20:00-sardina + kupus salata
22:30-kupus salata
Pre spavanja casa mleka
UTORAK
08:00-sardina + 50g posnog sira
10:00-voce
13:30-150g piletine + kupus salata
17:00-kupus salata
20:00-sardina + salata
22:30-kupus salata
Pre spavanja casa mleka
SREDA
08:00-3 barena jajeta + posni sir
10:00-voce
13:30-150gr barenog mesa + 100gr rize
17:00-kupus salata
20:00-sardina + posni sir
22:30-kupus salata
Pre spavanja casa mleka

Ovo je inace Lemanin plan ishrane, s' tim sto sam malo izmenio...  Jel' mogu u 13:30 (po rasporedu mi je to odma posle treninga) da jedem 150gr pilecih prsa umesto 150gr barenog mesa/ piletine pecene na foliji?
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Ted Arcidi Jul 31, 2010, 05:35:52 posle podne
mogao bi da ubacis malo kupusa u jelovnik  :yes:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Jul 31, 2010, 05:41:11 posle podne
opet imash malo proteina......cemu tolika kupus salata?ne spremash se nedaj Boze za neku operaciju pa morash da se iscistish....moze,ali da bude salata a ne obrok......znaci meso+salata.....pred spavanje jedi mladi posni sir i neku salatu........necesh se ugojiti od mesa veruj mi.....meso barish,pecesh na foliji,kako god....meni i tebi ne moze da bude kolicinski isti jelovnik.....ja sam visoka 160 cm a sad tezim 50 kg jedem pola kilograma mesa dnevno....ako budesh jeo samo salatu,pozelenecesh veruj mi...
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: lemi livo skodi Jul 31, 2010, 05:54:52 posle podne
bas super ideja da kopiras jelovnik od neke devojke

inace ne kapiras osnove, proteine jedes u svakom obroku, UH za dorucak i posle treninga a u ostale ubacis masti i salate ili samo salate ne znam koliko kalorija ti treba izracunaj otprilike..ovo gde jedes samo voce, mleko i salate nisu obroci ne znam odakle ti to

sto se kardia tice samo hodaj sto vise mozes, nemoj mnogo sporo kao baba a nemoj ni mnogo brzo da se oznojis kao stoka, stavi slusalice pusti muziku i hodaj procice ti brzo a i osecaces se super videces..podeli recimo na sat prepodne i sat uvece a i preko dana se trudi da hodas sto vise i vremenom povecavaj, sad imas najduzi raspust u zivotu nikad neces imati ovoliko slobodnog vremena iscimaj se malo.

a trening ti je bezveze, bolje radi neki full body trening ili upper/lower u kojima uglavnom imas slozene vezbe

Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 01, 2010, 08:24:11 pre podne
PONEDELJAK
08:00-80g crnog hleba + 3 belanceta + nemasni jogurt/casa mleka
10.00-salata (ovo mi je obrok 1h pred trening)
13:30-80g crnog hleba + 150g pilecih prsa + 100g barenog krompira + salata
17:00-sardina + 50g sira + salata
20:00-100g rize
22:30-nemasni jogurt/casa mleka
UTORAK
08:00-80g crnog hleba + 3 belanceta + nemasni jogurt/casa mleka
10:00-salata (ovo mi je obrok 1h pred trening)
13:30-80g crnog hleba + 150g piletine + 100g barenog krompira + salata
17:00-sardina + 50g sira + salata
20:00-sardina + 50g sira
22:30-nemasni jogurt/casa mleka
SREDA
08:00-80g crnog hleba + 3 belanceta + nemasni jogurt/casa mleka
10:00-salata (ovo mi je obrok 1h pred trening)
13:30-80g crnog hleba + 150g pilecih prsa + 100gr rize + salata
17:00-sardina + 50g sira + salata
20:00-sardina + 50g sira
22:30-nemasni jogurt/casa mleka

Jel' sad ok?  :dunno: Kazete da jedem dosta salate...? Pa da, jedem jer sam cuo da je potrebna da se brze svari hrana koju sam pojeo u tom obroku. Ovo sto pise da cu u 10h jesti salatu, nije 100% sigurno. To mi je 1h pred trening, a na trening ne valja ici punog stomaka. Tako da zamisljam da pojedem manju kolicinu salate ili 1 jabuku kako bih popunio prazninu izmedju prvog obroka i treninga. Hleb sam izbacio, ali planiram da ga vratim... Malo pre sam nasao na internetu da bi mi 80gr crnog hleba dobro doslo uz prvi obrok i uz obrok posle treninga. Pileca prsa sam cuo da ce mi dobro doci posle treninga jer su lagana(?). Ovaj poslednji obrok (nemasni jogurt/casa mleka) mi nije neophodan ali kazu da je dobro da popijem nesto zato sto ce mi stomak mirovati do 08h.
Kritike?  :)
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Avgust 01, 2010, 12:29:43 posle podne
ne treba ti i hleb u obroku ako imash rizu ili bareni krompir......
Citat
PONEDELJAK
08:00-80g crnog hleba + 3 belanceta + nemasni jogurt/casa mleka
10.00-salata (ovo mi je obrok 1h pred trening)
13:30-80g crnog hleba + 150g pilecih prsa + 100g barenog krompira + salata
17:00-sardina + 50g sira + salata
20:00-100g rize
22:30-nemasni jogurt/casa mleka

riza u 20:00 ne,samo do 15 h
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: MikiVeliki Avgust 01, 2010, 01:35:35 posle podne
PONEDELJAK
08:00-80g crnog hleba + 3 belanceta + nemasni jogurt/casa mleka - dodaj jos 3 bjelanca i 2 zumanca
10.00-salata (ovo mi je obrok 1h pred trening) - bolje neki uh (ovsene/riza) + protein (meso/jaja/riba)
13:30-80g crnog hleba + 150g pilecih prsa + 100g barenog krompira + salata - izbaci hljeb i salatu
17:00-sardina + 50g sira + salata - ovu salatu stavi u naredni obrok umjesto rize i dodaj protein
20:00-100g rize - ovde ubaci salatu iz predhodnog i dodaj neki protein
22:30-nemasni jogurt/casa mleka - umjesto ovoga pojedi nemasni sir bez icega

Orijentisi se prema ovome, mozes malo mijenjati..Svaki obrok mora da sadrzi protein+uh.Uh jedes najkasnije do 17h, a kasnije jedes vlakna (povrce,salate).Bolje ti je ovaj hljeb zamjeni sa ovsenim pahuljama ili rizom.
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 01, 2010, 02:24:53 posle podne
Hvala, ljudi! Videcu u toku dana da ispisem novi plan, pa da prosudite da li je ok. Hvala vam jos jednom  :clap:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Avgust 01, 2010, 02:35:31 posle podne
ajde,ajde :clap: :clap: :clap:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 01, 2010, 04:43:36 posle podne
PONEDELJAK
08:00-80g crnog hleba + 5 belanca i 2 zumanca + nemasni jogurt/casa mleka
10.00-100g raza + 3 zumanceta
13:30-150g pilecih prsa + 100g barenog krompira
17:00-sardina + 50g sira + mleko
20:00-salata + 3 jajeta + banana
22:30-50g sira
UTORAK
08:00-80g crnog hleba + 3 jajeta+ nemasni jogurt/casa mleka
10:00-3 jajeta
13:30-80g crnog hleba + 150g piletine + 100g barenog krompira + salata
17:00-sardina + 50g sira + salata
20:00-sardina + salata + banana
22:30-50g sira
SREDA
08:00-80g crnog hleba + 2 jajeta + nemasni jogurt/casa mleka
10:00-salata (ovo mi je obrok 1h pred trening)
13:30-80g crnog hleba + 150g pilecih prsa + 100gr rize
17:00-sardina + 50g sira + salata
20:00-sardina + salata + banana
22:30-50g sira

Evo, malo sam izmenio raspored... Bojim se da ne preteram sa hranom, pa da usporim mrsavljenje. Valjda ce sada biti ok  :) Bojim se da mi ovaj obrok pred trening ne padne na stomak pa da slabije radim u teretani... Jel' tako nesto moguce?
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Avgust 01, 2010, 05:31:30 posle podne
ne treba ti hleb pored rize i barenog krompira
Citat
   
Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
« Odgovor #14 poslato: danas u 04:43:36 pm 08:00-80g crnog hleba + 5 belanca i 2 zumanca + nemasni jogurt/casa mleka
10.00-100g raza + 3 zumanceta
13:30-150g pilecih prsa + 100g barenog krompira
17:00-sardina + 50g sira + mleko
20:00-salata + 3 jajeta + banana
22:30-50g sira»
banane izbaci...
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 01, 2010, 05:34:34 posle podne
Izbacim banane i onda je sve ok?  :innocent:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Avgust 01, 2010, 05:58:56 posle podne
Citat
13:30-80g crnog hleba + 150g piletine + 100g barenog krompira + salata
ne treba ti hleb ovde.......
Citat
17:00-sardina + 50g sira + salata
20:00-sardina + salata + banana
u 17:00 bih ja piletinu ili junetinu....sad ti vidi...
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 01, 2010, 06:10:11 posle podne
PONEDELJAK
08:00-80g crnog hleba + 5 belanca i 2 zumanca + nemasni jogurt/casa mleka
10.00-100g riza + 3 zumanceta
13:30-150g pilecih prsa + 100g barenog krompira
17:00-100g pilecih prsa+ 50g sira + mleko
20:00-salata + 3 jajeta
22:30-50g sira
UTORAK
08:00-80g crnog hleba + 3 jajeta+ nemasni jogurt/casa mleka
10:00-3 jajeta
13:30-150g piletine + 100g barenog krompira + salata
17:00-100g pilecih prsa+ 50g sira + salata
20:00-sardina + salata
22:30-50g sira
SREDA
08:00-80g crnog hleba + 2 jajeta + nemasni jogurt/casa mleka
10:00-salata (ovo mi je obrok 1h pred trening)
13:30-150g pilecih prsa + 100gr rize
17:00-100g pilecih prsa + 50g sira + salata
20:00-sardina + salata
22:30-50g sira

Ok, to sam sredio  :) Hvala ti mnogo  :blowkiss: Sad jos samo da skontam sta jedem kad nemam trening...?
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Tanor Avgust 01, 2010, 06:16:05 posle podne
OD tvog jednog dana bi mogla da se naprave dva obroka da lice na nesto  :lol: :wow: 100g mesa ti je obrok ? za to se ne isplati prljati tanjir  :lol: tamo gde su ti 3 zumanca nemoj izbegavati belanca (pretpostavljam da si to prebacio iz prvog obroka ali bolje ali opet xD).Ne treba ti banana u 20h ... 50g sira vecera? ma dajjjjj .....  :lol: :lol: :)
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 01, 2010, 06:19:53 posle podne
Problem je sto sam izgledao pricao sa pogresnim ljudima  :dunno: Zbog toga dolazi do ovih gresaka (po vama)... Sto je najgore, meni ovakav raspored deluje kao da ce me nagojiti jos koji kilogram... Sve tripujem da je previse hrane  :wallbash1:
Pa dobro, kad ne mogu da ubodem dovoljnu kolicinu, da predjemo na ono drugo... Da li vam moj trening izgleda ok? Da li tamo treba nesto da menjam? Recite mi sta da jedem danima kada nemam trening?
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Avgust 01, 2010, 10:28:29 posle podne
Citat
Sto je najgore, meni ovakav raspored deluje kao da ce me nagojiti jos koji kilogram... Sve tripujem da je previse hrane  wallbash1
TRIPUJESH........
Citat
Da li vam moj trening izgleda ok? Da li tamo treba nesto da menjam?
na primer: ponedeljkom grudi-biceps
      utorkom ledja-triceps
      cetvrkom noge
      subota ramena...stomak radi ,ako hocesh kad radish ramena.......za svaku grupu odaberesh po 3-4 vezbe i radish to u 3 serije po 12-15 ponavljanja......imash to sve na forumu...koje vezbe za shta.....kad krenesh ozbiljno da radish i da se troshish videcesh da ti je ovo malo hrane :lol: :lol: :lol:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Avgust 01, 2010, 10:46:20 posle podne
respect za Peru Kralja :lol: :lol: :lol:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: lokk1 Avgust 02, 2010, 06:03:21 pre podne
moja mentalna slika :  na svaka 2-3 sata po kasika hrane ...

tanor je sve objasnio .. ako jedesh ko ptica tako ces i izgledati -.-
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 02, 2010, 06:55:29 pre podne
Aha, hvala. Najmanji problem mi je ako ogladnim da u toku dana da uzmem jos neki protein...
1. A jel' treba da povecavam kilazu na treningu? Npr.
prva serija - 12 izbacivanja - 30kg
druga serija - 10 izbacivanja - 40kg
treca serija - 8 izbacivanja - 50kg   

2. Stavio sam 200g krompira da se bari... valjda nece biti problem  :)

3. Ja po treningu pijem nesto manje od 1l vode... Jel moram da smanjim?

4. Da li da kupim one Omega3 kapsule?
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: MikiVeliki Avgust 02, 2010, 09:42:01 pre podne
Aha, hvala. Najmanji problem mi je ako ogladnim da u toku dana da uzmem jos neki protein...
1. A jel' treba da povecavam kilazu na treningu? Npr.
prva serija - 12 izbacivanja - 30kg
druga serija - 10 izbacivanja - 40kg
treca serija - 8 izbacivanja - 50kg   

2. Stavio sam 200g krompira da se bari... valjda nece biti problem  :)

3. Ja po treningu pijem nesto manje od 1l vode... Jel moram da smanjim?

4. Da li da kupim one Omega3 kapsule?
Nemoj da gledas na to''ako ogladnim'' nego  jedi na svakih 3 sata.Kilaza u ovom sportu ti je ne bitna, radi sa tezinom koju mozes maksimalno 12x da podignes, a najmanje 8...To je malo krompira sto si stavio.Pi vode slobodno koliko mozes, nece ti skoditi.Ako imas finansije sredi prvo osnovnu suplementaciju whey,kreatin,dex,multi/vita/mineral komplex pa onda ostalo ;)
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 02, 2010, 10:11:37 pre podne
Znaci, kad ogladnim mogu da sibnem neka pileca prsa ili neku tunjevinu? :) Ok, to sam znaci sredio... I jos samo nesto, pricao sam sa nekim likom i kaze da mi je najbolje da 'vozim' ergometar na kraju treninga... Jel' u pravu covek?
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: MikiVeliki Avgust 02, 2010, 11:37:48 pre podne
Mozes da radis kardio posle treninga sa tegovima, a i ne moras.Vidjeces i sam kad sredis ishranu i trening da ti nece biti potreban kardio, salo ce samo da se topi..
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 02, 2010, 12:55:33 posle podne
Hvala vam svima! Javljam se kad bude nesto trebalo i javljam prve rezultate uskoro  ;)
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 04, 2010, 01:01:40 posle podne
Evo mene opet  :innocent: Samo da se javim da sam ziv i da nisam umro gladi  :) Eh sad, da predjem na stvar... Treninge sam malo pojacao (ubacio sam po minimum 1 vezbu sa tegovima) i kontam da je to ok. Primetio sam da se vise znojim, jel' to od ovog nacina ishrane? Do pre 5 dana sam mogao da umrem na treningu i da mi na majici bude malo fleka, ali ova 3 dana majica skroz promeni boju... Samo da se zna da sam jutros, pre prvog obroka, imao 89,5kg   :clap: Bezveze mi je samo sto sam malo pre pojeo par strudli s' makom... morao sam  :)
Rezultate na misicima jos uvek ne vidim (mislim, ipak ja radim pravilno tek 3 dana), ali zato vidi moja majka ("Milane, molim te prestani da dizes te tegove... pa vidi, gubis vrat jbt")  :)

Ponedeljak: Ledja/biceps
Utorak: Grudi/triceps
Sreda: Trapez, ramena, noge
Cetvrtak: Pauza

Kako se sutra hranim (Dan bez treninga)? :dunno:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Milan Avgust 04, 2010, 02:07:15 posle podne
 ko vam sastavlja te glupe programe treninga da mi je znati
svi navalili na 3 pa 1 ko mutavi na telefon

i oko hrane..procitaj neku normalnu temu sa ishranom i sve pise u njoj..kakve bre pitanja postavljate a imate upuststvo za skidanje pa jos ono sto vam je ivana pisala i i dalje pitate gluposti.
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Avgust 04, 2010, 03:32:32 posle podne
Citat
Osnovni cilj mi je da skinem slauf i nabijem koji misic,
to je sasvim u redu....
Citat
Bezveze mi je samo sto sam malo pre pojeo par strudli s' makom... morao sam  smile
moranje je samo da se umre,i slatkishi nisu hrana,slatkishi su uteha...a ta shtudla ti je pravi izbor za skidanje tog shlaufa....
Citat
Rezultate na misicima jos uvek ne vidim (mislim, ipak ja radim pravilno tek 3 dana), ali zato vidi moja majka ("Milane, molim te prestani da dizes te tegove... pa vidi, gubis vrat jbt")  smile
meni moja mama nishta ne kaze :lol: :lol: :lol:
i lepo ti Milan kaze.......
Citat
ko vam sastavlja te glupe programe treninga da mi je znati
svi navalili na 3 pa 1 ko mutavi na telefon

i oko hrane..procitaj neku normalnu temu sa ishranom i sve pise u njoj..kakve bre pitanja postavljate a imate upuststvo za skidanje pa jos ono sto vam je ivana pisala i i dalje pitate gluposti.
Jedesh aman isto kao i kad vezbash.....
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 04, 2010, 04:32:05 posle podne
ko vam sastavlja te glupe programe treninga da mi je znati
svi navalili na 3 pa 1 ko mutavi na telefon

i oko hrane..procitaj neku normalnu temu sa ishranom i sve pise u njoj..kakve bre pitanja postavljate a imate upuststvo za skidanje pa jos ono sto vam je ivana pisala i i dalje pitate gluposti.
Ne znam vise gde da gledam... Lako je tebi da kazes kad je tebi, kad si pocinjao, imao ko da kaze kako i sta... A mi, pocetnici, citamo po forumima i gubimo dosta vremena. Na 10 topika, 5 razlicitih programa i za svaki kazu da je pravi... Tako da ono... U teretani ne daj boze da pitam nekoga, odma mi nude proteine, kreatine, steroide itd. Isto vazi i za ishranu...

100 ljudi, 100 cudi  ;)
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Avgust 04, 2010, 04:42:51 posle podne
Citat
A mi, pocetnici, citamo po forumima i gubimo dosta vremena

 :wallbash1: :wallbash1: :wallbash1:
ili citash i trazish ili uzmesh licnog trenera za 200 eura.......
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Milan Avgust 04, 2010, 04:56:21 posle podne
Citat
A mi, pocetnici, citamo po forumima i gubimo dosta vremena

Citat
Ukupno vreme na forumu: 139 dana, 13 sati i 32 minuta.

definisi "dosta vremena"

Citat
uzmesh licnog trenera za 200 eura

za 99posto ljudi je ovo previse para,pa i 100e im je mnogo..a ima ovde besplatno al treba da se cita..nece da gube vreme
ne mozes da se jebes a da ti ne udje kad vec moram tako da kazem

neces da citas..ok,nema problema,plati onda i drugi ce da razmislja umesto tebe..nemas da platis a neces da citas..onda ostani tu gde jesi

@milan

ko tebi moze da kaze e ovaj ti je najbolji program za tebe
vidis za sta ljudi kazu da valja,probas pa ako ne radi vrtis dalje a ne uzimas,kao sto si ti uradio,program za koji 99posto ljudi kaze da je sranje

Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Avgust 04, 2010, 05:01:37 posle podne
200e mi je mnogo, to stoji... Stvarno sam u skripcu s' parama (ubija me skolarina). Ne znam kako da ti definisem 'dosta vremena'... mislim da ce ti biti dovoljno ako kazem da sam se od muke registrovao na forum. Davno sam to prestao da radim, ali stvarno je pocelo da me ubija lutanje od foruma do foruma... Prost primer je lik sa FB (Personalni trener - tako se zove grupa)... Dugo sam s' njim pricao i dosta njegovih stvari se potire sa vasim... pocevsi od ishrane pa do samog programa treninga. Ne znam stvarno sta da vam kazem... Meni zasad odlicno funkcionise ovo sto sam sklopio na ovom forumu uz vasu pomoc... Zaista, za sada sve ide po planu.
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Avgust 04, 2010, 05:06:13 posle podne
Citat
za 99posto ljudi je ovo previse para,pa i 100e im je mnogo..a ima ovde besplatno al treba da se cita..nece da gube vreme
ne mozes da se jebes a da ti ne udje kad vec moram tako da kazem
hahahahahhaha....to ti pricam.......
ja sam mesec ipo dana na ovom forumu pa stalno citam,menjam,isprobavam.....telo oseti kad mu neshto odgovara.....a rezultati....ima vremena :lol: :lol: :lol:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Milan Avgust 04, 2010, 05:06:15 posle podne
bas zato sto ti odlicno deluje trebas da imas motivaciju da citas dalje i unapredjujes znanje al i dalje to gledas kao gubljenje vremena..
forum je ogroman,ne moze da se procita za 2 dana,al malo po malo kako ides dalje stvari se slezu i postaju jasnije
kao u realnom zivotu:ako ti ne zalegnes za sebe drugi ce jos manje da se muce oko tebe,samo ce da te preskoce i ostave tu gde jesi
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Lemana Avgust 04, 2010, 05:08:49 posle podne
3-4 puta nedeljno da trenirash ti je sasvim dovoljno.......ne sabijaj treninge jedan do drugog..... :)
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Milan Avgust 04, 2010, 05:15:02 posle podne
npr
http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=12912.msg185557#msg185557
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Avgust 04, 2010, 07:13:36 posle podne
Rezultate na misicima jos uvek ne vidim (mislim, ipak ja radim pravilno tek 3 dana)

jos 3 i eto rezultata  :wow:

100 ljudi, 100 cudi  ;)

100 babica kilavo dete  :rolleyes01:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Novembar 17, 2010, 08:33:51 posle podne
Pozdrav ljudi :) Danas u teretani sam cuo da bi bilo kul da posle treninga pijem surutku u prahu... Pazario sam 1кg  :) Eh sad, malo pre sam cuo da to nije bas pametno... Kao sto je poznato, imam slauf, imam 90,5кg (178cm)... Da li bi mi to pomoglo da smrsam, tj. izdefinisem telo?
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Milan Novembar 17, 2010, 09:45:20 posle podne
Search? :bonk:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Mart 15, 2011, 09:45:03 posle podne
Citat
1. dan: grudi, biceps, podlaktice

Grudi:

- kosi benč – 3 serije – 10-8-6 ponavljanja
- ravni benč – 3 serije – 10-8-6 ponavljanja
- kontrakosi benč – 3 serije – 10-8-6 ponavljanja
- ravno razvlačenje bućicama – 3 serije – 12-10-8 ponavljanja

Biceps:

- jednoručni pregib bućicom – 3 serije – 12-10-8 ponavljanja (ista težina)
- dvoručni pregib EZ šipkom – 3 serije – 10-8-6 ponavljanja
- jednoručni pregib na Skot klupi – 3 serije – 10-8-6

Podlaktice:
- bućicom – 3 serije – 15-12-10 (ista težina)

2. dan: noge, trbušni mišići

Noge:

- pregib za zadnju ložu – 3 serije – 12-10-8
- čučnjevi – 3 serije – 10-8-6
- nožne ekstenzije – 3 serije – 12-10-8
- listovi – 3 serije – 15-12-10

Trbušni mišići:

- podizanje tela na kosoj klupi – 4 serije po 25 ponavljanja



3. dan: odmor

4. dan: leđa, triceps, podlaktice

Leđa:

- zgibovi na vratilu – 3 serije maksimalni broj ponavljanja
- dvoručno veslanje u pretklonu – 3 serije – 10-8-6
- veslanje (donji kotur na lat-mašini) – 3 serije – 15-12-10

Triceps:

- potisak krivom šipkom (sajla) – 3 serije – 12-10-8
- uski benč – 3 serije – 10-8-6
- ekstenzija jednoručno iznad glave – 3 serije – 10-8-6

Podlaktice:

- kontrakcije na sajli – 3 serije – 15-12-10

5. dan : odmor

6. dan: ramena, trbušni mišići

Ramena:

- lateralno u pretklonu – 3 serije – 12-10-8
- potisak iza glave – 3 serije – 10-8-6
- lateralno sa strane – 3 serije – 12-10-8
- prednje podizanje bućice – 3 serije – 10-8-6
- sleganje ramenima – 3 serije – 12-10-8

Trbušni mišići:

- podizanje nogu iz visa na vratilu – 4 serije maksimalni broj ponavljanja

7. dan : odmor


Citat
Program ishrane



Prvi obrok, oko 9:00

- 150g integralnog ili raženog hleba
- 5 kuvana jaja (2 žumanceta)
- 2 dl mleka ili jogurta

Drugi obrok, oko 12:00

- Mleko i plazma ili sir i pirinac (u porciji najmanje 30% proteina )
- Dve banane


Treći obrok, oko 15:00

- 150g integralnog ili raženog hleba
- 150g pileće grudi
- Porcija salate sa sirom (kupus salata, zelena salata, paradajz)

Trening oko 17:00

Četvrti obrok, oko 19:00

- 150g pečenog krompira
- 150g ribe
- Porcija salate

Peti obrok, oko 22:00

- Vitamin C (sok od pomorandze ili C sumece tablete)
- Dve banane


http://fitnessworld-24.com/images/Scitec_100_whey_protein_pro.jpg - Ovaj protein sam uzeo danas. Planiram da ga pijem odmah nakon svakog treninga. Sta mislite, moze li ovo da resi moj problem? (Nesto manje od 180cm, oko 89kg, slauf)
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Becks Mart 15, 2011, 09:55:43 posle podne
Sta mislite, moze li ovo da resi moj problem? (Nesto manje od 180cm, oko 89kg, slauf)
Kakve to probleme whey resava? Ako mislis za slauf, onda ne.
Ako mislis da li si dobro odabrao protein za posle treninga onda da.
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Mart 15, 2011, 10:00:40 posle podne
Drago mi je da sam ubo protein, hvala  ;) Ma znam sta treba da se radi za slauf... trcanje, kosarka, fudbal, brzo hodanje i sve to sto ce se raditi u narednom periodu (ako ostane ovako lepo vreme)  :)
Nego sam mislio na plan treninga i ishrane  :dunno:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Becks Mart 15, 2011, 10:02:39 posle podne
Zasto imas ugljene hidrate u svakom obroku, cak i u 10 uvece?

+++Ovo je bolja verzija+++
Prvi obrok, oko 9:00
- ovsene pahiljice
- 5 kuvana jaja (2 žumanceta)
- 500-1000mg vitamina c

Drugi obrok, oko 12:00
- ella sir, salata sa maslinovim uljem

Treći obrok, oko 15:00
- 150g pileće grudi
- Porcija salate sa sirom (kupus salata, zelena salata, paradajz)

Trening oko 17:00

Četvrti obrok, oko 19:00
- kuvan krompir
- 150g ribe
- Porcija salate

Peti obrok, oko 22:00
- ella sir
- laneno ulje

E sad ne znam tacno koliko ugljenih hidrata planiras dnevno da unosis, pa izmeni porcije ovsenih i krompira.
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Mart 15, 2011, 10:06:24 posle podne
Obroke mi je sklapao drugar, ja se tu slabo razumem pa sam kontao da je ok... Onda, neka bude ovaj tvoj predlog usvojen  :innocent:
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Becks Mart 15, 2011, 10:10:11 posle podne
Obroke mi je sklapao drugar, ja se tu slabo razumem pa sam kontao da je ok... Onda, neka bude ovaj tvoj predlog usvojen  :innocent:

Mozes slobodno povecati kolicine ribe, mesa itd nemoras striktno 150g.

A za trening, jel radis kardio i kada?
Ok je, samo pravi sto manje pauze izmedju vezbi max 60 sek, ubaci koju superseriju itd...
I mozda bi bilo dobro da zamenis neki benc sa propadanjima, neka vezba na kablovima itd...
Naslov: Odg: Sreten Zhujkic - Trening i ishrana
Poruka od: Sreten Zhujkic Mart 15, 2011, 10:14:10 posle podne
Kad treniram u teretani, onda vozim ergometar na kraju svakog treninga. Kad radim kod kuce, onda skakucem sa bucicama (pokazali mi neki drugari vezbu)  :)