EXYU FITNESS FORUM

Trening => Problemi sa viskom kilograma => Temu započeo: decko_u_usponu April 11, 2015, 04:18:11 posle podne

Naslov: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 11, 2015, 04:18:11 posle podne
Pozdrav svima!  :dir_bye1:
Odlučih da se konačno obračunam sa preostalim salom, i uz Božiju pomoć istrajem, i uz vaše savete i podršku izguram ovo do kraja.
Stomak je ono što mi najviše pravi probleme, hoću da ga stešem.
Momak, 25 godina, 185cm, 82kg, obim stomaka 95 => idemo na  90  ;)
Matematika kaže:
BMI      24
BMR  1850kcal
TDEE 2230kcal

Već vozim bicikl, šetam, narednih dana krećem na trčanje, možda još neki trening ubacim.
Mane za dijetu: mnogo hleba, vrlo malo proteina (slab sam mesaroš), obožavam slatkiše
"Prednosti": često jedem, pijem dosta vode, ne pijem gazirano

Pošto mi je budžet studentski, dakle skroman, takve bi i namirnice trebalo birati.
Stiže Uskrs, te eto osnovne namirnice ovih dana, a za kasnije ćemo smisliti. :D

Eto, ja sam se predstavio, i napisao svoje planove, a javljaću se i sa dnevnim jelovnikom i fitnes navikama od tog dana.  ;)
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: Lazic April 11, 2015, 10:10:54 posle podne
hajde cekamo :)
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 15, 2015, 08:47:14 posle podne
Idemo!


Dan 1.

Ustajanje u 9

Doručak u 10:
   - tri jaja sa ovsenim pahuljicama, korica ražanog integralnog hleba

Pred šetnju u 13h pojeo sam pola parčeta istog tog hleba, čisto da zavaram glad, a i ubrzavam metabolizam češćim grickanjem  :)
Nekih sat vremena klasične šetnje

Laki obrok u 15h (pred trčanje):
   - neki odličan nemački musli, mnogo semenki i sušenog voća (slike na kraju)
     sa mlekom (sada sam imao 2,8, inače ću kupovati 0,5)

17h: trčanje, cirka sat vremena, doduše uz česta šetanja, ipak mi je prvi put posle dugo vremena
i posle toga odmah isto jedno sat vremena vožnje bajsa.
Uglavnom ukupno ravno 2 sata fizičke aktivnosti u cugu.

20h: večera:
   - čorbasto: boranija, grašak
   - nešto jače od parčeta integralnog ražanog hleba sa semenkama


Interesuje me da li je sva caka samo u kalorijama?
Koliko bi OKVIRNO ovo moglo biti kalorija, uneseno i potrošeno (sve da računate pun tanjir boranije)?

Da li mogu npr. da pijem Coca Cola Zero?
Pitam zbog zamene za slatkiše, koji su mi inače najslabija karika.
Za sad musli odrađuje odličan posao kao zdrava zamena, premda znam da i on ima podosta šećera, ali avaj, bolje i to, nego da odustanem i skrljam milku.

Hajde ako ima neki "Nemac" da prevede tačno sastav:
(http://www.dodaj.rs/t/3Y/MK/2CU6xP3i/1/deklaracija.jpg) (http://www.dodaj.rs/?3Y/MK/2CU6xP3i/1/deklaracija.jpg)

A ovako to izgleda od napred, ako neko bude hteo da proba  ;)
P.S. Pojedeno je dva puta ovoliko.  :)
(http://www.dodaj.rs/t/1f/zo/7WQP8aQ/musli.jpg) (http://www.dodaj.rs/?1f/zo/7WQP8aQ/musli.jpg)
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: tenssa April 15, 2015, 08:56:39 posle podne
eiweiss je protein, fett su masti, a kohlenhydrat logicno hidrati...zucker secer...
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 15, 2015, 09:20:10 posle podne
eiweiss je protein, fett su masti, a kohlenhydrat logicno hidrati...zucker secer...
Pa dobro toliko mogu i sam da pretpostavim  ;)
Mislio sam na sam sadržaj, ali nebitno.
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: tenssa April 15, 2015, 09:27:03 posle podne
Suvo voce i bademi, ljesnjaci i ostala jezgra...
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: Ugar April 16, 2015, 12:12:06 pre podne
Treba tu jos proteina, meso, tunjevina, ubaci ella sir..
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 16, 2015, 07:40:58 posle podne
Dan 2.

Ustajanje oko 11

Doručak 12h
(http://www.dodaj.rs/t/3m/Gc/33E3dVF2/dorucak.jpg) (http://www.dodaj.rs/?3m/Gc/33E3dVF2/dorucak.jpg)
- pršuta sa susamom: (u 1 izmešano jaje umakati pršutu i uvaljati u susam i začine)
- ostatak jajeta u kajganu
- 2 kašike ruske salate
- 2 parčeta ražanog hleba

13:30 šetnja
trebalo je da traje 1 sat, a trajala je 4 sata
16km, dakle po prosečnoj brzini oko 4km/h
To je oko 1000 kcal potrošeno.

17:30 došao gladan,
pojeo riblju paštetu sa povrćem (50g) i tri parčeta (ražanog) hleba i, pošto mi se jelo slatko
još jedno parče hleba i kašika marmelade.
Uz to šolja mleka.

19:30
tanjir "carske" supe
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 17, 2015, 09:02:58 posle podne
Dan 3.


Buđenje u 10h

10:15 Šetnja na prazan stomak sat vremena, 5km
11:30 pojeden banjalučki ćevap srednji i kiselo mleko
i 5km u povratku

16h: 1 projica i 1 kutlača pasulja s mesom

18:15 projica

20:30 tanjir pasulja sa dva parčeta ražanog hleba
i jedno parče sa medom
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 18, 2015, 10:32:37 posle podne
Dan 4.

Ustajanje u 11

Doručak u 12:30
pečenica 50g  i hleb (ražani)  tri parčeta i šolja Balans jogurta

15:00 pun tanjir krompir čorbe (bez mesa), zamislite - bez hleba

17:00 musli i mleko 1,5% (Balans sa vlaknima), sojin protein, kašika

19h: kokice, nemam predstavu koliko grama, ali više od činije svakako

20:30 h pečenica (do 100 grama) pavlaka i 200g hleba


Koliko okvirno grama, i kalorija ima jedno parče integralnog, ražanog, hleba?
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: Ugar April 19, 2015, 11:28:38 pre podne
Mene samo zanima koji je tvoj cilj ovakvom ishranom? :D
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 19, 2015, 11:50:43 pre podne
Jebiga, nema se para, pa jedem ono što imam.

Hoću da skinem stomak.
Hoće li išta pomoći da pazim da večera bude proteinska (nije problem i da svako veče večeram jaja), a da nastavim po starom u prvom delu dana (bez slatkiša)?
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: Ugar April 19, 2015, 12:07:29 posle podne
Uvece bi i trebalo da jedes samo proteine, da ne jedes hleb i ostale UH.. Za rucak ne znam sto si uopste uzeo da jedes musli, kad bi trebalo da jedes kuvano (meso, ili sta god si u mogucnosti).. Ujutru UH, popodne rucak kvalitetan, uvece protein. Uzine voce ili bademasto voce..
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 19, 2015, 12:36:56 posle podne
Hvala, imam još dva pitanja:

Da li bi vijača i trbušnjaci mogli značajnije pomoći stomaku, ili se njihova korist svodi samo na potrošene kalorije.
Kad smo kod kalorija - ako je samo u njima štos, znači mogu da pijem Coca Cola Zero bez problema ili?
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 19, 2015, 08:14:16 posle podne
Ustajanje 10

11 doručak musli i mleko

13 narandža

16 musaka i pirinač

18 teretana, benč pres
19 proteinski napitak

20 musaka i pirinač


Da li se moraju jesti proteini u full obroku posle treninga ako se popije šejk, ili je ovo ok?
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: Ugar April 20, 2015, 05:27:48 posle podne
Uvece nisi trebao da jedes musaku, mogao si jaja ili tunjevinu.. Takodje, mogao si ella sir ili saku orasastog voca (bademi, orasi..) Vijaca i trbusnjaci naravno da doprinose sredjivanju stomaka, ne mogu nikako da odmognu. Vijaca je vezba za celo telo. Treba da se zdravo hranis, a svaka vrsta sokova ima secer, pa makar pisalo i nula posto secera u njoj, pogotovo koka kola, koja je i sam znas, djubre.. Pozdrav :)
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 20, 2015, 09:17:38 posle podne
Posle teretane sam morao UH da nadoknadim energiju.
Ela sir sam probao, veoma je neukusan i ne mogu ga jesti.

danas, dan 6.

Ustajanje u 10

Doručak u 11h  tri jajeta i ovsene pahuljice, jogurt Balans

šetnja od 12-13
pola sata pauze i još sat vremena šetnje (5km/h)

13h kokice, 30g

16h okrajak hleba i pavlaka, i par parčadi pečenice

19h tri jaja i dva parčeta belog hleba, pavlaka i beli luk
nugat bombona, komada 1
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: Ugar April 21, 2015, 11:45:36 pre podne
Ovo je totalno neizbalansirana ishrana druze, malo kalorija, malo proteina, sve nekako nabacano, jedino je dorucak dobar.. UH ide pre treninga, citaj teme na forumu, informisi se.
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 22, 2015, 04:30:03 posle podne
Danas sam bio da kupim tu elu, mladi sir, kikiriki i tako te stvarčice, pa ćemo probati malko da izbalansiramo :D

Ostadoh dužan od juče:

Dan 7.

Doručak u 10 , musli sa mlekom

11:30 teretana, mrtvo dizanje, sat vremena
12:30 whey šejk

13:30 korn flejks i mleko

15:00 dva-tri barena krompira

16:30 l-karnitin 500
i trčanje sat vremena

18:30 tunjevina i dva-tri parčena hleba (jednostavno ne mogu neke stvari jesti bez njega) i pavlaka


Ako ništa, bar sam sa slatkim raskrstio, a savetujte me dalje za jelovnik.
Uz jednu napomenu da nikad nisam vežbao, tako da verujem da ću i sa ne-tako-sjajnom ishranom napredovati i skidati stomak, bar u početku.
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: Ugar April 22, 2015, 06:44:34 posle podne
Ova uzina musli, totalno nepotrebna. Ovde gde si rucao bareni krompir, trebalo je da ubacis protein, znaci neka recimo jaja (przena bez ulja, kuvana) ili neko meso, kao i salatu. Vecera moze da prodje, samo vidi neki jogurt umesto pavlake ili tu ella sir..
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 22, 2015, 08:28:20 posle podne
Hvala!

Danas, dan 8

11.30  - pečenica, hleb, pavlaka

14h musli i mleko

16:30 l-carnitin 500
trčanje sat vremena

18:30 banana

20h tri kuvana jaja, ela sir, zelena salata, malo pečenice

Eto bar sam večeru "ubo" - a ova ela je retko odvratan namaz.


Interesuje me jedna vrlo važna stvar vezana za procese u mom organizmu:
Negde sam čuo da posle više od sat vremena vežbanja počinju polako da se razgrađuju i mišići (katabolizam). Hteo bih da očuvam i ovo malo mišića što imam (pa i da napredujem), a da skinem stomak dakle salo. Koji je recept, do sat vremena ili to nema veze?
Takođe, interesuje me još nešto. Objasniću na konkretnom slučaju, današnji dan.
Trčao sam, potrošio energiju i gladan sam. Otišao sam tako gladan kod frizera, zatim se tuširao itd.
Da li za to vreme dok sam ja gladan se troše moje masne rezerve, ili se razgrađuju mišići. Jer u zavisnosti od tog odgovora, menjao bih naviku (da li da gricnem nešto posle treninga ili da ne prekidam "proces trošenja masti" sve do sledećeg normalnog obroka) Pošto ja računam (što je logično) da kad nešto pojedem prestaje da se troši iz rezervi, već se koristi unesena hrana.
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: tenssa April 22, 2015, 09:03:24 posle podne
Gledaj, kada si u kalorijskom deficitu trosi se i jedno i drugo, a na tebi je zadatak da pravilnom ishranom i treningom sto vise spalis salo i sto manje misic umjesto suprotno...

Ne ide to tako, mislim na ovo "pojeo sam sendvic i odmah prestaje trosenje masnih rezervi", trosenje tih rezervi ide dok god si u deficitu...
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 22, 2015, 09:21:23 posle podne
Je l' moguće da sam ja sat+ vremena posle proteinske večere i dalje gladan :D

Nije mi problem, izguraću do ponoći, ali me interesuje kako telo funkcioniše, šta je najbolje za moj cilj...
Inače, sad popih još jednu kapsulu l-carnitina 500
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: Ugar April 22, 2015, 11:35:55 posle podne
Nema to veze koliko ti dugo trcis. Istina jeste da vise kalorija potrosis kada duze trcis, ali trosis one kalorije sto si uneo u toku dana.. Nemoj mnogo da se opterecujes time, vec nakon treninga trcanja, koliko god trcao, jedi PROTEINE, bas iz razloga da ne bi doslo do katabolizma.. Moras da das misicu ono sto ga gradi (protein, UH, voda, secer), zato postoji PWM.. Kad vec imas para za protein, ubaci i dextrozu u PWM. A PWM bi trebalo da uneses u roku od pola sata, tako kazu. Jesi skapirao poentu? Znaci jedi vise PROTEINA, to je kljuc svega.
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 23, 2015, 03:51:57 posle podne
Nemam para za protein, to mi brat mućka kad dođem kod njega da vežbam, on trenira. Šejk je dosta sladak, tako da verujem da ima dekstrozu u sebi.
Ja imam neki bezukusan sojin što sam davno uzeo, pa ću i njega nekad ubaciti, ali je odvratan.

Šta mi je važnije za moj cilj, veći unos proteina(pa samim tim i kalorija) ili kalorijski deficit -> konkretno, kikiriki je kalorijski jak, a izvor je proteina.
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: tenssa April 23, 2015, 06:24:32 posle podne
ne racunaju se biljni proteini...
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 23, 2015, 11:01:41 posle podne
Dan 9

10.45 banana
12.00 dve domaće tortilje (brašno, voda, so) sa pečenicom, pavlakom i zelenom salatom
14.45 banana
16.00 kikiriki, šaka
17.00 boranija sa mesom, 1 parče crnog hleba, mladi luk
-18.00 šetnja 45 minuta
-19.15 teretana, bicepsi i ramena
20.15 whey
21.00 tri projice sa šunkom, čaša jogurta
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 24, 2015, 08:00:18 posle podne
Danas popodne sam bio kod druga, izmerio sam se bos na onoj vagi što daje procente.
Ne znam koliko su te vage tačne, ali ovako stoje stvari:
81kg
telesna masnoća 21,7%
voda 53,8
mišići 40,8
kosti 14

Matematika mi nije jasna - ako su ovo procenti kako onda zbir ne daje 100?


Dan 10

10.15 pola tunjevine (mrvljena hepi tuna je odvratna nisam je mogao dovršiti), parče hleba, ela, šaka kikirikija

11.30 sojin protein sa mlekom, šejk

-12.00 šetnja 1h30min

14:30 l-carnitin, šaka kikirikija i aktivnost:
   -20 minuta trčanja
   -30 minuta vožnje bajsa

16:30 tri jajeta na oko, mladi sir 5% (recimo 50g)  i hleb; mladi luk i ajvar

19:30 deset uštipaka sa ela sirom
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 24, 2015, 11:19:24 posle podne
dopuna:
23:15 parče mladog sira i ele, i pola šake kikirikija

Komotno sam mogao da preskočim, ali sam uzeo zbog mišića, ubrzavanja metabolizma itd.


Da li pravim više štete ovakvim obrocima (unosim više kalorija)   nego koristi (hrana za mišiće)?
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: Ugar April 25, 2015, 10:35:00 pre podne
Ja ne mogu da verujem sta ti pitas.. Reci mi samo, zasto ne citas teme ovde po forumu, SVE mozes da nadjes.. Moras da izbalansiras ishranu, tako sto neces unositi vise kalorija nego sto ti treba i tako sto ces unositi dovoljno proteina po kilogramu telesne tezine, i onda neces morati da unosis taj visak kalorija..
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 25, 2015, 11:06:07 pre podne
Niste mi konkretno odgovorili na nedoumicu...
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: Ugar April 25, 2015, 11:22:43 pre podne
Rekao sam ti vrlo jasno, samo to primeni..
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 26, 2015, 12:00:03 posle podne
Dan 11

11:30  četiri prženice sa elom, pečenicom

15:00  pasulj sa kobasicom, ražani hleb

18:00 dve prženice sa elom i pečenicom

21:00 svestan cheat, bio sam u gradu sa društvom:
        sendvič kulen i Coca Cola Zero
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 26, 2015, 09:32:31 posle podne
Dan 12

11:00 ražani, ela, pečenica, mladi sir
-13:00 l-carnitin 500
  i sat i po vožnje bajsa
15:00 grašak sa lukom, pire, mladi sir, parče hleba
-17:30 fudbal, sat vremena
šetnja pola sata
19:30 večera ista kao ručak, samo bez mladog sira
21:30 dve šargarepe
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: tenssa April 26, 2015, 09:34:40 posle podne
I kako ide?

Mjeris kilazu ili obime, bar obim struka?

Imas neke slike prije i poslije, vec je skoro dve sedmice proslo...
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 27, 2015, 07:24:11 posle podne
Jutros sam se merio 80,9  dakle  1,1kg dole
I obim stomaka 93,5

Slike će biti na mesečnom nivou.

Dan 13

11:30 ceralije: ovas, korn-flejks, nestle fitness žitarice, mleko
dva mini-kroasana sa šunkom

15:30 šaka kikirikija

16:30 mini-kroasan i šolja balans jogurta

19:00 tri jajeta na oko, i dva tanka tonus dvopeka, malo ele
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 28, 2015, 06:59:07 posle podne
Frižider je ponovo prazan...pa sam jeo šta ima.

11:00 tri prženice i pavlaka
14:00 šaka kikirikija
parče ražanog hleba i med
16:00 krompir suvopečeni
18:30 tanjir supe,
parče ražanog hleba i pavlaka
parče sa medom i čaša mleka 0,5
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 28, 2015, 08:47:32 posle podne
dopuna:
20:30 30g kokica i korn-flejks i mleko
Naslov: Odg: Iiii krećemo!
Poruka od: decko_u_usponu April 29, 2015, 07:31:34 posle podne
Dan 15

11:30 tri jajeta na oko, ela, pavlaka, ajvar, ražani hleb
15:30 dve mekike, jedna sa pavlakom, druga sa medom
19:00 tunjevina, zelena salata, ražani hleb, kečap
i verovatno ću nešto gricnuti oko 20, 21 kao juče.

Toliko od mene što se tiče jelovnika, tako ću vrteti manje-više do kraja; javljaću se sa novostima na dve nedelje.