EXYU FITNESS FORUM

Trening => Problemi sa viskom kilograma => Temu započeo: Und3i2c0v3i2 Maj 18, 2009, 11:42:26 posle podne

Naslov: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Maj 18, 2009, 11:42:26 posle podne
Kako da smrsam?!
* step by step vodic*


vidim da je vecina novih clanova pogubljena sa citavim procesom mrsavljenja, Lazicevim uputstvom, sta jesti, sta ne jesti i kada to jesti/ne jesti  :nonono:
ovo ne treba da vas odvrati od citanja slicnih tema na ovom forumu vec samo da vam da neke smernice odakle da pocnete i u kom pravcu da nastavite
nadam se da text nece biti previse konfuzan  :)

1) Za pocetak treba da odredite BMR (bazalni matabolizam). necu se cimati sa formulama ovde, ukucajte u google BMR kalkulator, ima ih mali milion na netu. ukratko BMR je kolicina kalorija (odnosno energije) koja je vasem organizmu potrebna za odrzavanje najosnovnijih, vitalnih funkcija, i bez ikakvog dodatnog napora i vezbi. sledece sto treba da izracunate je TDEE. takodje na netu postoji mali milion TDEE kalkulatora koji uzimaju u obzir vas BMR i vasu fizicku aktivnost u toku dana. jasno je da ukoliko dve osobe imaju BMR od 2000 kcal, a jedna radi u kancelariji, za racunarom, dok druga fizikalise na gradjevini, ne mogu imati istu potrosnju kalorija u toku dana. sto bi znacilo da nije isto dal vezbate 1,2x ili 6x nedeljno, kao ni dal ostatak dana sedite ili ste stalno u pokretu i veoma aktivni. TDEE bi bila kolicina kalorija (energije) koja vam je potrebna u toku dana za normalno obavljanje svih fizickih aktivnosti. brojevi koje dobijete izracunavanjem BMRa i TDEEa vam pokazuju koja kolicina kalorija vam treba da biste zadrzali postojecu kilazu. za dobijanje kg vam treba vise od tog broja (10-20% vise) dok vam je za gubitak kg potreban odredjeni deficit

2) Deficit nikako ne sme da bude prevelik, vise ne znaci bolje u ovom slucaju. Recimo da je neki optimalan deficit od 15-20%. U slucaju prevelikog deficita vas organizam na neki nacin mora da ga nadoknadi. kao raspolozivi izvor energije javljaju se masti. ovo sve ce imati efekta mozda prvih par dana, ali nakon toga, ukoliko konstantno imate smanjen priliv energije (kalorija) nesto ce morati da ode (odmah nakon one vode koju je navukao glikogen). na zalost u ovakvim situacijama to su misici i misicna masa. jednostavno receno skuplja je za odrzavanje od sala i u uslovima prevelikog deficita ne isplati se odrzavati je. pride ovakve dijete i izgladnjivanje retko kad prati neka fizicka aktivnost, misici se ne koriste sto telu daje signal da i nisu bas potrebni, a trose puno energije (kalorija). ono sto je tuzno u celoj ovoj prici jeste da nakon takvih izgladnjivanja vi se vracate na normalnu ishranu (ili jos krenete da se prezderavate zeljni svega) a u celom onom postupku dijete izgubili ste odredjenu kolicinu (masu) misica i vas BMR (samim tim i TDEE) je znatno nizi nego sto je bio. kolicina kalorija koja vam je trebala da biste zadrzali (odrzali) postojeci kilazu pre dijete i nakon dijete se razlikuju, a vi nastavljate da jedete kao i pre (ako ne i malo vise). to je onaj yo-yo efekat raznih dijeta.
Ono sto biste trebali uraditi jeste
-napraviti neki manji deficit, sto dovodi do toga da se nadoknadjuje prevashodno iz masti
-unositi onoliko kalorija koliko nam je i potrebno a poceti sa fizickom aktivnoscu (ili je pojacati),sto dovodi do potrebe za dodatnim kalorijama (iz masti prevashodno)
-ili eventualno i jedno i drugo, srezati kalorije i odrzati fizicku aktivnost

3) Masti su dobar izvor energije (zato ih telo toliko i cuva) i da biste izgubili oko 1kg sala morate "sagoreti" (napraviti deficit) oko 7 000 kcal. zbog toga nije moguce brzo gubiti salo (kilograme da, ali salo ne, a velika je razlika). kada bismo napravili prevelik kalorijski deficit kako bismo sto pre "sagoreli" onih 7 000 kcal telo bi se prebacilo u "starvation mode", sto dovodi do usporavanja metabolizma, samim tim sagorevanja manjeg broja kalorija (energije). ovde postoji jos jedna stvar koja se cesto ignorise. ukoliko duze imate odredjenu kilazu, telo je dozivljava kao neku uslovno receno "nultu tacku", polaziste, osnovicu, i trudice se iz sve snage da se zadrzi na njoj jer je to sto ono (telo) smatra svojim prirodnim stanjem. svaka promena ce izazivati otpor i nakon izvesnog vremena (u kojem se telo prilagodi na manji kalorijski unos, odnosno na promenu) telo sve racionalnije trosi raspolozivu energiju. zbog toga nema potrebe da sve adute ispucate u prvom krugu. i na najmanju promenu telo ce reagovati, i tek kada dodje do zastoja treba napraviti jos neku promenu. vecina vas koji se pojavite na forumu hocete odjednom da menjate ishranu iz korena, krenete sa varijacijama vec prvog dana, provodite 2 sata u teretani, hocete i sagorevac odmah (i to najjaci ako moze), a kako god okrenete optimalno je da gubite 2-3kg mesecno. sve preko toga dovodi u pitanje prirodu onoga sto gubite, odnosno dovodi do opasnosti da gubite veci deo misica nego sto biste morali da ste isli lagano. da podsetim, misici su ti koji trose salo (odnosno energiju, kalorije). veca kolicina misica ne samo da podize vas BMR (TDEE) nego zahteva veci broj kalorija i pri samom treningu.

4) Sto se tice ishrane prvo biste trebali da procitate najosnovnije stvari vezane za
- proteine (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,12.0.html)
- ugljene hidrate (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,10.0.html)
- masti (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,54.0.html)
- kao i Lazicevo uputstvo za gubljenje kilograma (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,4263.0.html)

kada smo utvrdili da ne treba da pravite prevelik deficit, sledeci korak je odredjivanje udela makronutrienata (proteina, masti i UH) u vasem jelovniku. posto je to sve Lazic napisao i objasnio naravno da se necu zadrzavati na tome. samo jedna napomena. masti su vazan sastavni deo ishrane, bez esencijnih masnih kiselina nas organizam ne bi funkcionisao kako treba. nemojte bezati od omega 3 i omega 6 masti. omega 3 cak indirektno pomazu kod gubljenja sala.

5) Pored umerenog kalorijskog deficita veliki znacaj ima i broj obroka. neka to bude minimum 5, na svaka 2 do 3 sata. na ovaj nacin se ubrzava metabolizam usled termickog efekta hrane, jednostavno receno varenje i apsorbcija hrane zahteva odredjenu energiju (kalorije). upravo zbog toga se za neke namirnice kaze da imaju negativnu kalorijsku vrednost (salate recimo). odnosno, broj kalorija u takvim namirnicama je manji od kalorija (energije) koje su potrebne da se ta hrana svari. cestim obrocima ucite telo da trosi energiju a ne da je skladisti i cuva, jer nema bojazni od izgladnjivanja. najveci termicki efekat imaju proteini.

6) trudite se da makronutriente ravnomerno rasporedite u toku dana. s tim sto ce unos UH biti koncentrisan na jutarnje casove i na obroke pre i posle treninga. birajte namirnice sa nizim GI kako biste sprecili nagle skokove insulina (ukratko, kada insulin skoci onemoguceno je sagorevanje sala). izuzetak je PWM (pogledati temu o PWM (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php/topic,147.0.html)) kada se zahteva odredjena kolicina prostih secera.

7) kada krecete sa novim rezimom ishrane, potrudite se da vam kalorijski unos bude konstantan. vase telo mora da nauci sta je neki "normalan" unos da bi na deficit reagovalo kako treba. u slucaju velikih oscilacija (danas 1500, sutra 2400, prekosutra 1900 kcal itd) telo ce ostati zbunjeno i nece znati kad treba da trosi, odnosno doci ce do toga da na malom broju kalorija uspori metabolizam, cuva salo, i ceka sutrasnji dan kad ce dobiti vise kalorija, koje opet nece potrositi jer ce znati da ce mu opet sutra zatrebati i tako u krug. jos jednom: drzite kalorijski unos konstantnim.
** ovo se ne odnosi na rotacije UH (http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=13099.0)

8) Kada regulisemo ishranu treba se baciti na neku fizicku aktivnost. najbolji efekti se postizu kombinacijom aerobnog i anaerobnog treninga. tegove u ruke sto pre (ovo posebno vazi za devojke), i ne, necete se nabildovati. i muskracima je tesko da dobiju neku znacajnu misicnu masu, i u pitanju su godine i godine ucenja, rada, odricanja i posvecenosti, tako da builder se ne postaje slucajno i preko noci .... ne morate da brinete jos i o tome ;)
anaerobni trening podrazumeva trening sa opterecenjem (dizanje tegova) dok u aerobni spada kardio (trcanje, voznja bicikla, steper, orbitrek ... sve ono sto vam dize puls). posebna vrsta kardia je HIIT (high intensity interval trening) koji pokazuje odlicne rezultate kod sagorevanja masnih naslaga. ima citava tema posvecena HIITu pa se bacite malo na citanje. ovakav trening zahteva odredjeni stepen kondicije. radi se 2-3x nedeljno, i traje oko 20tak minuta. Kod klasicnog kardia puls odrzavate u "fat burning" zoni (oko 60-65% od maximalnog pulsa) i kod takvog kardia veliki procenat energije dolazi iz masti, zbog toga se i smatra neprikosnovenim kad je u pitanju mrsavljenje. ovde treba napomenuti da sto duze budete trckarali sve cete manje energije trositi. telo je veoma efikasno kad je u pitanju potrosnja energije i ne treba mu previse da se navikne i obavlja istu aktivnost sa manjim utroskom nego na pocetku. kod HIITa kao intenzivnog i napornog oblika kardia veca je ukupna potrosnja kalorija, pa samim tim i onih koje dolaze iz masti. jos jedna prednost je dizanje (ubrzavanje) metabolizma narednih 24h (i duze). ubrzan metabolizam zahteva vecu potrosnju kalorija. isto se desava i kad je u pitanju trening sa opterecenjem. potrosnja kalorija u toku samog treninga mozda i nije velika, ali je metabolizam ubrzan i nakon treninga, jos ako dobijete koji kg misica ... na konju ste ;)
vecina devojaka zeli da izgleda lepo i da ima figuru al se boji da ce se "nabildovati". kao sto sam spomenula gore, niko se slucajno nije nabildovao, pogotovo ne zene, manjak testosterona nam to ne dozvoljava. kad smo se oslobodili te bojazni treba da razmislimo sta je to sto nam daje figuru i lepo telo. salo nije sigurno. salo ne mozete da zategnete, ne mozete da ucvrstite, povlaci za sobom celulit ... ono sta vam treba (bar ukoliko zelite lepo telo) su misici.
ukoliko se odlucite za kardio slabog i umerenog intenziteta, njega je pozeljno raditi u jutarnjim casovima pre jela, na prazan zeludac, jer je nivo glukoze u krvi nizi, pa samim tim i insulin (koji kad je visok blokira sagorevanje masti) a i moguce je da su masti vec mobilisane (usled GHa). slican efekat se postize i ukoliko kardio radite nakon treninga sa tegovima. anaerobni trening ce vam istrositi misicni glikogen i sledece na redu kada stanete na treadmill su masti. HIIT kao intenzivan oblik ne treba bas raditi na prazan stomak.
ukoliko trening sa opterecenjem i kardio radite u istom danu gledajte da to ne bude duze od sat, sat i 15 min. podrazumeva se da treningu prethodi zagrevanje i da nakon treninga sledi istezanje ;)

9) DOSLEDNOST!!!
ako stalno nesto menjate necete nigde stici. postavite sebi cilj, napravite plan ishrane i treninga i drzite se toga izvesno vreme. rezultati ne mogu izostati.

10) da ne zaboravim da spomenem vaznost odmora/sna. misici ne rastu u teretani, niti je u teretani potrosnja kalorija najveca. misicima treba pruziti dovoljan period odmora do narednog treninga. u situaciji ubrzanog metabolizma (sto se postize prvenstveno vezbom i odgovarajucom ishranom) u periodu odmora potrosnja kalorija je veca nego u toku sat vremena treninga. odmor i oporavak su najveci u toku sna, usled lucenja hormona rasta. jos jedna napomena vezano za GH: koristi masti kao gorivo  pa vi razmisljajte dal' cete leci na vreme i dal' cete se naspavati kako valja

* ovo je sve pojednostavljeno i veoma uprosceno i prvenstveno je namenjeno novijim clanovima cisto da steknu uvid u to odakle poceti sa citanjem na forumu posto se motaju ko muve bez glave i ne znaju koju temu prvu da otvore

rezime:
-regulisite ishranu, citajte teme vezane za ishranu i gubitak kg
-zatim prelistajte podforum koji se odnosi na trening, vezbe za razlicite misicne partije, ima dosta korisnih tema
-i prelistajte teme koje se odnose na kardio

eto toliko od mene, nadam se da sam makar malo pomogla :)


Addendum I: primer jelovnika, 1500-1600kcal

* jelovnik je pisan za fizicki neaktivnu osobu, veca fizicka aktivnost (pre svega vezbe sa opterecenjem, tegovima)
ce zahtevati povecanje broja kcal, pre svega onih nakon treninga kada vam treba vise UH;
lagana aktivnost/neaktivnost trosi prvenstveno masti pa budite obazrivi sa carbsima *


160gr proteina/100gr UH/50gr masti

proteini
25-30gr proteina po obroku
- 115gr belog mesa
- 115gr tunjevine
- 125gr govedine (nemasne)
- 6,7 belanaca ili 2 cela jajeta+3 belanceta
- 200gr ella sira (ili nekog drugog posnog sa 0-1% mm, 3-4gr uh, 12gr proteina - u slucaju da nema ele trazi ovako nesto)
- 150gr oslica

ovo, naravno, nisu jedini izvori proteina ali na njima treba bazirati ishranu jer imaju najbolji odnos proteina/masti za dijetu
*namirnice su date alternativno u kolicini za jedan obrok

carbs
UH podeljeni u 2 obroka, ujutru oko 60gr i za rucak oko 40gr (rucak do 15h najkasnije)
*ukoliko idete u gym ovaj obrok moze da bude i malo kasnije posle gyma pod uslovom da ne mlatarate tegovima od 1kg vec da ozbiljno radite/vezbate. ukoliko ste pocetnik i radite sa malim tezinama u cilju savladavanja tehnike ne treba vam veca kolicina carbsa i pogotovo ne posle 15-16h

dorucak: 100gr ovsenih (hahne ovsene imaju 57gr uh na 100gr-tako bar pise na pakovanju)
rucak:
- 50gr integralnog pirinca ili
- 200gr krompira (u ljusci pecen bi bilo najbolje. u svakom slucaju gledaj da ga sto manje gnjecis)
- grasak (nailazila sam na vrednosti od 14 do 66gr UH na 100gr graska pa ne znam tacnu vrednost. pretpostavljam da mladi ima manje skroba pa mozete uzeti oko 200-250gr graska)
- pasulj (takodje varira od 20-40 gr UH na 100gr namirnice. verovatno zavisi od vrste al ja se u to ne razumem, koji je koji  :lol: na svoju odgovornost mozete uzeti izmedju 100-200gr pasulja)

UH bazirajte na pirincu i krompiru posto kolicinu skroba znamo  :wow: ili citajte tablice i food labels pa dodajte jos nesto ovom spisku  :)

fats
masti necete dodatno unositi sem malo maslinovog u salati i omega 3 ribljeg ulja (6-10 gel kapsula dnevno, koliko mozete da priustite). gotovo svi izvori proteina (meso, jaja, riba) imaju i masti u sebi
1 kasika (supena) maslinovog ima 13gr masti (120kcal)
1 softgel kapsula omega3 ribljeg ulja ima 1gr masti (9-10kcal)
link za omega 3  :link: (http://www.exyu-fitness.com/shop/ostali-preparati-1/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-90-kapsula.html)

namirnice se mere sirove
vlakna (pre svega ono zeleno povrce: kupus, brokoli, kelj, pecurke, paprika, paradajz, krastavci itd) ne morate da merite, konzumirajte ih u sto vecim kolicinama
voce ograniciti na 1-2 dnevno
trudite se da masti i carbse ne mesate (ovo je dobar tip i ako niste na dijeti)
sto se tice pripreme namirnica gledajte da ih uglavnom kuvate, eventualno mozete na teflonu da pecete belo meso (iseceno na snicle) bez ili uz dodatak par kapljica maslinovog


ukupan kcal unos ce biti podeljen u 6 obroka dnevno:
1. UH+protein+(voce) - one ovsene i recimo jaja, tunjevinu
2. protein+vlakno+(voce) - voce moze a ne mora
3. protein+skrob+(vlakno) - salatu uz ovo mozes i ne moras, kako ti vise prija
4. protein+vlakno
5. protein+vlakno
6. protein - moj izbor ovde je sir. ovaj obrok uzmite neposredno pred spavanje (recimo pola sata pre odlaska u krevet)

ovo je poprilicno mali broj kcal koji se ne moze jos rezati. drugim recima, morate se truditi da povecavate fizicku aktivnost
nakon mesec dana (odnosno kad primetite zastoj) povecajte broj kcal na onoliko koliko vam je potrebno za odrzavanje (TDEE) i povecajte UH (slozene, ne slatkise i ostale secere) da malo resetujete metabolizam. drzite povecan broj kcal jedno nedelju do 10 dana.
ukoliko ozbiljno radite u teretani mozete sa kcal ici i blago iznad maintenance nivoa
ovaj period ne sluzi da se prezderavate slatkisima, belim pecivima, hamburgerima isl. tih nedelju-10 dana spada u dijetu, odnosno omogucava vam da nastavite sa dijetom. ukoliko u tom periodu krenete da se prezderavate ili da konzumirate nedozvoljene namirnice mozete samo da vratite ono sto ste izgubili i da se dodatno demoralisete



KISS (Keep It Simple and Stupid; Keep It Short and Simple)

:blowkiss: :blowkiss: :blowkiss:

(http://a8.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/hs253.snc6/180160_1621149214134_1398561023_31582973_7924250_n.jpg)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Tanor Maj 18, 2009, 11:57:37 posle podne
Svaka cast na textu  :notworthy02: mislim da je zreo za sticky temu.

Sto se tice BMR i TDEE kalkulatora ima ga ovde http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=7805.msg%msg_id% .Mozete ubaciti ovaj link gore u prvi post i izbrisati moj da ne rusi estetiku :lol: :)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Maj 18, 2009, 11:58:48 posle podne
danke  ;)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Mici Maj 19, 2009, 12:11:34 pre podne
 :clap:  :clap: Odlican  tekst!!!
Svaka cast!  :)

 
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Maj 19, 2009, 07:16:30 pre podne


@Mici
fala fala  :lol:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: S.Z. Maj 19, 2009, 09:14:37 pre podne
Ovo se sve moze shvatiti iz kratkog citanja vec otvorenih topica, al posto svi misle da je njihov problem jedinstven,ili ih jednostavno mrzi da citaju, ovo ovako sazeto je vise nego odlicno,a i bolje imati sve na jednom mestu  ;) ...Svaka cast  :clap: ...
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Maj 19, 2009, 11:10:34 pre podne
naravno da se moze shvatiti iz vec otvorenih topica, ako je to nedovoljno malo prelistas net ... nisam nista novo izmislila
al je vise ne mogu da se ponavljam u svakoj temi  :lol: dobice ovaj link i nek odatle krenu  :innocent:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Yasmina Maj 19, 2009, 12:09:25 posle podne
Und carice :)))))  :clap:  :clap:  :clap:
svaka cast na trudu!!!!
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: tatoo123 Maj 19, 2009, 01:19:36 posle podne
Und, ovo je savršeno!!!
Čestitam i podržavam predlog za sticky!!  :partytime
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Maj 19, 2009, 01:33:26 posle podne
hvala  :)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Yasmina Maj 19, 2009, 01:45:51 posle podne
moram priznati da sam vec nasla gde sama gresim.... I gledacu da popravim sto bolje...
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Maj 19, 2009, 01:54:05 posle podne
ako znas gde gresis pola problema si resila
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Maj 19, 2009, 06:59:32 posle podne
Usput sam video na drugoj temi da je neko napisao da jede cesce ali bez vecere ( znaci zadnji obrok oko 4) da li je to preporucljivo??

zaboravila sam gore da nacrtam pa da se dopunim ovako
ne, nije preporuljivo
kada se kaze najmanje 5 obroka ne misli se sigurno da strpate 5 obroka u prepodnevnim satima. broj obroka (5 ili vise) rasporedite ravnomerno u toku dana. jedete od momenta kada ustanete, do momenta kad krenete na spavanje. poslednji obrok vam je neposredno pre spavanja, najbolji izbor za tu svrhu je casein (kazein), ukoliko ne mozete/ne zelite iz bilo kojih razloga da ga kupite kao dodatak (suplement), namirnica bogata kazeinom je sir. naravno da sir treba da bude sa sto manjim % mlecne masti, u igri cu znaci posni sirevi (ella je odlicno resenje). i ne, nece vas ugojiti ako budete jeli i pre spavanja
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: lakrima Maj 26, 2009, 01:47:53 posle podne
 :help:Pozdrav svima.Dve nedelje sam na ovom programu ishrane, striktno se  :wallbash1: :wallbash1:svega i citam, citam i racunam i tek sinoc dakle posle dve nedelje ukapiram :wallbash1: :wallbash1: :wallbash1: :pullhair: :pullhair: :pullhair: da ja naravno unosim stalno 100 a mozda i malo vise proteina i vatiaciju sa UH ali da to sve nema ni 1000kcall. :pullhair: :pullhair:jeste da me uhvatila kijavica i na srecu nisam mnogo trenirala za ove dve nedelje a i ono sto sam kako li sam mogla? A da u kg-ma inisam nesto izgubila mozda kilo i po ali u merama je to vidljivo a da (baljda zbog velike kolicine proteina svako malo moram da piskim upss izvinite).E sada dragi moji sta da radim kako da nastavim jer ja neznam :pullhair: :pullhair: :pullhair: :wallbash1: kako da dodjem dnevno do nekih 15000-16000 kcl ako 100gr. proteina ima 400 kcal i 100 gr UH  360 kcal to je 760 kcal i to kad nema varijacije a sta kad je samo na 50 UH ?
Znaci  :help: :help:kako da dodjem do 15000 kcal ako mi jelovnik to ne dozvoljava. MOLIM VAS.
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Maj 26, 2009, 02:26:29 posle podne
mogla si otvoriti temu
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Dolcella Maj 26, 2009, 02:27:50 posle podne
kako da dodjem do 15000 kcal
do ove cifre stvarno tesko :lol:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: lakrima Maj 26, 2009, 03:11:09 posle podne
 :boxed:Hvala na pomoci(sve je lako onom koji zna)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Maj 26, 2009, 03:17:33 posle podne
ni onaj koji zna se nije naucen rodio  :boxed:
nisi li vec dobila pomoc kad je u pitanju ishrana?
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Deja Maj 28, 2009, 09:00:19 posle podne
Skrati po jednu nulu iz svih dnevnih kcal kolicina prvo ;)
Drugo, varijacije i slicno su uzeli 100gr UH kao primer - to to uzmi kao 100% od kolicine UH koje treba da uneses dnevno, samo sto vecini ~100gr i odgovara pa je dobro i uzeto.
Zaboravila si kcal iz masti kojih ima vishe nego u UH/proteinima, masti nikako ne izbacuj.
:help:Pozdrav svima.Dve nedelje sam na ovom programu ishrane, striktno se  :wallbash1: :wallbash1:svega i citam, citam i racunam i tek sinoc dakle posle dve nedelje ukapiram :wallbash1: :wallbash1: :wallbash1: :pullhair: :pullhair: :pullhair: da ja naravno unosim stalno 100 a mozda i malo vise proteina i vatiaciju sa UH ali da to sve nema ni 1000kcall. :pullhair: :pullhair:jeste da me uhvatila kijavica i na srecu nisam mnogo trenirala za ove dve nedelje a i ono sto sam kako li sam mogla? A da u kg-ma inisam nesto izgubila mozda kilo i po ali u merama je to vidljivo a da (baljda zbog velike kolicine proteina svako malo moram da piskim upss izvinite).E sada dragi moji sta da radim kako da nastavim jer ja neznam :pullhair: :pullhair: :pullhair: :wallbash1: kako da dodjem dnevno do nekih 15000-16000 kcl ako 100gr. proteina ima 400 kcal i 100 gr UH  360 kcal to je 760 kcal i to kad nema varijacije a sta kad je samo na 50 UH ?
Znaci  :help: :help:kako da dodjem do 15000 kcal ako mi jelovnik to ne dozvoljava. MOLIM VAS.
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: lakrima Maj 29, 2009, 04:38:51 posle podne
 :blowkiss:Hvala najlepse, jako ljubazno s tvoje strane :blowkiss:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: sneska Maj 29, 2009, 11:12:15 posle podne
dugo se mucim sa kilogramima , narocito u predelu stomaka....krenula sam u teretanu 2-3 put nedeljno , pre toga sam isla na aerobik..zabrinulo me je to sto ne izbacujem znoj tj, za vreme treninga drugarica i ja radimo isti program( otprilike smo iste gradje i kg/ visina ) , ona je posle treninga gola voda a  ja nista , kao da nisam ni radila kap znoje nema, nista se ne topi.. ..
da li treba da predjem na neki drugi vid treninga, sta mi savetujete ??
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Dolcella Maj 29, 2009, 11:17:47 posle podne
to nema nikakve veze, prosto ti je takav organizam. ja imam drugaricu koja se ne znoji pa makar trcala po vrucini 20km sprint, a ja se oznojim skroz posle 2 minuta treninga! nemoj da te to brine, ne izlazi salo kroz znoj, tako da samo nastavi sa kardiom i bice rezultata :)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: SLADJA Maj 31, 2009, 05:13:45 posle podne
imam problema sa viskom KG... :blush:
 butine se su mi kriticne... sitomak tu i tamo, to mogu podnijet, ruke malo deblje...  :help:
ovo mi vise postaje kompleks...  :crazy:


Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: bello Jul 07, 2009, 11:44:47 pre podne
Pozdrav svima!!!Da li je neko cuo za  test tolerancije na ishranu i ako jeste da li moze da mi pojasni sta je to,gde se radi,koliko kosta . . itd
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Mica86 Jul 07, 2009, 02:33:23 posle podne
Pozdrav svima!!!Da li je neko cuo za  test tolerancije na ishranu i ako jeste da li moze da mi pojasni sta je to,gde se radi,koliko kosta . . itd
Mislim da je vec bilo price o tome na forumu, ako se ne varam....uglavnom zakljucak je bio da je to jedna velika glupost :)
ako vec imas problem sa viskom kilograma prati uputstva koja su postavljena na sajtu i uspeces sigurno, bez ikakve tolerancije i ostalih "popularnih" gluposti :)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: milica87 Jul 08, 2009, 05:16:18 posle podne
nije tacno da je glupost, stvar je veoma dobra i proverena, ali je problem sto ljudi misle da je poenta tog testa mrsavljenje, a to je samo propratna pojava. najvaznije je utvrditi na koje je namirnice covek alergican i koje stvaraju gastritis, gorusicu, nadimanje, gasove, pa i neka ozbiljnija oboljenja. a smrsa se jednostavno zbog toga sto se obicno svima izbaci iz upotrebe secer, belo brasno, svinjetina, jagnjetina.
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Mica86 Jul 08, 2009, 09:55:57 posle podne
a smrsa se jednostavno zbog toga sto se obicno svima izbaci iz upotrebe secer, belo brasno, svinjetina, jagnjetina.
Pa upravo se o ovome i radi, zasto bi neko isao kod nutricioniste i placao da bi mu ovaj na kraju rekao ovo sto sam citirao. Za mene je glupost ako je nekom cilj da smrsa na ovaj nacin. Ako su neki drugi razlozi u pitanju onda OK... :)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Heri Jul 13, 2009, 07:52:47 posle podne
svaka cast za ovo ... ali ja nista ne razumem....  :((((((((
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Petar93 Jul 13, 2009, 11:34:00 posle podne
Heri samo citaj samo ce ti se reci.....
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Losmi Jul 21, 2009, 02:17:21 pre podne
Pozz svima,novi sam na forumu zanima me imam BMR mi je 2018,a TDEE  2775.Ne razumem od cega treba da mi bude deficit da bi smrsao?
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Jul 21, 2009, 07:10:38 pre podne
TDEE
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Lazic Jul 21, 2009, 09:59:48 pre podne
svaka cast za ovo ... ali ja nista ne razumem....  :((((((((
jbg.gde ces prostije  :hitself:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Losmi Jul 21, 2009, 10:42:01 pre podne
Meni je TDEE 2775 i koliki treba da mi bude deficit?700?
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: tenssa Jul 21, 2009, 10:51:46 pre podne
Oduzmi 15-25 % od TDEE i toliko treba da unosis da bi smrsao... ;)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Losmi Jul 21, 2009, 11:32:55 pre podne
A kako ljudi tako puno jedu,odrade samo jedan trening i slabe? :crazy:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: tenssa Jul 21, 2009, 01:16:32 posle podne
Cista matematika...
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: lokk1 Jul 21, 2009, 03:08:20 posle podne
A kako ljudi tako puno jedu,odrade samo jedan trening i slabe? :crazy:

pa ako je tako jednostavno odradi i ti tako ...

videcesh da nije ..  ;)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Losmi Jul 29, 2009, 09:09:33 pre podne
pa ako je tako jednostavno odradi i ti tako ...

videcesh da nije ..  ;)
Uopste nije  :),sta bi mi preporucio za jelo pre treninga?
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: lokk1 Jul 29, 2009, 09:36:21 pre podne
Uopste nije  :),sta bi mi preporucio za jelo pre treninga?

complex UH i protein .. izvore ti biraj
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Mim Oktobar 21, 2009, 08:55:21 posle podne
svaka ti cast na trudu i naravno,hvala ti, :wow:
ja imam jedno kajnje idiotsko pitanje i ne znam gde cu sa njim-kako da na ovom forumu zapocnem novu temu?? :blush:
nadam se da cu dobiti objasnjenje,a posle toga i odgovor na pitanja u temi...  :innocent:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Oktobar 21, 2009, 09:01:22 posle podne
postavi pitanje ovde a ja cu napraviti temu
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Masha Januar 23, 2010, 02:12:12 posle podne
Und3i2c0v3i2, svaka čast na objedinjavanju svega na jedno mesto.
Dobra polazna tačka.
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Gladni Marvin April 04, 2010, 04:56:16 posle podne
Pozdrav,

Na prijašnjim postovima sam pročitao suprotno stavci 7.
U koliko se radi o dijetu sa varijacijama količine kalorije upravo osciliraju, što je poželjno kako bi se organizam zbunio i pozvao masti na sagorijevanje.

7) kada krecete sa novim rezimom ishrane, potrudite se da vam kalorijski unos bude konstantan. vase telo mora da nauci sta je neki "normalan" unos da bi na deficit reagovalo kako treba. u slucaju velikih oscilacija (danas 1500, sutra 2400, prekosutra 1900 kcal itd) telo ce ostati zbunjeno i nece znati kad treba da trosi, odnosno doci ce do toga da na malom broju kalorija uspori metabolizam, cuva salo, i ceka sutrasnji dan kad ce dobiti vise kalorija, koje opet nece potrositi jer ce znati da ce mu opet sutra zatrebati i tako u krug. jos jednom: drzite kalorijski unos konstantnim.


Šta je sada tačno?
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 April 18, 2010, 06:58:07 posle podne
tacno je i jedno i drugo zavisi od principa koji primenjujes
ovo je vise pisano kao neka osnova, za nekog ko menja ishranu iz korena
ukoliko radis carbs rotation onda ti kcal unos oscilira jer varira kolicina UH iz dana u dan
i da napomenem, nakon izvesnog vremena isti kcal unos dovodi do stagnacije (ako je cilj gubljenje sala)

p.s. sorry sto tek sad odgovaram, nisam videla poruku  :)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Keli Maj 11, 2010, 02:15:47 posle podne
 :clap: :clap:
svaka cast za ovu temu, gdje je sve lijepo i kratko objasnjeno na jednom mijestu
sad i ja vidim gdje sam cijelo vrijeme grijesila-hranjenje po ovom principu 5 radnih dana, a onda 2½ dana vikenda sve dozvoljeno, tako da bi skoro sve ono sto izgubim preko tjedna, vratila za vikende :nonono:  :nonono: ovo stvarno vise necu raditi.

hvala ti jos jednom na trudu i ovoj temi

nego omega 3 jel se stvarno treba piti do 10 dnevno, jer na ovima koje ja imam pise 3 dnevno.1 tableta ima 1000 mg koncentriranog ribljeg ulja
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Und3i2c0v3i2 Maj 11, 2010, 03:00:52 posle podne
da, potrudi se da najveci % masti (na dnevnom nivou) dolazi upravo iz ovakvih izvora (omega3, maslinovo, laneno ulje isl)
omega 3 su neprikosnovene :)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Keli Maj 11, 2010, 04:33:05 posle podne
a ja sam pila po jednu do dvije dnevno, kao da ne pretjeram :pullhair:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: ribica Maj 25, 2010, 10:09:31 posle podne
 :clap: :clap: :clap: HVALA ZA OVAJ TEX!!!
ja sam jedna od dusa koja ovde luta forumom, u nadi da konacno promeni svoje prehrambene i sportske navike!
puno sam puta nesto menjala pa se vracala na staro (sto se prehrane tice) sport nikada nisam zapostavljala, al eto ako kombinacija nije dobra, bez obzira na sport, ne moze da deluje kako treba!
tek sam sad naisla na ovaj tex,  KRATKO JASNO, I CAK UMIRUJUCE :)  jednostavno za shvatit!!!
ja se samo nadam da cu da ustrajem i da zadrzim svoj rezim, koji vec uspesno odrzavam mesecima!
HVALA NA SAVETIMA i pojasnjenjima!    ODLICNO!!!  :blowkiss: :blowkiss: :blowkiss: :blowkiss:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: foxy Avgust 27, 2010, 11:44:30 pre podne
imam problem! pacela sam sa nocnim jedenjem zrelih banana ili nektarina. ne mogu da zaspim ako ne pojedem slatko voce kada se probudim nocu. to je oko 2 do tri puta. sto znaci da MORAM da imam zalihe nocnog voca, oko 1do 1,5 kg prezrelih banana ili nektarina..eventualno crnog grozdja, inace se mucim i ne mogu da zaspim. Da li ima bar malo koristi od ovih nocnih vocni obroka? :help:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Grof of Milutovac Avgust 27, 2010, 12:28:51 posle podne
Naprotiv, nema ic koristi. Jedi neki bezmasni sir, tipa ella...
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Vexxx Avgust 28, 2010, 05:04:33 posle podne
ima ako ti fali par kila shlaufa...
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: SenkaVuk Februar 01, 2011, 06:55:06 posle podne
BMR mi ispada 1300 i nešto.. a TDEE 1900 i nešto.. :S mada sam stavila da se ne krećem, što nije tačno.. ali nebitno.. u svakom slučaju, ispada da trebam da umirem od gladi svaki dan... :S :dunno:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Grof Februar 09, 2011, 01:25:15 posle podne
Prema Lazicevoj tabeli oscilira se sa skrobastim UH! Kako da nadoknadimo te kalorije koje unosimo sa skrobasim UH? Posto namernice koje sadrze vlaknaste UH ne sadrze mnogo UH u sebi (100gr Brokoli = 6.8gr UH;  100gr ovsenih = 64.4 UH) i posto su prema Lazicevoj tabeli ovsene, pasulj, pirinac i sl. u skrobastim, da li to trebamo nadoknaditi vecim unosom masti, posto je unos proteina konstantan?! Ili sam ja to sve pogresno shvatio?! :blush:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Duba Februar 11, 2011, 10:48:54 pre podne
svaka cast odlicno napisano :)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Lazic Februar 11, 2011, 12:55:28 posle podne
Prema Lazicevoj tabeli oscilira se sa skrobastim UH! Kako da nadoknadimo te kalorije koje unosimo sa skrobasim UH? Posto namernice koje sadrze vlaknaste UH ne sadrze mnogo UH u sebi (100gr Brokoli = 6.8gr UH;  100gr ovsenih = 64.4 UH) i posto su prema Lazicevoj tabeli ovsene, pasulj, pirinac i sl. u skrobastim, da li to trebamo nadoknaditi vecim unosom masti, posto je unos proteina konstantan?! Ili sam ja to sve pogresno shvatio?! :blush:
nisu proteini konstatni uh su konstantinij..povecas proteine, masti..ne moras tacno u kaloriju da gledas :)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: g.paganini Mart 23, 2011, 10:44:43 posle podne
Veliko hvala i od mene kao novog clana - citaca za sad  :evillaugh:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: temi Mart 24, 2011, 08:23:41 posle podne
pod uslovom da ne mlatarate tegovima od 1kg vec da ozbiljno radite/vezbate  :notworthy02: :lol_sign:

sve nam je jasno, hvala na uputama
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Mima93 April 15, 2011, 10:20:50 posle podne
odličan tekst,ako izuzmemo komplikovane reči :girlflirt:

ljudi ja sam unela promene,i voljna sam da pišem svoj dnevnik,pa b i vas molila da mi otključate  :girlblush:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: MIRICA Jun 22, 2011, 03:44:51 posle podne
svaka cast na clanku!!Mnogo sam naucila! ;)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: she_she Jul 20, 2011, 11:08:40 pre podne
nema sta svaka pohvala imam malo pitanjce

kod Lazicevog upustva za gubljenje kilograma pise primer : ujutru pre treninga kafa bez secera. Oke no problemo , nego da li moze da se pije samo onaj prasak od capuchina ( ima i bez secera  ali tu je i mleko u prahu ) ili crna kafa sa nemasnim mlekom ?
 
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: sedlanzr Avgust 06, 2011, 09:42:58 pre podne
Svaka cast na textu  :notworthy02: mislim da je zreo za sticky temu.

Sto se tice BMR i TDEE kalkulatora ima ga ovde [url]http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=7805.msg%msg_id%[/url] .Mozete ubaciti ovaj link gore u prvi post i izbrisati moj da ne rusi estetiku :lol: :)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: tenssa Oktobar 18, 2012, 08:40:33 pre podne
Evo jedna slicica prije i poslije, cisto da se vidi da rotacije UH fino rade posao...


(http://sphotos-f.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/375908_10151104349923285_1152169368_n.jpg)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: MTanic Jun 05, 2014, 02:58:14 posle podne
Hvala za ovu temu!
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Iva11 Maj 24, 2015, 06:59:51 posle podne
Molim za savet. Imam 28 godina, visoka sam 169cm i trenutno imam 57,58kg... Uvek sam bila mrsavica ali u poslednje vreme sam se naglo ugojila nekih 5, ako ne i vise kg. Citajuci razne teme ovde, dosla sam na ideju da tih 5 kg skinem na sledeci nacin. Pon,sre,pet, ujutru na prazan stomak vezbam pola sata na trenazeru,znaci kardio trening,koji bih mozda nekad menjala trcanjem, a uto,cet vezbam pilates. za vikend odmor. Naravno regulisala bih ishranu, smanjila hleb, mozda i izbacila i td.. E sad me samo zanima da li je moja zamisao ispravna u smislu da li bi imala efekta i da li je ispravna po nekim vasim merilima.  :)
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Lazic Maj 24, 2015, 07:49:23 posle podne
to ce biti greska, moras sa tegovima da radis, jer ces kardiom gubiti i to malo misica sto imas
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Iva11 Maj 24, 2015, 08:05:23 posle podne
Ali zato sam mislila da utorkom i cetvrtkom radim pilates, ili neki aerobik. Koja je onda najbolja kombinacija vezbanja? Sta mi preporucijes?
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Lazic Maj 25, 2015, 08:44:40 pre podne
to je isto kao kardio

za pocetak radis fullbody
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Iva11 Maj 25, 2015, 09:45:56 pre podne
Aha... E sad ja imam milion pitanja u glavi i nista mi nije jasno.

1. Zasto bi cardio treningom izgubila "i to malo misica"?

2. Zasto mi ne odgovara pilates? Skimula sam neki i bazira se 99% na lezanju i rade se vezbe za trbusnjake, noge, ruke, ledja... Zar tako ne bi pojacala misice a ne izgubila?

3. Koliko cesto bi trebala raditi taj fullbody? (Iako nemam pojma sta je to)

4. U koje doba dana je najbolje raditi ga?

5. Da li postoji neki program tih vezbi da se skine sa neta?

Izvinjavam se ako sam dosadna i mnogo trazim  :blush:
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: tenssa Maj 25, 2015, 11:59:48 pre podne
1. jer je kardio trening katabolican, i to mnogo. Pogledaj razliku izmedju sprintera i maratonca pa vidi ko ima vise misica.

(http://anthonymychal.com/wp-content/uploads/2013/12/marathon-vs-sprint.jpg)
2. ne odgovara jer je i to kao kardio i te vjezbice ne angazuju misice ni 10 dio koliko to rade kompleksne vjezbe sa tegovima, taj pilates je vise nekakava vrsta istezanja ako se ne varam.

3. pocnes sa 3x sedmicno recimo...

4. nebitno, dok god ga radis...

5. ima na forumu ovdje ja mislim vec napisan full body traning...
Naslov: Odg: Kako da smrsam?!
Poruka od: Iva11 Maj 25, 2015, 01:15:02 posle podne
A da li bi mozda mogla da pocnem sa treningom Focus T25? Nedavno sam ga skinula ali nisam bila sigurna da li mi bas to treba...

Ili mozda ovo? https://www.youtube.com/watch?v=istOU9nxhm8

Ili ovo? https://www.youtube.com/watch?v=695PN9xaEhs